Kõik armastavad kõverikku saak, eriti rannas! Daamid, on aeg need kuklid üles tõsta ja vormida ning nende seitsme harjutusega kadeduskõverad luua.
Tuhat korda on öeldud, et kõige tähtsam viis suure saak saavutamiseks on kükid. Kükid on suurepärane treening, mis ei tööta mitte ainult teie libisemist, vaid ka teie selja- ja nelipealihaseid. Küll kipuvad kükitavad jalalihaseid rohkem kui gluteelihaseid, nii et - nii fantastiliselt kui kükid - ei saa te luua, kujundada, tõsta ja kasvatada saakit, mis võiks jäljendada Beyonce'it ainult kükkides.
Teie tagakülg koosneb kolmest erinevast lihasest: gluteus maximus, mis on keha suurim lihas ja tagumiku põhikomponent, ning gluteus medius ja minimus, mille töö võib olla raskem.
Need kaks lihast asuvad gluteus maximus kohal ja on need, millest koosneb teie tagumiku ülemine osa; nii et kui teil on väiksem või lamedam saak, siis on need lisaks gluteus maximus'ele ka kaks peamist lihaseid, et töötada rohkem kuju ja kõverat kuju. Need harjutused on suunatud nendele kolmele lihasrühmale, töötades samal ajal ka neli nelipealihase ja seljatoega.
Lisaks tavapärasele treeningukorrale või isegi ainult nende seitsme harjutuse üksi tegemisele aitavad need harjutused teil luua oma kõigi aegade parima bikiinipoegi - ühe, mille üle saate nii uhke olla, et teil on kavas näidata rannas ära.
1. Glute sild / ühe jalaga glute sild
AllikasGluteenisillad on suurepärased tagaosa tõstmiseks, kujundamiseks ja ehitamiseks. Need on hõlpsasti teostatavad ka põlvili ja selga.
Selle harjutuse alustamiseks lamake selili matile või mõnele muule pehmele pinnale, seejärel tõstke end üles, istutades jalad maapinnale, jalad kõverdatud, luues seljaga silla ja tagumik maapinnalt.
Stabiilsuse tagamiseks hoidke oma käsi põrandal enda kõrval. Laske ennast jala- ja tuharalihaste abil maapinna poole, kuid ärge laske pepu maapinda puudutada. Tulge madalalt alla, hõljutage vastu maad ja lükake end siis sillaasendisse tagasi. See on üks rep. Tehke kolm komplekti 12-15 kordust või nii palju kui võimalik, sõltuvalt teie oskuste tasemest.
Kiirema tulemuse saamiseks lisage raskusi - mida raskem, seda parem, kuid mitte liiga raske, et tunneksite end ebamugavalt. Proovige mõõdukat raskust, mis võimaldab teil seda harjutust teha vähemalt 8-12 kordust. Mis kõige tähtsam - minge aeglaselt ja ühtlaselt.
Kui see on liiga lihtne, proovige ühe jalaga libisemissildu vaheldumisi. Uuendatud harjutuse sooritamiseks astuge oma sillaasendisse ja tõstke mõlemad jalad õhku selle asemel, et mõlemad jalad maapinnale istutada. Järgige ennast langetades ja üles surudes, kasutades tasakaalu saavutamiseks ainult ühte jalga ja käsi. Selle väljakutsuvamaks muutmiseks lisage kaalud.
2. Deadliftid
AllikasDeadliftid on fantastiline kogu kehaga treening, mis treenib kõiki keha suuremaid lihaseid. Ummastus on teadaolevalt ka üks kiiremaid viise, kuidas oma pepule lihasmassi lisada, märgatavate tulemustega nelja nädala jooksul.
Alustage oma jalgadest veidi kaugemal kui õlad, varbad on suunatud ette või veidi väljapoole. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud ja hoidke oma kätega laia varrega jalgade välisküljel.
Hoidke latti säärte lähedal ja hoidke seda kindlalt. Selle harjutuse puhul on oluline rüht, nii et hoidke oma rind välja, selg lame, lõug püsti ja silmad ettepoole. Hoides latti lähedal, minge aeglaselt ja sirutage jalad sirgeks, kui tõstate latti põlvedest ülespoole.
