Kuidas saada suuremat tagumikku: ülim suurem pepu treenimine

Vaadake, kuidas saada suuremat tagumikku meie ülima suurema pepu treeningu abil! Kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate selle täiusliku Brasiilia stiilis saak saamiseks, pole kiire.

Naised veedavad palju aega oma tagumiku pärast muretsedes. See on liiga suur, liiga väike, liiga rõve, liiga jässakas, liiga kindel või liiga floppy. Ja enamiku naiste jaoks langeb tagumiku kinnisidee ühele elulisele küsimusele: kuidas saada suurem tagumik?

Noh, kinnitage turvavöö ja valmistuge sõitmiseks, sest plaanite minna Brasiilia tagumikku paradiisi.

Kui pöörame oma, ilmselt kadedalt, pilgu Ladina-Ameerika poole, näeme teistsugust lugu. Ja kui me selle mandri portugali keelt kõnelevat osa suurendame, hakkame natuke saak kadedaks saama. Põhjus on see, et Brasiilia daamidel on see kestnud, kui tegemist on ülemeeliku tagumisega. See pole ka ainult ujumistrikoode mudelid. Rio De Janeiro rannad on kuumade, seksikate pepudega - ja nad kuuluvad igas vanuses naistele.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas see on puhtalt see, et neil naistel on asteekide esivanematelt edasi antud ülimagus vormiv geneetika? Või on selles midagi enamat? Kas on midagi, mida need Brasiilia iludused saavad meile õpetada, kuidas suuremat tagumikku saada?

Õnneks on olemas.

Allikas

Nii lihtsalt juhtub, et Brasiilia naised määravad nende tagumistele osadele tähtsusetu mõõtme ja näitavad seda rõhuasetusega, mida nad neile treeningute tähtsuse määramisel asetavad. Tegelikult ei ole harvad juhud, kui Brasiilia naised veedavad igal treeningul 30 minutit ainult tagumiste osade lihaseid treenides. Ja seda tagumikutreeningut ei visata 45-minutise rinna- ja seljatoodangu lõpus. Ei - kogu treening on ainult tagumiku jaoks.

Siis pole saladus, kuidas suuremat tagumikku hankida. See on lihtne vana terve mõistus. Suurepärase tagumiku saamiseks peate lihtsalt tagumiku välja töötama. Kuid peate seda tegema nutikalt.

Nutikas tähendab sel juhul treeningu eelistamist nii, et paned kogu oma energia ja keskendumise tagumisse ossa, selle asemel, et pärast teiste kehaosade kurnatust sildina lisada.

Nutikas tähendab ka nende tagumiku taastamiseks mõeldud treeningprogrammi elementide korrektset kasutamist. Peate andma tagumikule muutmiseks põhjust piisava töökoormuse ja järkjärgulise tugevuse ülekoormuse tagamiseks.

Nutikas tähendab mõistmist, et hetke nautimine suus võib elu jooksul kahetseda tagaküljel. Süütava toidu kontrollimine on kriitiline tegur ükskõik millise kehaosa, eriti aga selle tagumise osa ümberkujundamisel. Selle põhjuseks on asjaolu, et naistel on tagumiku vajutamisel rohkem raskusi kui ühelgi teisel kehaosal. Naistel koguneb rasv tagumises osas ja tegelikult on see esimene koht, kus rasvavarud naise kehale kogunevad. See on ka tselluliidile kalduv kehapiirkond - tuhm, lopsakas välimus - kogunemine.

Nutikas tähendab mõistmist, et te ei suuda märgata rasva vähendamist üheski teie keha piirkonnas. Kui kontrollite toitumisharjumusi ja treenite kalorite põletamiseks, saate süstemaatiliselt ja pidevalt kogu keha piirkonnast ühe korraga välja rasva. Spetsiaalne tuharate treenimine on selle tselluliidi all peituvate tagumikulihaste kindel, vormimine ja toonimine, valmistudes ette uimastavaks debüüdiks pärast rasva põletamist.

Nutikas tähendab ka mängus olemise olulisuse mõistmist - see arendab edu mõttelaadi. Eesmärgi seadmine, visualiseerimine ja enesehinnang on kõik ülemeeliku posteriivi saavutamisel kriitilised elemendid.

See artikkel viib teid käest ja viib teid kohta, kuhu tagumik soovib minna. See näitab teile kord ja lõplikult, kuidas saada suurem tagumik. See annab teile teadmised, treeningud, füsioloogia, strateegiad ja vaimse jõu, et nõuda oma Brasiilia tagumikku, olenemata sellest, kust te pärit olete. See pakub teile ka lõpliku tagumiku söömisplaani, mis aitab teil rasva alla anda ja võimaldab teil oma raske töö vilju paljastada - seksikas kuum tagumik, mis pöörab pead, võimaldades teil selle supluskostüüm päeval ja öösel.

# 1 Tutvuge oma tagumikuga

Naiste tagumik on huvitav asi, mille üle mõelda. Erinevalt teistest kehaosadest (rindade võimaliku väljajätmisega) on see rasva kogunemise piirkond, mida enamik naisi soovib meeleheitlikult muuta suuremaks kui väiksemaks. See on ka tõenäoliselt ainus kehaosa, kus neil on hea meel saada suuremaid lihaseid. Jah, derriere on vastuolude õppetund. Võtame natuke aega, et kaevata tselluliidi alla ja teada saada, mis just teie tagumiku linnukese teeb.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus on teie keha suurim lihasrühm. See moodustab suurema osa teie tagumikust. Gluteenide põhifunktsioonid on jalgade laiali sirutamine, nende sirutamine ja pööramine. Gluteus maximus töötab koos gluteus minimuse ja gluteus medius'iga nende liikumiste lõpuleviimiseks ja meile istumiseks mõeldud padjaks.

Gluteus Medius: See lihaste moodi välimus, nagu seahakk, asub vaagna välisosas. Selle ülesanne on hoida teie vaagen stabiilsena kõndides või tasakaalust väljas.Kui meil poleks seda stabilisaatori lihaseid, oleksime terve päeva ringi nagu reformeerimatu alkohoolik.

Gluteus Minimus: See on, nagu nimigi viitab, kolmest gluteeli lihasest väikseim. See asub otse gluteus medius all. Gluteus minimus aitab gluteus medius'il hoida teid tasakaalus.

Kolmel tuharalihasel on võtmeroll meie üldises heaolus, tugevuses ja konditsioneerimises. Kuid ainult siis, kui me neid pidevalt kasutame. Kui me ei siruta oma jalgu palju, sirutades ja pöörates neid liikumise ja treenimise kaudu, saavad meie libedused elu jooksul tasuta sõita. Kui istume arvuti taga, vaatame televiisorit ja isegi ringi kõndides, ei tee tuharad tegelikult midagi. Meie istuv eluviis on tähendanud, et meist on saanud oma suurima skeletilihaste rühma kasutajad. Ja kui me nende kasutamise lõpetame, sulguvad meie libedused tõhusalt.

Glute pensionile jäämise tagajärjel on keha teised, väiksemad ja nõrgemad lihased sunnitud lõtvust võtma. Tüve võtmise peamine element on püstised spinaad, teie alaselja lihased. Võib-olla sellepärast oleme kahandanud alaselja koormuse tõttu oma ühiskonnas nii palju tootlikkust. See on rohkem seotud vormist väljas olevate tuharalihastega kui nõrkade seljalihastega.

Teine lihasgrupp, mis lõtvust korjab, on tagaküljed. Vöötõmbamised on tavaline õnnetuste / vigastuste põhjus ja jällegi on see ilmselt rohkem seotud vormist väljas olevate libisemistega kui nõrkade hamsikutega.

Kui olete lootust taastada oma keha elujõudu, tugevust ja kuju, peab teie tuhara olema kaasas. Kuid teie tuharad vajavad vormi sattumiseks põhjust. See tähendab sihipärast treeningut. Kuid need teie libedused ei tee seda lihtsaks. Tal on nauding mitte midagi teha. Kui te ei tee harjutusi, mis otseselt löövad teie tuharad, värvate teisi lihasrühmi. Just nii juhtub kõndimise, jooksmise, treppidest ronimise ja muu sellisega. Kuigi need on head üldised jalgade harjutused, ei puutu nad spetsiaalselt libedusse.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud teie libeduse tugevusega. Nõrgad, kasutamata, tähelepanuta jäetud libedused annavad teile roostevabast, volditud ilme, mis annab teile lõtva ristkülikukujulise välimuse. Selles puudub sügavus ja täius. Paari kujuga, tugevdatud ja hästi treenitud tuharad näevad aga väga erinevad välja. Need on ülemeelikud, ümmargused ja vormikad. Ja mis on nende kahe vahel ülim erinevus?

