18 nippi ülesöömise vältimiseks

18 nippi ülesöömise vältimiseks

Ülesöömine on sõltuvushäire ja sellest on kindlasti väljakutse ületada. Ülesöömise lõpetamiseks peate kõigepealt teadma, miks te seda teete, samuti muutma oma lähenemist toidule ja kohandama oma toitumisharjumusi.

Kuigi see pole lihtne, pole see kindlasti ka võimatu. Võite teha palju samme ja kasutada on arvukalt trikke, mis aitavad teil isu kontrolli all hoida ja selle hävitava sõltuvuse lõplikult lõpetada.

1. Lõpetage dieedistamine - dieedid võivad teie ülesöömisharjumused muuta palju halvemaks

Inspireeriv kaalukaotuse skaala

Range dieedi järgimine ja näljase toidust keeldumine võib põhjustada ohtlikku iha, mis võib põhjustada toidu ülemäärase tarbimise.


Kiire kaalukaotust lubavad dieedid ja tasakaalustamata toitumisvalikud ei kinnita teie ülesöömisharjumusi. Ülesöömise vältimise kõige olulisem võti on terve päeva jooksul mõõdukate portsjonite tervisliku toidu tarbimine.

2. Teadvustasite, miks te üle sööte

Ülesöömise põhjuse mõistmine on esimene samm tervislikuma elu poole.

Kas olete stressi all? Kas tunnete oma elu üle õnnetu? Kas sa elad praegu eriti rasket aega?


Stress, depressioon, üksindus, ärevus, kurbus, viha ja muud negatiivsed psühholoogilised seisundid võivad põhjustada emotsionaalset söömist, mis võib kergesti muutuda toidusõltuvuseks.

Seetõttu peaksite toiduga ületalitluse korral pöörama suurt tähelepanu sellele, mis teie sees toimub. Toidule tuginemine sisemise tühjuse täitmiseks ja negatiivsete emotsioonide mahasurumiseks pakub teile ainult ajutist rahulolu. Liigse söömise peatamiseks peate mõistma oma probleemide algpõhjust ja õppima hakkama saama oma emotsioonidega ilma toitu kasutamata.

Jooga, vahendamine, sügav hingamine ja muud lõõgastustehnikad võivad märkimisväärselt vähendada teie igapäevases elus esinevat stressi ja aidata teil saavutada kontrolli oma emotsionaalse ja füüsilise tervise üle.


Kui arvate siiski, et te ei saa oma probleemidega üksi hakkama, peaksite kaaluma professionaaliga rääkimist.

3. Vältige söömist, kui teil on igav

Söömine, kui sul on igav, on halb harjumus. Kui see on pidev, peaksite selle vastu võitlema, muutes oma elu rikkamaks, sisukamaks ja huvitavamaks.

Söömise asemel, kui te ei tea, mida praegu veel teha, tõmmake oma tähelepanu kõrvale. Helistage sõbrale, minge välja jalutama, tehke mõnda harjutust või hoidke end kinni muust, mida teha meeldib. Mõne aja pärast saate tõenäoliselt teada, et te polnud tegelikult üldse näljane.

4. Sööge ainult siis, kui olete tõeliselt näljane, ja lõpetage söömine, kui tunnete end täis

Naine sööb võileiba tomati ja mozzarellaga

Õppige oma keha kuulama. Võimalus eristada emotsionaalset ja füüsilist nälga on ülesöömise vältimise üks võtmeid. Toidu tarbimine siis, kui keha seda ei vaja, paneb ainult kaalus juurde võtma. Andke oma emotsionaalsele ihale alati veidi aega möödumiseks ja söömiseks ainult siis, kui tunnete end tõeliselt näljana.

Samuti peaksite õppima söömise lõpetama, kui hakkate end täis ja rahul olema. Pidage meeles, et pärast söömise lõpetamist kulub kõhul umbes 20 minutit, kuni magu saadab ajule signaali, et olete täiesti täis. Seega, enne kui võta veel üks portsjon, anna endale aega seedimiseks.

5. Sööge aeglaselt ja närige oma toitu rohkem

Toidu rohkem närimine aeglustab söömist ja võimaldab teil toidust rohkem toitaineid omastada.

Aeglaselt söömine annab maole aega öelda ajule, et tal on olnud piisavalt toitu. See aitab teil vältida ülesöömist ja annab teile võimaluse oma sööki tõesti hinnata ja maitsta.

