Naiste alaselja harjutused: rasva kadu ja valu leevendamine

Naiste alaselja harjutused: rasva kadu ja valu leevendamine

Nendel selja rasvakihtidel ja -rullidel on vastik moodus hiilida läbi kõige vähem kirjeldamata rõivaste. Seljarasva kaotamine on võimalik, kuid peate seda tegema nutikalt.

Kui arvasite, et teie tujukas teismeline on kangekaelne, proovige lihtsalt liigutada paar liigset kilo alaselja rasva. Ja kuigi saate oma teismelise toa piirata tema toaga, pole peiterasva varjatud. Teie kehaosa jaoks, mida te kunagi ei näe, põhjustab alaselg palju ärevust. See võib olla eluaegse valu katalüsaator, mille tõttu on valulik istuda, seista või teha kõige lihtsamaid liigutusi. Kuid see võib koguneda ka inetu koguse rasva - rasva, mis kangekaelselt keeldub kadumast.

Õppides nutika söömise ja kehalise liikumise abil oma alaselja sihtrühmaks on siiski võimalik luua oma tuumiku jaoks tugev platvorm, mis leevendab võimalikke valulikke vigastusi, kujundades samal ajal tiheda, seksika alaselja, mis täiuslikult täiendab teie esiosa. Vaatame, kuidas.

Selja anatoomia

Inimese luude ja lihastesüsteemi anatoomia didaktiline laud


Latid (LatissimusDorsi): latid pärinevad neljast alumisest ribist ja asetsevad õlavarre mediaalsesse külge. See lihas annab ülakehale ihaldatud V-kuju. See võimaldab pikendamist, adduktsiooni ja mediaalset pöörlemist.

Keskmine seljaosa (rombid): Rombid on pärit selgroost ja asetsevad abaluust. Nende ülesanne on abaluu adduktsioon.

Alaselg (alumine Trapezius): Alumine trapetsius võimaldab suruda abaluu.


Erector Spinae (alaselg): See suur, võimas lihasgrupp kulgeb piki selgroo alaosa. Lülisamba erektorite paar moodustab teie alaselja peamise lihasrühma. See lihas, nagu nimigi ütleb, hoiab teie selgroo püstisena, sirgendades oma kere painutatud asendist välja. See abistab ka vööst väänamisel kaldusid.

Nutikas toitumine

Tõenäoliselt teate juba, et te ei saa keharasva vähendada ainult teatud kehapiirkonnast. Te vajate üldist lähenemist. Ja see lähenemine peab algama teie dieedist. Muidugi ei taha inimesed seda tavaliselt kuulda. Nad tahavad maagilist treeningut või pille, mis saaks töö tehtud minimaalse pingutuse ja pingutusega. Vabanegem sellest mõttest üks kord ja kõik. Toitumine peab olema alati ennekõike. See ei tähenda, et peate söömisega keeruliseks minema. Parim viis on lihtne viis. Selle saavutamiseks on kolm peamist sammu:

(1) Vabanege halbadest süsivesikutest ja asendage need heade süsivesikutega - teate, millised head toidud välja näevad, ja teate, milline rämps välja näeb. Süsivesikute saamine peamiselt rohelistest, lehtköögiviljadest aitab toksiine ja rasva loputada. Kale, brokkoli, spinat ja spargel on kõik suurepärased valikud. Pöörake selg valgetele küpsetistele, sõõrikutele, kookidele ja leivale. Suhkur on peamine varjatud alatu toit, mis kuhjub rasva ümber teie põhipiirkonna. Äärmiselt oluline on kontrollida supermarketis toodete silte. Paljud eeldavad tervislikke toite, näiteks supp, maitsestamiseks liiga palju suhkrut.


(2) Hankige võimalikult palju ühe koostisosaga toite - mida rohkem koostisosi, seda vähem looduslik toit on. Minge kõigepealt neile järele. Köögiviljad, liha, kana, puuviljad ja pähklid peaksid olema teie valikuteks. Selle ühe koostisosa reegli järgimine aitab teil oma kontrolli alla selle inetu madalama keharasva üle.

(3) Jooge rohkem vett ja lõigake karastusjoogid välja - te peaksite tarbima kaks liitrit vett iga päev. Peate samaaegselt dieedist eemaldama soodad ja puuviljamahlad. Need sisaldavad liiga palju suhkrut ja arvukalt teie kehale mürgiseid kemikaale. Lihtsalt karastusjookide väljalõikamisel on teil aastas võimalik kaotada kuni 25 kilo keharasva.

