Päikesepaiste, kala ja piim on kõik head D-vitamiini allikad. Kas pole teie tass teed? Vastus võib olla täiendus.
D-vitamiin on naljakas asi. Meie keha muudab selle looduslikult pärast päikese käes viibimist ja seda saate ka oma dieedi kaudu. Kuid see on sobiv ressurss ainult siis, kui sööte mõnda väga spetsiifilist D-vitamiini sisaldavat toitu. Muidu pole see kaugel looduslikust - see on valitsuse algatatud kangendamisprogrammide tulemus.
Esiteks kaalugem mõnda aega, et kaaluda D-vitamiini olulist rolli kehas. See on rasvlahustuv vitamiin, mis abistab rakkude kasvu ja immuunfunktsiooni ning aitab vähendada põletikku.
Mida rohkem õpime toitumisest ja meditsiinist, seda enam on teadlased hakanud mõistma põletiku rolli kehas ja selle seoseid erinevate krooniliste haigustega. D-vitamiin soodustab ka kaltsiumi imendumist kehas ja need kaks töötavad tegelikult koos luude tervise edendamisel.
Kuigi D-vitamiini vaegus on tänapäeval muutunud suhteliselt haruldaseks, esineb seda siiski. See on kõige tavalisem vanemate inimeste seas, kes ei suuda enam päikesevalgusest D-vitamiini tõhusalt sünteesida, nende inimeste seas, kes ei saa päevas märkimisväärset kogust päikest, ning laktoositalumatute või veganite / taimetoitlaste seas, kes ei tarbi märkimisväärses koguses D-vitamiini nende dieedid.
Riikliku tervishoiuinstituudi andmetel on märkimisväärsed D-vitamiini kogused looduslikult saadaval väga vähestes toitudes. Teised kangendatakse tootmise ajal D-vitamiiniga, et rahuldada üldsuse vajadust piisava vitamiini tarbimise järele.
Lõbus päikese käes
Igapäevane päikese käes püsimine on parim viis tervisliku D-vitamiini tasemega liikumiseks. UV-kiired põhjustavad kehas D-vitamiini sünteesi vastuse, mida moduleerivad seejärel maks ja neerud. Paljud arstid soovitavad tegelikult umbes viisteist minutit kaitsmata päikese käes viibimist päevas, et olla kindel, et toodeme piisavas koguses. See võib olla probleem põhjapoolsetes äärmuslikes piirkondades, kus päike istub sagedamini horisondi all.
See ei ole mingil juhul julgustus päikesekaitsekreemi kraavist tühjendada, kuna päikesekahjustusest põhjustatud vähirisk on endiselt murettekitav. See on siiski meeldetuletus viibida igal ajal õues päikesepaistel, kui vähegi võimalik.
Vähemalt D-vitamiini puhul panustab natuke igapäevane füüsiline aktiivsus tervisele rohkem, kui suudate samal ajal mõnda kiirt leotada. Kuigi piisav päikese käes hoidmine on ilmselt parim viis olla kindel, et saate selle vitamiini piisavalt, saate seda ka oma dieedi ajal.
Söö rohkem rasvaseid kalu
Rasvased kalad pakuvad ühe portsjoni kohta kõige rohkem looduslikult esinevat D-vitamiini. Kuigi toitumisspetsialistid hoiavad ära suurte kalade, nagu mõõkkala ja tuuni, igapäevast tarbimist, (kuna nende elavhõbe on kõrge ja potentsiaalselt kahjulik, eriti rasedatele ja väikelastele), on väiksemad kalad tervise heaks. Lõhe ja sardiinid pole mitte ainult tervislike oomega-3-dega (suurepärane aju tervisele!), Vaid ka heaks D-vitamiini allikaks.
Kolme untsi portsjon lõhet annab keskmise täiskasvanu jaoks rohkem kui päevas vajalik 400 RÜ D-vitamiini. Kuid pöörake tähelepanu nendele portsjonitele - 3 untsi vees konserveeritud tuunikala annab ainult 153 RÜ ja kaks purgi sardiini (portsjoniks eeldatav kogus) sisaldavad ainult 46 RÜ D-vitamiini.
