30-päevane treeningväljakutse ekstreemsete tulemuste saavutamiseks

30-päevane treeningväljakutse on suurepärane viis motiveerida ja töötada süstemaatiliselt konkreetsete igapäevaste eesmärkide nimel, et kuu lõpus midagi suurepärast saavutada.

On hämmastav, kui kiiresti kuu möödub. Mida saate 30 päevaga saavutada? Kui rakendate ennast ja saate struktureeritud, järkjärgulise treeningprogrammi, võite selle lühikese aja jooksul saavutada palju.

Paljud 30-päevasest treeningprogrammist, millele saate veebis juurde pääseda, on siiski mõeldud algajatele. Nad lihtsalt ei paku irvitamist, mida tõsised treenerid peavad neile maksimaalseks väljakutseks pakkuma. Seetõttu oleme kokku pannud 30-päevase treeningväljakutse, mis annab teile soovitud tulemused.

See programm esitab teile väljakutse. Kuid see on üles ehitatud nii, et see võimaldaks teil oma jõudu ja vastupidavust järk-järgult parandada. Niisiis, minge kalendrist välja, pange 30 päeva pärast tähtpäeva suur ring ja pange end tsooni, et järgmise kuu jooksul midagi erilist saavutada.

Pange tähele, et mõni päev kordab eelmisi väljakutseid. Erinevus on see, et suurendate oma kordusi või pinge all olevat aega.

Kuna see programm pole mõeldud algajatele, eeldame, et teate, kuidas enamikku harjutusi teha.

Enne esimese päeva alustamist tutvuge 30-päevase treeningväljakutse ülevaatega

1. päev Kehakaal Tugevus Väljakutse	2. päev Ronida mäe väljakutsele	3. päev Kiiruse ja paindlikkuse väljakutse	4. päev Killer Quad Väljakutse	5. päev Hüppevooru väljakutse	6. päev Ülakeha väljakutse
7. päev Vähendav vooluringi väljakutse	8. päev Plyo ringraja väljakutse	9. päev Ab 140 väljakutse	10. päev 5 miili väljakutse	11. päev Push-Up väljakutse	12. päev HIIT Burpee väljakutse
13. päev Relvastatud ja ohtlik väljakutse	14. päev Ajastatud ringraja väljakutse	15. päev Südame taastamise väljakutse	16. päev Muudetud 300 väljakutset	17. päev HIIT Knockout väljakutse	18. päev Cardio Power Challenge
19. päev 7,5 miili väljakutse	20. päev Ultra Push-Up väljakutse	21. päev Relvastatud ja ohtlik väljakutse (edasijõudnutele)	22. päev Ajastatud ringraja väljakutse (Täpsemad)	23. päev Südame taastamise väljakutse (Täpsemad)	24. päev Muudetud 300 väljakutset (Täpsemad)
25. päev HIIT Knockout väljakutse (Täpsemad)	26. päev Cardio Power Challenge (Täpsemad)	27. päev 10 miili jooksu väljakutse	28. päev Plyo ringraja väljakutse (edasijõudnutele)	29. päev Ab 350 Challeng	30. päev Isiklik Max väljakutse

Esimene päev: kehakaalu väljakutse

Täna hakkame teie füüsilisi piire suruma. Teie väljakutse on teha järgmine kehakaaluga treening:

• 20 tõuget
• 15 kehakaalu kükki
• 30 sekundiline plank
• 10 vastupidist kastmist
• 30 sekundi seina istu

See treening stimuleerib kehas kõiki lihaseid. See äratab nad üles, laseb neil vere voolata ja viib rakud anaboolse keskkonna jaoks, mis järgmise nelja nädala jooksul muudab teie füüsist.