Proovige kogu selle harjutuse vältel hoida oma südamikku hõivatud, mis aitab kaitsta teid vigastuste eest ja tõmmake puusad tavapärasesse püstisesse asendisse, mis on teie jalgadega joondatud. Teie käed peaksid olema sirged, latt reitel.
Hoidke seda positsiooni mõni sekund, seejärel painutage aeglaselt puusade suunas, painutades põlvi, liikudes liigutusega ja laskudes lati madalale, hoides seda keha lähedal; siis langetage see tagasi maapinnale. See on üks rep. Tehke kolm komplekti 8-12 kordust.
Kui olete just seda harjutust õppimas, alustage madala raskusega või üldse mitte raskustega, kuni olete täielikult rahul. Kui see on mugav, lisage raskusi ja lisage järk-järgult rohkem, kui saate enesekindlamaks. Kiiremate tulemuste saavutamiseks on paremad raskemad raskused, kuid ärge unustage alati minna aeglaselt ja hoida kogu treeningu vältel lamedat selga.
3. Ühe jalaga deltlift
See on tapja, eriti neile, kes pole tasakaalu saavutamisel just eriti graatsilised, kuid see annab teile siiski kuju. Võite seda harjutust teha raskustega või ilma, kuid raskuste kasutamine aitab teil tulemusi kiiremini saavutada.
Kui te ei soovi, ei pea te eriti raske olema; kui raskused on liiga rasked, võib see teie tasakaalu kaotada ja te ei saa kõiki selle treeningu eeliseid kasutada. Kaks 5 kuni 10 naela raskust sobivad enamiku inimeste jaoks hästi.
Alustuseks hoidke mõlemas käes raskusi või kui soovite, siis kaalud puuduvad. Seejärel alustage ülakeha ja raskuste langetamist maapinna poole, tõstes samal ajal aeglaselt üht jalga selja taha.
Hoidke selg lame ja põlved veidi kõverdatud; ka rind ei tohiks kunagi olla puusadest madalam.Hoidke seda painutatud asendit korraks, pöörduge siis aeglaselt tagasi oma kätega külgedele, hoides samal ajal tõstetud jalga maapinnast, põlv pisut kõverdatuna ja keskendudes oma raskusele toetavale jalale. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehke mõlemal jalal kolm komplekti 12-15 kordust.
See võib olla painduvuse ja tasakaalustatuse tõttu keeruline ülesanne, nii et kui olete selle harjutusega alles uus, ärge muretsege raskuste kasutamise pärast. Keskenduge liikumisele ja õige vormi kasutamisele. See treening võib iseenesest olla piisavalt keeruline.
4. Ühel jalal pingutamine pingil
AllikasSee on üks parimaid treeninguid kuklite kiireks tõstmiseks. See treening nõuab ka tasakaalu ja paindlikkust ning võib ainuüksi kehakaalu kasutamisel olla üsna keeruline. Kogenumatel inimestel on aga soovitatav kaalu lisada.
Selle harjutuse alustamiseks seisake pingi või tooli ees ja seisake piisavalt kaugel, et täielik lõug oleks täielik. Tõstke üks oma jalgadest tahapoole pingile ja minge siis allapoole, nii et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all.
Hoidke mõni sekund, siis tõuske üles algasendisse. See on üks rep. Maksimaalse tulemuse saamiseks tehke kummalgi kolm komplekti 12-15 kordust ja lisage raskused, et see oleks väljakutsuvam. Sa tunned seda hommikul.
5. Step Ups / Step Ups koos tagasilöökidega
Sammud on suurepärased ka tõstmiseks ja vormimiseks ning võivad tõesti teie südame pumbata, eriti kui neid tehakse raskustega. Alustuseks seiske pingi või tooli ees, ilma et oleks mõlemas käes raskusi ega raskusi.
Seejärel astuge lihtsalt pingile ja tõstke ka teine jalg üles ning painutage nii, nagu kavatsete teisele pingile astuda. Seejärel minge tagasi maapinnale ja tehke parima tulemuse saavutamiseks kolm komplekti 15-20 kordust mõlemal jalal.
