Valk on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Liiga palju ja saate kaalus juurde, liiga vähe ja riskite haigeks jääda. Siin on juhend toitudest, milles on palju proteiine optimaalse tervise tagamiseks.
Mäletan, et rääkisin oma emale aastaid tagasi, et mul oli huvi uurida taimetoitu. Ta ei saanud aidata oma mure väljaütlemisel. Kuidas ma saaksin piisavalt valku?
Hiljem hakkasin tutvuma elukestva taimetoitlasega. Kui olime tõsiseks saanud, polnud ema häbenenud oma muresid jagada. Kas minust saaks täieõiguslik taimetoitlane? Kui meil oleks kunagi lapsi, kas kasvataksime neid taimetoitlasteks?
Moms muretsevad - see on osa ametijuhendist. Ja kuigi tema murede üle on lihtne naerda, on tõde see, et liha dieedist naiivselt välja jättes võib toitumine olla puudulik. Taimetoitlased ja veganid mõistavad, et nad peavad toitumisega tahtlikult hakkama saama ja eriti peavad nad tagama, et nad sööksid piisavalt valku.
See eluaegne taimetoitlane on nüüd minu abikaasa ja kuigi meile meeldib aeg-ajalt inimlikult, säästvalt kasvatatud liha või kala maitse, eksisteerime enamasti puuviljadel, köögiviljadel ja teraviljadel, nagu mu ema kartis. Olen võtnud osa toitumiskursustest ja jaganud teadmisi tema hirmude leevendamiseks. Kuid olen ka oma toitumist jälginud ja kohandanud, et tagada kõigi vajalike toitainete saamine.
Toitumine: see on isiklik
Liha ja kala on suurepärased looduslikud valguallikad.Eksperdid on aastaid teinud valitsusasutustega koostööd, et luua keskmise sööja toitumissoovitused erinevate vitamiinide, toitainete ja toidugruppide jaotuse järgi. Olete neid juhendeid toidu- ja vitamiinipakendite osas näinud.
Juhiseid ajakohastatakse üldiselt umbes iga kümne aasta tagant, mõnikord drastiliselt, kuid tavaliselt ainult pisut. Vitamiinide ja toitainete igapäevaseks tarbimiseks on kehtestatud madalam (ja mõnikord ka ülemine) piir. Need arvud on piisavalt üldised, et neid saaks kasutada elanikkonna suurima osa moodustamiseks. Kuid teave võib olla segane ja seda mõistetakse sageli valesti või ignoreeritakse seda täielikult.
Kui võtame toitumise individuaalsele tasemele, on oluline mõista, et kõik on erinevad. Ainult sina tunned oma keha. Teie keha toitumisvajadusi mõjutavad vanus, sugu, töökoormus, kliima, sportlik aktiivsus, üldine tervis ja muud tegurid. Enne kui muudate oma dieedis suuri muudatusi, on hea mõte konsulteerida arstiga.
Toitumisvalgu haldamine
Enamik ameeriklasi tarbib rohkem valku, kui nende keha vajab. Kui see juhtub, teeb keha seda, mida ta teeb, kui tarbime suvalisel hulgal kaloreid, olgu need siis süsivesikud, valgud või rasvad: See muudab lisaenergia pikaajaliseks ladustamiseks. See ladustamine toimub rasva kujul.
See on üks põhjus, miks hallata tarbitavat valgukogust. Liiga palju söömine võib rasva muuta. Aga kui palju on liiga palju?
Toitumisspetsialistide sõnul peaks keskmise täiskasvanu päevane valgu tarbimine olema vahemikus 10–35 protsenti kõigist tarbitud kaloritest. See on umbes 46 grammi naistel ja 56 grammi meestel.
Rasedad naised, imetavad emad ja sportlased võivad vajada oluliselt rohkem valku. Füüsilise valu või psühholoogilise stressi all kannatavatel inimestel võib olla suurenenud valguvajadus.
Põhimõte on see, et peate sööma palju valku.
Dieetiline ühendus
Me arvame, et munad on head valguallikad, kuid tegelikult annab iga muna vaid 6 grammi.Enne kui krediitkaart välja tõmmata, et tellida kiiret kohaletoimetamist võimaldav valgupulber, mõelge oma dieedile pisut aega.
Kas peate ennast tervislikuks?
Kas te valmistate kodus palju sööke ja kas olete kindel, et teie toiduvalik on mitmekesine ja toitainerikas? Võib-olla muudavad ajapiirangud selle keeruliseks või pole lihtsalt toiduvalmistamise fänn. Kahjuks on töödeldud toit tervise seisukohast harva parim valik. Naaseme selle juurde veidi hiljem. Vaatame nüüd üksikute toitude proteiinisisaldust.
