Dr Tabata oli Tabata treeningu teerajaja oma katsetega, mis on saavutanud tänapäeva maailmas kõige tõhusama kehakaalu langetamise treenimisvormi maine.
Kaalu kaotamine on muutunud üleriigiliseks kinnisideeks. Kuid tõhusalt toimimine tundub kummaliselt keeruline. Treeningute valimisel ja nõustamisel on lugematu arv võimalusi, kuid enamik inimesi on oma treeningtulemustega rahul. Osa probleemist seisneb treeningute valimises.
Võite treenida nii raske kui soovite, kuid kui teete valesti, ei lähe te kuhugi. Uurime välja, milline on kehakaalu langetamiseks kõige parem treening ja milliseid liigutusi peate tegema, et minimaalse aja jooksul maksimaalselt keharasva raputada.
Müüt rasvade vähendamisest just probleemsest piirkonnast
Näete seda kogu aeg - inimesed, kes orjavad isoleeritud liikumiste juurest, loodavad rasva eemaldada oma keha probleemsest piirkonnast. Sagedamini kui sihtmärk on keskosa. Nad täidavad komplekti pärast krõpsude komplekti. Nad tunnevad isegi kõhu seina intensiivset põletust. Kuid nad ei kaota kunagi kõhtu rasva.
Probleem on muidugi see, et te ei saa kehapiirkonnast rasva lahti saada. Salvestatud keharasv on lihtsalt liigsed kalorid, mis ootavad tarbimist. Kui hakkate neid kaloreid põletama, tulevad need kogu kehast, mitte ühest konkreetsest piirkonnast. Seega, kui teete komplekti pärast ab-komplekti, annab teile kindla, tugeva abs-komplekti, kuid selle katab ikkagi inetu rasvakiht.
Rasvapõletust põhjustav kardio, kõrge intensiivsus vs püsiv aeglane olek
See oli dr Kenneth Cooper, kes 1972. aastal tutvustas kardiovaskulaarse treeningu kontseptsiooni. Ta nimetas seda aeroobikaks ja seda nimetati suurepäraseks võimaluseks südame ja kopsude tervise parandamiseks. Kõrvaline oli see, et see tarbis ka üsna vähe kaloreid. Pärast seda on kardiotunnetus omandanud maine kui parim viis rasva kadu treenimiseks.
Viimase paarikümne aasta jooksul on aga käimas arutelu südame-veresoonkonna treeningu parima vormi üle, et saavutada maksimaalne kaalukaotus võimalikult lühikese aja jooksul. Põhimõtteliselt on see olnud arutelu nn aeglase südame ja kõrge intensiivsusega südame vahel.
Kui mõelda püsivalt aeglasele kardiole, võiksite ette kujutada, et inimene jookseb aeglaselt jooksulindil või kasutab mõnda neist elliptilistest trenažööridest. Nad on võimelised treenimise ajal igapäevast vestlust pidama ega paista olevat liiga pingutavad. Üldiselt suudavad nad treeningut hoida kuni 30–45 minutit.
Kõrge intensiivsusega kardio on peegel stabiilse aeglase oleku südamega. See hõlmab maksimaalse intensiivsusega treeningu lühikesi purke, millele järgneb veelgi lühem taastumisperiood. Neid sisse / välja lülitamise intensiivsuse lüliteid korratakse kindla arvu tsüklite jaoks.
Viimase kümnendi uuringud on selgelt näidanud, et kõrge intensiivsusega kardio on palju tõhusam meetod rasvapõletuseks kui püsiv aeglane kardio. Suure osa sellest uurimistööst on juhtinud Jaapani teadlane Dr Izuni Tabata. 1996. aasta murrangulises uuringus laskis dr Tabata 20 olümpia kiiruisutajal teha korduvaid 20-sekundiliste maksimaalse intensiivsusega sprintide tsükleid, millele järgnesid vaid 10 sekundit kestnud taastumissessioonid. Kaheksa neist tsüklitest viidi läbi järjest.
Selle grupi tulemusi võrreldi teise grupiga, kes viis läbi püsiseisundi kardio. Grupil, kes tegi maksimaalse intensiivsusega sprindid, oli kardiovaskulaarne kasu palju suurem. Samuti põletasid nad dramaatiliselt lühema treeninguaja jaoks palju rohkem kaloreid.
Koolituse tüüp, mille dr Tabata selles eksperimendis alustas, on tema nime kandnud. Tabata Training on tänapäeval saavutanud maine kui kõige tõhusam treeningvorm kehakaalu langetamiseks. Uurime, mida see teie heaks teha võib.
