Kui olete proovinud Pilatesit või kui te pole seda veel teinud, kas on siis lõbusam viis treenimiseks kui palliga mängimine? Stabiilsuspallharjutused võivad teie elu paremaks muuta, proovige neid!
Mõni meist suhtub treenimisse kui ettevõtmisse, millega peame hakkama saama. See on väsitav ja kuivendav, rääkimata jäätistest kogu higist. Treeningut tuleks pidada lõbusaks ja nauditavaks ajaviiteks, mis on mõeldud keha tugevdamiseks ja haiguste ennetamiseks, ning see peaks olema midagi, mida kõik saavad teha.
Pilates treeningu taga olnud mees Joseph Pilates sai just sellest aru. Pilates-meetod on täidetud mänguliste liikumistega, mis hõlmavad selliseid masinaid nagu lõksulaud või stabiilsustool, ja lõbusate nimedega harjutustele, nagu ahv, luik ja rohutirts.
Pilates'i peamised filosoofiad hõlmavad keskendumist, juhtimist, tsentreerimist, täpsust, hingamist ja liigutuste likviidsust. Stabiilsuspallidest on saanud vahendid tuuma tugevdamiseks ja tuuma tasakaalu suurendamiseks, pingutades samal ajal kõhu lihaseid.
Kui olete varem Pilatest proovinud, kuid soovite aasta alguseks midagi värskemat, uuemat ja väljakutsuvamat, siis võite leida Pilates Ball'i harjutustest huvitava viisi oma keha toonimiseks.
Stabiilsuspalli eelised
Allikas:Stabiilsuspallid, ehkki need on nüüd integreeritud pilatese meetodisse ja mida sageli nimetatakse ka pilatese kuulideks, ei kuulunud tegelikult Joseph Pilatese originaalse varustuse häda alla.
Tuntud ka kui tasakaalupallid, pilatese pallid või Šveitsi pallid, need esemed valmistas itaalia mänguasjatootja Aquilino Cosani juba 1960. aastate alguses, et kasutada neid, kes vajavad teraapiat. See oli hiljuti, kui kuul sai selle eeliste ja kasutusmugavuse tõttu Pilateses väga populaarseks kinnitusrakiks.
Stabiilsuspalli kasutamisel koos Pilates'i harjutustega on üks peamisi eesmärke - see paneb välja tuumalihased ning muudab need tugevamaks ja vigastustele vähem kalduvaks. Tuumalihaste treenimine on väga oluline mitmesugustel põhjustel, näiteks tasakaalus ja stabiilsuses kontrolli all hoidmisel, parema kehahoia ja keha joondamise edendamisel ning võimalike vigastuste ennetamisel treenimisel.
Lisaks tuumalihaste tugevdamisele ja abs arenemisele pakub stabiilsuspall ka muid eeliseid. Üks nendest eelistest hõlmab harjutuse sooritamise viisi. Pilateses harjutate tavaliselt mugavuse saavutamiseks põranda abil vaipa tasaselt. Tasasel pinnal treenimine on küll hea ja hea, kuid tuumala tugevdamiseks kulub rohkem aega, sest sa ei pea nii palju tasakaalus olema.
Vastupidiselt sellele, kui teil on stabiilsuspall, kuna te pole põrandal tasane, peate end käsitsi tasakaalustama, harjutades rohkem oma lihaseid. Aja möödudes muutuvad enda tasakaalustamiseks kasutatavad lihased, milleks on kõhulihased ja seljalihased, tugevamaks ja kõhnemaks, tuues kõhu ja selja tooni.
Nagu eespool mainitud, kui kasutate ebastabiilset pinda, näiteks stabiilsuspalli, peate kasutama rohkem lihaseid. Vaatamata sellele, et peate kasutama rohkem lihaseid, ei suurenda te siiski kogu koormust. See viib paremate harjutusteni, eriti kui teete oma stabiilsuspalli kasutades lokke või tõukeid.
See suurendab teie kõhulihaste aktiveerumist ja paneb teid tavapärasest rohkem liikuma, võrreldes samade harjutuste tegemisega tasasel pinnal. Tulemus? Põletad rohkem rasva ja kaloreid.
Kas olete valmis endale 2015. aastal väljakutse parema keha nimel? Hankige oma Pilatesest pall välja ja proovige järgmisi harjutusi:
Püsipallharjutused kätele
Modifitseeritud push-up: palliga
Allikas:Kui ootate käe ja õla piirkonna toonimist, on see harjutus fantastiline. See tuleb kasuks teie rinnapiirkonnale ja ka teie tuumale. Seda saate teha järgmiselt.