See on asi, millest enamik inimesi vähe teab. Ehkki võite ehk nimetada mõned head valguallikad, kas teate, kui palju valku need sisaldavad?
Vaatleme valitsuse igapäevaseid vajadusi koos kõvade andmetega:
- Munas on umbes 6 grammi valku.
- 2 spl maapähklivõis on umbes 8 grammi valku.
- Grillitud ribeye praadis on umbes 69 grammi valku.
- Tassi keedetud kvinoas on umbes 8 grammi valku.
Kui olete liha sööja, saate tõenäoliselt ühe toidukorra ajal piisavalt valku, et päeva jooksul läbi viia. Võib juhtuda, et võite isegi piisavalt pingutada, et teha kinni eriti koormavast töökoormusest või sportlikust rutiinist.
Lihapõhised valgud sisaldavad sageli märkimisväärset rasvasisaldust, nii et isikud, kes söövad palju loomset päritolu tooteid, peaksid silma peal hoidma, kui palju kaloreid nad tarbivad.
Valguprodukti valimine
Tasakaalustatud toit sisaldab valku, süsivesikuid ja rasva. Kui meditsiinitöötaja ei ütle teisiti, peaks iga kõigesööja proovima tarbida tasakaalustatud toitu, mis sisaldab kaunvilju, täisteratooteid, puu- ja köögivilju, kala, liha ja piimatooteid.
Turul on palju proteiinidega pakendatud toite, mis on tavaliselt mõeldud ülirikka sportliku eluviisiga või eakatele tarbijatele. Isiklikult eelistan toidupõhiseid toitaineallikaid. Ma kipun vältima igasuguseid toidulisandeid ja töödeldud toitumisabivahendeid.
Kui valite proteiinisisaldusega mugavustoidu, kontrollige enne ostmist kindlasti etiketti. Raputus- või valgubatoon, mis sisaldab kogu teie igapäevast valguvajadust, ei pruugi teile sobida. Võimalik, et see on täis ka toitainerikkaid suhkruid ja lisatud rasva. Mõnikord kaalub halb üles hea, isegi kui see on leitud toidupoe „tervislikust“ vahekäigust.
Miks vajavad meie keha valku
Piisavalt valgu söömine parandab tervist, aidates kaasa teie enesetunde tugevusele ja heaolule.Valk mängib olulist rolli inimeste tervises, aidates kaasa struktuuritoele, liikumisele ja immuunfunktsioonidele. Valk on oluline ka energiataseme hoidmiseks ning see aitab luua teatud tüüpi ensüüme ja hormoone, sealhulgas insuliini. Erinevad valgud teevad kehas erinevaid asju, seetõttu on oluline süüa mitmekesist dieeti.
Valgud on valmistatud aminohapetest, mida mõnikord nimetatakse elu peamisteks ehitusplokkideks. Seal on 20 tüüpi aminohappeid, mis ühendavad erinevaid valke ja täidavad kehas erinevaid funktsioone. Mitmekesise dieedi söömine aitab meil säilitada mitmesuguseid aminohappeid.
Täielikud ja mittetäielikud valgud
Mõnda aminohapet toodab keha, teisi tuleb tarbida toidust. Toitumisspetsialistid kutsuvad neid teisi hädavajalik aminohapped. Neid on üheksa ja keha peab hea tervise tagamiseks hoidma neist piisavas koguses.
Võib-olla olete kuulnud konkreetseid toite, millele viidatakse täielikud valgud. Need on toidud, mis sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Ehkki kõiki asendamatuid aminohappeid pole vaja hankida ühest allikast (või isegi ühe toidukorra ajal), võib abi olla sellest, kui mõistate, millised toidud pakendavad tugevaima valgu punni. See võib olla kasulik natuke uurimistöö jaoks.
Taimetoitlastele on eriti oluline täielike valkude mõistmine, kuna nad tarbivad vähem valku kui kõigesööjad. Valgu taseme säilitamine ja aminohapete mitmekesine tarbimine võib olla veganitele eriti keeruline, kuna täisvalkude peamised allikad on loomse päritoluga allikad, näiteks liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted.
Taimetoitlaste õnneks on kvinoa ka täielik valk. Tegelikult on see üks käputäis taimseid valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.
Toiduainetele, mis sisaldavad mõnda, kuid mitte kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse mittetäielikud valgud. Kui neid toite süüa koos komplementaarsete mittetäielike valkudega, võivad need toidud varustada keha kõigi vajalike aminohapetega, moodustades sisuliselt tervikvalgu.