Argument loomsete toodete kohta
Ehkki rasvane kala on ametlikult parim allikas, pole muud loomsed tooted D-vitamiini sisalduse osas kuigi kaugel. Kui teil on nädala jooksul kala olnud piisavalt, otsige muid loomset päritolu allikaid. Nende hulka kuuluvad veiselihamaks, munakollased ja juust. Ehkki maks on keskmise sööja jaoks enamasti stiilist välja läinud, tuleb korduda, et elundiliha on rikkalik, kergesti kättesaadav paljude vitamiinide ja mineraalide allikas. Kahjuks raisatakse neid sageli, kuna nõudlus on madal.
Rääkige oma lihuniku või võib-olla vanaemaga - nad teavad, mida selle maksaga teha! Kes teab - võib-olla ilmub see peagi isegi teie lemmikrestorani menüüsse.
Neis sisalduva kõrge kolesteroolitaseme tõttu ei soovita ameeriklased munade ja juustu kallal nokkida. Ja gorge on see, mida te peaksite tegema, kui teie eesmärk on märkimisväärselt suurendada D-vitamiini tarbimist. Üks suur muna sisaldab ainult 41 RÜ D-vitamiini ja teil oleks raske leida toitumisspetsialisti, kes oleks valmis propageerima dieeti, mis sisaldab vähemalt üheksa või kümme muna päevas.
Ehkki muud toiduallikad (näiteks kalkun, Kanada peekon ja sealiha ribad) sisaldavad D-vitamiini, oleks parimal juhul ebatervislik nende toiduainete kogus, mida peaksite päevas tarbima, et säilitada piisav D-vitamiini tase. kõrgele soola ja rasva sisaldusele, rääkimata kaloritest) ja halvimal juhul ohtlik (jällegi negatiivse mõju tõttu tervisele).
Kas seened on vastus?
Hea uudis taimetoitlastele on see, et seal on veel üks loodusliku päritoluga D-vitamiini toiduallikas. Ehkki seeni on sageli kirjandusse maetud, on see tegelikult mõistlik valik. See sõltub muidugi sellest, milliseid seeni sööte ja millistes kogustes. Mängu tuleb ka ettevalmistus.
Seened võivad olla raskesti seeditavad ja sisaldavad tegelikult väheses koguses toksiine, mis mõne eksperdi arvates on potentsiaalselt kantserogeensed. Mõlemale probleemile on lihtne lahendus - küpseta seeni enne nende söömist! Aga kuidas on toitainetega?
Maitake seened sisaldavad ilmatu 786 RÜ D-vitamiini tassi kohta, kuid ainult siis, kui neid serveeritakse toorelt. Saadaval on Portobello seened, mis on kokku puutunud ultraviolettvalgusega (et tõsta nende D-vitamiini taset enne nende koristamist), ja pärast seente grillimist leitakse kõrgem D-vitamiini sisaldus alles. Kahjuks võib neid looduslikult rikastatud seeneliike olla keeruline leida.
Toiduvalmistamine põhjustab vitamiinide lagunemist kõikvõimalikes toitudes, sealhulgas eelnimetatud kalades (mis on toorelt või suitsutatult, mitte grillituna või muul viisil küpsetatuna palju parem D-vitamiini allikas). Keedetud seened sisaldavad endiselt D-vitamiini, kuid palju vähem kui nende toored kolleegid. Näiteks segatud praetud shiitake-seened sisaldavad tassi kohta umbes 19 RÜ D-vitamiini.
Valged seened (kõige levinum sort väljaspool Aasiat, näiteks tüüp, mida tavaliselt võiksite leida oma pitsaviilult) sisaldavad keedetud tassi kohta ainult 12 RÜ D-vitamiini ja veelgi vähem, kui neid on selle asemel segatud.
Kui kaalute oma valikuvõimalusi võimaliku kõhuvalu ja vähktõve (lõplik võimalik negatiivne kõrvaltoime) vahel, kui sööte oma seeni toorelt, võrreldes madala D-vitamiini tasemega, kui otsustate neid keeta, ei tohiks valida nii raske. Kasutan seda võimalust ja soovitan teil selle asemel jääda mitmekesisele tervislikule toitumisele, vajadusel koos vitamiinide lisamisega.