Nutikas harjutus

AllikasAllikas

Alaselja rasva kaotamine ei toimu, kui keskendute lihtsalt alaselja harjutustele. Seda teete siis, kui olete valmis seda tugevdama. Praegu peate oma energia põletama treenides nii palju kaloreid kui võimalik. Ja see tähendab, et peate läbi viima suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT).

Mis on kõrge intensiivsusega koolitus? See on lihtsalt sellise harjutuse sooritamine, mida saate lühikese aja jooksul teha absoluutse täieliku kalde korral (sprindiosa), millele järgneb veelgi lühem taastumisperiood. Sprindiosa tuleks teha mitme kordusega, iga tsükli vahelise pideva taastumisperioodiga.

HIIT-treeningu läbiviimiseks on oluline valida õige treening. Peate valima liikumise, mida tunnete end absoluutse maksimaalse intensiivsusega esinedes mugavalt. Jooksmine on hea võimalus, kuid võite valida ka tsükli sprindi, harjutuse, näiteks Burpeesi või jõuhüppe (vt selle peatüki lõpus nende liikumiste kirjeldusi).

Siin on näide sellest, kuidas HIIT koolitus võiks välja näha:

(1) Hankige end avatud väljakule või jooksurajale, mis võimaldab teil 20 sekundit sirgjooneliselt joosta.

(2) Seadke kell piiksuma intervalliga 20 ja 10 sekundit.

(3) Tehke soojenduseks kaheminutiline sörk

(4) Alustage oma valvet ja minge otse sprinti. Peate jõudma absoluutsesse maksimumi (kujutage ette, et teid jälitab Doberman!)

(5) Kui kuulete 20-sekundist piiksu, lõpetage sprintimine ja alustage paranemist - kuid jätkake liikumist!

(6) Täpselt 10 sekundi pärast liikuge teisele sprindile.Teie väljakutse on siin suruda sama kõvasti nagu te esimest korda - ärge laske intensiivsusel langeda. Minge kõik 20 sekundi jooksul välja.

(7) Taastage 10 sekundit ja minge siis oma järgmisesse sprinti. Jätkake kokku 6 sprinti.

(8) Kollane kohapeal!

Seda tüüpi kardio on valgusaastate kaugusel sellest, mida näeksite oma kohalikus spordisaalis toimumas. HIIT-i koolituse ajal ei saa te oma iPod-i kuulata ega iPadi lugeda. See on intensiivne - kuid samas ka lühike. Tegelikult võtab äsja kirjeldatud treening kokku kuus minutit - ja see hõlmab ka 2-minutist soojendust. Teil on kogu oma kardio trennis enne, kui need võimlemisjänkud on kingapaelu sidunud.

Teine suurepärane asi HIIT-koolituse juures on see, et see on äärmiselt tõhus. See kallab teie tegemise ajal läbi tonni kaloreid. Kuid neid on veel. Seda tüüpi treeningutel on järelpõletuse efekt, mis võimaldab teil muuta oma ainevahetuse rasvapõletuseks. Tegelikult suurendab vaid üks 6-minutine seanss järgmise 24 tunni jooksul teie ainevahetust, võimaldades põletada rohkem kaloreid ka magades.

HIIT-koolituse oma programmi kaasamiseks on mitmeid erinevaid viise. Ülalkirjeldatud 6-minutine treening on ideaalne alus kardiotreeningule. See muudab teid fikseeritumaks kui kõik, mida te kunagi võimlas teete. Viige end vabaõhuväljale 3 korda nädalas vaheldumisi. Tehke seda esimest asja hommikul enne söömist ja põletate veelgi rohkem kaloreid. Joo enne treeningut 300 ml vett ja hüdrata kohe pärast viimast sprindiseanssi.

Harjutuste kirjeldused

Crossfit spordisaalis hüppava noore naissportlase kasti madala nurga vaade

Burpees

Tõenäoliselt tegite neid oma koolipäevadel tagasi. Siin on kokkuvõte:
Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Heitke alla ja asetage peopesad maapinnale. Keha toetavate käsivartega lööge jalad tagasi. Tõmmake kohe jalad tagasi ja tõmmake end tagasi algasendisse. See on üks rep.

Asendage oma sprint 20 sekundiks burpetega. Seadke eesmärk esimesele komplektile - näiteks 8 kordust. Pärast 10-sekundist taastumist tehke endast kõik, et saada sama palju kordusi nagu esimese komplekti puhul.

