Parimad raseduse harjutused, mida peate proovima

Parimad raseduse harjutused, mida peate proovima

Raseduse ajal treenimine võib vähendada teie haigestumise võimalusi ja lühendada sünnitusprotsessi, nii et on aeg teada saada, milliseid harjutusi raseduse ajal teha!

Rasedana ei taha te treeningutega üle pingutada nii, et teete endale või lapsele haiget, kuid soovite kindlasti treenida, et koguda sünnituse ajal jõudu ja tagada, et teie keha oleks kogu raseduse ajal õnnelik ja terve.

Vaadakem siis üle, miks täpselt soovite treenida ja milliseid treeninguid peaksite proovima! Pidage meeles, et see artikkel pole mõeldud meditsiinilise nõustamise pakkumiseks. Enne raseduse alustamist pidage alati nõu tervishoiuteenuse pakkujaga.

Miks treenida raseduse ajal?

õnnelik rase naine, kes treenib kodus fitballi


Meditsiiniuudiste andmetel on rasedana parim treenimisviis:

▪ Suurendab pidevalt teie pulssi ja parandab südame vereringet
▪ Hoiab teid paindlikuna ja paindlikuna
▪ Toetab tervislikku kaalutõusu ja hoiab ära liigse kaalutõusu kalorite põletamise kaudu
▪ Valmistab lihaseid sünnituseks ja sünnitamiseks ette
▪ See ei põhjusta teie keha liiga tugevat surumist.

Ja sama kohaselt võivad rasedad naised, kes raseduse ajal treenivad:


▪ teil on väiksem rasedusdiabeedi ja hüpertensiooni risk
▪ Teil on väiksem enneaegse sünnituse ja sünnituse oht
▪ Lühem tööprotsess
▪ Sünnitage tõenäolisemalt
▪ Vajad vähem valu leevendamist
▪ Taastage sünnitusest kiiremini

Lisaks nimetatud meditsiiniuudistele mainib Tänapäev ka, et „uuringud näitavad, et rasedate naiste treenimisel on nende arenevate beebide pulss palju madalam.

Aktiivsete emmede lastel võib olla ka tervislikum sünnikaal, väiksem rasvamass, parem stressitaluvus ja arenenud neuro-käitumuslik küpsus. ”Kui see pole piisav stiimul, et paneksite treenima, siis mis see on?


Kegels

Need kuulsad harjutused on mõeldud vaagnapõhja lihaste treenimiseks. Kui te pole neist harjutustest varem kuulnud, teeb see põhimõtteliselt täpselt sama, nagu teeksite end pissimise peatamiseks.

Selle mõistmiseks proovige järgmisel korral vannitoa kasutamisel peatada uriini voog. Ärge tehke seda ainult lihaste leidmiseks mõeldud harjutusena, kuna teie jaoks pole hea, kui teete seda regulaarselt. Soovite harjutada, kui te ei pea pissima!

Peate treenima paar korda päevas, pingutades ja vabastades lihaseid umbes 15-30 korda iga kord, kui treenite. Proovige ka mõne komplekti ajal lihaseid paar sekundit korraga pingutada. Treeningu ajal veenduge, et te ei pingutaks samal ajal abs.

Kegels aitab vältida pidamatust enne ja pärast sünnitust, samuti vähendab teie aktiivset sünnitusaega (lõppude lõpuks aitab see tugevaid lihaseid, millega laps suruda maailma).

Vaagnaharjutused

Sellest ei piisa ainult vaagnapõhja harjutamiseks - peate treenima kogu vaagnapiirkonda ja lihaseid, mis seda toetavad, näiteks tuharad (tagumikulihased).

Katy sõnul pole Kegels raseduse ajal teie toetamiseks nii hea (ehkki muud uuringud näitavad vastupidist). See, mida Katy ütleb raseduse toetamiseks teiste lihaste tugevdamiseks, on tõepoolest oluline.

Katy soovitab ennekõike kükitada oma tuharate üles ehitamiseks. Et lihaseid korralikult üles ehitada, peate tegema mitu kükki päevas, tehes sellega tagumiku väljapoole. Selle kohta, kuidas ta neid vastu võtab, saate lugeda siit.

Veel üks oluline vaagnapiirkonna harjutus on harjutada seljaga seina vastu seismist ning seejärel oma vaagna ja tagumiku tõmbamist üles ja ettepoole, nii et teie alaselg lamedaks vastu seina. Hoidke seda mõnda aega ja vabastage siis.