Teine päev: ronida mäele

Allikas

Tänane väljakutse on mägironimise treeningu edukas lõpuleviimine. Teil on vaja vaheldumisi mägironijaid ja kolme muud liikumist, et saada 15-minutine higiseanss, mille tulemusel teete 40 sekundit tööd ja kümme sekundit puhata. Te peaksite suutma 3 ringi läbida 15 minuti jooksul. Saate teha järgmist:

• mägironijad
• Puhke 10 sekundit
• Käärid
  Hüppa jalad püsti seistes võimalikult laiaks. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse. Hoides kontrolli ja tagumiku maas, korrake 40 sekundiga nii palju kordi kui võimalik.
• Puhke 10 sekundit
• mägironijad
• Puhke 10 sekundit
• Tuck hüppab
  Samast lähteasendist liikuge koos mõlema jalaga edasi. Põlved peaksid minema nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse.
• Puhke 10 sekundit
• mägironijad
• Puhke 10 sekundit
• Kahvel ja nuga hüppavad
  Samast lähteasendist hüpake koos jalgadega parema käe poole. Naaske algasendisse ja hüpake vasaku käe poole. See on hüppehüpete puhul erinev, kuna liigute nurga all.
• Puhke 10 sekundit
• mägironijad

Kolmas päev: kiirus ja jaksu

Tänane väljakutse on lõpule viia kiiruse ja jaksu treening:

• Jäta vahele - 1 minut
• Mägironijad - 1 minut
• Höövel - 1 minut
• Tungrauad - 1 minut
• Sisse- ja väljapoole liikumised - 1 minut

Sarnaselt mägironijatega, välja arvatud juhul, kui viite mõlemad jalad üles, nii et põlved on rindkere tasemel. Seejärel lööd oma jalad tagasi.

Jätkake 1 minut.

Teete neid harjutusi seljataga puhata. Seejärel saate puhata 30 sekundit (mitte enam) (natuke vett!).

See on üks komplekt. Teete 4 komplekti kogu keha suurepäraseks treenimiseks.

Neljas päev: tapja nelik

Teie tänane väljakutse on viia tapja neliketreening lõpule. See treening toimub ringrajana, kus teete ühte harjutust teise järel ilma puhkuseta. Vooluringi lõpus puhata 60 sekundit enne uuesti alustamist. Sa läbid selle vooluringi 4 korda.

Siin on teie treening:

• Keharaskus kükitavad - 1 minut
• Lunges - 1 minut
• Seina istumine - 30 sekundit
• Jagatud kükitama - 30 sekundit
• Tungrauad - 30 sekundit

Viies päev: hüppevool

Tänane väljakutse on hüppevooluringi lõpuleviimine. See treening koosneb 8 intervallist. Iga intervall hõlmab 40 sekundit treeningut, millele järgneb 20-sekundiline puhkeaeg. Siin on harjutused:

• Hüppavad tungrauad
• Jump squats - sügav kükk, mille ülaosas on hüpe
• Hüppamisega tagasikäik - astuge tagasi mõõduni, siis üles tagasi hüpates hüppage enne teise jalaga korramist üles
• Kõrged põlved - kohapeal sörkimine, põlvede võimalikult kõrgele ajamine (liikumine nii kiiresti kui võimalik)
• Jagatud hüpped - hüpates edasi-tagasi hüppamisel edasi-tagasi liigutades, ilma et see tegelikult kukkuks
• Korduspõlved (paremal) - simuleerite sprinti liikumist, kuid ainult ühe jalaga korraga, nii et sõidate põlvega kiiresti edasi ja tagasi. Teine jalg peaks olema veerand kükitavas asendis
• Korduspõlved (vasakul) - sama asi, kasutades vastassuuna jalga
• Kontsa kraanihüpped - alustades jalgade õla laiusest, liigutage jalad kiiresti sisse ja välja, justkui teeksite tungrauad. Kuna te ei hõlma oma ülakeha, on teil võimalik liikuda kiiremini kui tavalise hüppe tungrauaga.

Nüüd puhake kaks minutit enne uuesti vooluringi läbimist!