Lihased

Jah, lihased. Lihased annavad tagumiku kuju, tugevuse ja ilu. Löödes libisemist järjekindlalt iga nurga alt, pakkudes järk-järgulist ülekoormust ja toites lihasrakke kasvu jaoks, saate oma tagumiku ümber müüa ja lõpuks leida vastuse küsimusele, mis on naissoost juba ammusest ajast vaevanud: Kuidas saada suuremat tagumikku?

Allikas

Oma tuharate aktiveerimine

Paljud liigutused, mida tavaliselt jõusaalis tehakse, on potentsiaalselt suured glute liigutused. Kuid need on head ainult siis, kui teate, kuidas harjutuste ajal maksimaalselt aktiveerida. Harjutused, nagu kükid, lõksud, plang ja tõukekellad, võimaldavad sul kõigil silindritel tulistada. Enamik inimesi ei löö neil harjutustel siiski tuhart. Õppides need harjutused üle, keskendudes glute värbamisele, saate oma treeningut ja tagumikku täielikult muuta.

Järgmised suuremad tagumikuharjutused võimaldavad teil õppida, kuidas oma libedust maksimaalselt aktiveerida. See on esimene ülioluline samm suurema tagumiku õppimisel. Teie eesmärk on tunda, kuidas teie tagumik põleb, kui teete neid. Alguses sa tõenäoliselt ei tunne seda enam. Tehke neid liigutusi iga päev, kuni olete keskendunud oma tuharatele. Siis saate suurematest tagumikuharjutustest kasu saada.

4 suurt gluteeni aktiveerimise harjutust

1) Kahe jalaga gluteesild

Lükake kõverdatud jalgadega lamavast asendist läbi kontsad ja tõstke puusad õhku. Puusa täieliku sirutuseni jõudmisel pingutage tuharad, seljaaju erektoreid ja seljatugesid. Suurimat lihaste aktiveerimist peaksid tundma tuharad. Ärge unustage selja ülaosa. Üles / alla liikumine peaks piirduma puusadega. Hoidke kuuskümmend sekundit.

2) ühe jala libisemissild - vahurull

Lamavas asendis keskelt painutage üks jalg ja tõstke puusad õhku. Mittetöötav jalg toetub vahtrullile. Ilma südamikku nihutamata või pöörlemata pingutage libisemist tihedalt. Teie gluteus maximus peaks suurema osa tööst tegema, et oma alakeha õhku tõsta. Teie alaselg ei peaks tundma ühtegi pinget. Hoidke kuuskümmend sekundit ja korrake seda teise jalaga.

3) küljel lamav karp

Külje lamamisasendist painutage puusasid umbes 45 kraadi, hoides kontsad üksteisega kontaktis. Gluteus maximus peaks väljapoole pöörlema ​​ja jalga tõstma. Ärge keerake selgroogu, hoides kuuskümmend sekundit sirutatud asendit.

4) linnukoer

Alustage neljakesi, tõstke samal ajal vasak käsi üles ja lööge parem jalg tagasi. Hoidke tagumine jalg põrandaga paralleelselt. Hoidke selg lüli neutraalsena. Hoidke kuuskümmend sekundit ja korrake seda teise jalaga.

Need suuremad tagumikuharjutused on loodud selleks, et saaksite lihaspingeid isoleerida ja keskenduda oma tuharatele. Kui tunnete neid peamiselt alaseljas ja seljatoes, siis jätkake neid iga päev, kuni fookus kandub teie tuharatele. Lisaks gluteerimise aktiveerimisele on need liikumised iseenesest suurepärased gluteetöötajad.Tehes neid iga päev mõni minut, kui vähegi võimalust on, on suurepärane igapäevane harjumus, mis aitab suuremat tagumikku üles ehitada.

# 2 Suurema tagumiku mõtteviis - kuidas seda saada

Allikas

Suurema tagumiku omandamise õppimisel on kõige olulisem seos kükide, tagumiku lõhkemise või puusatõmbega. See ei puuduta isegi keeruliste süsivesikute väljajätmist dieedist. On selge, et need asjad on olulised. Kuid ilma selle teise elutähtsa tegurita on kõik pingutused, ohverdamine ja distsipliin asjatud.

Unistuste Brasiilia tagumiku omandamisel on kõige kriitilisem tegur lihtsalt selle mõistmine. See võib tunduda lihtne ja isegi tunduda ilmne. Põhjus, miks valdav enamus inimesi ei suuda oma füüsilisi eesmärke saavutada, olgu nad siis tagumiku või mõne muu kehaosa ümber, on see, et neil pole vaimset jõudu, et neid läbi viia.

On huvitav tõsiasi, et peaaegu kõik need keha muutmise löögid on samad inimesed, kes jätavad treeningu juhendi mõtteviisi vahele. Võib-olla tunnevad nad, et nad ei vaja mingit ülitundlikku positiivset mõtlemist, kuid jätavad selle jaotise lihaveise juurde pääsemiseks vahele.

See on viga.

Kui te pole võimeline välja töötama mõtteviisi, mis võimaldab teil iga päev järjepidevuse, soovi ja kirega jälgida oma treening- ja toitumisprogrammi, ei õnnestu teil oma eesmärke saavutada.

Tegelikult, kui te ei õpi, kuidas õigesti eesmärke seada, ei saavuta te kunagi midagi, millele olete meelt pannud. Maailma kõige lahjemad inimesed teavad fitnessi psühholoogia saladusi. Nii ka planeedi kõige suurema tagumikuga naised. On aeg, kui te nendega liitute.

Ole isekas

Naiste ebaõnnestumise peamine põhjus kogu maailmas on nende ennastsalgav loomus. Nad veedavad nii palju aega, et rahuldada kõigi teiste - oma laste, elukaaslase, ülemuse, vanemate - vajadusi, nii et neil pole lihtsalt aega ega energiat, mida endale anda. On ilmselge, et see on kahjulik. Lõppude lõpuks, kui te ei hoolitse oma tervise ja heaolu eest, kulub teil paratamatult puff - ja siis pole teil kellelegi hea.

Tegelikult hoolitsedes iga päev oma tervise, heaolu ja õnne eest hoolitsemise eest, hoolitsete kõigi teiste oma võrgu eest. Niisiis, olge pisut isekas ja määrake oma tagumiku tähtsustamiseks aeg.

Saage positiivseks

Allikas

Kui olete enamiku inimeste moodi, on teil iga päev umbes 60 000 mõtet. Ja nendest lugematutest mõtetest on valdav enamus (98%) tõenäoliselt negatiivsed:

"Ma vihkan trenni." 

"Ma ei suuda sellele kreemipuhvrile vastu panna."

"Ma ei saa kunagi sellist tagumikku."

Vestlus, mis teil kogu päeva peas käib, on teie tegevuse jaoks kriitiline. Asjaolul, et enamiku meist on see enesevestmine valdavalt negatiivne, on sügav mõju sellele, mida me suudame (ja ei suuda) saavutada. Aga mis siis, kui suudaksite nende mõtete üle teadlikult kontrolli alla saada. Mis siis, kui saaksite negatiivsuse oma mõttest välja heita ja luua positiivsusele rajatud keskkonna. Noh, arvake mis:

SA SAAD!

Lõppude lõpuks on teie mõte üks asi, mis teil on, mida keegi ei saa teilt ära võtta. Teie kontrollite neid - mitte keegi teine. Mõnikord ei saa te loomulikult kontrollida mõtteid, mis teie mõttesse satuvad. Kuid te saate kontrollida, mida te nendega teete.

Kui avastate oma viljakas positiivsete mõtete aias hiiliv negatiivne mõte, peate seda käsitlema umbrohuna ja kohe välja tõmbama. Alguses võite tõmmata umbrohi vasakule, paremale ja keskele. Kuid enne pikka aega arendab teil positiivsuse vaimset keskkonda.

