18 viisi treeningvigastuste ennetamiseks ja turvalisuse tagamiseks

18 viisi treeningvigastuste ennetamiseks ja turvalisuse tagamiseks

Oma keha kuulamise ja treeningust väljumise vahel on hea piir. Peate lubama lihastel aega taastuda. Järgnevad 18 näpunäidet võimaldavad teil treenida intensiivsuse ja eesmärgiga ilma oma keha ohtu seadmata.

Treening on seotud regulaarsusega. Mida vähem vahele jäänud treeninguid, seda parem. Vigastus treenimise ajal on kindel viis mutrivõtme viskamiseks teostesse. See kärbib teie edusamme ja hoiab teid pidevas pettumuses. Õnneks saate vigastusi vältida, järgides mõnda mõistuse treenimise juhendit.

# 1 Parandage oma tõstetehnikat

Teie tõstevorm on asi, millega töötate aja jooksul. See pole kunagi täiuslik. Pidevalt tööd parema vormi nimel. Hankige YouTube'i ja uurige parimate tipptreenerite parimat nõu. Otsige artikleid treeningvormi kohta, eriti suurtest tõstetest, nagu kükid, tõstetud raskused ja pressid.

Treeningu sooritamise video vaatamisel on palju eeliseid, eriti neil keerukatel käikudel. Tehke paus vastavates kohtades ja kontrollige oma rühti. Kas teie silmad on suunatud otse ette? Kas teie selg on nii sirge, kui see peaks olema? Mida teie põlved teevad, kui kükitate? Kas teie kontsad püsivad põrandal? Võib-olla tasub isegi mõneks sessiooniks palgata personaaltreener, kes aitaks teil treeningtehnikat täiustada.


# 2 Lõpetage, kui midagi tundub valesti

Kui tunnete lihastes pinget või midagi ebaharilikku, tunnistage seda ja pöörake sellele tähelepanu. Ärge laskuge mõttesse võltsida. Lõigake oma kaotused ja minge spordisaalist välja! Austage oma keha, andke talle aega ennast ravida ja see teenib teid pikaks ajaks.

Kuidas on vana vana fraasiga „pole valu ega kasu?” Noh, seda väljendit tuleb lugeda kontekstis. Kui räägime valust kui võimenduse indikaatorist, peame silmas lihaste valulikkust, mitte vigastusi. Piimhappe kogunemine ja lihaste turse on intensiivse treeningu looduslikud kõrvalsaadused. Need näitavad, et keha üritab ennast parandada. Oluline on mõista erinevust seda tüüpi valu ja sellise valu vahel, mis näitab, et midagi on valesti läinud.

# 3 Ärge kunagi treenige uut trenni

Uued harjutused tekitavad kehale uusi nõudmisi. Te ei tea veel, mida oodata. Võtke siis aega. Hankige treeningu jaoks tunne. Kerge sellega enne, kui hakkate liiga tugevalt suruma.


# 4 - progresseerumise rong, mitte valu

Pikaajaliselt mõeldes ja pikaealisust treenides saate teadlikumalt oma keha eest hoolt kanda. Mõnikord on natuke vähem teha parem kui natuke rohkem teha. Ärge minge jõusaali ennast tapma proovima. See ei tähenda, et te ei peaks vaeva nägema. See tähendab, et peaksite paranduste saamiseks minema jõusaali - see on erinevus raske treenimise ja nutika (ja raske) treenimise vahel.

# 5 soojenemine

üles soojenema

Kulutage treeningu esimesed viis minutit, et järk-järgult üles tõsta pulssi ja lõdvestada lihaseid ja liigeseid. Soojendus viib lihased külmast, kangest olekust sooja, painduvasse olekusse. On tõestatud, et külmad lihased on palju rohkem vigastatud kui soojemad lihased.


Soojendamine suurendab ka teie jõudluse koordineerimist. Te saate aeroobselt soojeneda, joostes kohale, hüpates köisi või tehes hüppeid. Tehke staatilisi venitusi lihasrühmadele, millele keskendute treeningu ajal.

# 6 Tugevdage oma liigeseid

Tugevdamine liigeste ümber aitab vältida liigesest korduva trauma tagajärjel tekkinud liigkasutusvigastusi. Parim liigeseid tugevdav liigutus jooksjatele on keharaskus kükitamine. Selle liikumise ajal hoidke raskust kandadel, istuge täpselt nii, nagu istuksite toolil, ja ärge laske põlvedel varvastest üle triivida. Progresseerumiseks hoidke hantleid või tehke kükke Bosu palli peal.

