Kui kaalutakse kõrge kaaliumisisaldusega toite, on üks üksus, mis on enamiku inimeste nimekirjas ülaosas. Arvasite seda: banaanid! Kuid kaaliumirikastes toitudes on veel palju muud.
Kaalium on midagi, mida me kõik vajame, kuid halb uudis on see, et enamik meist, kaasaegsed inimesed, vajavad seda tegelikult rohkem. Veel palju! Õnneks on ka häid uudiseid! Ükskõik, kas olete smuuti väljavalitu, taimetoitlane, pescatarian või kõigesööja, kes armastab karjatada, on seal palju kaaliumi pakitud toite, mis rahuldavad iga dieeti.
Loomne, taimne, mineraal
Kaalium on mineraal, mitte vitamiin. Mida see tähendab? Põhimõtteliselt on see teatud tüüpi "hea" sool, mis on ülioluline meie füüsilise heaolu jaoks. Tegelikult kasutavad kõrge vererõhu ja muudel põhjustel liiga suure naatriumi tarbimise vältimiseks isikud kaaliumsulataati sisaldavaid lauasoola asendajaid. Proovige seda friikartulitele puistata! Ei, ärge, kui arst teile seda ei ütle. Olen kuulnud, et neil on kibe järelmaitse ...
Ehkki perioodilise tabeli kaaliumi sümbol on K, on K-vitamiin tegelikult hoopis midagi muud kui kaalium. See vastutab kehas väga erinevate funktsioonide eest, nii et ärge seda keerutage.
Kaalium on sool
Kas olete kuulnud kaaliumi ja naatriumi tasakaalust kehas? See on inimeste tervise jaoks nii oluline, et kontrollib vererõhku ja muid elujõude, näiteks vedeliku tasakaalu ja lihaste talitlust. See abistab aju-, närvi- ja südamefunktsiooni, aitab muuta meie luud tugevamaks ja on tegelikult osa igast inimkeha rakust. Kas soovite neid rakke toita, eks?
Probleem on selles, et nii paljud meist saavad täna dieedis liiga palju naatriumi ja liiga vähe kaaliumi. Naatrium põhjustab vedelikupeetust, mõnel juhul kõrge vererõhu tõusu. Kaalium võib tegelikult aidata vähendada infarkti ja insuldi riski. See aitab kaitsta vererakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis on tingitud keha tasakaalust, mis pole võimeline võitlema vabade radikaalide kahjulike mõjudega.
Niisiis, kui palju ma vajan?
Tervetel täiskasvanutel on soovitatav saada vähemalt 3000 milligrammi kaaliumi päevas. Jah, see tundub palju. Kuid kui hakkate avastama paljusid toite, mis BESOIDIVAD banaane, mis rahuldavad selle toitumisvajaduse (mida te kindlasti loete), siis ei tundu see eesmärk loodetavasti nii keeruline.
Ja kust seda saada?
Kaaliumi leidub paljudes tervetes töötlemata toitudes. Tegelikult on minimaalselt töödeldud terved toidud kõige olulisemate vitamiinide ja toitainete parimateks pakkujateks. Mõned parimad kaaliumi allikad on oad, lehtköögiviljad, bataadid, keedetud tomatid ja karbid. Ja ärge unustage kalu, ploome, porgandit, edamaimi, talisuprit, jogurtit, apelsine ja avokaadosid - need on ka fantastilised kaaliumi allikad.
Jogurtis on tegelikult pisut rohkem kaaliumi kui teistes piimatoodetes, lisaks on tal aktiivseid eluskultuure. Vaadake minu artiklit Kreeka jogurti kohta. Harilik kalastik, tuunikala, tursk ja forell on loendis esikohal, kui teil on meeles kaaliumirikkad kalad (mis peaksite olema siis, kui soovitakse optimaalset nõmme. Peaksite proovima süüa kala vähemalt korra või võib-olla kaks korda nädalas.)
Sa mõtled, et ma pean süüa tegema?