6. Joo palju vett

Kogu päeva jooksul ja eriti enne sööki rohke veega joomine vähendab nälga ja muudab teid täidlasemaks.

Paljud inimesed eksitavad dehüdratsiooni ka nälga. Kui neil on janu, arvavad nad, et on näljased, ja proovivad janu janu kustutada toiduga. Selle vältimiseks joo päevas vähemalt 8 klaasi vett.

7. Kasutage väiksemaid taldrikuid ja korraldage oma toit kenasti

Kui kasutate väiksemat plaati, saate selle täita. See näeb välja visuaalselt rahuldavam kui suurem, poolenisti täidetud taldrik. See ajab teie aju mõtlema, et toiduportsjon on nälja rahuldamiseks piisavalt suur.

Samuti peaksite oma söögi esitamisel tähelepanu pöörama. Kui korraldate selle kenasti, naudite seda rohkem ja sööte vähem.

8. Maitske esimesi hammustusi ja närige neid aeglaselt

On tõestatud, et pärast paari esimest hammustust hakkavad meie maitsmispungad kaotama tundlikkuse ainete suhtes, mis annavad toidule maitset.

Oma toidukorra esimesi hammustusi maitstes ja aeglaselt söödes rahuldate oma maitsemaitse iha ja väldite liiga palju söömist.

9. Ära keela endale toite, mida ihaldadNaeratav tüdruk pitsat söömas

Kui teete seda, soovite ainult neid rohkem. See paneb teid neid toite hiljem krahhima ja üle tundma.

Aeg-ajalt lubage endale maiuspala ja nautige väikest portsjonit oma lemmikpitsat.

10. Ärge viige kogu potti lauale

Valmistage oma taldrik köögis ette ja ärge viige kogu potti lauale. Nii väldite kiusatust oma taldrikut pidevalt täita. See on hea viis ülesöömise vältimiseks.

11. Lõpetage teleri ees söömine

Söömine telerit vaadates, arvuti taga töötades või ajalehte lugedes võib olla hukatuslik.Kui olete segane, ei saa te aru, kui palju toitu te sööte, ja kipute üle sööma.

Peaksite keskenduma söögikordadele ja sööma alati oma söögilaua taga. Kui pöörate tähelepanu sellele, mida sööte, siis lõpetate suurema tõenäosusega, kui hakkate end täis tundma.

12. Õppige oma toitu hindama ja seda nautima

Lisaks nälja rahuldamisele peaks söömine olema ka nauditav kogemus. Peate õppima maitsma iga söögikorra hammustust ja sellele täielikult tähelepanu pöörama. Mida rohkem keskendute oma toidu aroomidele ja maitsetele, seda vähem sööte.

13. Puhastage oma toiduköök, mis põhjustab teie söömist

Mõelge välja, millised toidud panevad teid sööma ja ärge enam neid ostke. Kui olete sõltuvuses suupistetest või kastmetest, vabastage külmik ja kapid nendest toitudest ning asendage need tervislikumate alternatiividega. Sööte palju tõenäolisemalt, kui teie köök on ahvatlevaid toite täis.

Toidupoes käies täitke ostukorv tervislike ja toitainerikaste toodetega ning vältige rämpstoitu. Ja pidage meeles, et ärge kunagi minge tühja kõhuga toidupoodi, sest see paneb teid ostma palju ebavajalikke toite.

14. Valige nälga rahuldavad toidud

Naine sinises särgis ja arbuus

Rahuldavad toidud on need, mis suudavad pakkuda toitumist ja rahuldada nälga vähem kaloreid. Need võimaldavad teil end kiiremini ja pikemaks ajaks tunda.

Valige kõrge veesisaldusega, aga ka kiudainete ja valkude rikkad toidud ning vältige selliseid toite nagu pähklid, kreekerid, laastud, šokolaadikompvekid, kommipulgad ja valge leib. Teisisõnu - eemaldage rasv, suhkur ja rafineeritud süsivesikud. Need toidud jätavad teid rahulolematuks ja sunnivad teid hiljem päeva jooksul rohkem sööma.

1. Suure veesisaldusega toidud, näiteks lehtköögiviljad, melonid ja tomatid, võivad nälga leevendada ja anda teile pikemaajalise täiskõhutunde. Need on madala kalorsusega, kuid mahukad ja täidavad väga kiiresti teie kõhtu.