- Pikalige kõhul treenimispalliga põrandal ja liikuge veidi, et pall viia reide alla.
- Painutage küünarnukke ja tõmmake naba selgroo poole.
- Laske ülakeha põrandani.
- Hoidke ja loendage kuni kolmeni ning suruge ennast üles.
- Veenduge, et küünarnukid oleksid sirged, pea joondatud selgrooga nii, et abs on kinni.
Kui olete treeningualgataja, alustage 5 kordusega ja jätkake aeglaselt kuni 15. Kui olete selle saavutanud, võite hakata tegema mitu komplekti üheminutilise puhkeintervalliga.
Palli tagumised deltaliigid tõusevad
See käsivarre toonimisharjutus on suunatud deltalihastele ehk lihastele, mis moodustavad lihaste ümara kontuuri. Harjutuse tegemiseks proovige järgmisi samme:
- Kummutage keha vasakul küljel ja suruge seda (koos vasaku käega) vastu treeningpalli.
- Enda stabiilsuse tagamiseks sirutage oma jalgu üksteise ees.
- Hoidke parema käega hantlit ja tõstke hantlid üles. Hoidke seda üks või kaks sekundit ja laske aeglaselt madalamale. Korda.
- Pärast 10 kordust muutke positsioone ja vajutage keha paremat külge, et suruda vastu palli, vasaku käega tõstes hantlit.
Seisev palli biitsep lokk
Toonitud käed on olulised, et sa näeksid välja klanitud ja sale. Selle saavutamiseks kasutage palli biitsep-lokit, mida tehakse järgmiste sammudega:
- Asetage treeningpall seina vastu ja seiske üles surutud seljaga.
- Hoidke mõlemas käes hantleid ja hoidke neid keha külje all.
- Tõstke hantlid oma õlgade suunas. Loendage kolm ja laske need tagasi. Hoidke selja- ja õlavarred mis tahes liikumisest vabad.
Stabiilsuse palliharjutused tagaosa jaoks
Üle pea kükitatakse palliga
Allikas:Pista oma Daisy Dukes välja - see harjutus annab sulle mulli tagumiku, mis on väärt põlemist, mida sa koged. See mitte ainult ei toonita teie tagumikku, vaid ka teie käsi.
- Seisake jalad veidi teineteisest eemale ja tõstke treeningpalli pea kohale. Hoidke käsi sirutatud ja kõrvade lähedal.
- Kükkige maha ja hoidke raskust kontsades ning käsi sirutatud. Hoidke üks arv. Püsti.
- Kui teete 15 kükki komplekti kohta, hoidke oma käsi tõstetud.
Stabiilsuse palliharjutused südamikule ja seljale
Allikas:Hööveldamissessioon
See on lõbus viis treenerina püsides treenida (plangud, keegi?). See harjutus toonib teie abs ja alaselja ning tugevdab ka teie tuuma!
- Tehke modifitseeritud plank, asetades oma sääred pallile ja peopesad põrandale. Veenduge, et teie keha oleks põrandaga paralleelne.
- Hoidke oma peopesad õlgade joontega.
- Kasutage oma abs- ja jalalihaseid, et veeretada palli keha keskpunkti suunas.
- Tõstke oma puusad ja hoidke oma pead alla, nii et teete ümberpööratud V-kuju. Paus mõneks sekundiks ja veeretage palli aeglaselt tagasi oma säärte poole. Korda.
- Peaksite tegema vähemalt 12 kordust.
Kiire märkus: tõmmake abs abs iga kord ja hoidke oma selgroogu ja pead ühtlasena, kui vahetate plaani ja tagurpidi V vahel.
Pallitrennid
Kaasake selle harjutusega oma abs- ja tuumalihased, mis viib teie tavalised istumised kõrgemale, kuna palli paigal hoidmiseks on teil vaja rohkem lihaseid töötada.
- Asetage treeningpall alaseljale ja heida see pikali, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Asetage käed kõrvade taha.
- Tõstke ülakeha pallist üles, hoidke loendust ja laske see tagasi alla.
- Hingake välja, kui surute abs-d kokku, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Palli hüperekstensioon
See on lõbus treening, mida saate teha ka vastupidiselt. Selleks tehke järgmist.
- Haarake oma treeningkuul ja põlvitage selle ees. Vajutage kõht selle peale ja mähkige käed palli mõlemale küljele.
- Põlveasendist sirutage jalad nii, et ainult varbad puudutaksid põrandat.
- Kui olete stabiilne, sirutage rindkere ja käsi edasi ja hoidke mõni sekund.