Kodune toiduvalmistamine on ideaalne, kui soovite oma portsjonite ja toitainete tarbimise üle täielikku kontrolli saada. Enda toiduvalmistamine võtab küll natuke aega ja planeerimist, kuid see tähendab ka, et saate täpselt kontrollida, mis toidu sisse läheb ja mis välja jääb.
Kaaliumisisalduse suurendamise edu saavutamiseks võite siin olla nimekiri minu lemmiktest, tervislikest, kaaliumi sisaldusega suupistetest ja söögisoovitustest koos retseptidega:
Kergelt maitsestatud peedirohelised ja seened läätsede ja röstitud bataadiga
Koorige ja tükeldage suur bataat ning asetage ahjuplaadile. Nirista oliiviõliga üle, puista peale soola ja pipart ning viska katteks. Küpsetage 375 ° F ahjus umbes 25 minutit või kuni seest krõbe ja seest õrn.
Sel ajal, kui bataadid röstivad, peske ja tükeldage hunnik peedirohelisi ja umbes tass seeni. Korja tassi läätsede kohal, visake ära tumedad või võssid läätsed ja veeris ning lisage kahe tassi köögiviljapuljongiga kastrulisse. Kuumutage keemiseni, seejärel keetke keema ja keetke 20–30 minutit või kuni läätsed on õrnad.
Sel ajal, kui läätsed küpsevad, tilgutage suurt praepanni oliiviõliga ja pange seened keskmisel kuumusel läbi, kuni need on kergelt pruunistunud. Lisage maitserohelist ja jätkake pruunistumist, kuni need on õrnad. Kombineeri läätsed ja bataat köögiviljadega.
Jogurt, mille peal on hakitud ploomid ja tibu mett (proovige neid ploome, teile meeldivad need!)
Pärnaõuna klaasis asetage umbes tass tavalist Kreeka jogurtit kahe hakitud ploomi ja tilgakese mett.
Kõrge klaas omatehtud porgandi, apelsini ja spinati mahla
Pese põhjalikult apelsin, porgand ja peotäis beebi spinatilehti. Eemaldage ja visake ära porgandi varre ots ja pool koort apelsinist. Lõika apelsin pooleks ja eemalda seemned. Aja apelsin, porgand ja spinat läbi mahlapressi ja serveeri õlgedega kõrge klaasiga jää kohal. Jooge kohe ära, et saada maksimaalset toiteväärtust.
Ahjus röstitud spagettide squash omatehtud marinara kastmega
Lõigake suure ja vastupidava noaga keskmise pikkusega spagettide squash pikisuunas pooleks ja kraapige seemned suure lusika abil välja. Asetage ahjuplaadile, lõigatud küljega alla, ja küpsetage 400 ° F ahjus 30–45 minutit või kuni pakkumine on pehme.
Kuni squash rösti, tükelda sibul ja haki kaks küüslauguküünt. Tükeldage 28-untsi sisu. purk terveid ploomtomateid, reserveerides vedeliku. Pruunista sibul kuni poolläbipaistvaks väikeses potis, mis on kaetud umbes supilusikatäie oliiviõliga. Lisage küüslauk ja segage kuni lõhnav. Seejärel lisage potti tükeldatud tomatid ja reserveeritud vedelik koos vähese soola, pipra ja kuivatatud punega. Keetke keemiseni, hautage madalal tulel vähemalt 20 minutit.
Maitsesta kaste džentelmena, seejärel püreesta saumikseriga. Koorige röstitud spagetid-squash kahvliga ja serveerige koorega, millele on lisatud omatehtud marinara kaste.
Grillitud seesami-tuunikala sojaglasuuri ja kergelt soolatud edamaimega
Kuumutage grillpanni kuni väga kuumaks. Valmistage lihtne sojaglasuur, ühendades umbes supilusikatäis sojakastet, tl mett, pool tl seesamiõli ja tl riisiveiniäädikat ning näputäis wasabi, kui teil on tuju. Maitsesta kaks tuunikalapihvi soola ja pipraga, seejärel pintselda glasuur tuunikala peale.
