Kas teile ei meeldi jõusaalis käimine või raskete raskuste tõstmine? Noh, teil on õnne, sest need ilma raskusteta treeningud annavad teile definitsiooni, mida vajate ainult oma keharaskuse korral.
Käed on keha näituse lihased. Kes ei kadesta tipptasemel biitsepseid, määratletud hobuserauakujulisi triitsepsit ja paksu, veenist avanevat käsivart. Spordisaalid on kogu maailmas täis poisse, kes meeleheitlikult töötavad selle nimel, et neid terasest püsse saada.
Enamik neist ei saa neid kunagi. Selle asemel lõppevad nad kroonilise alaseljavaluga ja aastatepikkuse raiskamisega. See on tavaliselt sellepärast, et nad kasutavad liiga palju kaalu, liiga vähe vormi ja pole piisavalt tervet mõistust. Ilma raskusteta treeningutega pole vigastuste ohtu.
Selles artiklis saate teada targema viisi relvade saamiseks, mida olete ära teeninud. Ja selle tegemiseks ei kasuta te muud kui keha, milles sündisite, ja lõua üles tõstetud riba.
Paljud inimesed arvavad, et keharaskuse harjutustega ei saa te relvi tõhusalt treenida. Miski ei võiks tõest kaugemal olla - keharaskuse harjutused on targem, funktsionaalsem ja mugavam meetod lihaste biitsepsi, triitsepsi ja käsivarte arendamiseks ja määratlemiseks.
Selle põhjused:
- See on ülikerge ajaliselt efektiivne treeningvorm
- See on mitmekülgne ja seda saab teha igal pool ja igal ajal
- See ei maksa raha
- See ei stressi teie liigestele nagu raskused
- See põletab rasva kiiresti
- See on ohutum kui jõutreening
Käe anatoomia
Kätes on kolm peamist lihasrühma:
Biitseps
Biceps brachii, kahe peaga lihas, mille lähtepunkt on deltalihase all ja sisestuskoht küünarnuki all.
Bicepsi põhifunktsioon on käe tõstmine ja kõverdamine ning randme proneerimine (allapoole keeramine). Bicepsi pikk pea painutab küünarnukki ja tõstab käe õla suunas ettepoole. Lühike pea supistab või pöörab kätt.
Brachialis on paks lihasriba, mis on peidetud bicepsi taha õlavarre keskosas. See aitab tagada õlavarre paksuse.
Treeningkaalutlused
Kuna biitseps hõlmab kahte funktsiooni, koolutamist ja supinatsiooni, nõuab täielik areng harjutuste tegemist, mis hõlmavad mõlema liikumise simulatsioone. Biitsepsi pikka pead arendavad harjutused, mis hõlmavad supinatsiooni.
Brachialise arendamiseks peate oma peopesa olema kreenis või kehast eemale suunatud.
Triitseps
Triceps brachii on kolme peaga lihas, mis töötab vastu biitsepsi, kinnitudes ka deltalihase alla ja küünarnuki alla. Tricepsi kolm pead on pikad, külgmised ja mediaalsed pead. Kõik kolm pikendavad (sirgendavad) küünarnukki. Pikk pea ulatub välja ja addukteerib ka õlavarre sirge seljaga ja külje poole.
Tricepside põhifunktsioon on käe sirgendamine ja randme toetamine (ülespoole keeramine).
Treeningkaalutlused
Triitsepsi treenimisel ei saa te kolme peamist kohta eraldi isoleerida. Kuid õppides erinevate peade funktsiooni funktsiooni, saate konkreetseid valdkondi paremini rõhutada. Näiteks pikk pea vastutab õla pikendamise eest.
Pika pea arendamiseks peate tegema harjutusi, mille korral käed asuvad pea kohal. Külgmist ja mediaalset pead stimuleerivad otsesemalt pressimistüüpi liigutused, näiteks lähedase haarde tõukamine. Kehakaalu langetamine on suurepärane massi suurendav liikumine, mis on suunatud kõigile kolmele triitsepsile.
Küünarvarred
Küünarvarred koosnevad mitmesugustest lihastest, mis asuvad õlavarre välis- ja siseküljel ning kontrollivad käe ja randme tegevust.
Küünarvarre painduvate lihaste põhifunktsioon on peopesa kõverdamine allapoole ja ettepoole; käsivarsi sirutuslihaste põhifunktsioon on sõrmenukkide kõverdamine ette ja taha.
Treeningkaalutlused
Kvaliteetsete relvade arendamiseks tuleks käsivarsi võtta sama tõsiselt kui kõiki muid kehaosi. Nagu ka teiste lihaste puhul, on geneetiline struktuur käsivarre potentsiaalse suuruse ja tugevuse määramisel oluline tegur.