Tabata koolituse eelised
Tabata Training võimaldab teil koguda ühe sessioonina suurema intensiivsusega töö mahu, vaheldumisi lühikese kõrge intensiivsusega töö ja lühema madala intensiivsusega taastumisintervalli vahel. Suure intensiivsusega intervalli ajal lükkate end tavapärasest treeningtsoonist kõrgemale punkti, kus hakkate hingeldama. Taastumisintervalli ajal vähendate intensiivsust piisavalt, nii et taastate hapnikuvõla just õigel ajal, et teha veel üks intensiivne purunemine.
Tabata treeningu peamine eelis on see, et võite saada 20 minutiga äärmiselt tõhusa rasvapõletuse treeningu. See teeb Tabatast ühe kõige tõhusama kardiotüübi ja hõivatud inimeste lemmiku.
Teine Tabata Training eelis on selle mitmekülgsus. Tabatat saate teostada mis tahes tüüpi kardiotreeningumasinas. Saate seda teha ka õues joostes, kus pakutakse erinevaid kehakaalu parandamise harjutusi ja ringtreeningut.
Tabata treening põletab treenimise ajal palju kaloreid. Intensiivne treening, mida teete koos Tabata Training'iga, suurendab teie ainevahetuse kiirust kuni enam kui 15-kordselt kui teie baasainevahetuse kiirus (BMR). Kuid see põleb veelgi pärast teie seansi lõppu.
Tegelikult võib see kiirendada teie ainevahetust kuni 24 tunni jooksul pärast trenni lõppu. Seda nimetatakse tavaliselt järelpõletuse efektiks. Teaduslik termin on treeningujärgne hapniku liigne tarbimine (EPOC). Tabata põhjustatud EPOC-iga põletate kaloreid isegi televiisori vaatamise ajal diivanil istudes.
Tabata treenimine ei võimalda mitte ainult rasva kiiresti põletada, vaid on ka fantastiline viis südame-veresoonkonna treenimiseks, edendades südame ja kopsude tervist. See suurendab oluliselt ka teie võimet treeningutest taastuda, edendades samal ajal paindlikkust ja lihaste vastupidavust.
Tabata koolitus tegevuses
Tabata treeningu alus on maksimaalse intensiivsusega treeningu sooritamine lühikese kestusega (20 sekundit), millele järgneb veel lühem taastumine (10 sekundit) kordustsüklite jaoks. Erinevalt tavapärasest aeroobsest treeningust, kus viibite ettenähtud pulsisageduse treeningtsoonis, on siin mõte ajutiselt ületada normaalne treeningtsoon ja jõuda pulsisageduseni, mis läheneb inimese eeldatavale eale maksimaalselt.
Seda saab säilitada ainult lühikese füüsilise aktiivsuse korral ja sellele peab järgnema madala aktiivsusega puhkus, et pulss langeks ja valmistaks inimest järgmiseks suure intensiivsusega treeninguks.
Tabata sprint
Lihtsaim Tabata Trainingi demonstreerimiseks vajalik treening on intervallid rajal. Pärast kaheminutilist soojenemist, mis hõlmab aeglast sörkimist 30 sekundi tagumikuga, millele järgneb 30 sekundit kõrgeid põlvi, sooritab inimene 20 sekundi jooksul täieliku intensiivsusega sprindi.
See peaks võimaldama inimesel joosta 100–150 meetrit. Sprint peab kindlasti olema maksimaalse jõuga - kujutage ette, et teid jälitab raevukas koer! 20 sekundi lõpus (võib vajada piiksuvat stopperit) kõndige täpselt 10 sekundit. Hinga sügavalt sisse ja veendu, et oled järgmise 20 sekundi sprindi jaoks psüühiline. Vahetult pärast 10-sekundilise taastumise lõppu minge otse järgmisse sprindisse.
Tabata kehapritsid
Tabata treeningu kontseptsiooni saab rakendada paljudele treeningplatvormidele. Tabata kasutamine keharaskusjõude liigutustega viib protokolli uuele tasemele, ühendades aeroobsed ja anaeroobsed eelised mitte ainult rasvapõletuseks ja südame-veresoonkonna võimekuse parandamiseks, vaid ka lihaste ehitamiseks. The Body Blaster on suurepärane võimalus. Tehke 20 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, millele järgneb 10-sekundiline taastamine. Tehke kokku 8 tsüklit.