Puistake taldrikule umbes kaks supilusikatäit seesamiseemneid ja suruge tuunikala glasuuritud külg seemneteks. Pintselda tuunikala teine pool oliiviõliga ja maitsesta kergelt soola ja pipraga. Pintselda kuumutatud grillpann oliiviõliga ja otsi tuunikala mõlemalt küljelt. Kaussi pakutav edamame on saadaval külmutatult ja seda saab kergelt aurutada.
Küpsetatud bataadi, banaani ja jogurti smuuti
Tehke augud igast küljest väikesesse maguskartulisse ja küpsetage otse rackil 425 ° F ahjus umbes 45 minutit või kuni see on pehme. Jahutage täielikult, koorige seejärel viljaliha välja ja segage sisse küps banaan, umbes pool tassi tavalist jogurtit ja piisavalt mandlipiima, et tekiks paks smuuti. Mulle meeldib kaevandust maiustada tilguti vahtrasiirupiga. Serveeri jää kohal kõrges klaasis põhuga.
Manhattani stiilis merekarp
Tükelda pool sibulat ja selleri vars ning haki kaks küüslauguküünt. Koorige ja tükeldage väike kartul. Tükeldage umbes pool suurest purgist tervetest ploomtomatitest umbes pool, reserveerides vedeliku.
Kuumuta supipotis umbes supilusikatäis oliiviõli ja pruunista sibul kuni poolläbipaistev. Lisage küüslauk ja näputäis punaseid piprahelbeid ja segage, kuni küüslauk on aromaatne. Sega hulka tomatipasta. Visake loorberileht ja tükeldatud kartul, lisage pudel sidrunimahla ja natuke vett köögiviljade katmiseks ning laske keema tõusta.
Langetage kuumust ja hautage, kuni kartulid on õrnad. Lisage tükeldatud tomatid ja reserveeritud tomativedelik. Kata kate ja hauta aeg-ajalt segades, vaid mõni minut, kuni tomatid hakkavad lagunema ja austrid on hea tekstuuriga. Maitsesta soola, pipra ja mõne raputatud kuivatatud peterselliga.
Spinati salat viilutatud avokaado ja värske apelsinimahla vinegretiga
Peske ja kuivatage salati väärtuses imik spinatit põhjalikult. Koorige ja viilutage küps avokaado ning lisage spinatiga kaussi. Kombineerige väikeses kausis apelsini mahl, natuke šampanjaäädikat, Dijon-sinepi peent ja pool peenestatud šalottsibulat. Maitsesta soola ja pipraga, siis nirista oliiviõli kastmesse vispeldamise ajal.
Maitske, muutke maitsestamine vastavalt oma maitsele, siis viskige salat kastmega välja. Kui lisate krõmpsu, lisage hakitud pistaatsiapähklite või tükeldatud mandlitega.
Neeruuba ja tomati-tšilli maitsestatud Šveitsi mandliga
Haki sibul, punane paprika ja jalapeño, kui sulle meeldib vürtsikas. Hakkige kaks küüslauguküünt. Katke hautatud poti põhi oliiviõliga ja pruunistage sibul kuni poolläbipaistev. Lisage küüslauk ja segage kuni lõhnav, seejärel lisage tükeldatud paprika. Segage maitsestamiseks kaks supilusikatäit jahvatatud köömenit, millele lisandub soola ja tšillipulbrit. Mulle meeldib selline, mis sisaldab endas cayenne'i ja ankrotšillide kombinatsiooni.
Nõruta ja loputa kaks purki neeruube. Tükeldage 28-untsi sisu. purk terveid ploomtomateid, reserveerides vedeliku. Lisage potti tomatid ja reserveeritud vedelik ning segage segu. Seejärel segage oad ja keetke keemiseni. Hauta kaane sees, aeg-ajalt segades, kuni oad on õrnad ja lõhnavad. Kui tšilli keedetud, lisage tšilli küpsetades vett.