- Naaske algasendisse.
Pidage meeles: hingake välja, kui laiendate keha, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Kuulisild t - kukub maha
- Paigutage treeningpall ja heidage see pikali, keha lagi poole.
- Veenduge, et asetaksite oma abaluud kuuli peale.
- Hoidke oma põlvi 90-kraadise nurga all ja veenduge, et selg oleks sirge.
- Kui tunnete end pisut nõmedalt, saate tasakaalu hoidmiseks sirutada käsi.
- Veeretage pall ühele küljele. Hoidke kolm korda ja naaske oma algasendisse. Tehke iga korduse jaoks kindlasti erinevad küljed.
Jalade stabiilsuspalliharjutused
Konnahüpe
Ärge kunagi jätke jalgadepäeva selle lõbusate harjutustega vahele, mis muudavad teid tõsise töö tegemise ajal rumaliks ja mänguliseks.
- Seisake treeningpalli taga ja hoidke jalad veidi eemal, varbad välja pööratud.
- Kükitage ja painutage oma põlvi rohkem kui 90 kraadi.
- Haarake pall ja vajutage küünarnukid reite sisekülgedesse, et veelgi madalamaks sirutada.
- Lükake endale libedus ja jalad maha ja hüpake, tõstes palli pea kohal nagu te teete.
- Laskuge jalgadele ja korrake. Tehke vähemalt kaheksa kordust ühe komplekti kohta.
Meeldetuletus: veenduge, et osutaksid varvastele ja sirgendaks jalgu hüpates. Hüppamise ajal sirutage käsi ja tõstke pall pea kohale.
Palli jala lokkimine
Allikas:- Pingutage tasasele pinnale ja asetage jalgade tagumine osa harjutuspalli peale.
- Tõstke puusad üles, painutage põlvi ja tõmmake jalad tagumiku poole, viies palli mööda.
- Pärast 5 loendamist vabastage pall aeglaselt. Naaske algasendisse.
Pidage meeles: hingake palli pigistades välja ja algasendisse naastes hingake sisse.
Muud harjutused stabiilsuspalliga:
- Üleminekuharjutus tugevdab ja toniseerib käsi ja õlgu.
- Harjutuspalliga krõbistamine annab kehale vähem mõju. Algajatele hoidke käsi üle rinna. Neile, kes teevad seda regulaarselt, hoidke käsi küljelt ja küünarnukid kõrvadega joondatud. Sealsete asjatundjate jaoks hoidke stabiilsuspalli tõstes neid pea kohal, kui neid kõrgemale tõstate.
- Toonige oma kaldu, istudes pallile ja keerates ühelt küljelt teisele. Tehke keerutamisel pikki pühkimisliigutusi. Hingake välja, tõuske tagasi keskpunkti ja hoidke käsi üle pea. Tehke keerdus ja pühkige vastasküljel. Minge tagasi keskele ja korrake.
- Kui soovite midagi vähemõjuvat, kuna teil on olnud pikk ja hõivatud päev, võite kasutada ka treeningpalli õrnaks venitamiseks. See pole nii nõudlik nagu aeroobika või jõutreening, kuid vähemalt saate oma lihased aeglaselt tööle.
Ohutusmeetmed
Igasuguste treeningute tegemine Pilates'i palli abil võib olla keeruline, seetõttu peate vigastuste ohu vältimiseks kasutama mitmeid ettevaatusabinõusid.
Kõigepealt tuleks valida õige palli suurus ja lasta see korralikult täis pumbata.Enamik palle sisaldavad soovitusi pikkuse ja kaalu kohta, kuid üldine rusikareegel on see, et reie ülaosa peaks kuulil istudes jääma põrandaga paralleelseks. Kui teie reied puuduvad, võite saada kuuli, mis on liiga väike või liiga suur. Pärast palli saamist peate veenduma, et olete selle korralikult täis pumbanud, et see säilitaks õige rõhu.
Teiseks peaksite kaaluma head treenimisala, kus on piisavalt ruumi. Samuti soovite, et põrand oleks korralikult haarduv, nii et vältige treeningmattide kasutamist, kuna need võivad libiseda teie alla.
Kasutage head treeningjalatsite paari ja treenige oma särgiga, sest higi võib põhjustada libisemise ja kukkumise.
Ja nagu ka muude intensiivsete füüsiliste tegevuste puhul, konsulteerige enne arstiga kindlasti oma arstiga, eriti kui olete Pilaatuse kuuliharjutustega tegelenud. Ärge unustage alati valu vabastada ja lõpetada treenimine. Lõbutse hästi!
