Hantliharjutused pole mõeldud ainult poistele. Naised saavad ka hantlitega trenni teha! Siin on, mida peaksite enne jõusaali jõudmist teadma.
Naised arvavad, et hantlitega treenimine annab neile tõeliselt mehelikud biitsepsid ja seda tüüpi treenimist tuleks iga hinna eest vältida. Noh, teate mida? See pole tegelikult tõsi. Hantlitega treenimine võib anda teile kaunid, naiseliku välimusega käed ja täiendava jõu. Siin on 5 asja, mida peate teadma naiste hantliharjutuste kohta.
1. Võtke kergeid hantleid
Muidugi, te ei kavatse võtta 10 naela hantleid, kui te pole kunagi varem hantlitega treeninud. Käivivad hantlid peaksid kaaluma vahemikus 2 kuni 3 naela.
Ehkki teil on füüsiliselt võimalik rohkem kaalu tõsta, kehtib treenimise üldreegel ka hantlitega treenimisel - alustage aeglaselt ja suurendage raskusi järk-järgult. Lisaks võite raske raskuse tõstmisel haiget saada ja rebenenud lihased valutavad nagu põrgu.
Mõelge oma hantlitele kui treeningvahenditele, mis ei koorma teie keha liiga palju. Peate olema võimeline tegema kõiki harjutusi, mida teeksite tavaliselt ilma hantliteta. Muidugi, selleks on teil vaja veel natuke jõudu, kuid peaksite saama hantel käega üles tõsta ilma kurnatuseta. Kui te ei saa seda normaalselt tõsta, ei saa te tõhusalt treenida.
Parim idee on osta reguleeritavad hantlid, et saaksite edasimineku ajal kergemaid raskusi tõsta ja kaalu suurendada. Need maksavad küll natuke rohkem, kuid võtavad vähem ruumi ja saate täieliku hantlite komplekti.
2. Mõjutatud piirkonnad
Inimesed arvavad tavaliselt, et nad saavad kasutada hantleid ainult oma käte toonimiseks ja käelihaste üles ehitamiseks. See on täiesti vale. Muidugi annavad hantlite tõstmine käed õlale, kuid see pole ainus asi, mida nad teha saavad.
Kasutage hantliharjutusi ka selja ja isegi jalgade toonimiseks. Võite arvata, et see on hiilgav, kuid see pole nii. Jätkake lugemist ja saate teada, kuidas.
3. Harjutused relvadele
Igasugune treening, mis hõlmab hantli tõstmist, on hea harjutus teie kätele. Hoidke käsi sirge või painutage küünarnukke, ükskõik milline neist harjutustest töötab.
Kätele on tohutult palju hantliharjutusi, kuid kõige tavalisemad neist on biitsep-hantliharjutused ja tricepsi-hantliharjutused. Bicepsi harjutused on need, kus tõstad hantleid ja painutad seda tehes küünarnukke. Sellegipoolest pidage meeles, et te ei tohi mingil hetkel käsi keerutada ega lasta küünarnukitel edasi liikuda. Käed peaksid olema sirgjoonelised õlgadest küünarnukkideni. Selle tegemise ajal võite kas istuda või seista.
Kui teil on keegi, kes aitab teil treenida, on hea mõte teha negatiivseid biitsepsiharjutusi. See tähendab, et keegi peaks tõstma teie käed üles, nagu teeksite nad ise tavalise biitsepsi treeningu ajal ja siis peate need alla laskma. Asi on hangete langetamises võimalikult aeglaselt, et hantlite raskust tunda.
Kui tegemist on triitsepsi harjutustega, võiks väga väike ja kerge harjutus palju head teha. Seisa otse, pane parem jalg vasaku taha ja hoia vasaku käega toolil või letil kinni. Kummutage veidi ettepoole ja hoidke paremas käes 2 naela hantlit. Tõstke parem käsi sirge selja taha nii kõrgele kui võimalik, ilma pikemalt ettepoole kallutamata. Korda harjutust vasaku käega.
4. Harjutused seljale
Iga hantliharjutus, mis hõlmab käte tõstmist õlgade kõrgusest, on teie selja jaoks hämmastav. Harjutusi saate kombineerida mis tahes viisil, kui teete neid nii sirgete kätega kui ka painutatud küünarnukkidega.
- Tõstke oma käed otse, hoides 2 naela hantleid enda ees või küljele. Tõstke need kindlasti pea kohal või vähemalt õlgade kohal.
- Asetage käed küljele, küünarnukid painutatud, õlgade kõrgusele ja tõstke, kuni need on sirgelt ülespoole. Naaske eelmisele positsioonile ja korrake vähemalt 10 korda. Ärge kunagi langetage käsi alla oma õlgade.
Enamik seljaosa jaoks mõeldud hantliharjutustest on hea teie õla ja abaluu piirkonna jaoks. Selja keskosa väljaõpetamiseks seiske sirgelt, sirgendage oma käsi ees pisut õlgade all, hoides 2lb hantleid. Tehke pool ringi igast käest, proovides käed selja taga ühendada. Korda 15 korda.
5. Harjutused jalgadele
Kui lisate igale juba tuttavale jalaharjutusele hantlid, ei saa te valesti minna. Nüüd võite mõelda: “Kuidas kurat hoiab hantleid minu kätes, et nad aitaksid mul jalgu treenida?” Vastus on lihtne - täiendav koormus.
Täiendav kaal teie kätes toob teie kehale täiendavat koormust. Ja kui te treenite oma jalgu, hoides käes raskeid hantleid, vajate jalaharjutuse tegemiseks rohkem jõudu. Muidugi, ärge kasutage kohe liiga palju kaalu, vaid alustage näiteks raskematest hantlitest, näiteks 4–5 naela.
Tehke kükke, hoides käes hantleid. Või võtke hantlid, painutage küünarnukid, hoidke neid õlgade kõrgusel ja tehke niimoodi kükke.
Vaadake allpool seda hämmastavat pelmeenide treeningu videot ja valmistage end ette harjutuste jaoks.
Hantlitega treenimine võib olla teie jaoks tõesti suurepärane.Sellised kerged harjutused aitavad teil oma keha toonida ja parandavad juba olemasolevat treeningrutiini. Proovige neid juba täna ja jagage oma kommentaare!