Kui te ei lase end järele mõelda, siis loote edukuse vundamendi, mis ajendab teid oma tagumikku muutvate eesmärkide poole liikuma. See omakorda võimaldab teil kasutusele võtta inimesele teadaolevalt kõige võimsama muutuste jõu - inimese alateadvuse.

Koputage alateadvusesse

Allikas

Su meel on nagu jäämägi. See osa, mis on vee kohal nähtav, on nagu teie teadlik meel. See on see osa, mida te kasutate ärkveloleku ajal mõtlemiseks, mõistmiseks, teabe mõistmiseks ja mõistmise ratsionaliseerimiseks. Jäämäe massiline nähtamatu osa on nagu teie alateadlik meel. See on osa, mida ei mõelda ega põhjendada. See ei tööta üldse loogika alusel. Mida see teeb, on teie automaatse refleksikäitumise, mälu ja kõigi teie automaatsete kehafunktsioonide salvestamine. Alateadvusel puudub võime sõeluda või sorteerida teavet. Ta lihtsalt aktsepteerib seda rasvana ja toimib sellele.

Alateadvus toimib samamoodi nagu küborg Terminaator filmid. Kui see on programmeeritud, viib ta selle programmeerimise läbi järeleandmatu otsusekindlusega. See ei peatu enne, kui see programmeeritud mõte on täidetud.

Millised sõnumid kanduvad teadvusest alateadvusse käskudena? Need on sõnumid, mida korratakse ikka ja jälle emotsiooni ja energiaga. Võite siis ette kujutada, et kõik need inimesed, kes räägivad endale pidevalt, et nad ei saa midagi teha, seavad end ette läbikukkumiseks. Tegelikult programmeerivad nad alateadvuse ebaõnnestumiseks. Isegi kui nad peaksid alustama treeningprogrammi - isegi kui nad õpiksid suuremat tagumikku saama - leiaks nende alateadvus viisi oma jõupingutusi saboteerida ja põhjustada nende ebaõnnestumise.

Ainult õnnestub sammuga nr.2 kas saate oma alateadvuse edu jaoks programmeerida. Kui olete negatiivsuse oma juurest välja juurinud, olete võimelises positsioonis, et korrata endale positiivseid eesmärgile suunatud mõtteid. Tehes selliseid avaldusi, nagu oleksid need juba täidetud, jätate oma alateadvusele võimsa mulje. Siin on näide:

Ma kõnnin mööda randa g-stringides. Mu tagumik on kindel, ümar ja imal. Ma armastan seda.

Korda seda enda jaoks piisavalt sageli ja su alateadvus võtab üle ja teeb ülejäänu. Tegelikult muudab see teid küborgiks, teie füüsiliste eesmärkide tsoneerimine on kindlasti kindel, kuna Arnold Schwarzenegger pidi kindlasti leidma Sarah Connori.

Sea eesmärgid - õige tee

Kujutage ette, et mängite korvpimedalt korvpallimängu. Teate, et kuskil on eesmärk, kuid te ei näe seda. See pole täpselt määratletud. Teie võimalused palli selle eesmärgi saavutamiseks saada on väga väikesed.

See on elus sama asi. Ilma selgelt määratletud eesmärgita on teie võimalused oma ambitsioonid saavutada minimaalsed. Selge eesmärgi korral on sul aga võimalik saavutada uskumatuid asju.

Eesmärgid pärinevad teadlikust meelest, kuid need suunavad alateadlikku meelt, mis on tegelik edu võti. Alateadvus juhib teie automaatseid või harjumuslikke tegevusi. Eesmärkide seadmine võimaldab teil koolitada oma alateadvust, et tervislik toitumine, intensiivne treenimine ja positiivse eluviisiga harjumused oleksid teie keha vaikeseaded.

Maailma võimsaim eesmärkide seadmise süsteem hõlmab 5 erinevat sammu järgmiselt:

1. Muutke oma eesmärgid konkreetseks: Selle asemel, et öelda, et soovite kaalust alla võtta, öelge endale konkreetselt, kui palju soovite kaotada. Millise keha rasvaprotsendi juurde soovite jõuda? Mida soovite, et teie biitseps mõõdaks? Tehke oma eesmärk võimalikult konkreetseks.

2. Muutke oma eesmärgid mõõdetavaks: Kui te ei saa oma edusamme mõõta, ei saa te oma edusamme oma eesmärgi saavutamiseks jälgida. Keharasva kaotamiseks võiksite kasutada oma keha koostise kuvamiseks sobivaid kaalusid. See näitab teile mitte ainult seda, kui palju kaalu olete kaotanud, vaid veelgi tähtsam - kui palju rasva olete kaotanud.

3. Tehke oma eesmärgid väärt: Selle asemel, et piirduda sellega, mida arvate saavutavat, seadke endale suured eesmärgid, mida tõesti saavutada soovite. Suur eesmärk motiveerib teid, ärgitab teid tegutsema ja võimaldab teil olla parim, kes te võite olla. Kehaliste eesmärkide osas leidke foto, millist tüüpi kehatüüpi soovite ideaalis omada, ja määrake oma eesmärgid selle ümber.

4. Muutke oma tähtaeg realistlikuks: Kõigis neis infomercial reklaamides, mis lubavad kiiret kaalukaotust, ei tehta vahet rasva-, lihaste- ja veekadudel. Tõde on see, et te ei saa kaotada rohkem kui 1-2 kilo rasva nädalas. Pidage seda oma eesmärkide ajakava kehtestamisel meeles. Nii et püstitage suured eesmärgid, kuid veenduge, et olete nende realiseerimiseks realistlikud tähtajad.

5. Pange samm-sammulised mini-eesmärgid: Väikesed, realistlikud eesmärgid, mis toetuvad üksteisele teie lõppeesmärgi saavutamisel, võimaldavad teie suure eesmärgi jagada kuu, nädala ja igapäevaseks minieesmärgiks. See võimaldab teil iga päev enne tähtaega kinni pidada. Teie igapäevased eesmärgid peaksid põhinema söögikordadel ja treeningutel.

Kokkuvõtlikult peate oma eesmärgid kirjutamisele pühenduma, tegema need konkreetseteks, mõõdetavateks, väärtuslikuks, realistlikuks, siduma saavutatava tähtajaga ja lõpetama igapäevastest eesmärkidest kuni aastaste eesmärkideni, kusjuures iga järgnev eesmärk tugineb viimasele. Siis peaksite võtma keskmise tähtajaga eesmärgi (võib-olla sellise, mille olete seadnud saavutada 3 kuuga) ja kirjutama selle ettevõtte suurusele kaardile, mida kannate iga päev kaasas. Lugege seda kuni 7 korda päevas, et keskenduda ja suunata alateadvus automaatseks jälgimiseks.

Ärge alahinnake seda, see on suurema tagumiku saamise üks olulisemaid aspekte - kui te ei motiveeri ennast, ei tee seda keegi teine! Puudutage oma alateadlikku meelt, see on palju võimsam, kui võite ette kujutada!

# 3 Söö oma tagumik ära

Allikas

Turundusmogulid on muutnud toidu pettumust valmistavaks keeruliseks teemaks. See polnud kunagi mõeldud. Lõppude lõpuks oskasid meie esiisad oma perede ees korralikku toitu panna ilma antioksüdantide või aminohapete keeruka mõistmiseta. Nad suutsid kogu vajaliku kütuse kätte saada ja nad ei pakkinud selle käigus naela.

Täna panime oma perede ette asjad, mida meie esiisad ei tunneks isegi toiduna. Oleme seisnud, kuna toidutootjad ja töötlejad on toidust headuse eemaldanud. Mida rohkem inimese käed toidutootmise looduslike protsesside käigus segavad ja segavad, seda mürgisemaks need toidud muutuvad. Nende toitude maitsvamaks ja pikemaajaliseks muutmiseks on see, et need on pakitud kemikaalidesse, mida meie keha ei soovi ega vaja.

Puhastage töödeldud toidud

Töödeldud toidud, eriti töödeldud süsivesikud, pakuvad terviseprobleemide kohta tervet ostunimekirja.