Kardio

Ilus rase naine päevitades lõdvestunud roheliste bikiinidega sinise basseini ääres

Süda on teie jaoks väga oluline, et koguda jõudu, mida vajate sünnituse läbi viimiseks. Parimad harjutused teile ja lapsele on väikese mõjuga, need ei kahjusta teie tasakaalu liiga palju - pardal oleva beebi korral mõjutab teie tasakaalutunnetus mõnikord.

Vähese mõjuga aeroobika (kus te ei tõsta kunagi rohkem kui ühte jalga samal ajal maapinnast), kõndimine, kerge sörkimine ja ujumine on ühed parimad. Võite ka jalgrattasõitu teha, kui tegemist on statsionaarse jalgrattaga (s.t pole võimalust kukkuda ja endale või lapsele haiget teha!).

Ujumine on suurepärane, kuna see töötab kogu kehas, samal ajal kui kõndimist on lihtne oma ajakavasse mahutada ja see on suurepärane kardiovorm. Raseduse edenedes pidage silmas siledate pindade valimisel kõndimist, kuna tasakaalu on lihtsam kaotada.

Te ei tohiks kunagi teha midagi, kus end kurnate ja kui te pole varem trenni teinud, peate selle aeglaselt üles ehitama.

Kergejõustikutreening

Lihaste ülesehitamine lapse kaalu toetamiseks võib aidata raseduse ajal vigastusi ära hoida. Siiski on oluline, et teete koostööd kellegi kvalifitseeritud töötajaga, kes oskab öelda, milline jõutreening raseduse ajal teie kehale kõige paremini sobib.

Natalieelne jooga

Joogatunnid ootavatele emmedele on ideaalne koht kohtumiseks teiste emmedega ja ka treeningute tegemiseks. On isegi mõned uuringud, mis näitavad, et joogaga naistel on lihtsam sünnitus!

Mitte ainult seetõttu, et nad õpivad hingamist ja meditatsiooni, mis aitab neil sünnituse ajal rahulikuks ja maandatuks jääda.Teise trimestri sisenemisel vältige positsioone, kus lamate selili tasaselt, kuna see avaldab teatud veenidele ja arteritele liiga suurt survet.

Samuti pidage meeles, et raskuskese nihkub, nii et vältige ümberkukkumise vältimiseks positsioone, mis nõuavad liiga palju tasakaalustamist. Raseduse tõttu vabastab teie keha hormoone, mis suurendavad liikuvust ja liigese painduvust, nii et ole ettevaatlik, et te ei pingutaks üle.

Märkused ohutuse kohta

kaks õnnelikku rasedat naist, kes istuvad ja räägivad spordisaalis pallidest

Nagu mainitud, on oluline treeningutega mitte üle pingutada - te ei tohiks kunagi pingutada. Samuti peaksite vältima liigset venitamist, kuid oluline on venitada enne ja pärast treeningut.

Pidage alati meeles, et raskuskese raseduse edenedes nihkub ja soovite hoiduda treeningutest, mis võivad teil kukkuda. Samuti treenige kindlasti tasasel pinnal, et vähendada kukkumise ohtu, mis võib teid või last vigastada.

Kui teil on madal platsenta, tupeverejooks / määrimine, suur raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht või nõrk emakakael, peate enne mis tahes vormis treeningu alustamist arstiga oma treeningukavad läbi arutama, et tagada püsivus. .

Tundide tegemisel proovige rasedatele emadele mõeldud klassidest kinni pidada, et tagada kõigi liikumiste ohutus (kontrollige ka, kas juhendaja on atesteeritud) ja jõutreeninguid tehes töötage isikliku treeneriga, kes on koolitatud mõistma rasedate naiste raskuste tõstmist .

Viimane, kuid mitte vähem tähtis on ämmaemanda ja / või doula olemasolu, kellega kogu raseduse ajal räägite. See on hea mõte, kuna nad võivad soovitada konkreetseid harjutusi, mis võivad aidata teie rasedust toetada ja valmistuda sünnituseks.

Raseduse ajal treenimine aitab kaitsta teie keha tarbetu koormuse eest, valmistab teid sünnituseks ja tagab, et te ei võta tarbetuid raskusi. Peate lihtsalt tagama, et teete treeninguid, mis on teile ja lapsele ohutud ning et te ei pinguta üle treenimise ega venitamisega.

Mu beebi peab keisrilõikega sündima? (Juuni 2024)


Silte: raseduse näpunäited

Seotud Artiklid