Vahepeal peske ja tükeldage hunnik Šveitsi mangoldi. Pruunista suurel oliiviõliga kaetud praepannil kuni pakkumiseni ning maitsesta soola ja pipraga. Mulle meeldib seda serveerida polenta viiludega, mille peale olen pannud terava cheddari juustu ja mida on kuumutatud broileri all kuni kuldne ja mullitav.
Tsitrus- ja ürdikoorega tursk koos laimaubade ja ahjus röstitud kartulitega
Hõõruge väike kott punase nahaga kartuleid ja tükeldage. Nirista oliiviõliga üle, puista peale soola ja pipart ning viska katteks. Küpsetage 375 ° F ahjus umbes 25 minutit või kuni seest krõbe ja seest õrn. Kuni kartulid röstivad, koorige pool apelsini ja pool sidrunist. Hakige paar supilusikatäit peterselli ja mõni estragon, kui teil seda on.
Kombineeri koor ja hakitud ürdid umbes ¾ tassi pannkoogi riivsaiaga ning maitsesta soola ja pipraga. Pange pakend külmutatud laimaube natukese veega ja aurutage kastrulisse kuni pakkumiseni.
Kuni oad küpsevad, pintseldage kaks tursafileed (nahk sees) oliiviõliga ja maitsestage soola ja pipraga.Vajutage riivsaia segu kala nahata küljele ja kuumutage pann, mis on kaetud korraliku oliiviõli kihiga. Pruunista kala seni, kuni nahk on karge ja riivsaiakate on kuldne.
Nõruta laimimaad ja sega sisse umbes supilusikatäis võid. Piserdage kartulid hakitud murulauguga ja serveerige kalale pigistamiseks sidrunikiiludega.
Nii et… kas ma ei saaks selle asemel lihtsalt pille võtta?
Isegi kui olete läbi lugenud kõik need maitsvad kõlavad retseptid, küsite te ikkagi seda küsimust? Ehkki kaaliumi on saadaval toidulisandina, on kõige parem kasutada looduslikest allikatest, nagu terved, töötlemata toitu.
Toidus looduslikult leiduvad vitamiinid ja mineraalid, mitte toidulisandite kujul olevad vitamiinid ja mineraalid, on üldiselt biosaadavamad. See tähendab, et need imenduvad kehas kergemini ja seega on neil potentsiaalne toitumisvõimalus.
Neeruhaigusega inimeste puhul tuleks vältida kõrge kaaliumisisaldusega toite. Enne dieedis muudatuste tegemist pidage kindlasti nõu oma perearsti või toitumisspetsialistiga.
Lõppkokkuvõttes on enamiku inimeste jaoks hea mõte keskenduda dieedile rohkem kaaliumi lisamisele. Ükskõik, kas noored, vanad või kuskil vahepeal leidub iga dieedi rahuldamiseks ohtralt kaaliiririkkaid toite. Ülalkirjeldatud toidud on saadaval igal aastaajal ja neid saab valmistada maitse- või maitseainetena, et rahuldada iga maitset.
Kreemid ja peedirohelised ei pruugi olla teie allee otsas, kuid võite selle asemel alati värskendava klaasi apelsini- ja porgandimahla piitsutada. Ja kellele ei meeldi aeg-ajalt gooey, soe viil banaanileiba? Kahjuks ei jaga ma seekord selle retsepti!
Ja see on üks viimane näpunäide, mis teile meelde jätab. Teate, kuidas koorite banaane alati varreotsaga, st käepidemega. Noh, mis sa arvad? Sa teed seda valesti! Banaani põhjast koorimine on tegelikult parem variant. Kõik need tuhmid keelpillid libisevad lihtsalt minema. Isegi ahvid koorivad banaane sel viisil. Ma ootan, kuni te proovite seda proovida. Kui teil on probleeme, peate vaid otsast kinni pigistama ja seejärel naha tagasi koorima.
Kas teil on lemmik kaaliumirikka retsept? Jagage seda kommentaarides!