Siin on kümme peamist põhjust, kuidas neid iga hinna eest vältida:

• Need suurendavad keha rasva (st tagumiku rasva)
• Nad suurendavad triglütseriide
• Need vähendavad head HDL-kolesterooli taset
• Need suruvad maha teie immuunsussüsteemi
• Nad röövivad teie keha, kui olulised mineraalid
• Nad suurendavad insuliini
• Need võivad põhjustada reaktiivset hüpoglükeemiat
• Need võivad põhjustada hammaste lagunemist
• Nad võivad soodustada diabeeti
• Nad võivad depressioonile kaasa aidata
• Täna peatate hullumeelsuse, mis on seotud töödeldud mittetoiduainete kehasse panemisega.

See on järgmine:

• Minge oma sahvrist läbi ja visake (jah, visake ära) kõik maiustused, küpsised, kondiitritooted, sõõrikud, magustoidud, suhkruteraviljad ja granuleeritud suhkur. Ärge kiusake neid viimistlemisega vältima - visake need lihtsalt minema!
• Ärge minge kiirtoidurestorani lähedale. Öelge endale, et need kohad ei kehti enam teie suhtes.
• Ostke uusi ja erinevaid puu- ja köögivilju rahaga, mille säästate, kui jätate rämpsu ostmata.
• Unustage need "Lite", "No Fat" ja "Reduced Fat" tooted - need on con.
• Lõpetage rafineeritud magusainete lisamine oma toidule.
• Vältige kõiki kunstlikke koostisosi - muutuge etiketilugejaks

Kotitäis suhkrut

Allikas

Töödeldud toidud pole ainsad asjad, mis röövivad teil pepu. Suhkur on samuti.

Kui teil ei õnnestu suhkru tarbimisega hakkama saada, ei õpi te kunagi suuremat tagumikku.

Suhkur on vaikne saboteur, kes on hakanud meie dieeti, kui me kõik olime rasva eemaldamisest üle saanud. 1990ndatel tuvastati rasv kui deemon, mis muutis meid kõiki rasvaks. Toiduturustajad vastasid sellele, märgistades kõik kui „lihtsad”, „vähendatud rasvasisaldusega” ja „rasvavabad”. Probleem oli selles, et rasv oli see, mis andis toitudele maitset. Ilma selleta maitsesid need lihtsad toidud nagu papp. Maitse tagasi saamiseks pidid nad midagi lisama ja nii juhtus midagi…

Nüüd juhtub suhkur lihtsalt sõltuvust. Tegelikult on tõestatud, et see käivitab meie ajudes samad hüvituskeskused kui kokaiin. Kui oleme millestki sõltuvuses, võtame sellest rohkem. Kuid see viib meie sallivuse vähenemiseni, mis tähendab, et oma iha rahuldamiseks peame võtma veelgi rohkem ainet. Kui see suhkruga juhtub, saame rasva.

Üks suurimaid suhkruallikaid on sooda. Teate, et need on teie jaoks halvad. Me kõik teeme. Kuid näib, et neis on midagi vastupandamatut. Keskmine ameeriklane joob igal aastal 597 purki soodapoppi - see on rohkem kui 1 ½ purki iga päev. Selle mõju vaatenurka valamiseks valavad 597 purki soodat kurgu alla 32 kilo suhkrut. Ja kas teadsite, et vedela suhkru joomine aitab teil rasva kiiremini juurde saada kui lihtsalt suhkru söömine?

See väljakutse ei pruugi olla kerge, eriti kui olete keskmine sooda tarbija. Teie sooda kofeiinil on sõltuvusttekitav komponent. Sooda tarbimise katkestamine võib põhjustada peavalu. See on reaktsioon kõigile toksiinidele, mis on teie soodaharjumuse tagajärjel kogunenud.

Külmast kalkunist sooda- ja puuviljamahladele (ka suhkruga pakitud) on eelised kohe. Te tunnete end erksamalt, erksamalt ja kergemini.

Siit saate teada, kuidas seda elutähtsat väljakutset edukalt lahendada:

• Ostke veepudel, kandke seda endaga ja lonkige seda pidevalt
• Täitke tühi pudel 17 tl suhkruga ja asetage see leti peale koos märkusega, mis ütleb: "Joo vett." Tavaliselt gaseeritud vees peidetud suhkru nägemine võib olla võimas psühholoogiline stiimul.
• Sööge palju tooreid puu- ja köögivilju
• Pidage kinni oma igapäevasest õhtusest jalutusgraafikust
• Allika kärpimine. Lõpetage asjade ostmine - ärge isegi kõndige oma supermarketi joogikäigul.

Dieedist sooda ja puuviljamahla lõikamise lihtne toiming võimaldab teil seda teha kaotada umbes nael nädalas. Nii et tehke endale karm. Ärge aktsepteerige kõike muud kui täielikku karskust - ka toitumisjookidel pole teie uues nutikas toitumiskavas kohta. Soda suhtes enesekindlus on pepu toonimise ja üldise heaolu võti.

Hüdrata tagumik ära

Allikas

Teie keha sisaldab 50 kuni 70% vett sõltuvalt teie vanusest ja sellest, kui palju lihaseid ja rasva teil raamil on. Lihaskude sisaldab rohkem vett kui rasv. Ilma veeta surete mõne päevaga.

Miks on vesi teie ellujäämiseks nii oluline? Noh, vesi on lahusti. See lahustab teisi aineid ning kannab toitaineid ja muud materjali ümber keha, võimaldades igal elundil oma tööd teha. Vett on vaja jäätmetoodete kehast välja viimiseks, toidu seedimiseks, liikuvate osade määrimiseks, söötmeks, milles toimuvad biokeemilised reaktsioonid, kehatemperatuuri reguleerimiseks ja rakkude vahel elektrisõnumite saatmiseks, et saaksime teha kõike et me teeme.

Kuni 75% teie keha veest sisaldub teie rakkudes. Ülejäänud osa sisaldub vereplasmas, keha eritistes, rakkudevahelises vedelikus, lümfis ja uriinis. Keha, mis on vedeliku tasakaalu seisundis, on rakkudes ja väljastpoolt vajalikku kogust vedelikku. Kui teie rakkudes on liiga vähe vett, siis need kahanevad ja surevad. Kui raku sees on liiga palju vett, siis lihas lõhkeb. Selle olulise vedeliku tasakaalu loomiseks ja säilitamiseks on teie kehas elektrolüütideks nimetatud asjad.

Elektrolüüdid on mineraalsed ühendid, mis vees lahustumisel muutuvad elektrilaenguga osakesteks, mida nimetatakse ioonideks. Naatrium, kaalium ja kloor on peamised elektrolüüdid.

Tavaolukorras sisaldab teie rakkude vedelik rohkem kaaliumi kui naatrium ja kloriid. Väljas olev vedelik on vastupidine - selles on rohkem naatriumi ja kaaliumi kui kloriidi. Rakusein on poolläbilaskev membraan. See tähendab, et mõned asjad on võimelised läbima, kuid teised mitte. Erinevalt suurematest molekulidest, näiteks valkudest, voolavad veemolekulid ja väikesed mineraalmolekulid vabalt.

Naatriumipumbaks nimetatakse protsessi, mille käigus naatrium voolab välja ja kaalium voolab sisse, et hoida asjad ühtlasel kiilil. Kui see protsess peatuks, koguneksid teie rakkudesse naatriumioonid.Naatrium meelitab vett, nii et mida rohkem raku sees on naatriumi, seda rohkem vett voolab sisse. Lõpuks raku rake lõhkeb ja sureb ilma naatriumipumba efektita. Naatriumpump, regulaarselt kellana, hoiab ära selle tasakaalustamatuse tekkimise.

Kui te ei saa piisavalt vett, annab keha endast teile üsna kiiresti teada. Esimene märk on janu. Teine märk on vähenenud urineerimine. Kui te ei pööra neile signaalidele tähelepanu, hakkavad teie kuded kuivama. Pange vesi eluaegseks kohustuseks ja keha maksab pingutused mitu korda tagasi.