Toit peaks olema maitsev ning toitumine, mis teeb teid nii õnnelikuks kui ka tervislikuks, peaks alati olema käeulatuses. Ma ei maininud isegi tursamaksaõlis leiduvat kõrget D-vitamiini sisaldust, sest ma tean, kui ebameeldiv see võib olla. Kui olete sunnitud nina hoidma söömise ajal või kui teie toit põhjustab seedehäireid, sööte valesid toite. Vitamiinide sisaldus on neetud.
Ärge loobuge (lüüasaamise ametlik tunnistamine või avaldus, et kõik D-vitamiini toiduallikad pole teile kättesaadavad, kuna tunnete neid olevat ebameeldivad või lausa vastikud)! Selle asemel tehke kõik endast olenev, et säilitada tervislik ja mitmekesine hea maitsega toitumine. Tõsi, see võib võtta pisut pingutusi ja võib-olla isegi natuke katse-eksituse protseduure. Kuid see on pikas perspektiivis seda väärt.
Kangendamine
Ehkki looduslikult saadavad toitained on kõige biosaadavamad ja seega tervise jaoks optimaalsed, elame maailmas, kus toitudele lisatakse toitaineid. Nii nagu foolhapet lisatakse nüüd tavapäraselt hommikusöögihelbetele, mis on suures osas edukas teatavate sünnidefektide vastu võitlemisel, lisavad USA-s ja kogu maailmas suuremad tootjad toitudele regulaarselt muid vitamiine ja mineraale.
Sool jodeeritakse, vesi fluoritakse ja apelsinimahlale lisatakse kaltsiumi. Sellele apelsinimahlale lisatakse ka D-vitamiini, kuna nagu eespool öeldud, aitab see organismis kaltsiumi imendumist. Vaid pisut Internetis kaevates selgub kiiresti, et D-vitamiini lisatakse ka teistele toitudele.
Piim ja hommikusöögihelbed on USA-s levinumad D-vitamiiniga rikastatud toidud. Algselt rikastati piima 1930ndatel, et võidelda rahhiidi vastu, mis oli sel ajal tõsine rahvatervise probleem. Kuigi see on probleem, millest me tänapäeval väga harva kuuleme, jätkab valitsus nende toitude kangendamise volitusi.
Kangendatud apelsinimahl, nagu juba mainitud, samuti jogurt, margariin ja muud kangendatud tooted on laialdaselt saadaval. Imiku piimasegus on rikastatud D-vitamiini, nagu ka erinevat tüüpi juustudes. Kuid nendes toitudes on sageli ka palju rasva, suhkrut ja soola. Kaaluge oma võimalusi hoolikalt ja kaaluge alternatiivina selle loendi viimast punkti ...
Toidulisandid
Kui olete taimetoitlane, vegan või vihkate oma piima joomist, võib-olla on toidulisand teile. Minu jaoks on see viimane võimalus. Muidugi, ma tunnen multi mõne aja jooksul multivitamiine, kui mul on tunne, et ma saan otsa või kui tean, et sõin puhkusel olles halvasti. Kuid üldiselt eelistan oma vitamiine ja toitaineid saada toiduallikatest ning eksperdid on sellega nõus.
Paljud (kui mitte enamus) toitumisspetsialistid ei lase inimestel võtta tervislikku, tasakaalustatud toitumist toidulisandeid, kuid D-vitamiini looduslikest allikatest on vähe. Kui liha ja päike on mõlemad teie vaenlased, võiksite konsulteerida oma arsti või litsentseeritud arstiga, et olla kindel, et vanad D-vitamiini tasemed on normi piires.
Kuigi vitamiinilisanditest tuleneb enamasti vaid kallis piss (liigsete vitamiinide ja mineraalide keha loputamise kõrvalprodukt), võib see olla hea lahendus neile, kes seda tõesti vajavad.
Kui olete taimetoitlane või laktoositalumatus, võiksite võib-olla endale meelde tuletada, et visake järgmine „apelsinimahl + D” ostukorvi, kui järgmine kord toidupoes olete. Sööge mitmekesist dieeti ja jätkake vähemalt paar korda nädalas treenimist. Kraavige päikesevari järgmisel korral, kui koeraga jalutate. Ja pange rahakott ära - säästke raha, mille oleksite kulutanud vitamiinilisanditele, vähemalt seni, kuni olete arstiga nõu pidanud, et teada saada, kas te neid tõesti vajate.