# 7 Lihtsustage sellega

Treeningu edenedes looge oma intensiivsus, sagedus ja kestus järk-järgult. Andke oma kehale aeg treeninguga harjumiseks.

# 8 Ärge treenige üle

Oma keha kuulamise ja treeningust väljumise vahel on hea piir. Peate võimaldama lihastel aega taastuda, parandada ja uuesti üles ehitada. Oma keha kuulates on teil võimalik ära tunda ületreeningu märke - vähenenud motivatsioon, pidev janu, peatunud edasiminek, unetus - ja neile reageerida.

Iga kuue nädala tagant peaksite treeningutest võtma terve nädala. Samuti peaksite kaaluma igal nädalal vähemalt puhkepäeva võtmist. Kui see pole teie mängukavas, veenduge, et segaksite pidevalt treeningut.

Te ei soovi iga päev samu liigutusi teha. Tegelikult peate enne uuesti tööd tegema igale kehaosale vähemalt 48-tunnise puhkuse. Nii on tal piisavalt aega taastumiseks. Kui tegemist on südamega, ärge tehke iga päev suure intensiivsusega intervalltreeninguid.

# 9 Treeni oma selga

Paljud jõusaalis käijad veedavad palju aega ja energiat rinnalihaste treenimiseks, kuid mitte peaaegu nii palju antagonistlike seljalihaste treenimiseks. Selle tagajärjel muutuvad rindkere lihased selja lihastega võrreldes sageli tugevaks ja domineerivaks.

Aja jooksul viib see seljaosa lõhestamiseni, samuti abaluude lahutamiseni ja õlgade sisemise pöörlemiseni. Kõik see muudab selja vigastuste suhtes haavatavaks. See sunnib inimesi ka oma pead ette viima ja kaela hüper-sirutama. Tagamaks, et ülakeha tasakaalustamatus ei põhjusta selja ja kaela vigastusi, peate kaasama kogu üla-, kesk- ja alaselja tugevdamise harjutuste komplekti.

# 10 Kandke korralikke jalatseid

korralikult kandma-jalanõud

Kingad on oluline osa treeningu ohutusest. Teil on vaja jalatsi, mis toetab teie jalga. Kandke sportlikku tossu, mis sobib teie treeningu tüübiga. Mõned spordijalatsid näevad välja fantastilised, kuid ei pruugi olla kavandatud otstarbel nii funktsionaalsed.

Tõstetud kand võib suunata teie varba show ette, mis võib teid vigastuste jaoks ette valmistada. Tahad, et jalg püsiks tihedalt - eriti läbi keskmise piirkonna. Samuti peaksite otsima sellist kinga, mille siseküljel oleks palju polsterdust.

# 11 Jahutage alati

Treenides pingutate lihaseid ja liigeseid. Jahtumine võimaldab teil vabastada selle tüve ja viia keha normaalsesse seisundisse. See on oluline üleminek treeningrežiimi ja istuva režiimi vahel.

Ärge laske kiirustada spordisaalist väljumisel, et takistada teil sisukalt jahtuda. Neile, kes on jõutreeninguga tegelenud, peaksid need hõlmama sarnast venitust nendega, kellega treeningut alustasite. Kui olete just kardiotreeningut teinud, on ideaalne aeglane sörkimine, tungraudade hüppamine või hüppamine.

# 12 Kontrollige oma egot uksel

Kinnisidee raskema ja raskema raskuse tõstmisel on teinud paljud kiropraktikud väga õnnelikuks. Kaalu tõstmise püüdlus, olenemata sellest, kuidas see saavutatakse, on füüsilise katastroofi retsept.

Pidage meeles, et teie lihas ei tea, kui palju raskust kangal on. Ta teab vaid seda, kui intensiivselt sellega töötatakse. Kaalu langetamise ja töötava lihase isoleerimisega teete selle tööd raskemaks, tehes samal ajal palju vähem vigastusi. Keskenduge iga liigutuse ajal lihaste pigistamisele ja tunnete, et see töötab kogu liikumise ulatuses.

# 13 Ärge minge iga komplekti rikke juurde

Kui viite iga komplekti punktini, kus te ei saa uuesti korrata, panete aja jooksul süsteemile liiga palju stressi. Paratamatult kannatavad ka teie vorm ja töötava lihase pinge. See ei tähenda, et peaksite seisma jääma, kui lihased valutama hakkavad. See on tegelikult signaal, et ta on valmis elutähtsateks kordusteks, mis sunnivad teda kasvama.