Selle väljakutse õnnestumine on järgmine:

• Kohandage oma veepudel - pritsige pudel, mis teile väga meeldib, ja siis lööge sellele inspireeriv kleebis. Teisisõnu, tee oma veepudeliga sõpru!
• Joo oma söögikordade ajal vett
• Jooge igal päeval oma päeva üleminekuhetkel - tõustes lahkuge kodust, istuge laua taha või minge lõunale, võtke klaas vett.
• Külmutage sidruni- ja apelsinilõigud ning kasutage neid jääkuubikuteks
• Seadke eesmärk veepudel tühjendada enne töölt lahkumist

Lihtne vee joomine muudab teid energilisemaks, leevendab väsimust, loputab toksiine, parandab naha jumet, muudab teid füüsiliselt tugevamaks ja soodustab rasva kadu. See on peamine vahend, mida Brasiilia naised kasutavad suurema tagumiku saamiseks.

Lihaste toitumine

Kindel, ümmargune, bootylicious tagumik on lihaseline tagumik. Selle lihase arendamine tähendab lisavalgu sissevõtmist. Valk on aluseks sellele, kes te olete. Pärast vett on see teie kehas kõige rikkalikum asi. Valk on see, mis ehitab lihaseid. Suurema tagumiku saamiseks peate valgu sisse võtma, eriti kohe pärast seda, kui olete tagumiku lahti töötanud, et seda rekonstrueerida.

Valku leidub punases lihas, sealihas, linnulihas, kalas, munades, piimatoodetes, tofus ja vähemal määral taimedes. Lihaste ehitamiseks on hea mõte seda täiendada valguvapustusega, eriti kohe pärast treeningut. Lihtsalt veenduge, et tervetest toitudest pärit valk moodustaks vähemalt 70% teie päevasest valgukogusest. Otsige mikroniseeritud vadakuvalgu pulbrit, kuna see valguvorm transpordib valku kiiremini kui ükski teine ​​teie vereringesse ja lihasrakkudesse.

Päeva valguvajaduse arvutamiseks võtke 1 gramm iga kehakaalu kilo kohta.

# 4 suurem tagumik treening

Allikas

Brasiilia tagumikke õhutavad nende pehmus, ümarus, tugevus ja vormikus. Noh, need ilusad suuremad tagumikud ei tulene lihtsalt sümbioosist. Ei, nad võtavad palju kõvasti tööd. Aga milline raske töö?

Jõutreening.

Jah, jõutreening. Seda teevad kõik need Brasiilia iludused. Mitte ainult kükki või kahte kükki, mis visatakse üldise vastupanuvõime osana. Ei - nad löövad rauda tugevalt ja löövad seda tugevalt, keskendudes oma libedusele.

Kaalud ja naised on päris kõva müük. Põhjus on see, et enamikul daamidel on alateadlik hirm muutuda mahukaks ja naiselikuks. Noh, hea uudis on see, et seda ei juhtu eriti tõenäoliselt - isegi kui soovite. Kaalud on tööriist, mille abil saate toota kere sina soov. Ja kui just selline saak, mida soovite, keerab pea (õigetel põhjustel), jõuab kaalu kasutamine teid sinna. Kuid selleks peate oma lihaseid ehitama ja kujundama. See võtab kõvasti tööd.

Naistel on ainult umbes 10% meeste testosterooni tasemest. Testosteroon on see, mis ehitab lihaseid. Lihased, mida saate üles ehitada, on piiratud. Kui te ei kasuta steroide (me ei soovita seda), ei muuda teie jõutreeningu treeningud teid kehakeemiaks. See teeb vaid selleks, et saaksite kujundada seksika, kõhna ja rasvavaba keha, mis spordib tagumikku uskumatult.

Kaalud vs kardio

Allikas

Pärast seda, kui dr Kenneth Cooper 1970. aastate alguses lõi mõiste „aeroobika“, on kestnud arutelu vastupidavuskoolituse ja südame vahel. Juba jõusaali plahvatuse algusest peale on treeningkeskustes olnud sooline lõhe nende kahe treeningtüübi alusel. Näete seda veel tänagi. Jalutage igasse Põhja-Ameerika, Euroopa või Okeaania spordisaali ja näete seda lõhet selgelt.

Naisi võib leida südamehaiguste ruumist. Nad sörgivad, kõnnivad, sõidavad ja eemaldavad tunde kerge vastupidavuse ja suhteliselt väikese intensiivsusega. Mehed ripuvad muidugi kaalualal. Nad hakkavad raske raua all minema pumpamas. Naised, kardio. Mehed, kaalud. Nii see lihtsalt on.

Kui te pole Brasiilias spordisaalis, mis see on.

Allpool on naised mõistnud, et kardio ei ehita kuju. Kaaludega töötamine teeb. Sellepärast, et see muudab teid tugevamaks. Ja tugevam lihas on kindlam, vormikam lihas. Niisiis, kui soovite saavutada suuremat tagumikku, peate saama tugevama libeduse.

Niisiis, kas see tähendab, et kardiol pole kohta teie suuremas tagumiku treeningute rutiinis? Mitte päris. Peale pepu ehitamise ja kujundamise soovite tõenäoliselt eemaldada sellest ka mõne rasvkoe. Ja kuigi on tõsi, et te ei suuda märgata pepu rasva vähendamist, võimaldab õige kardioharjutus põletada kaloreid kõigist kehaosadest. See on Brasiilia tagumiku ilme saavutamiseks hädavajalik. Kuna enamus kardioharjutusi hõlmab jalgade treenimist, võimaldab kõrge intensiivsusega kardio teil ka tuharaid kujundada.

Meie Brasiilia tagumiku treeningkava hõlmab segu südame-veresoonkonna treenimisest ja vastupidavustreeningutest. Süda, mida teete, on kiire ja raevukas.See on ka inimesele teadaolevalt kõige tõhusam rasvapõletuse tüüp. Kombineerituna sihipärase jõutreeninguprogrammiga, mida me teile varsti näitame, võimaldab see teil rasva maha võtta ja paljastada kauni Brasiilia tagumiku, mida olete nii kaua ihaldanud.

Vastupanuõpe 101 

Kui kick butt derriere'i realiseerimisel on saladus, siis on see jõutreening. Jõutreeninguga saate oma keha üle kontrolli saada. See võimaldab teil kaotada rasva, säilitades, kujundades ja suurendades oma kõhna kehamassi. Siin on neli põhjust, miks jõutreening viib teid suurema, lopsakama tagumiku eesmärgini kiiremini kui ükski teine ​​meetod:

• Jõutreening põletab kaloreid nagu hull.
• Jõutreening võimaldab teil tagumiku lihaseid ümber muuta (tuharad)
• Jõutreening teeb teid tugevamaks - ja tugev tagumik on kindel, seksikas tagumik
• Jõutreening suurendab teie paindlikkust südamiku ja puusade ümber

Enne kui jõuate raske raua alla, on oluline, et saaksite kiiruse üle mõne põhitõe treeningute kohta. Siin on kolm põhimõtet, millega peate tutvuma, et saada oma pepu lõhketõhukindluse treeningrežiimist võimalikult palju kasu.

Progressiivne ülekoormus: Põhimõtteliselt võrdub see isikliku parimate sooritamisega igal treeningul. Kui te ei tee pidevalt iga kord natuke rohkem, siis teie keha kohaneb ja keeldub reageerimast. Järk-järgulise ülekoormuse korral võib takistust pisut suurendada, see võib tähendada veel ühe või kahe korduse tegemist või puhata ülejäänud osade vahel. Ükskõik millises vormis see toimub, peate pidevalt püüdma olla parem kui eelmine kord.

Treeningu intensiivsus: Harjutust tehes ei taha te, et see oleks liiga lihtne või liiga raske. Kui teate oma komplekti viimast 2 või 3 kordust on keeruline täita, siis teate, et teil on see õigesti tehtud. Kui veri tungib sellesse piirkonda, tunnete pingutust lihastes. See on siis, kui peate seda suruma. Kõige rohkem teenivad need kaks viimast rasket kordust.

