Need kolm ülitugevat naiste keedkella treeningut on mõeldud neile päevadele, kui olete tõesti hõivatud ja teil pole aega tavaliseks 30-minutiseks treeninguks.
Tänapäeval näib, et kõik, kes teavad trenni tegemisest mõnda või teist, armuvad kettlebellide treenimisse. Jõutõstjad, kulturistid ja üldise treeningu harrastajad tõstevad, pöörlevad ja tõmbavad neid kummalise välimusega käepidemetega raudadest keeglikuulid üle kogu maailma, kui nad püüavad saada tugevamaks, kõhnamaks ja paigalseisvaks. Ja veekeetja lülitit ei tee mitte ainult poisid. Põhjus on selge - kettlebell-treening on suurepärane võimalus kiiremini fitte saada.
Kettlebell treeningute eelised
Allikas- Parandab funktsionaalset vormi, töötades koos suuremate lihasgruppidega
- suurendab plahvatusohtlikku jõudu ja tugevust
- arendab lihaste ja südame-veresoonkonna vastupidavust
- Põletab palju kaloreid (intensiivne treening võib põletada 20 kalorit minutis.)
- Tugevdab ja stabiliseerib elutähtsaid põhilihaseid
- töötab keskmise ja alaselja sageli tähelepanuta jäetud lihaseid
Töö Kettlebellidega
Kettlebellid ei ole ette nähtud kasutamiseks vaheldumisi koos barbellide või hantlitega. On harjutusi, mida saab teha mõlemaga. Kettlebellide tegelik eelis on aga see, kui neid kasutatakse ballistiliste liikumiste alusena, mis ühendavad vastupidavuse, rasvapõletuse ja funktsionaalse sobivuse ühes treeningus. Kettlebellid ei muuda teid kulturistiliseks. Kuid kui teid rohkem huvitab klanitud, toonuses ja sportlik välimus ning samal ajal vastupidavust ülimalt täis ja südamest sobivus, siis võivad need olla teie jaoks lihtsalt ideaalsed tööriistad.
Vaatame läbi kolm parimat kettlebell-treeningut naistele, kes soovivad oma eesmärke kiiremini saavutada. Esiteks, mõned põhilised näpunäited.
Kettlebellide põhialused
Hoiak
- Jalalabade vaheline kaugus
- Kontside kaal
- Põlved püsivad varvastega ühel joonel
- Keskenduge kuue jala pikkusele punktile teie ees
Tagasi poos / tuum
- Säilitage selgroo neutraalne asend - ärge painutage ega sirutage selga üle
- Tõmmake oma õlgadega tagasi ja alla
- suruge mõlemale jalale võrdselt
- Tõmmake ribi veidi tagasi
Haarake
Kiige tüüpi liigutused
- Tehke käekell, et haarata ketanellist
- Ärge pigistage käepidet
- jätke pöial vabaks
Puhas tüüp liikumised
- Mähi pöial ja nimetissõrm ümber käepideme
- Jätke ülejäänud käepide suhteliselt vabaks, et kelluke pöörleks
Puusaliikumine
- Kandke liibuvaid rõivaid, mis ei kahjusta teie loomulikku liikumist
- Paigutage keedikell pisut endast ette
- Veenduge, et jalad on kindlalt kinnitatud, kui kontsad on põrandasse surutud
- Plii puusadest igas liigutuses. Alla kükitades lükake puusad tagasi
- Keskenduge puusade lüümisele, surudes tagumiku taha
- Kortsuge puusade paindeosas, istuge puusadele nii kaugele kui võimalik, hoides sääred vertikaalselt ja puusad võimalikult tagasi
- Püstises asendis veenduge, et teie abs on tihedad ja tugevad ning neliked on tihedalt kinni
Hingamine
- Hingake läbi nina ja suu kaudu välja
- Püsige rahulikult ja hingake ühtlaselt, huuli jälitamata
- Hoidke abs absoluutselt kinni
Naiste kettlebell treening 1: rasva kadu
Selle treeningu eesmärk on põletada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalne arv kaloreid. See hõlmab 10 intervalli 40 sekundit sisse ja 20 sekundit välja. Soovitatav vastupanu on 8kg (18 naela) veekeetja, kuid kohandage see sobivaks.
Harjutus nr.1: Kettlebellide vahelduv kiik
Pöörake veerandkella jalgade vahel, kasutades neljandikku kükitavat liigutust. Veenduge, et püsiksite kogu selgroo neutraalses asendis. Tõmmake puusad, kui tulete kükist välja, et hoogu juurde anda. Pöörake kannelkell umbes õla kõrgusele. Allapoole liikuvad käed liikumise ülaosas.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 2: purustage lokk
Pigistage kettlebell mõlemalt poolt (ärge võtke käepidemest kinni). Veekella haaramiseks proovige kasutada ainult peopesa ja mitte sõrmi. Hoidke küünarnukid küljelt küljele, keerake kannukell rinnale ja jälle tagasi. Pingutage abs ja hoidke kogu tuum võimalikult tihedalt kinni.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 3: puhastage ja vajutage (parem külg)
Haarake käekell ühe käega. Kükkige maha ja lülitage toide sisse ning puhastage keedikell õlakõrguseni, mida nimetatakse rack-asendiks. Nüüd tehke mini kükki, et anda tõuke ketaneli pea kohal hoidmiseks. Hoidke selja kogu aeg täiesti tasasel kohal. Ärge ka kummutage rindkere ümber; arch seda edasi. Saate liikuda sujuvasse liikumisse.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 4: puhastage ja vajutage (vasak pool)
See on sama mis harjutus nr 3, kuid tehtud vasakul küljel.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 5: Halo triitsepi pikendus
Haarake ketaskell ja pöörake tagurpidi nii, et raskus oleks rinna tasemel hoides kätest kõrgemal. Nüüd viige ketikell oma pea ümber halo liigutusega. Hoidke oma pead täiesti sirge ja tulevikku vaadates. Peatage, kui mõlemad käed on pea taga, ja pidades küünarnukke sisse, tehke täielik triitsep-pikendus, et langetada ketikell pea taha. Nüüd viige lõpu ümber teisel pool ringi liikudes.Tõmmake igal pöördel veetäis kellukest rinna ees. Hoidke vahelduvaid juhiseid edasi-tagasi.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 6: Burpee Jerks
See on kahe eraldi harjutuse - burpee ja kõrge rea - kombinatsioon. Alustage burpega, lüües oma jalad tagasi ja kukkudes alla surumisasendisse. Veekella haaramiseks hüpake tagasi üles. Püsti sirgelt ja reastage kettlebell lõua tasemeni. Pange see tagasi alla ja liikuge kohe järgmise burpeeni juurde. Veenduge, et keha püsiks sirgel sirgel.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 7: varba puudutamise krigistamine
Lama matil selga, põlved püsti. Haarake oma ketaskell käepidemete küljelt. Sirgendage oma jalgu, moodustades oma kerega 90-kraadise nurga võimalikult lähedale. Hoidke veekeetja kõla varvaste suunas käe pikkusest. Nüüd teostage prõks, tellides oma abs tihedalt. Hoidke südamikku tihedalt ka siis, kui kukub tagasi põrandale. Krõmba käsi kuni varvasteni nii kõrgele kui võimalik. Hoidke kopsud lahti ja veenduge, et kogu liikumisvahemik oleks sujuv.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 8: langus ja langus (parem külg)
Jällegi ühendame siin kaks traditsioonilist raskuseharjutust - mõõduvõtt ja ühe käe rida. Alustage laiast asendist. Haarake ketaluust parema jalaga - parem jalg peaks olema tagumine jalg lamavas asendis. Hoides selja sirgjoonelise sirutatud jalaga sirgena, asetage kannukell üles oma ribide poole. Hoidke küünarnukist kindlasti külili. Ketaskella langetades teostage samal ajal ka kätt. Puudutage tagumist põlve kindlasti maapinnale. Hoidke vaheldumisi kahte liikumist - rida ja viltu.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 9: langus ja langus (vasak külg)
See on sama mis harjutus nr 8, kuid tehtud vasakul küljel.
Puhke 20 sekundit
Harjutus nr 10: Kettlebell kiik
Haarake kahest käest üle antud käepidemega ketaskell. Hoides neutraalset selgroogu, alustage õõtsumist puusade löömisega, et keedikell saaks korda. Tooge keedikell kena ja õlgade kõrgusele. Kõrgpunktis peaks see olema 45-kraadise nurga all, suunatud kehast eemale. Hoidke kopsud lahti, tuum liigutus kena ja tihe ning selja ja rindkere kaarjas.
Naiste kettlebell treening nr 2: 5 minutit hullu
See on ülikerge hooldustreening neil päevadel, kui olete eriti hõivatud ja teil pole aega tavaliseks 30-minutiliseks treeninguks. Pidage meeles, et treeningu tõhusus ei sõltu mitte sellest, kui pikk on treening, vaid kui intensiivne ja kui järjepidev on teie treening. See pühib teid kindlasti!
Märge: Selle treeningu ajal peaksite kandma käepaelu.
Harjutus nr.1: sõtkumine kettlebelliga
AllikasAsetage keedikell oma keha ette. Võtke laia hoiakut ja haarake ketassael ühe käega ülekäepidemest. Alustage ketrarihma ühe käega kiikumisega. Tõstke keedikell üles, kuni see on peaaegu pea kohal. Alustage nüüd küünarnuki kerge painutamist, kui tõstate ketaskelli ja torkate seda. See põhjustab kella pöörlemise ja puhkemise randme ja õlavarre vastu. Hoidke keedikell õhuliini asendis. Hoidke randme neutraalne ja käsi lahti. Hoidke paar sekundit ja viige siis ketangel tagasi põrandale. See on üks kordus.
Tehke mõlemal käsivarrel 5 keedikella löömist.
Harjutus nr 2: lüüa läbi suruõhuainete
Alustage ülemisest tõsteasendist. Astuge vasak jalg üles vasaku käe poole. Nüüd lööge läbi parema jala üle vasaku jala ja mööda seda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge laske paremal jalal põrandat puudutada, kuni see naaseb algasendisse. Nüüd tehke täielik push-up.
Tehke 4 kordust mõlemal küljel, vaheldumisi.
Nüüd minge tagasi 5 katkendi juurde mõlemal küljel.
Jätkake kämpimiste vahel edasi-tagasi liikumist ja lükka 5 minutit läbi tõukamiste.
Naiste kettlebell-treening nr 3: ülim väljakutse
See väljakutsuv treening on loodud rasvapõletuse jälgimiseks, tugevdades samal ajal südamikku ja parandades funktsionaalset vormi. Treening hõlmab 5 vooru 5-harjutusringi. Iga harjutust tuleks teha 20 korduse jaoks. Ainuke lisavarustus, mida vajate peale veekeetja, on tõmmatav latt. Kui te ei saa täielikke tõmbeid teha, kasutage abistatud tõmmiste tegemiseks tooli või treeningpartnerit.
Harjutus nr 1: Kettlebell kiik
Haarake käekell kahe käega üle antud käepidemega. Hoides neutraalset selgroogu, alustage õõtsumist puusade löömisega, et keedikell saaks korda. Tooge keedikell kena ja õlgade kõrgusele. Kõrgpunktis peaks see olema 45-kraadise nurga all, suunatud kehast eemale. Hoidke kopsud lahti, tuum liigutus kena ja tihe ning selja ja rindkere kaarjas.
Harjutus nr 2: Ämblikmehe tõuked
AllikasTehke regulaarselt survet, kuid viige iga kord küünarnukini põlv. Veenduge, et puusad püsiksid tasaselt.
Harjutus nr 3: pokaalide õõtsumine
Haarake käekella käepidemete küljest. Ja hoidke seda rinna tasemel. Astuge nüüd edasi sügavasse mõõna. Laske oma tagumine jalg alla, kuni põlv lihtsalt suudleb maad. Soovite, et esiosa puusa, põlve ja pahkluu vahel oleks 90-kraadine nurk. Astuge tagasi algasendisse. Astuge siis tagasi tagumisse otsa. Jätkake, hoides hantlit rindkere tasemel, kuni olete lõpetanud vajaliku arvu kordusi.
Harjutus nr 4: tõmmake üles
Haarake aluspinnaga õlgade laiusega käepidemest ja riputage küünarnukid kergelt painutatud. Tõmmake lõug lati kohal üles, hoidke sekundit või kaks ja langetage keha juhtimisega.Laske jalad sirgelt rippuda ja ärge torkige üles. Tõmmake end lihtsalt sujuva liigutusega üles ja laske siis keha kontrolli alla.
Maksimaalse venituse ja kokkutõmbumise saavutamiseks langetage end iga repliigi kõige alumisse serva ja tõmmake üles, kuni lõug puudutab latti või läheb sellest kõrgemale.
Kui te ei saa lõuaplaadil ühte täielikku kordamist teha, alustage tagurpidiste tõstetega. Tehke tagurpidised tõuked järgmiselt:
- Kinnitage latt 1 meetri kõrgusel maapinnast (seda saate teha Smithi masinal).
- Pikali nii, et latt oleks otse üle teie rinna.
- Haarake riba ülekäepidemega, mis on õla laiusest veidi laiem.
- Tõstke torso ja jalad põrandast maha, nii et põrandale istutataks ainult kontsade tagakülg.
- Tõmmake abs ja tõmmake keha sirgjooneliselt pealaest kontsani.
Harjutus nr 5: Sumo Deadlift
AllikasVõtke kangakella kohal liialdatud seisukoht, jalad veidi õla laiusest ja jalad veidi välja suunatud. Säilitage neutraalne lülisammas, kui painutate kahe käega üle käega kinnitatud käekelli haaramiseks. Tehke puusad ja lükake tagumik tagasi. Hoides absoluutselt pingul, ajage reied läbi, et tõsta kannukell püsti seistes. Ketaskella maapinnale tagasisaatmisel proovige see kandade taha panna. See aitab vältida selja ümardamist.
Kolm eespool kirjeldatud kettlebell treeningut on rasked. Kuid need on ka täpselt need, mida vajate funktsionaalse vormisoleku arendamiseks, soovimatust keharasvast vabanemiseks, kõhna lihaste ehitamiseks ja tugevaks saamiseks. Pidage ainult meeles, et järgige põhilisi tehnilisi juhiseid, valige keedikell, mis on väljakutsuv, kuid mitte nii raske, et riskite vormi saada, ja hoidke alati neutraalset selgroogu. Peagi saate teada, miks veekeetjad on jõusaali külastaja parim uus sõber.
Kas teil on küsimusi? Küsige minult kommentaarides.