Enne seina löömist peaksite saama kaks või kolm neist kordustest välja. Niisiis, selle asemel, et minna iga komplekti tegeliku rikke juurde, minge tehnilise rikke juurde; see tähendab, et punkt, kus teie vorm hakkab halvenema. Seejärel paluge oma partneril kord iga paari nädala tagant sundida kordusi, et see tase ületada.

# 14 Fookus

Kui treenite raskustega, töötate raskete masinatega. Kujutage ette, kui teil oleks tohutu kraana või kaevamismasin. Kas lubate oma mõttel eksleda, et igast kõndivast hottist tähelepanu hajutada? Kui teete seda, võivad tulemused olla hukatuslikud. Sama asi jõusaalis. Kui loodate vigastusi vältida, peate lihtsalt tegema 100% tähelepanu treeningule, mida teete.

Kui te pole keskendunud, kruiisite tõenäoliselt oma treeningu läbi. Teie vorm on ohustatud ja teil on palju suurem oht ​​haiget saada. Lõpuks tunnete end väsinuna, teie tehnika muutub lohakaks ja teie kontsentratsioon on aknast väljas. Ja mida kaugemale treeningusse jõuate, seda hullemaks see muutub.

Turvaliseks püsimiseks - siiski üksi edusammude saavutamiseks - peate kogu oma kontsentreeritud pingutuse tegema töötavale lihastikule. Midagi vähemat see ei lõika.

# 15 Salvestage oma põlved

säästa oma põlvi

Põlvevigastused on spordisaalides käijatel tavalised ja enamasti puudutab see ühte teemat - liikumise tipus lukustamist. See on asi, mida ei tohiks kunagi teha. Lukustudes kandub kogu vastupidavus lihaselt liigesesse. See paneb põlvedele palju stressi. Ainsad erandid on istuvate jalgade pikendused ja jäikade jalgadega surnukehad. Kõigi muude liikumiste (nt kükid ja jalgade vajutus) peatamiseks peatuge lihtsalt lukku.

# 16 Treening koos partneriga

Treeningpartner võib olla suurepärane motivatsiooni ja julgustuse allikas, kuid ta võib olla ka hindamatu, aidates teil turvaliselt püsida. Esiteks võib ta teie vormil silma peal hoida, pakkudes väärtuslikku ja viivitamatut tagasisidet, mis aitab teil paremaks muuta. Samuti on ta valmis märkama, kuidas saate seda täiendavat abi laenutada, kui te ei saa ise oma raskusi tõsta.

# 17 Sööge vahetult pärast treeningut

Treenides paned oma kehale palju stressi. Ainult spordisaalist eemal viibimise korral saate end taastada, taastada ja kosuda. On ülioluline, et selle aja jooksul sööksite puhtalt. Võtke nii treeningu ajal kui ka pärast seda palju vett.

30-45 minutit vahetult pärast treeningut on treeningujärgse toitumise kriitiline aken. Teie lihased ihkavad toitaineid, mida nad vajavad tankimiseks, taaskasutamiseks ja õitsenguks. Pärast treeningut peate sisse võtma nii valke kui ka süsivesikuid. Treeningujärgne söögikord on hea võtta vedelal kujul (st raputada), kuna see imendub kiiremini vereringesse. Õige korrastamine aitab teie kehal taastuda, muutes selle vähem vastuvõtlikuks

# 18 aeglustada

Enamik jõutreenerid täidavad oma kordused liiga kiiresti. Aeglustades muudate end lihaste nihestuste ja pisarate, aga ka liigeste vigastuste tekkeks palju väiksemaks.Iga korduse lõpus peaksite tegema väikese pausi. Tõstke kaal kaheks ja allapoole neljaks. Lisaks vigastuste vältimisele võimaldab see nii treeningu ekstsentrilisest osast täiel määral kasu saada.

Samuti peate tagama, et saate komplektide vahel piisavalt puhata. Töölihasele kahe kuni kolmeminutilise puhkuse andmine komplektide vahel võimaldab tal taastuda just nii palju, et oleks võimalik teha veel üks täielik pingutus. Kõige vähem ja riskite lihase rebendiga.

Treenimine, vormistamine ja hea füüsis on maraton, mitte 100-jardine sprint. Aeglustades, õppides seda õigesti tegema ja järgides ülaltoodud põhilisi ettevaatusabinõusid, saate treenida järjepidevalt aastast aastasse, ilma et peaksite ennetatavate vigastuste käes kannatama.

SCP Foundation Technical Support Issues page reading! funny joke scp tale / story (Juuni 2024)


Silte: fitness andmed kiire treening

Seotud Artiklid