Võimsus hüppab

Seiske jalgade õla laiusega. Heitke kükiks alla ja plahvatage siis üles vertikaalseks hüppeks. Tõstke oma põlved võimalikult kõrgele. Jätkake rahuliku liigutusega, kuni minut on lõppenud.

Alaselja tugevus

Üks suurimaid asju, mida saate oma üldise heaolu ja pikaajalise valuvaba elu nimel teha, on alaselja lihaste tugevdamine. Järgnev rutiin ei kasuta midagi muud kui teie enda kehakaalu (paar harjutust vajate Šveitsi palli), mis tähendab, et saate programmi teha oma kodus. Tehke see treening tsüklis, tehes igast liigutusest ühe komplekti, minnes siis otse järgmise treeningu juurde. Igal treeningul peaksite tegema 12-15 kordust ja moodustama kuni kolm tsüklit, igaühe vahel peab olema 2-minutiline puhkus. Parimate tulemuste saavutamiseks viige treening vaheldumisi päevadel läbi kolm korda nädalas.

Treening

AllikasAllikas

Laskuge kätele ja põlvedele, hoides selja tasaseks. Hinga sügavalt sisse, lastes kõhul välja tulla. Seejärel hingake sunniviisiliselt välja ja tehke selja ümber nagu vihane kass, kui tõstate oma naba üles lülisamba poole. Kui te ei saa enam välja hingata, hoidke oma selga ümardatuna ja naba sisse, kui teete oma huuled rahakotti ja teete nina kaudu mitu sekundit madalaid hingetõmbeid. See on üks kordus ja see peaks võtma 20-30 sekundit. Hingake sisse, kui sirutate oma selja algasendisse.

Kõhuli supermees

Lamake näoga allapoole, sirged jalad ja käed sirgu sirgelt ees, käed põrandal. Tõstke oma käed, pea, rind ja sääred samaaegselt põrandast. Hoidke seda asendit 1 kuni 5 sekundit, hoides oma pead ja kaela kogu liikumise ajal õlgadega samal kõrgusel. Naaske algasendisse.

Linnukoer

Alustage neljakesi, põlvede ja varvastega põrandal ning peopesad suunaga ette. Tõmmake oma abs; sirgendage üks käsi ja vastasjalg, sirutades mõlemad jäsemed põrandaga paralleelselt, hoides samal ajal oma keha ja puusasid sirgjooneliselt. Hoidke 5 sekundit ja langetage töötavad jäsemed ning korrake seda käe ja jala vastassuunas. See on üks rep.

Selja pikendus

Selle harjutuse jaoks on vaja Šveitsi palli. Lamage oma abs ja rinnaga palli peal, selg ümar ja jalad otse taha taha, seina seina külge toetades. Pöörake käed üle palli (või sirutage need suuremaks väljakutseks enda ees). Keerake torso lahti, kuni teie rind on pallist 2–3 tolli kaugusel.

Külgsild

Laske oma domineerimata poolel. Toetage oma raskust selle käsivarre ja selle jala välisservaga. Teie keha peaks moodustama sirge pea kuni pahkluudeni. Tõmmake abs oma nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda teisel küljel. (Märkus: tehke selle harjutuse jaoks mõlemal küljel üks rep).

Jack-nuga

See liikumine eeldab ka Šveitsi kuuli kasutamist. Pöörake tõsteasendisse, kui jalgade tipud ja sääred palli küljes ning käed põrandal. Tõmmake põlved rinna lähedale, lastes palli kergelt ettepoole rulluda. Hoidke oma käsi sirge ja pigistage ülaosast kõvasti kinni.

Kokkuvõte

Ülaltoodud kolmeastmeline programm võimaldab teil alaselja kiiresti kujundada. Toitumise muutused võimaldavad teil peatada ebakorrektse rasva kuhjumise alaosa keskosa ümber, samal ajal kui HIIT Cardio kogu keha rasva kadu, sealhulgas ka alaseljaosa, laadib super.Lõpuks võimaldavad kehakaalu tugevdavad harjutused teie püstistel spinaalidel muutuda tugevateks lihasribadeks, mis toetavad ja võtavad selgroo maha. Teie alaselg ei näe mitte ainult uimastavana, vaid teeb ka üliolulise ülesande, hoides teie tuuma võimsana - hoides ära kurnavad valud igavesti.

ICE SCREAM STREAM CREAM DREAM TEAM (Märts 2024)


Silte: lihtsad harjutused kiired treeningud

Seotud Artiklid