Kuues päev: ülakeha

Täna täidate ülakeha väljakutse. See hõlmab järgmist:

• Redelipulgad (standardvarustus): teete 5 push-up-komplekti, puhkate 10 sekundit, teete komplekti 6, puhkate 10 sekundit ja siis 7 kordust. Nüüd tulete redelilt tagasi, puhates 10 sekundit 6 ja 5 korduse vahel. See on kokku 29 push-upi.
• Pöördtõmbed: kasutage sama kordussüsteemi, nagu te tegite ülaltoodud harjutuses, 29 korduspööramiseks vastupidist tilgutamist.
• Pöördumisest keeldumine: eeldage sama vormi nagu tavaline surumine, kuid jalgadega pingil tõustes. Kasutage sama süsteemi 29 korduse jaoks.

Nüüd laske endale enne iga treeningu lõpukomplekti 3-minutist puhkust. Seekord teete nii palju kordusi kui võimalik. Puhake iga treeningu vahel 2 minutit. Siin on mõned eesmärgid, mille poole püüelda:

Harjutus	Mehed siht	Naiste sihtmärk
Push-up	40	20
Klapib tagurpidi	25	12
Lükake push-up tagasi	20	10

Seitsmes päev: redutseeriv vooluring

Tänane eesmärk on vähendada redutseerimisahela väljakutse. Järgige järgmisi harjutusi ilma nende vahel puhkamata. Puhke 2 minutit ja seejärel korrake vooluringi. Minge täna ringi 3 korda.

• Jäta vahele - 1 minut
• Kehakaal kükitab 40 kordust
• Karbi hüpped - 15 kordust
• Lunges - 15 kordust
• Hüppavad tungrauad - 25 kordust
• Jagatud kükitama - 15 kordust
• Push-ups - 10 kordust
• Tagurpidi kaste - 10 kordust
• Kaheksas päev: plyo ring

Tänane eesmärk on lõpetada plyo circuit väljakutse. Tehke hüpikakid 30 sekundit ja minge siis otse hüppenööriga. Hüppa 30 sekundit mugavas tempos.

Te liigute nende kahe liigutuse vahel edasi-tagasi, välja arvatud see, et teisel hüppavate tungraudade komplektil kukub iga 10 tungraua järel alla push-up asendisse ja naaseb seejärel kohe tungraua hüppeasendisse. Kolmandas komplektis kukub iga 8. Jacki järel alla.

Enne trenni läbimist veel kaks korda puhata 2 minutit.

Üheksas päev: väljakutse ab 140

Allikas

Täna täidate ab 140 väljakutse. See hõlmab järgmist:

• Tagurpidi lokkimine - 10 kordust
• V krõpsud - 10 kordust
  Lamage põrandal selga, käed kõrvade ääres. Tõstke samal ajal üla- ja alakeha, et keskelt kokku saada, moodustades tähe “V”. Kontrollige üla- ja alakeha teel alla.
• Istuv palli viskamine - 10 kordust
  Asetage põlved kõverdatud ja jalad tuharate lähedale põrandale. Hoidke mõlema käega korvpalli. Istuge palliga üles ja visake see teie ees olevale partnerile. Püüdke pall tagasi, kui nad selle tagasi viskavad.
• Ab krõbistab - 10 kordust
• Põlve ristuvad tucks - 30 kordust
• Nüüd puhake täpselt 1 minut, seejärel läbige uuesti 5 ülaltoodud harjutust, kokku 140 kordust!

Kümme päeva: 5 miili väljakutse

Tänane missioon hõlmab 5 miili väljakutse täitmist. Viie jaoks jooksmine oleks olnud sama, kui teha teile 10 päeva tagasi maraton - teil poleks seda võimalust olnud. Kuid nüüd olete valmis. Kõik need kurnavad treeningud, plyo-väljakutse, kiirus ja paindlikkus, need lühikesed, kuid oh, nii intensiivsed HIIT-sessioonid, on nad kõik teid tänapäevani toonud.