Tempo: See puudutab korduste teostamise kiirust. Igal treeningul on kaks osa - tõstmisfaas (kontsentriline) ja langetav (ekstsentriline) faas. Uuringud on kinnitanud, et ekstsentriline treenimine on lihaste ehitamisel ja kujundamisel sama efektiivne kui kontsentriline treenimine. Tõhus treeningtempo hõlmab liikumise kontsentrilise osa teostamiseks kahte sekundit ja ekstsentrilisel etapil neli sekundit. Ekstsentrilise osa kaudu gravitatsioonile vastu pidades annate lihastele suurema koormuse - see on hea asi.

Õige tõstetehnika

Allikas

Jõusaal on hea koht, kus saada vormis ja tervislikuks. Kui te aga ei tea, mida teete, võib see olla ka uks palju ebameeldivusi. Ümberringi on palju raskeid raskusi. Sa ei saa lihtsalt üles ronida ja hakata neid ringi viskama. Esiteks peate õppima mõned tõstmise põhialused. Siin on mõned põhitõed, mida peate enne esimest seanssi omandama.

Riba haaramine: Hantli, barbelli või kaalumasina käepideme haaramiseks kasutatakse kolme tüüpi haaratseid: puuritud (ülepaisutatud), ülepaisutatud (alatu) ja segatud (üks käsi mõlemal pool). Üleliigse käepidemega on teie sõrmed ülespoole ja pöidlad üksteise poole. Alamhaarde saamiseks peopesad ülespoole ja üksteisest eemale. Kõik kolm haaret peaksid olema suletud käepidemed. See on siis, kui sõrmed ja pöidlad on lati ümber mähitud. Sellele vastupidine on avatud haare, kus pöidlad ei keerle varda ümber. Vältige lahtise haarde kasutamist, kuna latt võib teie haardest lahti rullida, eriti kui kasutate rasket raskust. Haarde laius varieerub sõltuvalt konkreetsest treeningust. Enamiku liigutuste jaoks on standardvarustuses õlariba käepide.

Baari tõstmine: Lati põrandast tõstmiseks on oluline õppida õige tehnika. Järgige järgmisi samme, millest peate kinni pidama.

1. Seisake baari ees, jalad põrandal lamedad ja õlad laiuselt üksteisest. Varbad peaksid olema suunatud veidi väljapoole.
2. Pingutage oma südamikku (tõmmake kõht sisse ja tõmmake selja ülaselg tagasi), kükitage riba ette.
3. Haarake varda kinni, üle käe õlalaiusega.
4. Vaadake üles ja veenduge, et teie selg oleks pigem ümardatud kui lame. Teie õlg peaks olema tagasi ja rind välja.
5. Hoidke latt keha lähedal, tõuske seisvasse asendisse. Tõstejõud peaks tulema pigem teie reide, mitte teie seljast.

Hingamine: Ärge kunagi hoidke raskustega töötades hinge. Tegelikult peaksite lihtsalt loomulikult hingama. Iga harjutuse kleepumispunkti kaudu liikudes peaksite välja hingama. Kui kaal liigub järgmise reprodutseerimise jaoks tagasi algasendisse, peaksite sisse hingama.

Ohutuskaalutlused

Barbelli laadimine: On hämmastav, kui paljud näivad unustavat raskuse, kui muudavad raskust kangana. Baar võib istuda pingirengel ja kaasas on keegi, kes kavatseb raskust muuta. Nad võtavad kaelarihma ühelt otsalt ära ja libistavad siis raskuse maha, unustades tõsiasja, et raskusjõud põhjustab selle, nüüd kergema, lati otsa nende näo üles lendamise. Selline hoolimatus võib kellelegi silma jääda. Õppetund: laske teisel inimesel raskust teisest otsast tõmmata, kuni te seda muudate. Laadige latt alati ühtlaselt.

Lukke barbellid: Enne komplekti tegemist veenduge alati, et kaelarihmad on korralikult kinnitatud riba külge.Kontrollige neid uuesti komplektide vahel, kuna need võivad komplekti ajal kergesti lahti tulla.

Kasutage raskekujulisel vaatlejal: Kui teil pole treeningpartnerit, kes teile koha pakuks, küsige spordisaali juhendajalt abi. Vaatleja peaks asuma teie ees ja olema valmis pakkuma tasakaalustatud abi nende sõrmeotstega, kui jõuate kleepumispunkti.

Ära kasuta Momentumit: Sa tahad, et töötav lihas teeks tööd, mitte gravitatsiooni ega hoogu. Kui vähendate raskust neljandaks, teete hetkeks pausi ja keskendute seejärel sihtlihase kasutamisele tõstmiseks, töötate ainult lihasega. Kui kasutate masinat, mille külge on kinnitatud raskuste virn, ärge lubage kaalutaldrikutel ülejäänud virna korduste vahel alla suruda.

Hoidke oma süda tihe ja selg sirge: Nii väldite kalduvust teid tagasi liikumisse suunata, väldite alaselja koormust ja annate oma abs-le abitreeningu igal treeningul.

Kuidas saada suuremat tagumikku - kodus

Treeningu spetsialistid (see tähendab, et inimesed, kes teenivad raha teie soovist saada suurem tagumik) tahaksid teid veenda, et oma füüsiliste eesmärkide saavutamiseks peate spordisaaliga liituma. Noh, on aeg see müüt tagant otsa lüüa.

Spordisaalid võivad olla mugavad. Need võivad olla ka motiveerivad. Kuid need võivad olla ka suureks vaevaks väärtuslike seisakute saavutamisel transiidi ajal ja varustuse ootamisel. Jällegi ei saa paljud naised lihtsalt lubada luksust, et pääsevad kodust ära igal teisel päeval.

Kodus saate teha äärmiselt tõhusa suurema tagumiku treeningu. Kuid selleks peate investeerima mõnda põhivarustusse. Vaja on järgmist.

• Treeningmatt
• Šveitsi pall

Selle ja kõigi teiste programmide tõhususe võti on pöörata tähelepanu sellele, kuidas teie lihased end teostatavate harjutuste ajal tunnevad. Peate tundma, et sihtlihas töötab intensiivselt. Pidevalt peate olema keskendunud, ka õigesti liikumisele, esimesest repist kuni viimaseni.

See koduse tagumiku ehitamise treening tugineb peamiselt keharaskusele. Teisisõnu, kasutate kaaluna oma keha. Teie keha on teie esimene ja paljuski ka kõige tõhusam treeningvahend.

Teete seda treeningut 3 päeva nädalas vaheldumisi. Vabadel päevadel teete 6-minutilist kardiotreeningut, mida kohtute peputüdame jaotises.

Treening:

Üles soojenema: Selle treeningu soojendusena tehke liigutused, mida teile tutvustati glute aktiveerimise osas. Siin on nad meeldetuletuseks:

• Kahe jalaga gluteesild
• Ühe jala libisemissild - vahurull
• Küljel lamav karp
• Linnukoer

Tehke igast käigust 4 kordust, hoides neist igaühel 30 sekundit.

Harjutused:

1) Kehakaalu kükk

• Asetage ennast pingile, mis on põlve tasemel jalad veidi õla laiusest laiemad.
• Pange käed rinnaasendis risti, sõrme puudutades vastassuunas olevaid õlgu.
• Hingake sügavalt, kui istute tagasi liialdatud kükki. Lükake oma tuharad tagasi. Peaksite oma põlved välja suruma ja selg on neutraalne.
• Paus pingil ja naase siis algasendisse. Pigistage oma tuharad täielikult välja sirutatud asendis.

Tehke 3 komplekti 15 kordust

2) keharaskusega jalgade kõrgendatud ühe jala gluteesild

Allikas

• Lamage selili nii, et jalad oleksid põrandal lamedad ja käed külgedel.
• Kontsadest läbi surudes tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Ärge kaarduge oma selga - tehke see töö läbi libisemise.
• Hoidke ülemist positsiooni 2-3 sekundit.

Tehke 3 komplekti 12 kordust

3) höövel

• Lamake matt allapoole.
• Paigutage ennast nii, et mati ainsad kokkupuutepunktid on käsivars ja küünarnukid (küünarnukid peaksid olema otse õlgade all)
• Looge oma kehaga sirgjoon, tagades, et tagumik ei tõuse õhku. Pingutage oma nelikut, kõhu ja tuharat.

