Kuidas saada kõhnaid jalgu: täiuslike jalgade harjutused ja treenimine

Kuidas saada kõhnaid jalgu: täiuslike jalgade harjutused ja treenimine

Kas olete huvitatud oma vasikate ja hamstriklotside väljamõtlemisest selle seksika ja sportliku väljanägemise nimel? Meie samm-sammulise juhendi abil saate teada, kuidas kõhnad jalad kiiresti kätte saada.

Kas soovite sellel suvel miniseeliku täiuslikke reied, tagumikku ja tuharaid? Loe edasi.

Enam kui tõenäoline, et olete nende eesmärkide nimel juba mõnda aega töötanud - tõenäoliselt vähem täheliste tulemustega. Kui teie püüdlus kuumade, kõhnate jalgade vastu on andnud ainult leigeid tulemusi, on aeg seda kiirendada sihipärase vastupanu programmiga, mis on ühendatud intensiivsete kardioseanssidega, et anda teile lõpuks see kuum alakeha.

Kõhnade jalgade saamiseks toimige järgmiselt.


AllikasAllikas

Põhiline on jõutreening.

See lihtne tõde tähistab erinevust madalama keha edukuse ja ebaõnnestumise vahel. Naisena võib teil tekkida vastumeelsus jõutreeningu idee suhtes, mis põhineb alateadlikul hirmul, et muutute kuidagi mahukaks ja ebaproportsionaalseks. Mida varem sellest kiviaja mõistest üle saada, seda parem. Tõde on see, et lihtsalt ei kuluta lihastes koormuse arendamiseks piisavalt keha läbi testosterooni.

Mida teeb jõutreening teie jalgadele?


Miks mitte klõpsata üle Youtube'is ja heita pilgu mõnele figuuribikiiniga konkurendile, et seda teada saada. See, mida näete, oleks pidanud olema valmis tõsist rauda korjama - naisi, kellel jalad lähevad kilomeetrite kaugusele, jättes mehed unele.

Kaalutreening koos puhta söömise ja valgu lisanditega ehitab ja kujundab lihaseid. Ja mida rohkem on teie kehal lihaseid, seda vähem rasva teil on. Selle põhjuseks on asjaolu, et iga kilo lihase ülalpidamiseks kulub viis korda rohkem energiat kui kilo rasva. Järelikult põletate päeva iga minutiga rohkem kaloreid.

Kaalutreeningu põhivahendid

naine pärast trenni jõusaalis


Enne kui uurime teie kõhnate jalgade treeningprogrammi eripärasid, vaatame lähemalt mõnda põhilist treenimisjuhendit.

  • Maht: Kui palju tööd peaksite trenni ajal tegema? See on seotud korduste ja komplektide arvuga, mida peaksite tegema. Ideaalse alakeha treenimise efekti saavutamiseks võiksite teha 8–12 kordust ühe komplekti kohta. Treeningu kohta peaksite tegema 3 komplekti.
  • Intensiivsus: Kui raske on teie kaal, mida kavatsete kasutada? Vastus on, et peaksite tegema kordusi kehakaaluga, mis moodustab umbes 70% teie 1 rep-maksimumist (kui palju kaalu saate heal juhul ainult ühe korra tõsta). Veel üks viis ideaalse raskuse välja töötamiseks on see, et see peaks võimaldama teil teha 8–12 kordust. Alustage kaalust, millega saate teha 8 kordust. Tugevamaks saades saate kordusprotsesse lisada. Kui saate teha 12 kordust, on aeg pisut suurendada raskust ja vähendada korduste arvu 8-ni.
  • Puhka: Kui kaua puhkad komplektide vahel? Ideaalne puhkeaeg intensiivsuse säilitamiseks, võimaldades samal ajal piisavat taastumist, on 60 sekundit.
  • Tempo: Kui kiiresti või aeglaselt peaksite treeningut tegema? Mida aeg edasi, kui lihaseid koormate, seda parem. Pinge all oleva aja suurendamiseks võime oma kordusi aeglustada. Ideaalne tempo on 3-0-3. See tähendab, et liikumise kontsentriline osa (raskuse tõstmine) on umbes 3 sekundit ja liikumise ekstsentriline osa (raskuse langetamine on umbes 3 sekundit).
  • Sagedus: Mitu korda nädalas peaksite trenni tegema? Parim viis keha vastuse esilekutsumiseks on treenida igat kehaosa kaks korda nädalas. Iga treeningu vahel peaksite olema 3 päeva puhata. Esmaspäev ja neljapäev sobivad enamiku inimeste jaoks hästi.

Kõhnade jalgade harjutused

Äärmiselt kuumade jalgade kujundamiseks ei pea te spordisaaliga liituma, vaid peate oma programmi lisama ka vastupidavustreeningu. Alustad oma kehakaalust, kuid tugevamaks saades tahad lisada vastupidavust nii kangi, hantli kui ka masina kaaluplaatide kujul. Teete oma vastupanu kaks korda nädalas järgmiselt.

