Tahad sattuda fitnessvagunisse, kuid ei tea kust alustada? Miks mitte alustada viiekilomeetriseks jooksuks valmistumisega? Siit saate teada, kuidas seda teha.
Maratonid ja lõbusad jooksud on viimasel ajal populaarsust kogunud ja üha rohkem inimesi liitub nendega, kas raha kogumiseks või lihtsalt enda väljakutseks seadmiseks. Mõte oma esimene võistlus joosta võib olla põnev, kuid see võib olla hirmutav, kui juhtub olema diivanikartul.
Kui soovite pääseda sobivusvagunisse, alustage kõigepealt eesmärgi seadmisega. Miks mitte alustada viiekilomeetriseks jooksuks valmistumisega?
Kuidas valmistuda oma esimeseks 5K jooksuks
5K maratonil osalemine annab teile rohkesti stiimuleid treenimiseks ja treenimiseks, koos liitumisrõõmu ja saavutatud tunde saavutamisega saavutatud eesmärgi korral saate treenida ja veelgi pikemate maratonide jooksmisel osaleda.
Siit saate teada, kuidas oma esimeseks 5K maratoniks valmistuda 6 lihtsa sammu abil:
1. samm: seadke eesmärk
AllikasSiin peate seadma oma eesmärgi - see on jõuda finišisse ilma kokku varisemise või kõndimiseta - nii, et planeerite oma treeningud vastavalt.
Teie eesmärk peab olema SMART - konkreetne, saavutatav ja mõõdetav. Kui palju sa tahad joosta? 5K. Kui kiiresti soovite seda teha? Järgmise kuue kuu jooksul. Kas saate seda mõõta? Jah - 5K kuue kuu jooksul. Ära lase lahti!
2. samm: ärge kiirustage
Kuigi on tõsi, et inimesed saavad kuu aega enne 5K jooksu treenida, peate siiski oma keha kuulama.
Pöörduge oma arsti poole, et saada idee, mida teha ja mida mitte teha - ärge lükake treeningutele oma piire. Kui teil on tunne, et vajate selle saavutamiseks kolme kuud, siis miks mitte.
3. samm: treenige korralikult
AllikasVähendage aega järk-järgult ja suurendage iga jooksu pikkust. Jooksuaegu saab planeerida neli korda nädalas, sest keha jaoks on hädavajalik, et teil oleks kaks puhkepäeva, et need taastuda ja vigastused paraneda.
Saate seada miiliks aja kahekümne viieks minutiks ja järgmine kord joostes saate seada vahemaaks pooleteist miili kahekümneks minutiks ja nii edasi. Muutke kellaaega ja läbisõitu igal nädalal. Kaasake kindlasti kõik treeninguga seotud tegevused, näiteks aeroobika, et teil oleks mitmekesine treeningharjutus.
4. samm: lisage sort
Te ei pea iga päev pikki jooksusid tegema. Võite teha pikki jooksu kaks korda nädalas ja kasutada ülejäänud kahte ülejäänud päeva kiirete sprintide, purunemiste või intervalltüüpi jooksude tegemiseks.
5. samm: investeerige sobivatesse seadmetesse
AllikasSee tähendab, et peate arvestama oma isiklike eelistustega ja pinnaga, millel treenite, ning seda jooksma, kui ostate korralikke jooksujalatseid.
Proovige maanteel mööda mustust joosta, sest seda tüüpi pinnakatted mõjuvad paremini kui asfalt või betoon. Kui saate treenida või kummeeritud rada, seda parem. Veenduge, et teil oleks valitud pinna jaoks sobivad kingad.
6. samm: hüdraatige ja sööge!
Kui ühendate oma 5K treeningu kaalulangusega, hüdreerige ennast alati ja ärge kunagi jooge ilma toitu tarbimata. Söö enne jooksu madala süsivesikusisaldusega suupisteid ja joo kindlasti palju vett või muid spordijooke.
Näidiskoolituse rutiin:
Allikas- Pühapäeviti - Alustage nädalat oma mugava tempoga. Kui väsite, võite vaheldumisi kõndimise ja jooksmise vaheldumisi vaheldumisi vaheldumisi vahel käia ja võite selle päeva jaoks lisada ka natuke risttreeninguid.
- Teisipäeviti / neljapäeviti / laupäeviti - Enne kui plaanitud läbisõit ja aeg on seatud, tee õrnaid venitus- ja soojendusharjutusi. Need on päevad, kus peaksite läbisõitu järk-järgult suurendama ja aega lühendama.
- Kolmapäeviti - Tehke 45 minutit mõõdukal tasemel muud kardioaktiivsust, näiteks jalgrattasõit, aeroobika või mis tahes tugevust suurendav treening (näiteks raskuste tõstmine).
- Esmaspäeviti ja reedeti - Need on määratud puhkepäevad, mis on teile vigastuste vältimiseks väga vajalikud.
Peaksite meeles pidama, et võistluse peamine eesmärk on see, et saaksite võistlusest rõõmu tunda ja eesmärgi saavutamisel tunda saavutusi, mitte lõpetada võistlus teatud aja jooksul.
Teil on ka teisi pikemaid maratone, et lükata ennast kaugemale ja jõuda kiiremas tempos finišisse - vahepeal nautige oma esimest 5K maratoni!
Kaanefoto: weheartit.com
