Puhkusemelu on lõppenud. Hallid pilved veerevad ümber. Pikad külmad kuud varitsevad ees tugevalt. Enne kui te sellest teada saate, istuvad teie uue aasta resolutsioonid prügikastis tühjade jäätisepuntide ja vanade pitsakastide kõrval. Hooajaline depressioon on sisse seatud. Kas soovite katkestada talvise bluusitsükli? Suurendage meeleolu (hea) toiduga.
Enne kui sukelduda talvekuudel vajalike toitumisprobleemide loendisse, heidame pilgu SAD-i (hooajaline nakkav häire) tunnetamise teadusele.
Kas hooajaline depressioon on mul kõik peas?
Jah ja ei. Positiivse, päikeselise väljavaate säilitamine võib teha imesid, et aidata võidelda talvebluusidega, kuid teie arvates pikakuine madalseis võib olla väga tõelise depressioonivormi, mida nimetatakse hooajalise afektiivse häireks (SAD), otsene tagajärg. Põhimõtteliselt häirib valguse puudumine talveperioodil aju tuju parandava kemoteerotoniini taset. Veelgi enam, lühemad päevad ja pikemad ööd loovad meie loomulikus une-ärkveloleku tsüklis olulise võtme. Mõlemad põhjustavad unisust ja ärrituvustunnet, mis võib suruda teid sügavamale diivanile ja kaugemale talvise päikesevalguse lõikudest, mida hädasti vajate.
Kuidas saate end talveunest välja kaevata?
Pange oma käed üles ja astuge sõõrikutest aeglaselt eemale. Tärkliserikaste toitude ja maiustuste iha on hooajalise bluesi peamine sümptom, kuid nende tarvitamine ei aita midagi parema enesetunde saavutamiseks tagasi.
Kuigi teadlased nimetavad endiselt SAD-i vastu võitlemiseks peamisi ravimeid treeningutest ja talvisest väljas käimisest, on sellised jõupingutused lootusetud, kui teil puudub motivatsioon lihtsalt uksest välja saada. Seega algab kõik dieedist. Pange oma keha mõtlema, et tegemist on ereda sooja suvepäevaga, täites seda nende serotoniini tugevdavate toitainetega.
Omega-3
Asendamatud rasvhapped, näiteks oomega-3, on hea kasutada teie iganädalasesse dieeti sügisel ja talvel. Lisaks üldisele aju ja südame tervisele aitavad uuringud näidata, et oomega-3 rikkaid toite tarbivas kultuuris on depressiooni palju vähem.
Nii juhtub, et seda peamist toitainet leidub rasvaste kalade, sealhulgas lõhe ja heeringa maitsvas valikus. Nädala pärast sama lõheplaadi söömine võib igavaks minna, nii et proovige see kokku segada. Piserdage veidi küpsetamise teel maitsestatud Cajuni kuiva hõõruda maitsestatud maitsestega või marineerige kala teriyaki kastmes, et saada natuke maitset.
Need, kellel on rohkem kulinaarset julgust, saavad proovida järelejäänud lõhe muundamist lõhekookideks või burgeriteks; palju tervislikum, hooajaliselt sobiv alternatiiv rasketele punase lihaga õhtusöökidele.
Lisaks teatud tüüpi rasvastele kaladele teevad triki mitu terade ja seemnete varianti. Täpsemalt on lina, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned ja soja rikas oomega-3 poolest. Parim osa nende meeleolu tõstjate jaoks on see, et neid on lihtne integreerida toitudesse, mida tavaliselt sööte. Lülitage teravilja sojapiima jaoks täispiim välja või lisage kreeka pähkleid ja kõrvitsaseemneid oma lemmik rajasegusse.
Kolm viimast kaupa on looduslikult maitsvad, kuid linaseemned ei ole maitsvate suupistete edetabelis kõige paremad. Seetõttu mõelge välja viisid, kuidas neid muudes toitudes, mida naudite, peita. Jahvatatud linaseemnetest saab sujuvalt valmistada hommikueine muffineid või täisterajahuga pannkookisegusid, isegi kuhjata jogurti peale meega või segada smuutiks.
D-vitamiin
Võib-olla kõige ilmsem toidutükk, mida oma talvetoidule lisada, võib D-vitamiin olla ka üks raskemaid. Suvel saab keha loomulikult kogu vitamiiniannuse, tootes seda päikese käes viibides. Kuna meie päikesevalguse arv väheneb sügisel ja talvel järk-järgult, langeb ka meie D-o-meeter.