Alustage 5-minutilise soojendusega, mis paneb jalad liikuma. Hüppamine, jooksulindil jooksmine või jalgrattasõit on kõik head võimalused. Samuti peaksite iga treeningut alustama soojenduskomplektiga, millel pole vastupanu.

Harjutused:

1. Kükid

Noor sale naine, kes treenib kõhnate jalgade spordisaalis

  • Asetage end riba alla ja tõstke see riiulilt maha. Astuge tagasi ja seisake jalgadega veidi laiemalt kui õla laiuselt ja suunaga veidi väljapoole.
  • Hoidke selg sirge, rindkere tõuge välja ja pea üles. Nüüd pingutage kõhu seina, painutage põlvi ja langetage keha, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Ärge lubage tagumikul kükitades tagasi minna. Pigem proovige minna otse üles ja alla nagu kolb.
  • Põlvede liigse koormuse vältimiseks ärge minge enam alla. Kükitades hoia pead püsti ja selg veidi kumerdunud.
  • Alumises kükitavas asendis peaksid teie jalad olema põranda suhtes peaaegu vertikaalselt. Naastes algasendisse, suruge oma kontsad läbi.

2. Lunges

  • Haarake paar hantleid ja hoidke neid käe pikkusest kõrval. Teie jalad peaksid olema õla laiusega üksteisest. Säilitage kogu aeg neutraalne selg.
  • Nüüd astuge parema jalaga suur samm edasi, nii et teil oleks selles jalas 90-kraadine kurv.
  • Tulge alla, nii et teie tagumine põlv lihtsalt suudleb maad. Tagasi tulemiseks lükake esiosa varvas maha.
  • Korduste lõpuleviimisel vaheldumisi jalad.

3. Jala pikendused

noored naised treenivad jalgadega raskusi

Jalalaiend on raskusele vastupidav masin, mis võimaldab teil spetsiaalselt töötada nelipealihasega (neli lihaseid, mis moodustavad reied). See koosneb istmest, mis võimaldab teil libistada oma jalgu padja alla, mis on ühendatud raskusega virnaga. Käepidemed on tavaliselt ette nähtud selleks, et saaksite liikumise ajal kinni hoida. Selle masina ilu seisneb selles, et see võimaldab eraldada mitte ainult reied, vaid ka konkreetsed reite osad. Kujutage ette, et võtate probleemsetesse piirkondadesse puhkerea - see on see, mida see liikumine teie jaoks teha võib!

  • Reie välimise osa sihtimiseks istuge jalgade pikendamise masinal, toetudes selga nii, et tagumik oleks istme otsa lähedal.
  • Suunake oma varbad ja sirutage jalad aeglaselt, kuni need on sirged. Tõstmise ajal rakendage kerget survet, justkui prooviksite jalgu eraldada. Ärge unustage hoida kogu varba ajal varbad teravatipulised. See teravate varvaste ja kerge väljapoole suunatud rõhu kombinatsioon muudab rõhu teie välimistele nelikutele.
  • Hoidke sekundit ülemises asendis ja laske seejärel aeglaselt algasendisse, säilitades raskuse kogu liikumise ajal.

Reie siseküljele suunamiseks kummarduge masinal istudes ette. Teie tagumik on nüüd otse istme aluses tagasi. Tõmmake oma varbad tagasi ja rullige pahkluud veidi sisse. Hoides jalgu selles asendis, sirutage oma jalgu. Kui raskus tõuseb, toetuge liigutusele ettepoole, tundes jalgade sisemist pinget.

4. Jalade lokid

Emane lamab spordisaalis hamstring curl masinal

Jala lokkimine on masin, mis on suunatud haamrihmade ja libeduse poole. See koosneb pingist, millel lamate, jalgadega pahkluu all oleva padja all, mis on ühendatud raskusega virnaga.

  • Selle suurepärase tagumikmoodustajaga optimaalse jõudluse saavutamiseks riputage jalad jalgade lokkimisriba alla.
  • Laske rinnal tasapinnal vastu pinki, kuid hoidke oma pead üles ja selg kergelt kaardus.
  • Keerake latt üles nii kõrgele kui võimalik. Pingutage raskust tõstes oma tuharaid. Hoidke puusad kogu liikumise ajal maas. Enne raskuse tagasi algasendisse libistamist hoidke sekundit ülemises asendis. Nagu ka jala pikenduse puhul, kontrollige laskumise ajal kogu aeg raskust.

5. Seisev vasikas tõstab

Vasika tõstmise masin koosneb paarist õlapatjadest, mis on ühendatud raskusega virnaga. Masinal on jalaplaat, millele varbad asetate.