Teie eesmärk on joosta täpselt viis miili puhata. Te ei pea sprindima, vaid võtke rahulikult tempot - kuid ärge lõpetage. Veenduge, et kõigepealt sirutate ja naudite teekonda. Tasu saab teostuse eest.

Üksteist päeva: push-upid

Allikas

Tänane eesmärk hõlmab push-up väljakutse täitmist. Teie väljakutse algab nii suure hulga kordusmängude kordamisega kui võimalik. Jätkake seni, kuni te ei saa teha veel ühte täielikku rep. Enne alustamist vaadake üle õige tehnika:

Seadke ennast maapinnale, näoga allapoole, käed veidi laiemad kui õla laiuselt. Teie jalad peaksid olema puudutavad. Hoides oma keha sirgjoonelisena, tõuske üles nii, et käed oleksid täielikult sirutatud. Pingutage tuharad ja pingutage abs, et tagumik ei tõstaks teid v-asendisse.

Vaadake otse ette, mitte alla. Nüüd laske end pidevalt alla, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Kui teie rind puudutab põrandat, plahvatage tagasi üles algasendisse.

Veenduge, et te:

Laske oma tagumikul tõusta
Tilk pea
Minge ainult paar tolli

Nüüd võtke oma maksimaalne push-up number ja korrutage see 4-ga. Nii mitu push-upi teete. Seega, kui suutsite teha 20 tõuget, on teie koguarv 80 tõuget.

Sa saavutad oma eesmärgi, minnes igas komplektis oma maksimumini. Lisate kordusi ainult kumulatiivselt, kuni jõuate sihtmärgini. Siin on näide:

Maksimaalne tõstekatse kokku = 20

Väljakutse kokku = 80

Määrake üks = 17
Seadke kaks = 14
Seadke kolm = 11
Määrake neli = 9
Seadke kuus = 8
Seadke seitse = 6
Määrake kaheksa = 5
Määrake üheksa = 4
Seadke kümme = 3
Seitse üksteist = 2
KOKKU = 80

Kaheteistkümnendal päeval: HIIT burpee

Täna peaksite täitma HIIT burpee väljakutse. Kombineerime HIIT-i kontseptsiooni fantastilise vanakooli plyomeetrilise kogu keha treenimisega, burpees. Tõenäoliselt tegite neid oma koolipäevadel tagasi. Siin on kokkuvõte:

Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Heitke alla ja asetage peopesad maapinnale. Keha toetavate käsivartega lööge jalad tagasi. Tõmmake kohe jalad tagasi ja tõmmake end tagasi algasendisse. See on üks rep.

Siin on HIIT-protokolli kokkuvõte:

• Esimene samm: pöörduge edu poole: See on raske töö. Peate olema valmis oma mugavustsoonist kaugemale jõudma - ja siis jätkake. Ärge kunagi aeglustage, kaevake alati sügavamale ja ärge jätke midagi paaki.
• Teine samm: viige end stardipositsiooni. Veenduge, et teil oleks stopper või veelgi parem - stopperiga partner.
• Kolmas samm: tehke 2-minutine sörkjooksu soojendus, keskendudes liialdatud liigutustele, mis võimaldavad teil kõiki oma liigeseid liigutada.
• Neljas samm: alustage oma esimest komplekti. Pange see sisse maksimaalse intensiivsusega. Lükake läbi kokku 20 sekundit.
• Viies samm: puhake täpselt 20 sekundit - võtke järgmiseks sprindiks sügavalt sisse ja mõnu.
• Kuues samm: tehke järgmist komplekti veel 20 sekundit. Proovige säilitada sama intensiivsus kui esimese komplekti ajal. Lükake piirini. Seejärel taastage veel 20 sekundit, seejärel korrake veel 5 korda.