Kuigi kunagi arvati, et nende täieliku kasulikkuse mõistmiseks tuleb mittetäielikke valke koos süüa, mõistavad toitumisspetsialistid nüüd, et mittetäielikke valke võib süüa kogu päeva vältel, et anda kehale piisav allikas mitmesuguseid aminohappeid.
Valk kogu maailmas
Kuna kolledžis gastronoomiat õppides oli mul põnev õppida toidupoliitika klassis, on paljude maailma kultuuride traditsioonilised söömisharjumused üksteist täiendavad valgud. Näiteks süüakse sageli riisiga ube või kaunvilju. (Mõelge pitaleivale ja falafelile hummusega või dal riisi ja jogurtiga.) Ehkki kaunviljad, seemned, pähklid, terad ja mõned piimatooted on valkude puudulikkusega, täiendavad nendest toitudest pärit aminohapped teistes leiduvaid aminohappeid . Keha saab kogu tervise jaoks vajalikke valke.
Midagi veel arvestada: Isegi köögiviljad, terad ja puuviljad sisaldavad valku. Ehkki see ei pruugi tunduda kuigi palju (näiteks vähem kui gramm õuna või porgandi kohta), mõelge kõigile erinevatele toitudele, mida päevas sööte. Ainult sellepärast, et toiduallikat pole peamiselt mis koosneb valgust, ei tähenda, et valku seal pole. See kõik kokku saab.
Autori Frances Moore Lappé sõnul Dieet väikese planeedi jaoks, välja arvatud juhul, kui sööte dieeti, mis koosneb peaaegu täielikult puuviljadest või magusast kartulist, siis peate tõenäoliselt oma igapäevase valguvajaduse muutmisega toituma.
Miks rämpstoit on rämps
Rahuldav? Võib olla. Kuid te ei saa sel viisil vajalikku valku.See ei pruugi nii olla, kui sööte dieeti, mis sisaldab palju rämpstoitu.
Me ei ütle enam rämpstoitu, kui räägime toitudest, mis on liiga magusad, rasvased või soolased, kuigi need on endiselt rämpstoidud. Sõna “rämps” negatiivse varjundi suhtes tundlik on toiduainetööstus loonud hulga ebameeldivaid sünonüüme: töödeldud toidud, kiirtoit, rafineeritud terad, riiulil püsivad toidud jne.
Toitainerikkad toiduallikad pakuvad rasva ja suhkru kaloreid, pakkumata vitamiine ja toitaineid, mida meie keha vajab. Valku on võimalik saada piisavalt, kui sööte iga päev burgereid ja friikartuleid, kuid toidust puuduvad tõenäoliselt muud olulised elemendid. Sama kehtib veganite kohta: te ei saa tervislikust toitumisest eeliseid, kui enamus söödavast toidust on lihavabad küpsised ja pitsa.
Liha söömine
Liha on fantastiline valguallikas, mis on kehas hõlpsasti omastatav. Taimetoitlased saavad oma vajaduste rahuldamiseks piisavalt valku, süües seemnete, pähklite, terade, kaunviljade, muna ja piimatoodete kombinatsiooni.
Veganid võivad ka dieedis saada piisavas koguses valku. Nad peavad lihtsalt olema natuke teadlikumad sellest, kust nende valk pärineb ja kui palju nad saavad.
Ei söö liha
Pähklid, kaunviljad ja muud valguallikad võivad liha asendada, kui planeerite oma dieeti hoolikalt.Mu abikaasa ja mina teeme kõvasti tööd, et süüa tervislikke valgukoguseid, ehkki oleme enamasti taimetoitlased.Oleme mõlemad keskkonnaprobleemidest teadlikud, kuna need on seotud põllumajandusega ja loomade heaolu on meile oluline. Me ei söö liha ega kala väga sageli ning proovime osta tooteid, mida kasvatades jätkusuutlikult ja inimlikult kasvatati.
Kuna liha sööme nii harva, peame olema teadlikud oma valkude tarbimisest. Õnneks on palju suurepäraseid taimetoitesõbralikke valguallikaid. Näiteks sisaldab tass tempeh 31 grammi valku. Taimetoiduallikad võivad olla sama valgurikkad kui liha. Peate lihtsalt teadma, kust otsida.
Sööme seal tervislikult
Enne kui muudate oma dieedis järske muudatusi või sööte valgu toidulisandite poodi, kaaluge, mida juba sööte. Võimalik, et olete oma dieedis juba rohkem kui piisavalt valku. Seal on palju toite, milles on kõrge valgusisaldus.
Selle artikli juhised peaksid aitama teil proteiini tarbimist parema tervise nimel optimeerida.