  • Asetage end õlapatjade alla ja asetage jalad jalaplaadile, jälgides, et sellel oleksid ainult varbad.
  • Haarake kätest, mis on asetatud õlgade külge, ja veenduge, et kogu liikumise ajal oleksite seljaga neutraalses asendis.
  • Põlvi painutamata ja hoides keha tasapinnal (ärge laske tagumikul tahapoole libiseda), tõuske oma varbad üles täielikult venitatud asendisse. Hoidke seda positsiooni 2 sekundit enne, kui langetate täielikult vasika asendisse. Veenduge, et olete täielikult venitatud ja põlved jäävad kogu aeg lukku.

Selle harjutuse tõhususe võtmeks on laskumise aeglus. Alla tulemiseks peaksite võtma kaks korda rohkem aega, kui üles tulete.

Kõhnade jalgade treening

Soojendus: 5 minutit kardio

AllikasAllikas

Märge:Teie takistusharjutused hõlmavad püramiidi rep süsteemi. See hõlmab takistusega alustamist, mis võimaldab teil teha 12 kordust. Järgmisel komplektil lisage väike kogus lisatakistust, mis võimaldab teil saada ainult 10 kordust. Kolmanda komplekti jaoks lisage suurem takistus, nii et saate teha ainult 8 kordust. Võib juhtuda, et mõne liigutuse korral ei pea te kaalu lisama, kuna väsimustegur takistab teil loomulikult sama palju kordusi järgmistel kordustel.

  • Kükid: 3 komplekti püramiidiga vahemikus 12/10/8
  • Lõunad: 3 komplekti 12 kordust mõlemal jalal
  • Jalalaiendid: 2 komplekti püramiidi vahemikus 12/10
  • Jala lokid: 2 komplekti püramiidi vahemikus 12/10
  • Seisev vasikas tõstab: 3 komplekti püramiidiga vahemikus 12/10/8

Teine tasand: rasva eemaldamine

Juba välja toodud jõutreeningu treening annab teile nelikutele, seljatrossidele ja vasikatele soovitud lihaste kuju ja jõu. Kuid kui te ei vabane rasvast, mis nende lihaste peal juba istub, ei näe keegi seda rasket tööd.

Et teada saada, kuidas kõhnaid jalgu saada, peate teadma, kuidas rasva maha põletada. Pidage meeles, et rasva vähendamist on võimatu märgata, seetõttu ei eemalda teie jalad suunatud löögitreening rasva nendest piirkondadest.

Puusade ja reite rasvapõletuseks peate regulaarselt treenima kõrge intensiivsusega kardioharjutusi, mis põletab kogu kehas kaloreid. Kõige tõhusam viis selleks on suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

HIIT Cardio

alusta jooksma

HIIT hõlmab kogu kardioharjutuse kiirete purunemiste tegemist, millele järgneb veelgi lühem puhkeperiood. Peaksite valima sellise harjutuse, mida te tunnete end maksimaalselt pingutades. Sprint, jalgrattasõit või sõudemasina kasutamine on head võimalused. Kaks viimast on teie jaoks suurepärased võimalused, kuna need töötavad ka teie jalgu.

Siit saate teada, kuidas läbi viia HIIT-treeninguid maksimaalse rasva kadu saavutamiseks.

  • Tehke 2 minutit kerge soojendus, liikudes kindlasti kogu liikumisulatuse ulatuses
  • Kasutage taimeri või partneri abil maksimaalse mahutavuse saavutamiseks täpselt 20 sekundit. Minge kõik välja, nagu oleks teid taga ajanud (väga näljane) doberman
  • Puhke täpselt 10 sekundit
  • Sprinti veel 20 sekundit
  • Jätkake seda protsessi kokku 8 sprinti - tehke võimalikult palju vaeva, et mitte lasta oma sprindite intensiivsusel väheneda (need loomulikult hoiab, kuid hoiab seda minimaalsena)

Kui olete selle 4-minutilise treeningu jooksul piisavalt kõvasti surunud, siis selle lõpus väänad põrandale. See on hea asi. Peate selle koolituse tegema nii intensiivseks kui võimalik. Pidage meeles, et see saab kõik läbi 6 minutiga - ja see hõlmab ka soojenemist.

HIIT-kardiokoolitust peaksite läbi viima kolm päeva nädalas päevadel, kui te ei löö raskusi. Proovige iga seansi vahel päevas paus teha. Paljude inimeste jaoks on see teisipäev, reede ja pühapäev.

Nüüd on teie käsutuses teadmine, mida maailma kaunimad inimesed kasutavad oma kuumade alakehade arendamiseks. Lööge kaks korda nädalas - kõva, kuid nutikas - raskusi ja lükake seda 3 korda HIIT-ga piirini ja hakkate kujundama seksikaid, kõhnaid jalgu, mida olete alati ära teeninud - kuid ei tea kunagi, kuidas neid saada. Edu!

Ilusad jalad Spartast! Heidy ilunipid. (Märts 2024)


Silte: kulturismi redigeerija kükid

Seotud Artiklid