Olete nüüd ühe tsükli lõpetanud. Jah see on õige. Teete selle burpee HIIT programmi 6 tsüklit.

Kolmeteistkümnes päev: relvastatud ja ohtlik

Allikas

Tänane missioon hõlmab relvastatud ja ohtliku väljakutse lõpetamist. Harjutused:

Käsitsi vabastatavad tõuked

Alustage üleslükkeasendist. Nüüd langetage rindkere põrandani. Tõstke oma käed maapinnast, toetudes rinnale põlvega maapinnast. Pange oma käed tagasi maapinnale ja vajutage üles. Sirutage käed üles, kuni need on täielikult lukustatud.

Pool burpeed

Alustage plankasendist, käsi sirge ja kehaga paralleelselt põrandaga. Tõstke jalad üles ja tõmmake puusad ette, nii et nad maanduksid otse teie ette. Algpositsiooni naasmiseks lükka tagasi.
Klapib tagurpidi

Tihedad käepidemed

Täpselt nagu tavaline push-up, välja arvatud see, et teie käed asuvad ainult kuus tolli. See paneb teie triitsepsile maksimaalse pinge.

Te kavatsete kaks esimest harjutust super-sättida. See tähendab, et lähete ühelt teisele puhkama. Esimesel käsitsi vabastamise komplektil on 15 kordust. Seejärel viige kohe läbi 15 pooliku burpee komplekti. Puhake 30 sekundit ja tehke siis oma teine ​​superkomplekt, kokku 60 kordust biitsepsi jaoks.

Nüüd olete valmis väljakutse lahendamiseks tricepsiga. Kavatsete teha ülitäpselt lähedaste haardumistega pöördtõmbeid, kokku 60 kordust. See tähendab, et teete igal treeningul 2 supersetti 15 kordusega. Jällegi puhake 30 sekundit iga superkomplekti vahel.

Neljateistkümnes päev: ajastatud ringrada

Täna täidate ajastatud vooluringi väljakutse. See vooluring annab teile vastu kella. Teete võimalikult kiiresti 3 ringi kuue harjutusega vooru, tagades, et säilitate igal liigutusel täiusliku vormi.

Siin on vooluring:

• 50 vahele
• 50 tõuget
• 50 mägironijat
• 50 kehakaalu kükki
• 50 lõunat (25 jalga)
• 50 hüppavat tungrauda

Kui teate oma matemaatikat, olete mõelnud, et kutsume teid üles tegema 900 kordust 18 minutiga.

Viisteist päeva: südame taastumine

See päev on pühendatud südame taastamise väljakutse täitmisele. Teete 5 kehaharjutusega kogu keha 5 korda. Pärast igat komplekti puhata lühemaks ajaks, enne kui kõik uuesti teha. Harjutused on:

• Enesetapud - 20 kordust
  Asetage kaks markerit 10 jala kaugusel. Alustage ühe maha tõmmatud markeri juurest, käega katsudes märgistust. Keerake nüüd teisele markerile üle ja puudutage seda oma vastaskäega. Jätkake edasi-tagasi liikumist nii kiiresti kui võimalik, kuni olete iga markerit 10 korda puudutanud.
• Hüppavad tungrauad - 20 kordust
• Push-ups - 20 kordust
• Jäta vahele - 50 vahele
• Külgmised hüpped - 15 kordust

Kükitavast asendist hüppa külgsuunas nii kaugele kui võimalik. Sprintige tagasi ja korrake.

Nüüd puhka 1 minut ja siis tee komplekt 2, puhka 45 sekundit enne 3. komplekti tegemist, puhka 30 sekundit enne 4. komplekti tegemist, puhka 15 sekundit enne 5. komplekti tegemist.

Õnnitleme, olete ametlikult 30-päevase väljakutsega poolel teel. Vaadake tagasi juba saavutusele. Oled tugevam, paigaltaja ja saledam. Ja olete endale tõestanud, et saate teha kõike, mida soovite.