Hoidke seda positsiooni 60 sekundit

4) kehakaaluga bulgaaria splitt kükk

Allikas

• Seisake pingi ees kätega puusadel
• Asetage parem jalg selja taha pingile.
• Kükkige alla, kuni teie parem põlv peaaegu puudutab põrandat.
• Naasta algasendisse.

Tehke 2 komplekti 15 kordust iga jalaga

5) külili lamav puusa röövimine

• Lamage oma küljele sirgete jalgadega, üksteise peal. Teie pea toetab teie käsi, teine ​​käsi on teie küljel.
• Hoides oma jalga sirgena, tõstke jalg otse õhku üles. Te ei soovi, et teie puusad edasi veereksid. Tundke oma tuharate pinget.
• Naasta algasendisse.

Tehke 3 komplekti 20 kordust iga jala jaoks

6) Kehakaalu täielik kükitamine

Allikas

• Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja varbad oleksid kergelt väljapoole suunatud. Käed tuleks rinna kohal ületada.
• Alustades puusa liikumisest, laskuge alla täielikult kükitades, hoides selga kaarjas.
• Hoides oma tuharad tihedalt ja põlved liikumise ajal välja lükatud, pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 komplekti 15 kordust

7) Šveitsi palli tagurpidine hüper

• Lamake Šveitsi kuulil allapoole nii, et käed ja jalad asetseksid põrandal.
• Tõstke jalad põrandast maha, seejärel pingutage libisemist, et neid võimalikult kõrgele tõsta.
• Enne tagasi alla laskmist hoidke ülemist positsiooni 2-3 sekundit.

Tehke 3 komplekti 12 kordust

Märkused

Tehke ülaltoodud suurem tagumikutreening 6 nädalat ja muudate oma tagumise osa täielikult. Soovitatud komplektid ja kordused peaksid olema kuni. Alustage esimese nädala jaoks vaid ühe komplektiga, siis liikuge kahe nädalaga teise nädalaga kolme komplekti ja kolmandal nädalal kolme komplektiga.Nelja, viie ja kuue nädala jooksul jätkatakse komplektide ja korduste lisamist (koos ajaga plangul) vastavalt järkjärgulise ülekoormuse põhimõttele.

Imeilus jõusaali glutes

Kuigi teie keha suudab pakkuda teile kõike, mida vajate tagumiku löögitreeningu jaoks, pakub tagumiku jõusaali viimine teile nii rohkem treenimisvõimalusi kui ka võimet suurendada vastupidavust. Järgmised 2 treeninguvõimalust pakuvad teile mõlemaid. Nad on täielikult keskendunud teie tuharade töötlemisele, mis, teie mäletate, on teie keha suurim lihasrühm. See tähendab, et tagumiku töötamise ajal põletate ka varukaloreid.

Võimlemisruume tuleks läbi viia kaks korda nädalas, treeningute vahel peaks olema kaks kuni kolm päeva. Tehke Treening A esimesel päeval ja Treening B teisel päeval. Vabadel päevadel on aeg teha kardiotreening, millest antakse ülevaade järgmises osas.

Kuidas saada suuremat tagumikku: treening A

Allikas

Üles soojenema: Selle treeningu soojendusena tehke liigutused, mida teile tutvustati glute aktiveerimise osas. Siin on nad meeldetuletuseks:

• Kahe jalaga gluteesild
• Ühe jala libisemissild - vahurull
• Küljel lamav karp
• Linnukoer

Tehke igast käigust 4 kordust, hoides neist igaühel 30 sekundit.

Treening A

1) pokaal täis kükitama

Allikas

• Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuse kaugusel ja varbad suunatud veidi väljapoole.
• Hoidke hantlit ühest otsast rinna tasemel. Hoidke oma selga kaarjas ja vaadake üles.
• Laske täielikult sügavasse kükki. Veenduge, et teie pagasiruumi hoitakse püsti. Alumises asendis peaksid puusad olema põlvede all.
• Liikumise ajal lükake põlved välja.
• Algpositsiooni naasmiseks suruge läbi kontsade üles.

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 kordus 15 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

2) Barbell Rumeenia surnukeha

• Hoidke seda sümmeetrilise, peopesadega allapoole suunatud haru ja baari õla pikkuses kohal. Teil peaks olema õla laiuse hoiak.
• Istuge ja painutage puusade kohal. Teie tuum peaks olema stabiilne ja te peaksite tundma venitust oma hamstrings.
• Naaske algasendisse, pigistades oma tuharad tihedalt ülemisse asendisse.

Tehke esimese 2 treeningu jaoks 10 komplekti 10 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

3) Kettlebell kiiged

• Seisake veekeetja ees. Painutage puusadest kinni, et haarata ketanellist. Hoidke rindkere püsti ja tunnetage selja ülaosa (lattide) ja seljatugede venitust.
• Lükake kannukell jõuliselt jalgade vahel tagasi, tõmmake puusad kokku ja liigutage seda edasi lükates. Lükkamine peaks tulema libedustest.
• Hoidke käsi kogu liikumise ajal sirge. Nad ei peaks tõstmist tegema - see peaks juhtuma hoo sissetuleku tagajärjel.
• Kui olete lõpetanud vajaliku arvu kordusi, hoidke oma selga kaarjas ja rindkere püsti.

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 kordus 15 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

4) Keharasked puusatõmbed

• Istuge seljaga vastu pinki ja jalad põrandal.
• Tõstke kontsad läbi surudes oma õlad pingile. Selle tulemuseks on puusade tõstmine ja libeduse suurendamine. Pigistage need liikumise ajal tihedalt kinni.
• Ülemises asendis peaksid reied olema 90 kraadi suhtes põrandast.

Tehke esimese 2 treeningu jaoks 1 komplekt 15 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti.

5) Barbell Glute Bridge

• Istuge sirgete jalgadega treeningmattil, mille vaagnale toetub koormatud barbel.
• Lamake tagasi, viies jalad põrandale, painutades põlvi ja tõmmates neid oma tuharatele üles.
• Võtke selle tasakaalustamiseks latt kinni.
• Lükake oma kontsad läbi, tõstes puusad põrandalt nii, et sirge selja ülaosast jookseks läbi põlvede.
• Naaske algasendisse

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 kordus 15 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

Kuidas saada suuremat tagumikku: treening B

Allikas

1) Barbell kükitama

• Asetage end riba alla ja tõstke see riiulilt maha. Astuge tagasi ja seisake jalgadega veidi laiemalt kui õla laiuselt ja suunaga veidi väljapoole.
• Hoidke selg sirge, rindkere tõuge välja ja pea üles. Nüüd pingutage kõhu seina, painutage põlvi ja langetage keha, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
• Põlvede liigse koormuse vältimiseks ärge minge enam alla. Kükitades hoia pead püsti ja selg veidi kumerdunud.
• Alumises kükitavas asendis peaksid teie jalad olema põranda suhtes peaaegu vertikaalselt. Naastes algasendisse, suruge oma kontsad läbi.

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 kordus 12 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

2) Jalutuskäigud

• Valige paar kerget hantlit (2–5 naela) ja asetage need enda ette ala, mis võimaldab teil vähemalt 9 jalga vaba ruumi otse ettepoole.
• Seisake hantlite vahel ja painutage käepidemetest kinni.
• Tõstke hantlid, sõites läbi oma kontsade ülespoole, hoides selja sirge ja pea üles.
• Tehke liialdatud samm, mis nõuab teil varjamist. Pikemad sammud panevad rohkem rõhku oma tuharale, lühemad sammud aga suurendavad reite.
• Lükates oma ettepoole suunatud jalaga edasi, jätka kõndimist, kuni oled läbinud määratud vahemaa.

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 komplekt 15 kordust jala kohta, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti.Järk-järgult suurendage vastupidavust.

3) Hantel kõrgel sammul üles

• Hoidke paar hantlit kinni.
• Seisake pingi ees umbes 3–6 tolli kaugusel. Asetage parem jalg pingile, hoides vasakut jalga kindlalt maapinnal.
• Astuge pingile, sõites läbi parema jala kreeni.
• Tooge vasak jalg üles nii, et teie varvas puudutab pinki.
• Naaske algasendisse, kuid hoidke oma paremat jalga pingil.
• Korda korrata mõlemal küljel.