D-vitamiini rikkad toidud pole just kuigi rikkalikud. Toidulisandid on tavaliselt parim viis oma taseme tõstmiseks ja meeleolu tõstmiseks, kuid on ka mõned toidulisandid, millel saate ka silma peal hoida.
Kalamaksaõli. Kõlab isuäratavalt, eks? Õnneks on D-vitamiinirikkad toidud tänapäeval pillide kujul ja isegi maitsestatud sortides.
Piim on tõenäoliselt üks toitainete allikaid, mida tavaliselt peetakse silmas. Mida te võib-olla ei tea, on see, et trüki teeb kas koor või kogu. Need, kes ei ole kreemja vedeliku fännid või ei talu seda, peaksid toidupoes tutvuma teatud D-vitamiiniga rikastatud apelsinimahla liikidega. Teada on, et mõned seente variatsioonid, aga ka muna, krevetid ja tuunikala sisaldavad vähemalt korralikud vitamiinitasemed. Lõpuks teevad nimekirja rasvased kalad. Kahekordseks põhjuseks, miks lõhe oma dieeti pöörata.
Süsivesikud
See on õige. Hooajalise bluusi kõrvaltoimete parandamiseks on tegelikult soovitatav kasutada teatud tüüpi süsivesikuid. Rõhk muidugi sõnal „vali“. Valge leiva, kookide ja muude küpsetiste puhvetisse sukeldumine viib teid kiiresti. Tegelikult on seda tüüpi lihtsad süsivesikud loodud selleks, et anda teile kiire kiirustamine ja seejärel tunnete end krahhina. Siit tuleb kõne alla mõiste „toidukooma”.
Selle asemel sisestage oma söömisrutiini kvaliteetsed süsivesikud.Need toidud metaboliseeruvad aeglasemalt kui tugevalt rafineeritud nõod ja need stabiliseerivad veresuhkru taset, hoides ära suuremad meeleolumuutused. Heade süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted, läätsed, oad ja bataat.
Kõlab liiga rõvedalt? Kangekaelset magushammast on raske ignoreerida. Eriti kui teie tuju langeb madalamale kui madal ja hõrk maiuspala näib pakkuvat viivitamatut rahuldust. Võitlege sooviga kommipurki kasta, sidudes täistera ja meeleolu stabiliseerivad toidud, näiteks kaerahelbed, looduslikult magusate küpsete maasikate ja vaarikatega. Lisage antioksüdandirikastele mustikatele agaavinektar või mesikäps ja keetke pannkookide peal vahtrasiirupile maitsvaks alternatiiviks keema.
Asendajatest rääkides võib viiludeks lõigatud ja veidi oliiviõlis küpsetatud bataat vähendada friikartulite või muude rasvaste süsivesikute küüslauku. Lisage puista kaneeli või kayenne, sõltuvalt sellest, millisesse vürtsispektri otsa sa langed.
B-vitamiinid
Tutvustame B perekonda. Need kõvad töötajad aitavad toota energiat rakkudes kogu teie kehas. Kui B-rühm sisaldab suurt hulka individuaalseid vitamiine, on B6, B12 ja foolhape enamasti meeleolu tõstjad, mis on hädavajalikud aju hea tervise jaoks ajal, mil depressioonid on teistest tavalisemad.
Kust neid B-vitamiine leidub? Leherohelised on suurepärane allikas, eriti kui tegemist on foolhappega. Noorema kaubaalusega inimesed, keda traditsiooniliselt tähistatakse kui “yuck factor”, on rohelised laialt levinud kui täiskasvanutele üsna rahuldav supertoit.
Lisaks spinatipartii keetmisele või brokkoli pruunistamisele võite proovida smuutisse lisada väikese peotäie rohelisi. Kombineerituna julgete puuviljadega, nagu mango või vaarikad, samuti natuke mett ja naturaalset mahla, on rohelised vaevalt märgatavad, kuid annavad talvehommikutel vajaliku tõuke. See kehtib eriti ajal, mil tung on kõige tugevam tungima tagasi voodisse.
Lisage B-laetud söögiks tavalise supi purki lehtköögivilju või vahetage keetmata keetmata imikute spinati jaoks oma võileiva toitainetevaba jääsalat.
Täisteraleib või pasta tõstavad ka teie B-taset. Õigete portsjonitena tarbitud toidutäidised pakuvad suurepäraseid B6 ja folaadi (toidus looduslikult leiduva foolhappe mõiste) allikaid, aidates samal ajal ka tuju rikkuvatest valgetest tärklistest ja muudest halbadest süsivesikutest.