Nüüd on aeg oma teine ​​tuul saada. Nüüdsest jätkame seda, et viia teie tulemused järgmisele tasemele. Nii et jahimees maha, astuge tsooni ja hakake seda valmis tooma!

Kuueteistkümnes päev: muudetud 300

Allikas

Nüüd jätkame muudetud 300 treeningut. Niisiis, siin see on:

• 10 tõuget
• 10 kehakaalu kükki
• 10 istekohta
• 25 hüppavat tungrauda
• 25 kastihüpet (vt allpool)
• 25 burpeed
• 25 jalutuskäiku
• 10 vastupidist kastmist
• 10 kükki

Puhka ja korda! Teie eesmärk on teha selle vooluringi kaks vooru vähem kui 25 minutiga.

Seitsmeteistkümnes päev: HIIT-i löömine

Tänane eesmärk on viia lõpule HIIT-i väljakutse. Teete 4 järgnevat harjutust:

• Hüppavad tungrauad
• Jump squats - sügav kükk, mille ülaosas on hüpe
• Hüppamisega tagasikäik - astuge tagasi mõõduvõtule ja varundades hüpake enne teise jalaga korramist üles
• Kõrged põlved - kohapeal sörkimine, põlvede võimalikult kõrgele ajamine (liikumine nii kiiresti kui võimalik)
• Jagatud hüpped - hüpates edasi-tagasi hüppamisel edasi-tagasi liigutades, ilma et see tegelikult kukkuks
• Korduspõlved (paremal) - simuleerite sprintivat liikumist, kuid ainult ühe jalaga korraga, nii et sõidate põlvega kiiresti edasi ja tagasi. Teine jalg peaks olema veerand kükitavas asendis
• Korduspõlved (vasakul) - sama asi, kasutades vastassuuna jalga
• Kontsa kraanihüpped - alustades jalgade õla laiusest, liigutage jalad kiiresti sisse ja välja, justkui teeksite tungrauad. Kuna te ei hõlma oma ülakeha, on teil võimalik liikuda kiiremini kui tavalise hüppe tungrauaga.

Nüüd peaksite enne vooluringi uuesti läbimist kaks minutit puhata. Tänase väljakutse täitmiseks läbite ringkonnakohtu 4 korda.

Kaheksateistkümnes päev: kardiojõud

Oleme jõudnud südamejõudude väljakutse juurde. See hõlmab järgmist:

• Enesetapid (30 sekundit)
• Kehakaalu kükid (30 sekundit)
• Mägironijad (30 sekundit)
• Risti tungrauad (30 sekundit)
  Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel ja käed külgedel. Hüppa jalad laiali ja tõsta käed pea kohale, ületades randmeid. Hüppa nüüd jalad tagasi kokku, ületades jalad üle käe ja käed risti ees.
• Jagatud kükid (30 sekundit)
• Seisvad pikad hüpped (30 sekundit)
  Hüppa mõlema jalaga nii kaugele kui võimalik. Enne hüppamist painutage põlvi ja keskenduge madalale minekule, et kaugele jõuda. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
• Burpees (30 sekundit)

Peate kõik need liigutused lõpule viima ilma nende vahel puhkamata. Seejärel puhkate täpselt 5 minutit, enne kui teete kogu asja uuesti läbi. Ära mõtle sellele - tee lihtsalt!

Üheteistkümnendal päeval: 7,5 miili jooks

Allikas

Tänane väljakutse seisneb 7,5 miili jooksu läbimises. Teie eesmärk on joosta täpselt viis miili puhata. Te ei pea sprindima, vaid võtke rahulikult tempot - kuid ärge lõpetage. Veenduge, et kõigepealt sirutate ja naudite teekonda.

