Ärevus- ja paanikahooge kogevad paljud inimesed. Kui kannatate paanikahoogude all, lugege läbi näpunäited, kuidas nendega toime tulla ja neist lõpuks üle saada!
Paljud naised kogevad regulaarset ärevust ja paanikahooge. Tegelikult näitavad uuringud, et umbes 2,7% naistest kannatab pidevalt nende kurnavate kogemuste all.
Paanikahood võivad olla hirmuäratavad, kui te pole neid kunagi varem kogenud ja kõik kogevad neid erinevalt. Mõni inimene tunneb sürreaalsust või kontrolli alt väljas olemise tunnet, samas kui teised tunnevad peatset hukatust.
Ühel inimesel võib tekkida iiveldus ja tal võivad olla higised peopesad, samal ajal kui teine võib muutuda nõrgaks ja värisevaks.
On palju erinevaid emotsioone ja füüsilisi sümptomeid, mida saab kogeda ja mida saab tunda ükskõik kus, alates kergest kuni raskema tasemeni. Kuna paanikahood on tõepoolest kõigil erinevad, on oluline teada, milliseid sümptomeid otsida.
Ehkki ärevus pole tingimata ravitav, saab seda ravida ja sellega toime tulla. Siin on seitse tõestatud viisi paanikahoogude ületamiseks, kui need juhtuvad!
1. Ärge unustage hingata
FotoKui teil on paanikahoog, muutub teie hingamine. Sa kipud hingama väga pinnapealselt ja kiiresti, mis kiirendab pulssi. Selles olekus lõõgastuda võib olla raske ja hinge taastamist on raske kontrollida.
Kui olete kunagi võtnud joogatundi, on üks neist, mida nad teile õpetavad, keskenduda hingamisele. Teie hingamine peaks olema sügav ja tulema teie kõhust. Hingate sisse ja välja hingate aeglaselt.
Kui te mäletate seda tehnikat keset paanikat ja saate keskenduda oma hingamisele, on teil võimalik pulsisagedus uuesti kontrolli all hoida ja rünnak lõpetada palju kiiremini. Tehke seda seni, kuni hakkate lõdvestuma ja hingamine normaliseerub.
2. Võta oma katastroofilised mõtted käsile
Tavaliselt vallandab paanikahoog mingisuguse katastroofilise mõtte. See on kõigil erinev. Ühel inimesel võivad olla avalikkuse ees häbistamise mõtted, mis viivad nad ärevuse teele.
Teise võib käivitada mälestused sündmusest, näiteks viibimine jäistel teedel ja ühe korra õnnetuse meenutamine.
Pange tähele oma päästikuid ja kasutage nende vastu võitlemiseks enesevestlust. Kui see on mälu, mis käivitab teie paanikahoo, tuletage endale meelde, et te pole praegu selles olukorras.
Kui see on situatsiooniline käivitaja, küsige endalt: „Mis siis saab?” Kui me kardame avalikku piinlikkust, puhume olukorra mitu korda ebareaalseks. Mõistes seda ja mõeldes halvima stsenaariumi realistlikele tagajärgedele, võime hakata oma hirmust lahti laskma.
3. Pöörake tähelepanu kõrvale
FotoKui teil on paanikahoog, keskendutakse tavaliselt paanika ja stressi sümptomitele, mis neid võimendavad.
Veel üks tehnika selle seisundi leevendamiseks on tähelepanu kõrvale juhtimine ja muu tegevuse teostamine. Kui sõidate, võite laulda iPodi või raadio saatel.
Kui olete sotsiaalses olukorras, võite valida närimiskummi. Kui nihutate oma fookuse mujale, leiate, et teie rünnak hajub kiiremini. Muude tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnikate kohta lugege seda artiklit.
4. Klõpsake kummipaelaga randme vastu
Selle taga olev idee sarnaneb tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnikaga, kuid kerge keerdumisega. Uuringud on näidanud, et kui teete seda paanikahoogude käes, sest see teeb haiget, katkevad teie mõtted ja olete segane.
5. Puhuge paberkotti
Kui teate, et teil on kalduvust paanikahoogudele, kandke oma rahakotis pruuni paberkotti, nagu see, kuhu varem lõunat pistsite. Kui rünnakut kogete, hingake seda aeglaselt ja keskenduge hingamisele. Kotis hingamise ajal veenduge ka värsket õhku.
6. Rääkige / kirjutage kellelegi, keda usaldate
Mõnikord piisab sellest, kui teavitate kedagi, et kogete paanikahoogu, selle lahendamiseks. Kui olete tööl, kui see juhtub, rääkige kaastöötajaga, keda usaldate ja kes võib-olla ka vaevab.
Kui teie paanikahoog juhtub siis, kui olete sotsiaalses olukorras ja te ei saa ennast eemaldada, saatke tekst kellelegi, keda usaldate.
Ma kogen aeg-ajalt paanikahooge ja tean, mis neid käivitab. Kui olen sellises olukorras oma poiss-sõbra või ühe oma sõbraga, siis tean, et saan nendega jagada seda, mida ma kogen, ja nad toetavad seda.
7. Minge jalutama või tehke midagi füüsilist
FotoKui suudate end praegusest olukorrast eemaldada ja jalutama minna, võib see aidata paanikahoo kiiremini vaibuda.
Kui te ei saa oma praegusest asukohast lahkuda, otsige midagi muud, et suunata oma energia ümber sellele, kas see on teie laua ümberkorraldamine, kapi puhastamine või nõude pesemine. Kõik, mis on produktiivne ja aitab teil rahuneda, on paanikahoo korral positiivne vastus.
Loodetavasti on neist hirmuäratavatest episoodidest kogenud, neist soovitustest abi. Ärevus ja paanikahood pole häbeneda midagi.
Kui leiate, et neist näpunäidetest ei piisa rünnakutega toimetulemiseks ja nendest üle saamiseks, peaksite otsima oma ala kvalifitseeritud terapeudi. Teraapias osalemine ei tee teid nõrgaks; tegelikult on vastupidi.
Tugev inimene peab tunnistama, kui ta vajab abi. Paanikahoogudest saab kindlasti aja jooksul jagu saada.
Kas teil on regulaarselt paanikahooge? Mis on teie meelest ärevushoogude käes kasulikuks rahustamiseks?