Väljakutsuvamaks muutmiseks lisage oma sammuga tagasiminek. Kui olete pingile astunud, lööge teine jalg selja tagant välja, astuge tagasi ja korrake. See on suurepärane samm derriiri pinguldamiseks, pingutamiseks ja tõstmiseks ning jalgade toonimiseks. On isegi öeldud, et see vähendab tselluliidi väljanägemist.
6. Ühe jalaga kaabli tagasilöögid
AllikasSee harjutus hõlmab kaabelmasinate kasutamist oma spordisaalis ja see mitte ainult ei anna teile toonuses, käänulist tagakülge, vaid suurendab ka tapja jalgade tugevust. Treeningsaalis leiate suure tõenäosusega kaabelmasina, kus saate ühe külje alla lasta nii palju kui soovite ja kinnitada rihma, mis sobib teie jalaga. Seadke kaal kergeks või mõõdukaks, kuni saate liikumise rippuma.
Võite oma käed asetada masina kangidele või painutada ja panna käed masti külge või sinna, kuhu masti pistite - ükskõik, mis teile tundub.
Hoidke tugijala põlv vaid kergelt kõverdatuna ja lööge rihmas olev jalg välja ja taha, seejärel viige see kergelt sisse tõmmatud põlvega tagasi. See on üks rep. Parimate tulemuste saamiseks tehke mõlemal jalal kolm komplekti 12-15 kordust, suurendades masina raskust, kuna teie jõudlus ja tugevus paranevad.
7. Eesli peksud
Mõnikord on parim viis saba kujundamiseks põrandale astuda ja seda teha.
Selle harjutuse alustamiseks alustate kätest ja põlvedest ning lükkate lihtsalt ühe oma jalga tagasi ja õhku, hoides põlve 90-kraadise nurga all ja jalg võimalikult tasaseks. Mõelge sellele, kui kohmakalt üritate oma jalajälge lakke panna.
Proovige tõsta oma jalg nii kõrgele kui võimalik, pigistada oma tuharad ja viia see siis tagasi põrandale. See on üks rep. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehke mõlemal jalal kolm komplekti 15-20 kordust. Väljakutsuvamaks muutmiseks suurendage korduste arvu või lisage pahkluu raskused.
Meeldetuletused
Pidage meeles, et teie parim bikiinipoeg pole ehitatud mitte ainult spordisaali, vaid ka kööki. Söö tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, kus on palju valku; kui tegemist on ehituse ja tagakülje kujundamisega, on valk su parim sõber. Pärast jõulist treeningut - eriti kui olete tõstnud raskusi, tõstnud raskusi ja kükitanud - proovige süüa 30–45 minuti jooksul pärast treeningut.
Veel üks asi, mida tuleb arvestada, on see, et kui treening hakkab tunduma liiga lihtne, on ilmselt aeg suurendada kasutatavate raskuste hulka. Õige vormiga aeglane, sügav ja raske kulgemine on lõplike tulemuste võti. Selle teadmisega ärge suruge ennast liiga kõvasti sinna, kus võite end vigastada või üle pingutada. Võtke aega ja ole kannatlik - muutused kehas hakkavad 3–4 nädala jooksul märgatavad olema.
Venitus on samuti äärmiselt oluline, nii et veenduge, et iga treeningu korral kulub korralikult venitamiseks vähemalt 5–10 minutit. See aitab vältida vigastusi, samuti suurendab taastumisaega ja paindlikkust.
Suurepärane venitusviis on vahtvaltsimine.
Vahtrulle saab osta enamikust spordimüügiettevõtetest ja suurtest nimepoodidest nagu Wal-Mart, aga ka paljudest spordisaalidest. Vahtvaltsimine on suurepärane viis lihastesse kogunenud pingete leevendamiseks, kuid minge kindlasti aeglaselt ja ärge kunagi veeretage liigest, lihtsalt selle ümber, masseerides seda. Valusate lihastega taastumisaja parandamiseks võiksite kaaluda ka glükoosamiini toidulisandit, mis aitab leevendada liigesevalu.
Mis on teie lemmik poppimise treeningud salapärastest treeningutest ja täiustavaid saladusi? Lisage see loend allolevasse kommentaaride jaotisse.
