10 parimat asja, mida pärast treeningut süüa

10 parimat asja, mida pärast treeningut süüa

Kui tegemist on toidu ja joogiga pärast rasket treeningut, teavad kõik tänapäeval valkude ja süsivesikute sissevõtmist kolmekümne minuti või tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Võite minna peaaegu kõikjale veebis ja teil öeldakse, et peaksite võtma selle või teise ning kui palju kaloreid teil peaks olema.

Probleem on selles, et see on kõigil erinev; kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas proovite saada lihasmassi või jõudu? Kas peate paar kilo juurde saama? Kas soovite oma lihastest rohkem määratlust saada?

Need on vaid mõned asjad, mis võivad muuta iga inimese toitumisplaani. Gükeemiline indeks on suurepärane vahend, mida kasutatakse proovides otsustada, kas peaksite midagi sööma või mitte. Varahommikul ja pärast treeningut võib keha kasutada lihtsaid / kõrge glükeemilisusega toite, kuna glükoos vabaneb kiiresti. Päeval ja hiljem öösel on komplekssed / madala glükeemilisusega toidud salvestatud energia jaoks paremad. Proovige seda ise ja vaadake, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Siin on mõned pöidlatoidu ja -jookide reeglid, mis peaksid pärast treeningut olema:

1) ingver

2010. aastal ajakirja Journal of Pain uuringus kirjeldati Ingverit kui põletikuvastast juuri, mis leevendab treeningujärgset lihasvalu. Samuti on näidatud, et see vähendab liigeste jäikust ja turset. Proovige seda suppi või segada teiste puuviljadega köögiviljamahlade hulka.


2) tomatimahl

Tomatimahl

Treenides ja higistades kaotavad elektrolüüdid. Võite need asendada kõrge suhkrusisaldusega spordijookidega või juua vett klaasi tomatimahlaga. Üks, kaheksa untsi klaas mahla väljastab 6½ korda naatriumi ja 15 korda kaaliumi, mida saaksite tavalisest spordijoogist ilma kõrge suhkrutasemeta.

3) Segage prae

Trennijärgne söögikord peaks sisaldama lahja valguallikat (lihaste parandamiseks) koos tervete teradega (glükogeeni täiendamiseks, lihaskoes säilitatavaks süsivesikuks, mis toimib treeningu ajal esmase kütusena), palju toodangut (täiendamiseks) toitained), tervislik rasvaallikas (paranemiseks ja vereringeks) ja muidugi vedelam (hüdraatumiseks). Suurepärane treeningujärgne söögikord on kana, krevettide, täisterariisi ja mitmesuguste köögiviljadega viilutatud mandlitega segatud praepann.


4) puuviljasmuuti

kiivi smuuti

Maitsev ja värskendav puuviljasmuuti on suurepärane taastoit. Parim panus on teha ise toidupoest pärit külmutatud puuvilju kasutades. Siin on mõned minu lemmikud, mida kasutada: jahutatud banaanid, maasikad või mangoviilud, jahutatud viinamarjamahl või puuviljanektar, rasvavaba jogurt ja mesi (valikuline). See on ka hea kiudainete, vitamiinide ja mineraalide, näiteks C-vitamiini, kaltsiumi ja raua allikas.

5) maapähklivõi ja meevõileib

Lihtne treeningujärgne suupiste koosneb maapähklivõist ja mett kahel viilul täisteraleibast. Ehkki see suupiste sisaldab rohkem kaloreid, süsivesikuid ja rasva kui enamus teisi võimalusi, on see ka täidis rohkem kui paljud muud valikud. See on lihtne valik, kasutades enamikku asju, mis tavainimesel riiulitel juba olemas on.


6) Šokolaadipiim

Šokolaadipiim

1% šokolaadipiim on seal üks parimaid taastumistoite. Kaks tassi seda magusat kraami pakuvad teile 320 kalorit, 52 grammi süsivesikuid, 16 grammi valku ja 5 grammi rasva. See valik sisaldab küllastunud rasvu ja on üsna kõrge suhkrusisaldusega, kuid aeg-ajalt glükogeeni sisaldava joogina pärast rasket treeningut on šokolaadipiim suurepärane valik. Laske seda teha ainult üks või kaks korda nädalas. Kui teil on kombeks iga kord, kui treenite, natuke šokolaadipiima sisse pugeda, võiksite rohkem treenida, kuid võtate šokolaadi ülekoormuse tõttu mõnevõrra juurde.

7) Terve nisu pita grillitud kanaga

See maitsev Vahemere treeningujärgne minijook pakub teile kõiki vajalikke koostisosi, mis aitavad teie lihaseid taastada ja taastuda. Pool keskmiselt grillitud kana rinnast annab umbes 30 grammi valku koos pitas leiduvate energiasisaldusega täistera süsivesikutega ja teil on treeningujärgne meistriteos. Lisaboonus: fetajuust on eriti rikas konjugeeritud linoolhappega, mis on rasvhape ja antioksüdant, mis võib aidata kõhu rasva kadu. Söögi lõpetamiseks lisage köögivilju ja mõnda muud oma lemmikut. Seda saab teha eelmisel õhtul, et pärast treeningut oleks kiire ja hõlbus haarata.

8) Türgi Jerky apelsinidega

Kui olete pidevalt liikvel, on teil 1 oz. Türgi Jerky annab 15 grammi lihaseid taastavat valku. Valgus sisalduvad aminohapped on vajalikud lihaskoe taastamiseks pärast treeningut. Jerky annab teile vajaliku valgu ilma lisatud suhkrute ja rasvata, mida leidub paljudes valgubatoonides. Kombineerige maitsev tõmblev apelsin (kaaliumisisaldusega), et asendada treeningu ajal kaotatud elektrolüüte ja kütusena järgmisele treeningule.

9) Täisteraleiba tuunikalaga

Nisuleib tuunikalaga

Tuunikala on madala rasvasisaldusega (kui vees konserveeritud, mitte õlis), pakub südametervislikke oomega-3 rasvhappeid ja on rikkalikult valku. Omega-3 rasvhapped võivad samuti kiirendada ainevahetust. Jätke vahele mayo ja proovige kasutada kreeka jogurtit või kombineeritud sidrunimahla, sinepit, soola ja pipart, et see oleks kena ja lahja. Paaritage oma tuunatükk röstitud, kõrge kiudainesisaldusega täisteraleiva või kreekeritega, et energiat suurendada.

10) Türgi Chili

Chili on täielik ja tasakaalustatud minitoit, mida saate nautida varsti pärast treeningut.Suurepärase valguallika jaoks, mis ohjeldab nälga ilma rasvata. Mustad oad pakuvad süsivesikuid energiavarude täitmiseks ja kiudaineid, mis aitavad teil pärast treeningut täies mahus püsida.

10 levinud müüti toitumise ja treeningu kohta (Märts 2024)


Silte: püsivad vormis

Seotud Artiklid