Kakskümmend päeva: ultra-push-ups

Tänane koolitus hõlmab ultra-push-up väljakutse täitmist. Nii nagu üheteistkümnendal päeval, teete ka oma maksimaalse arvu push-up'e. See peaks olema umbes 20% kõrgem kui tollal. Korrutage see arv 5-ga ja täitke need võimalikult väheste komplektidega.

Kakskümmend esimene päev: relvastatud ja ohtlikud edasijõudnud

Sel päeval teete relvastatud ja ohtliku väljakutse (edasijõudnutele). Harjutused:

• Käsitsi vabastatavad tõuked
• Pool burpeed
• Klapib tagurpidi
• Tihedad käepidemed

Te kavatsete kaks esimest harjutust super-sättida. See tähendab, et lähete ühelt teisele puhkama. Esimesel käe vabastuse komplektil on 25 kordust. Seejärel viige kohe läbi 25 pooliku burpesi komplekt. Puhake 30 sekundit ja tehke siis oma teine ​​superkomplekt, biitsepsi jaoks kokku 100 kordust.

Nüüd olete valmis väljakutse lahendamiseks tricepsiga. Te kavatsete superhäälestada lähikontrollidega tihedalt haaratavaid pistikprogramme, kokku 100 kordust. See tähendab, et teete igast harjutusest 2 supersetti 25 kordusega. Puhake iga superkomplekti vahel 30 sekundit.

Kakskümmend teine ​​päev: ajastatud vooluring on edasi jõudnud

Tänane eesmärk on täita ajastatud väljakutse (edasijõudnutele). Teete võimalikult kiiresti 5 vooru kuueharjutuse vooru, tagades, et säilitate igal liigutusel täiusliku vormi.

Siin on vooluring:

• 50 vahele
• 50 tõuget
• 50 mägironijat
• 50 kehakaalu kükki
• 50 lõunat (25 jalga)
• 50 hüppavat tungrauda

Puhke 2 minutit ja siis korrake.

Kakskümmend kolmas päev: südame taastumine on edenenud

Allikas

Kätte on jõudnud aeg südame taastamise väljakutse (edasijõudnutele) lõpule viia. Teete kogu keha 5 ringist koosnevat harjutust 8 korda. Pärast igat komplekti puhata lühemaks ajaks, enne kui kõik uuesti teha. Harjutused on:

• Enesetapud - 20 kordust
• Hüppavad tungrauad - 20 kordust
• Push-ups - 20 kordust
• Jäta vahele - 50 vahele
• Külgmised hüpped - 15 kordust

Puhke 1 minut, siis tehke 2. komplekt, puhake 45 sekundit enne 3. komplekti tegemist, puhake 30 sekundit enne 4. komplekti tegemist ja puhake 15 sekundit enne 5. komplekti tegemist.

Päev kakskümmend neli: Muudetud 300 treeningut edenenud

Siin on teie teostatavad harjutused:

• 10 tõuget
• 10 kehakaalu kükki
• 10 istekohta
• 25 hüppavat tungrauda
• 25 kastihüpet (vt allpool)
• 25 burpeed
• 25 jalutuskäiku
• 10 vastupidist kastmist
• 10 kükki

Puhka ja korda. Teie eesmärk on lõpule viia selle ringi neli vooru vähem kui 25 minutiga.

Päev kakskümmend: HIITi väljalülitamine edenenud

Täna teete 6 järgnevat harjutust:

• Hüppavad tungrauad
• Jump squats - sügav kükk, mille ülaosas on hüpe
• Hüppamisega tagasikäik - astuge tagasi mõõduvõtule ja varundades hüpake enne teise jalaga korramist üles
• Kõrged põlved - kohapeal sörkimine, põlvede võimalikult kõrgele ajamine (liikumine nii kiiresti kui võimalik)
• Jagatud hüpped - hüpates edasi-tagasi hüppamisel edasi-tagasi liigutades, ilma et see tegelikult kukkuks
• Korduspõlved (paremal) - simuleerite sprintivat liikumist, kuid ainult ühe jalaga korraga, nii et sõidate põlvega kiiresti edasi ja tagasi. Teine jalg peaks olema veerand kükitavas asendis
• Korduspõlved (vasakul) - sama asi, kasutades vastassuuna jalga
• Kontsa kraanihüpped - alustades jalgade õla laiusest, liigutage jalad kiiresti sisse ja välja, justkui teeksite tungrauad. Kuna te ei hõlma oma ülakeha, on teil võimalik liikuda kiiremini kui tavalise hüppe tungrauaga.

