Kas näete vaeva sportimiseks aega või eelistate lihtsalt spordisaali mitte minna? Ärge muretsege: saate diivani mugavuse järgi vormi pääseda!
Kas sa ainult valutad korraliku trenni pärast, aga kas sa kardad trennis käia? Kas eelistaksite veeta natuke rohkem aega kodus, diivanil või perega? Siis vajate diivanil kartuliharjutusi!
Õppige mitme ülesande täitmist: saate oma lemmiktelesaadet vaadates oma igapäevase treeningu! Pärast pikka ja rasket tööpäeva kontoris on vähestel inimestel veel julgust või kõhutäit, et minna sörkjooksu tegema või kohalikku spordisaali külastama. Enamik inimesi lihtsalt libisevad teleri ees alla ja lõõgastuvad. Otsustavad tegurid on tavaliselt motivatsioon ja aeg.
Treening on aga suurepärane viis stressi leevendamiseks, tervise hoidmiseks ja vormis püsimiseks. Nende lihtsate diivanikartuli harjutuste abil saate oma eesmärkideni jõuda.
Kõik, mida vajate korraliku treeningu tegemiseks, on teil endal, nii et liikuge nende kiirete diivanite harjutuste abil edasi. Soovitatav on alustada vähemalt kümne kordusega. Korduste arv sõltub aga sinust, sellest, milleks sa võimeline oled. Seega, kui saate hakkama vaid viies või kaheksas, on see kõik korras; see on algus. Teete rohkem, kui tugevnete.
Samamoodi varieerub teie valitud treeningrutiin vastavalt teie võimalustele. Proovimiseks on saadaval palju suurepäraseid treeninguid, kuid alustuseks on siin mõned põhilised harjutused.
Saate need reklaamipauside ajal ära mahutada, selle asemel, et haarata köögist mõni teine pakike krõpse või suupisteid. Tunniajase telesaate ajal saate hõlpsalt ära mahtuda nelja komplekti või ühte täielikku treeningusse.
Padi
AllikasNeed harjutused kasutavad käsi, selja ülaosa, rindkere ja õlgu.
Alustuseks libistage diivanilt maha, kuni alakeha on eemal, toetades oma õlad ja pea diivanile. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all. Haarake nüüd kahest puldist, veepudelist või muust käepärast, mis on umbes sama kaal. Sirutage käed õlgadega paralleelselt välja, hoides oma nihkeraskust. Võtke oma käed otse teie kohal üles ja laske neid aeglaselt uuesti alla.
Järgmisena istuge otse diivani servale. Pange oma käed enda kõrvale, peopesad alla, et saaksite oma keharaskust neile puhata. Sirutage oma jalad ette. Nüüd nihutage tagakülg servast eemale, hoides end käsivartega maast lahti. Laske ennast põrandale ja lükake tagasi üles, kuid ärge istuge maas. Proovige seda korrata 10 korda.
Iste
AllikasLiigutage diivanil ettepoole, et jalad saaksid hõlpsalt liikuda. Alustuseks tõsta oma jalad enda ees umbes õlgade laiusega. Suunake oma varbad ja liigutage jalad aeglaste, ühtlaste liigutustega kõigepealt vasakult üle parema, seejärel tagasi üksteise kõrvale. Nüüd minge paremalt vasakule ja tagasi. Tehke neid paar korda. Jalad saab ka peaaegu nagu kääride abil küljele nihutada, avatud ja suletud või üles ja alla, et jalgade treeninguid muuta.
Lihasjõu ja kontrolli saavutamisel saate teha rohkem ja minna kiiremini.
Raam
Need harjutused on mõeldud kõhupiirkonna jaoks - tundub, et me kõik võtame seal pisut lisaraskust.
Istu diivanil edasi. Istu sirgelt, painutades selga pisut ja surudes rinnast välja. Sirgendage jalad ja asetage käed pea taha. Nüüd tõstke ja painutage jalad, viies põlved rinna poole. Seejärel võtke jalad aeglaselt tagasi välja, laske jalad maapinnale ja korrake.
Pange oma diivanile pikali, painutades põlvi ja asetades käed enda kõrvale. Tõstke oma seljaosa diivanilt maha ja sirutage selga, tõmmates rinnast sirgjoone põlvedeni. Alustage paarist ja tehke rohkem, kuna need muutuvad lihtsamaks.
Diivan
AllikasNende harjutustega teete natuke südame tööd. Kardio aitab kaalust alla võtta, lihaseid toniseerida ja tugevdada.
Lamake diivanil tagasi, painutades käsi ja püsides küünarnukitel. Tõstke jalad sirge ülakehaga üles. Nüüd sõitke jalgrattaga, aeglaselt ja ühtlaselt. Aeglane liikumine aitab ka teie pulssi tõsta.
Täidis
Ehitage oma lemmiktelesaadet vaadates diivanil istudes kuuekomplekt. See on üks raskemaid lihaskomplekte, mida ehitada. Minu soovitus teile on lihtsalt edasi minna; ära päris või loobu; nad ilmuvad!
Lamake oma diivanil, sirgelt sirge seljaga. Tõstke nüüd jalad väga aeglaselt vaid paar tolli ja hoidke. Alustamiseks hoidke neid kolmkümmend sekundit. Seejärel laske need aeglaselt madalamale, pingutades seda tehes kõhulihaseid.
Proovige teha viis komplekti ja kui leiate, et neid on lihtsam teha, hoidke neid kauem või tehke komplekti kohta rohkem. Võite ka neid õigel ajal paar tolli rohkem tõsta ja jalgadega pead tõsta.
Nüüd saate oma diivani poole pöörata. Tõstke ülakeha küünarnukkidele ja sirgege jalad. Hoidke oma keha otse nagu puuplaat ja suruge ennast oma jalgadega, kasutades oma jalgade kuuli. Hingake seda tehes sügavalt sisse. Nüüd hingake kõht välja ja pingutage, hingake mao lihaseid vabastades ja korrake. Proovige hoida kolmkümmend sekundit, sooritades kolm sügavat hingetõmmet ja vabastades need iga tõstmise ajal. Seejärel langetage aeglaselt jalad alt ja korrake.
Nende lihtsate harjutuste abil pole tegelikult vabandust, et ärge nüüd trenni tehke, ilma et peaksite oma telesaadet ohverdama.
Jagage oma diivanikartuli harjutusi meie lugejatega ja andke meile teada, kuidas teie treening nende tegemisel kulgeb.