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 kordus 15 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

4) kaabli seismise röövimine

• Reguleerige kaabelmasina raskust.
• Asetage pahkluu rihm ümber masinale kõige lähema pahkluu.
• Astuge kaablist pinge tekitamiseks rackist eemale.
• Pange oma kaal välimisele jalale, tõstes sisemise jala pisut põrandast.
• Tõmmake sisemine jalg välimise jala suunas, kuni teie tõstetud jalg asub otse istutatud jala kohal, saades oma röövimistega (reie siseosa) hea kontraktsiooni.
• Naaske algasendisse ja jätkake kogu komplektiga.
• Korda teisel küljel.

Tehke esimese kahe treeningu jaoks 1 kordus 15 kordust, töötades 3. nädala lõpuks kuni 3 komplekti. Suurendage vastupidavust järk-järgult.

5) küljel lamav karp

Külje lamamisasendist painutage puusasid umbes 45 kraadi, hoides kontsad üksteisega kontaktis. Gluteus maximus peaks jalga väliselt pöörama ja tõstma tõmbama. Ärge keerake selgroogu, hoides kuuskümmend sekundit sirutatud asendit.

# 5 tagumik kardio

Allikas

Teie vastupanutreeninguga treenitakse ja ehitatakse ilus tagumik. Kuid kui see pole ilus, kuid seda pole näha, on kogu teie raske töö asjatu. Teie kardioseansid on ette nähtud seljaosa katva rasva eemaldamiseks.

Mis on südame kõige tõhusam viis kalorite põletamiseks? Seda küsimust on arutatud aastakümneid. Hulk hiljutisi uuringuid on aga teinud üsna selgeks, et lühikestel intensiivsetel kardioseanssidel (mõelge rajale sprindimisele) on pika, aeglase kardioloogi puhul mitmeid eeliseid (mõelge jooksulindil kõndimisest). Nad mitte ainult ei põle treenimise ajal rohkem kaloreid, vaid annavad ka teie ainevahetusele hoogu juurde, nii et teie keha muutub järgmise 24 tunni jooksul rasvapõletusahjuks - isegi televiisori vaatamise ajal.

Kõva kiire kardio või HIIT (suure intensiivsusega intervalltreening) aitavad teil ka kiiremini paigaldada. Lisaboonuseks on see, et see vähendab oluliselt teie treeninguaega. Tegelikult treenite selle programmiga seansi jooksul ainult kuus minutit.

HIIT tagumik

Järgige neid lihtsaid samme, et saada planeedil tagumiku löömiseks kõige tõhusam treening:

• Valige harjutus, mis võimaldab teil lühikese kestusega sprinditel töötada maksimaalsel kiirusel (rajale sprindimine, jalgrattasõit ja sõudemasina kasutamine - suurepärased võimalused).
• Veenduge, et näeksite taimerit teise käega või lubaks partneril teile helistada
• Tehke aeglane 2 minutit soojenemist.
• Tehke kõik väljalülitatud sprint täpselt 20 sekundit - peate saavutama absoluutse piiri (kui joosta, siis kujutage ette, et teid jälitab Doberman!).
• Taastage 10 sekundit.
• Korda protseduuri kokku 8 ringi.
• Ahenda!

Selle treeningu tõhususe võti on teie sprindi intensiivsuse säilitamine. Ilmselt aeglustate pisut viimase kahe või kolme sprindi jooksul, kuid selle languse minimeerimiseks peate kaevama sügavalt.

See on raske töö. Kuid see on ka lühike töö. Kõigi 6 minuti jooksul on teil tehtud fantastiline kardiotreening, mis võimaldab teil ülejäänud päevaga kõige paremini hakkama saada.

Ülaltoodud treening tuleb läbi viia nädala jooksul kolmel vahelduval päeval. Esmaspäev, kolmapäev ja reede on ideaalsed.

Edu!

# 6 Teie ilus tagumik tulevik

Allikas

Palju õnne! Olete nüüd saanud põhjalikud teadmised, mis võimaldavad teil luua oma täiusliku Brasiilia tagumiku. Kuid pea tundmisest ei piisa kunagi. Kui teile meeldib 78% spordiraamatute lugejatest, siis kasutage neid teadmisi ja…

Ära tee sellega midagi!

Ära ole nende moodi.

Kasutage oma käsutuses olevaid tööriistu, et väita keha, mida olete ära teeninud.

Tee elukestvasse sobivusse on keeruline. Muud asjad satuvad kohale, me oleme hõivatud ja lihtsalt on lihtsam nende vanade harjumuste juurde tagasi pugeda - teate, need, mis lõid selle tagumiku tagumiku, millest te nii meeleheitlikult tahtsite lahti saada. Järgmised näpunäited aitavad teil teel püsida.

1) Kaasake oma pere

Perekonna elustiili sobivuse lisamine on üks suurimaid kingitusi, mida neile anda saate. Niisiis, viige pere diivanilt välja ja värskes õhus. Minge koos rattaga sõitma, matkama - pidage piknikku. Selle asemel, et lubada oma lastel veeta lõputult tunde arvutimänge mängides, minge ja ostke neile jalgpallipalli!

2) Ära võta seda isiklikult

Mõnikord kohtate inimesi, kes suhtuvad suuresti - aga võib-olla isegi kriitiliselt - teie püüdlustesse suurema tagumiku kujundamiseks ja üldise vormisoleku parandamiseks. Ärge higistage seda. Nende kriitika on enamasti seotud mitte nende endi ebakindlusega kui kõige sellega, mida te juhtute.

3) Keskenduge tänapäevale

Allikas

Oma suurte eesmärkide poole vaatamine võib tunduda hirmutav, isegi kättesaamatu. Teie Brasiilia tagumikutreeninguga ei saavutata nädala või isegi kahega tagumikku. Motiveerituna püsimiseks ja kursis püsimiseks peate keskenduma sellele, mis on kohe teie ees.Seadke oma eesmärgid selle ümber, mis on kohe teie ees - treening, igapäevane toitumine ja kardioseanssid.

4) Hankige hobusega tagasi

On paratamatu, et libisete mõnikord üles. See võib olla hõivatud tööpäev, kui kiirustate üle kogu linna ja ei saa lihtsalt vastu pidada McDonald’s Drive Thru mugavustele. Või ehk jätate paar trenni vahele. Ärge proovige neid korvata. Lihtsalt keskenduge järgmisele päevale ja veenduge, et teeksite seda, mida peate tegema teie ees olevaga.

5) kohtle ennast (aeg-ajalt)

Seadke igakuine eesmärk ja kui selleni jõuate, andke endale maiuspala. Teie eesmärk võib keerduda treeningute, keha rasva taseme või toitumisplaani ümber. Ükskõik, mille valite, pidage meeles, et teie tasu ei pea olema seotud toiduga. Kui soovite end motiveerida, ostke endale kaloritevaba CD või raamat.

Kui olete selle programmi lõpetanud, seatakse teid kogu eluks kõlblikuks. See paneb teid sportima tapja pepu ja surema, et jalad ja südamik sellega kaasas käiks. Samuti olete tugevam, kui arvasite võimalikuks. Kuid kõige olulisemad eelised tekivad teie kõrvade vahel. Teil on tonni rohkem energiat, teie tuju paraneb märkimisväärselt ja teie enesehinnang tõuseb raketi alla. Ühesõnaga, näete mõlemad välja ja tunnete end suurepäraselt. Nüüd, kui teate, kuidas suuremat tagumikku saada, on üle jäänud vaid see, et teete esimese sammu!

Allikas

Meie ülimal suuremal pepu treeningul on võim oma elu täielikult muuta (ja anda teile hämmastav saak!) ... kuid ainult siis, kui teete esimese sammu - ja siis edasi lükate, kuni lõpuni ja kaugemalegi. Sest mis mõte on seda kõike teha, kui kaotate selle hiljem. Suurema saak hankimine pole lihtsalt ühekordne asi ... See on elustiil.

Samuti soovitan teil tungivalt selle hämmastavaga alustada Suurema tagumiku treeningprogrammmis aitas paljusid naisi, kellega ma töötasin. Usu mind, hakkad muutusi kiiresti märkama, sest su ilus tagumik on kindlasti lisatööd väärt!

Õnne, head tervist ja nautige!

Kuidas muuta oma elu ära!? (Märts 2024)