Tundub, et mõned küünarvarre lihased ulatuvad kogu käeni, on see, et inimesel on äärmiselt pikk “lihase kõht” - lihaste struktuuri tegelik kontraktiilne osa. Lihase suurust mõjutab lihaste kõhu pikkus, kuna mass on mahu korrutis.
Samuti on võimalik kõrged käsivarred - see tähendab, et neil on suhteliselt lühike lihaste kõht ja pikk kõõlus, mis piirab lihasmassi kuupmahtu. Ükski koolitus ei muuda teie geneetilist struktuuri, kuid saate täiustada seda, mida loodus on teile andnud.
Treening
Käte ehitamine just teie kehaga, mille abil sündisite, võib olla biitsepsi, triitsepsi ja käsivarte orgaaniline arendamise viis. Kunstlik valgus, rasked raudplaadid, spordisaali kaablid ja vardad pole ei looduslikud ega ideaalsed. Kui olete traditsiooniliste käeharjutustega takerdunud, on aeg vabaneda ja hakata neid relvi laadima.
Selles keharaskusega käe rutiinis teete kokku üheksa harjutust. Biitseps ja triitseps on superkomplektsed, samas kui käsivarred treenitakse sirgete komplektidena. Iga harjutuse jaoks teete 3 komplekti.
Üks käsi tõstetakse üles
Peamine sihtlihas: biitseps brachii
Teisene fookus: biitsepside lõhenemise arendamine
Ühe käe tõmbamised on tõsiselt intensiivne liikumine, mis ei muuda teid mitte ainult ülitugevaks; need aitavad luua seda kadestusväärset, kuid oh nii vaevalist lõhet, mis eraldab head biitsepsid suurtest!
Ühe käe üles tõmbamiseks peaksite suutma teha 15 regulaarset tõmmet järjest. Kui teil on vaja ühe käe edukaks tõmbamiseks üles ehitada, tehke tavalisi tõsteid, kuid alustage järk-järgult ühe käega ribale hoidetavate sõrmede arvu vähendamist.
Samal ajal liigutage käsi lähemale. Kui saate teha viis kordust vaid ühe teise käe sõrmega, mis latti hoiab, olete valmis proovima ühe käega versiooni.
- Jõuake üles, et haarata lõua üles tõstetud kindel käepide.
- Hoides oma keha kõhuli, tõmmake biitsep jõuga üles, et tõsta lõug lati külge.
- Laske juhtimisega madalamale ja korrake.
Kordused: kuni te ei saa enam ennast üles tõmmata.
Aatomilise triitsepsi lõhkaja tõukejõud
Peamine sihtlihas: mediaalne triitsepsi pea
Teisene fookus: külgne triitsepsi pea
See harjutus on nagu terve kehakaalu triitsepsi pikendus. Jalad üles tõstes tagate intensiivsuse suurendamiseks sügavama liikumisulatuse.
- Asetage jalad pingile, toolile või diivanile. Eeldage, et käed on maas.
- Asetage peopesad otse ettepoole ja üksteisele lähemale kui tavapärasel ülespoole (need peaksid olema üksteisest umbes 10 tolli). Teie käed peaksid olema kõrgemad kui tavalise üleslükke korral, umbes nii, nagu teie laup.
- Laske ennast madalamale, hoides küünarnukid kere ees ja viies käsivarred põrandani puutumiseks allapoole. Varundamiseks kasutage oma triitsepsi jõudu.
Kordused: Kuni lihased ebaõnnestuvad.
Külgmised lõug kõnnib
Peamine sihtlihas: biitseps brachii
Teisene fookus: käsivarre paindujad
See on intensiivne liikumine, mille käigus näete, et käete oma käsi üle lõua ülespoole, kui hoiate oma keha biitsepsi toega toetamas.
- Haarake lõua ülespoole suunatud käepidemest ja käed umbes kuue tolli kaugusel üksteisest.
- Tõmmake end lõua ülemisse asendisse.
- Nüüd kõndige käed üle baari, sirutades oma tee ühele küljele. Hoidke oma keha püsti ja lõug baari tasemel.
- Jätka!
Kordused: jätkake seni, kuni ebaõnnestub!
Teemant sukeldujad
Peamine sihtlihas: triitsepsi pikk pea
Teisene fookus: triitsepsi mediaalne pea
- Eeldage, et jalad maapinnal on jalad laiali ja käed asuvad umbes 10 tolli kaugusel. Teie sõrmed on laiali ja istutatud maapinnale. Su tagumik peaks olema õhus.
- Pange oma pea alla nii, et üla- ja alakeha moodustavad tagurpidi v-kuju.
- Painutage küünarnukid alla ja ette liikumiseks, jõudes kõverdatud liigutusega maapinna lähedale ja jõudes seejärel seljaga painutatud asendisse.