Nüüd puhake kaks minutit enne uuesti vooluringi läbimist. Tänase väljakutse täitmiseks läbite ringkonnakohtu 6 korda.

Päev kakskümmend: Südame jõud on arenenud

Allikas

Tänane ülesanne on täita kardioenergia väljakutse (edasijõudnutele). See hõlmab järgmist:

• Enesetapid (30 sekundit)
• Kehakaalu kükid (30 sekundit)
• Mägironijad (30 sekundit)
• Risti tungrauad (30 sekundit)
• Jagatud kükid (30 sekundit)
• Seisvad pikad hüpped (30 sekundit)
• Burpees (30 sekundit)

Peate kõik need liigutused lõpule viima ilma nende vahel puhkamata. Seejärel puhkate täpselt 5 minutit, enne kui teete kogu asja uuesti, ja siis teete seda veel kaks korda - see on kokku neli komplekti!

Päev kakskümmend seitse: 10 miili jooks

Teie eesmärk on joosta täpselt kümme miili puhata. Te ei pea sprindima, vaid võtke rahulikult tempot - kuid ärge lõpetage. Veenduge, et kõigepealt sirutate ja naudite teekonda.

Kahekümne kaheksas päev: Plyo vooluring on edenenud

Tehke hüpikakid 45 sekundit, siis minge otse hüppenööriga. Hüppa 45 sekundit mugavas tempos. Te liigute nende kahe liigutuse vahel edasi-tagasi, välja arvatud see, et teisel hüppavate tungraudade komplektil kukub iga 10 tungraua järel alla tõsteasendisse ja naaseb seejärel kohe tungraua hüppeasendisse. Kolmandal komplektil kukute pärast iga kaheksandat tungrauda.

Enne selle treeningu läbimist veel neli korda puhake 2 minutit.

Kahekümne üheksas päev: väljakutse ab 350

See hõlmab järgmist:

• Tagurpidi lokkimine - 10 kordust
• V krõpsud - 10 kordust
• Istuv palli viskamine - 10 kordust
• Ab krõbistab - 10 kordust
• Põlve ristuvad tucks - 30 kordust

Nüüd puhake täpselt 1 minut, seejärel käige uuesti läbi kõik ülaltoodud 5 harjutust, kokku 350 kordust!

Kolmekümnes päev: isiklik maks

Peate tegema järgmised 4 liigutust:

• Kätekõverdused
• Höövel
• Hüppavad tungrauad
• Keharaskus kükitab

Kuidas viimases väljakutses edu saavutada:

Alustades push-upidest, tehke nii palju rangeid kordusi kui võimalik. Paluge kõrval seisval inimesel olla, kes teab, mida otsida, ja laske neil teha ranged kordused.

Enne järgmise liigutuse lükkamist puhake 3 minutit. Pidage meeles, et see on teie viimane väljakutse. Nendele liikumistele peate andma kõik, mis teil on. Jätkake seni, kuni te füüsiliselt enam ei suuda (kordate sõna otseses mõttes poole pealt läbi).

Täname, et jagasite minuga oma elu viimase 30 päeva. Mind on inspireerinud see, mida olete suutnud saavutada. Usun, et see viimane 30 päeva on ka näidanud teie sees peituvat piiritu potentsiaali. Pole tähtis, millises valdkonnas oma elu soovite saavutada, teil on õigus seda tuua.

Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) (Märts 2024)