2. Kiudainerikkad toidud panevad teid end ka kiiremini ja kauem tundma. Nad imendavad vett ja paisuvad maos üles, mis aeglustab seedeprotsessi, andes teile pikemaajalise täiskõhutunde. Kiudainete lisamine dieedile aitab seetõttu kaalust alla võtta ja vältida ülesöömist.

3. Kui soovite vältida ülesöömist, peaksite oma dieeti lisama ka rohkem kõrge valgusisaldusega toite. Valk imendub kehas aeglaselt ja see püsib kauem teie maos. See võib tekitada vähem näljatunnet ja hoida oma toidunõude vaikselt ära.

15. Saa piisavalt magada

Unepuudus võib alandada leptiini taset - hormooni, mis annab märku, kui oleme täis saanud. Kui leptiinisisaldus on madal, ei saa te aru, kui olete piisavalt söönud.

Ebapiisava une korral suureneb ka greliin - hormoon, mis stimuleerib söögiisu ja paneb teid sööma suuremas koguses toitu.

Proovige igal õhtul magada vähemalt 8 tundi ja te sööte vähem.

16. Sööge igal hommikul tervislikku ja rikkalikku hommikusööki

Inimesed, kes söövad rikkalikku hommikusööki, söövad järgmise söögi ajal vähem üles.

Mõnede tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja komplekssete süsivesikute lisamine hommikusöögiks võimaldab teil end pikema aja vältel tunda täidlasemalt ja rahulolevamalt ning püsida kogu päeva energias.

Hommikusöögi vahelejätmine seab teid hilisemal ajal üles äärmisele näljale ja toidunõudele.

Täisteravili, puuviljad, linaseemned, munad, maapähklivõi, avokaado ja jogurt on mõned head hommikusöögivõimalused, et oma päeva tervislikul viisil alustada. Eesmärk on minimaalselt 300 kalorit, kuna vähem kui see paneb teid lõuna ajal liiga sööma.

17. Söö 5 väikest söögikorda päevas

See tähendab söömist iga 3 tunni järel. Sage söömine vähendab nälga ja hoiab veresuhkru ja energia stabiilsel tasemel. See hoiab teie keha näljarežiimi minemast ja hoiab ära söögikordade vahel ülesöömise.

18. Ärge laske tagasilöökidel ja süütel end heidutada

Ülesöömine on keeruline mäng. Mida rohkem sööte, seda rohkem soovite. Mida rohkem küpsiseid tarbite, seda rohkem neid ihkate. Kui olete jõudnud 10 küpsise juurde, arvate järgmist: „Mis mõte on nüüd peatuda? Kahju on juba tehtud. Miks mitte minna ja osta toidupoest veel mõnda nami toitu? ”Nii see läheb. Kas pole?

Ülesöömisele järgnev süütunne heidutab teid tõenäoliselt ja paneb loobuma selle hävitava sõltuvuse peatamise proovimisest. Ärge lubage, et süü peksab teid ja takistab teil elada õnnelikku ja tervislikku elu!

Kui olete täna üle söönud, ärge tehke seda homme. Plaanige selle asemel joosta, vilgas jalgsi või jalgrattaga minna. Kui olete segaduses, ei tähenda see veel, et see oleks maailma lõpp. Pidage alles homme oma plaani järgi ja parandate tehtud kahju.

Tugevamaks inimeseks saamiseks peate siiski endale väljakutse esitama. Peate tugevdama oma tahet ja õppima toitu eemale tõukama iga kord, kui teil on kiusatus ületäitumiseks. See pole lihtne ja võtab aega, kuid saate seda kindlasti teha.

Kui arvate, et te ei suuda oma emotsionaalsete seisunditega ise hakkama saada, peaksite kaaluma mõne lõõgastusvõtte tegemist või professionaaliga rääkimist. See aitab teil üle saada süütundest, heidutusest ja lootusetusest ning annab jõudu edasi minna. Te ei pruugi olla täiuslik, kuid kui olete piisavalt sihikindel ja valmis muutuma, saavutate oma eesmärgid.

Kui teile see postitus meeldib, ärge unustage seda jagada teiste inimestega, kes vajavad abi ja soovitusi üleöömise lõpetamiseks. Aitäh!

Your body language may shape who you are | Amy Cuddy (Veebruar 2023)


Silte: kaalukaotus

Seotud Artiklid