- Nüüd libistage uuesti alla ja lükake liikumise tagasi pööramiseks tagasi.
- Väljahingamisel suruge sisse, sissehingamisel tagaosa sisse.
Kordused: kuni läbikukkumiseni - kui hakkad oma vormi ohustama, oled läbi kukkunud!
Pea peksjad
Peamine sihtlihas: biitseps brachialis
Teisene fookus: käsivarre paindujad
See on veel üks arenenud liikumine, mis kasutab lõua üles tõmbamise riba. Liigutate oma keha vertikaalselt baari poole ja eemale, samal ajal kui olete õhus keskmisel kohal. See pakub biitsepsile tohutut stressi, sundides reageerima ka kõige kangekaelsemad lihased.
- Haarake lõua ülespoole suunatud käepidemest ja käed umbes kuue tolli kaugusel üksteisest.
- Tõmmake end lõua ülemisse asendisse.
- Nüüd kasutage oma käe tugevust, et suruda oma pea latilt eemale ja kohe uuesti tagasi. Peate liikuma pulseeriva liigutusega baari suunas ja eemale.
- Peamine on hoida oma pead baari kõrgusel nii kaua kui võimalik. Iga impulsi ajal tõmmake biitseps jõuliselt kokku.
Kordused: kuni ebaõnnestumiseni.
Lähedase käepidemega tõukejõud tagurpidi
Peamine sihtlihas: triitsepsi mediaalne pea
Teisene fookus: käsivarre paindujad
- Seadke ennast maapinnale, käed allapoole, käed umbes 5 tolli kaugusel (märkus. Sellel treeningul on käed palju lähemal kui traditsioonilisel surumisel). Teie jalad peaksid olema puudutavad. Hoides oma keha sirgjoonelisena, tõuske üles nii, et käed oleksid täielikult sirutatud. Pingutage tuharad üles ja pingutage abs, et pepu ei tõstaks teid v-asendisse. Vaadake otse ette, mitte alla.
- Pöörake oma käte asend ümber nii, et need oleksid kehast eemale. Samal ajal liigutage käsi umbes kuus tolli tagasi oma kõhu poole.
- Nüüd suruge ülespoole alla minnes, kuni teie lõug on peaaegu põrandaga puutunud. Kogu liikumise ajal veenduge, et küünarnukid oleksid küljelt küljes.
Kordused: kuni ebaõnnestub.
Küünarvarred
Kolm käsivarreharjutust, mida teete treeningu ümardamiseks, viiakse läbi sirgete komplektidena, kusjuures iga liigutuse korral löövad välja kolm komplekti. Esitate iga komplekti uuesti, kuni keha seda enam teha ei suuda. Teie puhkeaeg komplektide vahel on vaid 30 sekundit.
Ühe käega surnud ripuvad
Peamine sihtlihas: käsivarre paindujad
Teisene fookus: biitseps brachii
- Haarake lõuaga ülespoole mõlema käega ja riputage lõdvalt.
- Vabastage üks käsi nii, et toetate kogu keha raskust ainult ühe käega.
- Riputage nii kaua kui võimalik.
- Korda seda teise käega.
Tooli lokid
Peamine sihtlihas: käsivarre paindujad
Teisene fookus: käsivarre pikendajad
Selle harjutuse jaoks vajate lihtsat söögituba tooli.
- Haarake toolist enda poole suunatud poole, asetades peopesad ülespoole, läbi seljatoe.
- Keerake tooli enda poole, tõmmates käsi käsivarte poole.Enne randme tagasi alla sirutamist pingutage ülemist lepingulist positsiooni.
Sooritage 3 komplekti kuni rikkeni. Kui saate iga komplekti kohta rohkem kui 20 kordust, kasutage raskemat tooli.
Tooli tagumine lokkimine
Peamine sihtlihas: käsivarre pikendajad
Teisene fookus: käsivarre paindujad
Kasutage sama tooli nagu eelmisel treeningul.
- Haarake toolist enda poole suunatud poole, asetades peopesad allapoole läbi seljatoe.
- Keerake tool üles, painutades käsivart. Hoidke küünarnukid külili ja keskenduge käsivarre kaudu liikumise tunnetamisele.
Sooritage 3 komplekti kuni rikkeni. Kui saate iga komplekti kohta rohkem kui 20 kordust, kasutage raskemat tooli.
Muljetavaldavate relvade ehitamiseks ei pea te spordisaaliga liituma ega raske kehavigastusega riskima. Kõik, mida vajate, on keha, millega olete sündinud, latt lõuaga ja palju entusiasmi. Püsige ülaltoodud programmiga 3 kuud ja teie relvad lukustatakse, laaditakse ja on tegevuseks valmis.