Kehapuhujate (tuntud ka kui Burpees) täitmine on järgmine:
Alustage laia hoiakuga, veidi laiem kui õla laius. Seljaga kaardudes langege täielikku kükki ja puudutage oma käsi maapinnale jalgade vahel. Kasutage jalgade alla minemiseks, selle asemel, et selja ümardada, et minna alla. Asetage peopesad maapinnale ja lükka siis jalad tagasi, et minna push-up asendisse.
Lükake koheselt jalad tagasi, nii et need asuvad täpselt teie kätes. Jälle peaks teie alaselg olema selles asendis kumer. Hüppa nüüd üles, kasutades taeva poole liikumiseks käsivarre tõstmist. Liikuge otse oma järgmisse rep.
Tabata ratta- / sõudemasin
Exercyle ja sõudemasin on Tabata treenimiseks suurepärased võimalused. Veenduge, et teostaksite mõlemal liigutusel mõõduka intensiivsusega soojenduse. Sprindiosa ajal peate saavutama absoluutse maksimaalse töökiiruse. Jätkake taastumise ajal liikumist, võtke järgmise vooru ettevalmistamise ajal sügavalt sisse. Veenduge, et liigutate sõudemasinas täielikku liikumisulatust.
Tabata võimsus hüppab
Energiahüpped on intensiivne kardio-liikumine, mis paneb teie südame pumbama, samal ajal kaloripõletust suurendades. Nende esitamine Tabata stiilis võimaldab teil kiiremini rohkem kaalu kaotada. Kasutage sama suhet 20/10 ja 8 tsükli protokolli, mida olete kasutanud teistel harjutustel.
Toitehüppeid saate teha järgmiselt.
Seiske jalgade õla laiusega. Heitke kükiks alla ja plahvatage siis üles vertikaalseks hüppeks. Tõstke oma põlved võimalikult kõrgele. Jätkake sujuva liigutusega puhata, kuni 20 sekundit on lõpule jõudnud.
Tabata mägironijad
AllikasMägironijad on intensiivne liikumine, mille sihtrühmaks on interkostaalid, kõhupiirkonnad ja reied, pakkudes samas suurt kaloripõletust. Kasutage sama suhet 20/10 ja 8 tsükli protokolli, mida olete kasutanud teistel harjutustel.
Mägironijate sooritamiseks toimige järgmiselt.
Alustage kätega, mis toetuvad põrandal põrandal. Teie kõht peaks olema tihedalt kinnitatud ja selg veidi kumerdunud. Vasak jalg peaks olema täielikult sirutatud, parem jalg ettepoole painutatud. Lülitage plahvatusohtliku hüppega jalgade asendit, viies vasaku põlve rinna poole.
Teise hüppega pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et hüpates hoiate tagumikku maas. Hoidke käsi põlvede kohal. Teie puusad peaksid olema madalad ja tuum kogu liikumise ajal kokku tõmmatud.
Sisse ja välja Ab progressioonid on sarnased mägironijatega, välja arvatud juhul, kui viite mõlemad jalad üles, nii et põlved on rindkere tasemel. Seejärel lööd oma jalad tagasi. See on liikumise veidi intensiivsem variatsioon.
Tabata tuule sprints
Tuule sprint on paljudele spordimeeskondadele tuttav harjutus. Need sobivad suurepäraselt mängude vastupidavuse suurendamiseks ja veelgi paremini kalorite põletamiseks. Tabata protokolliga kohandatud on need tõhusamad kui kunagi varem.
Asetage kaks markerit 10 jala kaugusel. Alustage ühe SM-i juurest, sirutades kätt seda puudutades. Keerake nüüd teisele markerile üle ja pange teine käsi sellele markerile. Jätkake edasi-tagasi liikumist nii kiiresti kui võimalik, kuni olete iga markerit 10 korda puudutanud.
Kõike kokku panema
Nüüd teate juba pool tosinat Tabata treeningu varianti, mis võimaldavad teil rasvapõletust maksimaalse mahutavuseni viia, võimaldades teil kaalust alla võtta kiiremini kui millegi muuga, mida võiksite teha. Tabata treenimist peaksite läbi viima igal teisel päeval.Püüdke 20 minutiks Tabata treeninguks, valides kaks ülaltoodud treenimisvõimalust ja vaheldumisi neid, kuni olete oma 20-minutise treeningu lõpetanud.
Lihtsalt siin kõige olulisemate faktide kokkuvõtmiseks:
