Mida süüa enne trenni, et saada suurepäraseid tulemusi

Mida süüa enne trenni, et saada suurepäraseid tulemusi

Toitumine loob aluse teie treeningule. See on kütus, mis annab teile energiat treeningute ajal. Seega on oluline enne trenni selgeks õppida, mida süüa.

Me oleme see, mida sööme, ja see pole kunagi tõesem kui meie keha treenimisel. See, mille te enne treeningut kriitilisesse aknasse panite, on teie treeningu kvaliteedi kõige olulisem määraja.

Saage sellest aru ja oma tahe toidab ennast läbi tulemustele orienteeritud lihaste värisemise ja rasva kõrvetava pingutusseansi, mis viib teid sinna, kuhu soovite minna. Saage valesti aru ja pole tähtis, kui palju jõudu treeningutele panete, teie kehal pole lihtsalt mojo läbi käia. Õppime enne trenni sööma, et saaksite selle korralikult korda.

Kas peaks enne trenni sööma?

Allikas:Allikas:

Toitumine loob aluse teie treeningule. See on kütus, mis annab teile energiat treeningute ajal. Sellegipoolest on laialt levinud arvamus, et enne treenimist ei tohi süüa. See on aga suurim viga, mida treeningute ettevalmistamisel teha võite - eriti kui kavatsete lihaseid üles ehitada. Peate lihtsalt oma lihastele pakkuma oma keskkonnas töötamiseks sobivat keskkonda.


Millal seda süüa

Optimaalne söömisaeg on 60–90 minutit enne trenni, kui keskendute tervete toitude tarbimisele. Kui see juhtub varem, võite treenimise ajal kannatada seedetrakti häirete käes.

Planeerimine on kriitiline. Andke endale palju aega oma söögi ettevalmistamiseks, nii et tegelikult söömise aeg selle asemel, et seda valmistada, oleks selle 60–90-minutise akna sees. Vaheldumisi valmistage sööki enne tähtaega. Toit peab olema hästi ja tõeliselt teie vereringesse ning liikuma lihaste rakkude poole, kui kõnnite spordisaali uksest.

Mida süüa

Allikas:Allikas:

Kala söömine enne trenni on suurepärane idee. See on üks kiiremini seeditavaid valke, liha - aeglaselt lagunev valk - vereringesse pääsemiseks kulub 3-4 tundi. Valge kala annab aga vereringesse aminohapete ühtlase voolu just õigel ajal, kui see loeb. See aitab edendada taastumist ja ennetada katabolismi.


Enne treeningut ei taha rasva süüa. Treeningu ajal peaksite oma insuliini pritsima. Selle saavutamiseks võite treenides treenides väristada. Insuliin on säilitushormoon, nii et kui tase on kõrge, lähevad kõik teie vereringes hõljuvad rasvad otse teie rasvavarudesse.

Peate siiski lisama mõned kvaliteetsed süsivesikud. Siia võib minna aeglase vabanemisega süsivesikuid. Kiiresti vabastavad süsivesikud suurendavad teie insuliini taset, kuid te ei soovi, et see juhtuks enne, kui treenite. Niisiis, jätke see seni, kuni olete spordisaalis, et oma insuliini süstida. Aeglaselt vabanevad süsivesikud pakuvad ühtlast energiakogust, mis annab teile energiat kogu treeningu ajal. Pruun riis on siin suurepärane valik.

Mõned alternatiivsed treeningueelsed toidud on õun või banaan koos mõne tuunikalaga, valgukreem või viil leiba koos tuunikalaga (leival pole võid).


Valgu raputatud jahu

Kui otsustate treeningueelse söögikorra võtta pigem raputuse kui terve toiduna, siis peaksite seda treeningule lähemale viima - 30 minuti jooksul pärast treeningut on see ideaalne.

Peaksite otsima raputust, mis annab teile 20 grammi valku ja umbes 30-40 grammi süsivesikuid, et pakkuda ideaalset keskkonda, mis viib teid läbi treeningu, hoiab ära lihaste lagunemise ja soodustab lihaste taastumist ja kasvu. Vadakuvalgu pulber on kiireim seeditav valk, mida saate tarbida.

Vadakuvalgu aminohapped satuvad teie vereringesse ja lihastesse treeningu ajal, kui neid kõige rohkem vajate. Vadak on ka suurepärane haruahela aminohapete, leutsiini, isoleutsiini ja valiini allikas, mis vähendavad väsimust ja suurendavad energia taset treeningu ajal, samuti hoiavad teie testosterooni taset kõrgel ja vähendavad lihaste lagunemist pärast treeningut.

Treeningueelne raputus tagab teie valguvajaduse. Süsivesikute puhul on kõige parem 30 minutit enne trenni teha puuviljade, näiteks õuna või banaani söömine. Puuviljadest pärit süsivesikud pakuvad aeglaselt vabanevat energiaallikat, häirimata rasvapõletust.

Puu on ka suurepärane valik, kuna see pakub võimsaid antioksüdante, mis suurendavad lämmastikoksiidi taset treeningu ajal. Teadusuuringud on ka näidanud, et sellistes puuviljades nagu õunad sisalduvad polüfenoolid mitte ainult ei suurenda lihasjõudu ja vastupidavust, vaid suurendavad ka rasvapõletust.

Pole süsivesikuid?

Kui proovite rasva kadu maksimeerida, peaksite kaaluma treeningueelsete süsivesikute täielikku kraavimist. Ehkki aeglased süsivesikud segavad treeningu ajal rasvapõletust vähem kui kiired süsivesikud, on ainus viis rasvapõletuse maksimeerimiseks treeningu ajal täielikult vältida süsivesikute täielikku kasutamist.

Ideaalis peaksid treeningueelsed ja -järgsed söögikorrad olema ainult 3–4-tunnise vahega, nende vahele peaks jääma 45–60-minutine treening.

Aga toidulisandid?

Allikas:Allikas:

30 minuti jooksul enne treeningut peaksite oma süsteemi sisse viima treeningueelsed toidulisandid.Järgmised tooted on tooted, mida on tõestatud nii teadusuuringute kui ka kaevikute alal, et pakkuda energiat ja jõudu, mis annavad teile energiat hämmastava treeningu ajal.

Ärge arvake, et peate treeningueelse toidulisandi iga koostisosa ostma eraldi. Idee on võtta see nimekiri ja kasutada seda treeningueelse toidulisandi virna valimisel, mis linnuke enamus kastidest valib. Niisiis, siin läheb:

1. Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on kehas looduslikult toodetav aminohape, mis tähendab, et see pole asendamatu aminohape. Viimastel aastatel on seda aga peetud oluliseks treeningueelseks toidulisandiks tänu oma võimele tõsta lihasrakus karnosiini taset. See võimaldab teil suure intensiivsusega rohkem tööd teha. Kuidas? Beeta-alaniin on vesinikuioonide inhibiitor, mis tekivad intensiivse treeningu ajal.

Vesinikioonid alandavad lihasrakkudes pH taset, mis viib lihaste väsimuseni. Kuna beeta-alaniin piirab vesinikuioonide kogunemist, aitab see vältida lihaste väsimust. Beeta-alaniin toimib kõige paremini kõrge intensiivsusega anaeroobse treeningu korral, mis kestab vähemalt 5 minutit.

Soovitus: Tarbi enne trenni vahetult enne trenni 5 g beeta-alaniini.

2. Kreatiin

Kreatiin leidub looduslikult inimese kehas ja sellistes toitudes nagu lihatooted. See on üks enim uuritud aineid maailmas, viimase 10 aasta jooksul on selle kohta tehtud üle 200 uuringu. Need uuringud on veenvalt näidanud, et kreatiini lisamine aitab kehal:

  1. Lihase ehitamine
  2. Tugevuse parandamine
  3. Anaeroobse vastupidavuse suurendamine
  4. Treeningjärgse lihaste valulikkuse ja üldise kehaväsimuse vähendamine

Enamik ülalnimetatud uuringutest on tehtud standardse kreatiinmonohüdraadiga. Turule on jõudnud suur arv kreatiini derivaate, kuid kõik väidavad, et suurendavad selle efektiivsust hüppeliselt. Vaatamata väidetele ja kallitele hinnasiltidele teeb vanamoodne kreatiinmonohüdraat selle töö kenasti ära.

Soovitus: Kasutage laadimisprotokolli, hõlmates 3 g kehakaalu kilogrammi kohta 3–5 päeva, millele järgneb 3–5 g. Võtke trennieelseks toidulisandiks vahetult enne treeningut.

3. Lämmastikoksiid

Lämmastikoksiid (NO) on gaas, mida keha looduslikult toodab. Keha kasutab selle tootmiseks aminohapet arginiini. NO mõjutab teie treeningu tulemusi, reguleerides hormoonide ja adrenaliini vabanemist. Lisaks suurendab NO vereringet, võimaldades toitainetel kiiremini lihasrakkudesse jõuda.

Nii saadakse ka kiirem ja pikemaajalisem lihaspump. Lämmastikoksiidina tarvitatav toidulisand on tegelikult arginiini, tsitruliini ja beeta-alaniini segu, mis suurendavad keha loomulikku gaasi tootmist.

Soovitus: Võtke iga päev trenni eelse toidulisandina 7-9 g arginiini, tsitruliini ja beeta-alaniini.

4. Tauriin

Tauriin, mille nimi on Sõnn pärast härja sapist avastamist, on asendamatu aminohape. On tõestatud, et see suurendab lihaste vastupidavust ja tugevust, suurendades lihaste verevarustust tänu oma võimele suurendada lämmastikoksiidi (NO) tootmist.

Tauriinil on ka võime suurendada lihasrakkude vee imendumist, saavutades parema pumba. Trenni tehes langeb tauriini lihaskontsentratsioon, mis viib kontraktiilsuse vähenemiseni. Tauriiniga täiendamine korvab selle loomuliku tilga.

Soovitus: Võtke enne trenni enne treeningut 1-2 g Tauriini päevas.

5. Testosteroon

Testosteroon on meessoost kasvuhormoon. Sellisena muudab see meie lihasrakud suuremaks (hüpertroofia), samuti julgustab neid paljunema (hüperplaasia). Kõrgem testosterooni tase võimaldab meil ka rohkem energiat saada, olla keskendunum ja kontrollida keha rasva taset. Meie testosterooni taseme loomulikuks tõstmiseks on tsingil tõestatud soodsat mõju testosteroonile.

Tsingi puudus on seotud testosterooni taseme langusega, nii et tsingi taseme normaliseerimisel tõuseb testosterooni tase. D-vitamiin on näidanud ka positiivseid märke oma võimes suurendada keha testosterooni tootmist.

6. Kofeiin

Kofeiin on stimulant, mis valmistab keha ette keskendumiseks ja vastupidavuse parandamiseks. Täpsemalt, see muudab meid vaimselt erksamaks, suurendab ainevahetust ja vähendab väsimustunnet. Kuidas see kõik toimib, pole täiesti selge, kuid teadaolevalt stimuleerib see katehoolamiinide ning neurotransmitterite dopamiini ja norepinefriini vabanemist.

Samuti pärsib kofeiin arginiini aktiivsust, mis muudab lämmastikoksiidi tootmiseks kättesaadavaks rohkem arginiini ja suurema verevarustuse töölihasesse.

Treeningueelne kofeiini lisamine peaks toimuma tund enne treeningut. Ideaalne annus on 5-6 mg 1 kg kehakaalu kohta, mis võrdub 3 - 4 tassi kohvi.

7. Valk

Valgupreparaadid - pulbrid, valmisjoogid ja aminohapete tabletid - on tugevalt reklaamitavad kui olulised lihased ja keha kruntimiseks korralikuks treeninguks. Asi on selles, et valgu toidulisanditel on oma koht, kuid neid ei tohiks liigselt kasutada ega neile usaldada.

Valgu toidulisandi peamine eelis on mugav viis valgu sissevõtmiseks jooksu ajal. See on ka suurepärane viis söögikordadele mõne valgu lisamiseks, piserdades pulbrit toidule. Inimese keha oli ette nähtud toitu sööma, mitte seda jooma. Niisiis, parem söögituba tund enne treeningut on parem valik.

Neile, kellel on probleeme toidu seedimisega, võib proteiini raputatud kujul saamine siiski vältida mao probleeme treeningu ajal.

Ainult daamidele

Allikas:Allikas:

Kas naistel on mingeid unikaalseid treeningueelseid täiendusnõudeid? Jah, nad teevad seda. Ehkki kõik ülalnimetatud toidulisandid toimivad võrdselt hästi ka meestele ja naistele, annab hea hargnenud ahelaga aminohappe (BCAA) toidulisandi lisamine naissoost treenerite lihasrakkudele energiatõhusust.

See on oluline naiste jaoks, kes salvestavad süsivesikuid keharasvana kergemini kui mehed, see soodustab paljusid süsivesikute tarbimist vähendama. Liiga vähe süsivesikuid ei tähenda aga energiat. BCAA aitab tühimikku täita. Lisaks aitavad need kiirendada lihaste taastumist ja abistavad valkude sünteesi.

Soovitus: Võtke vahetult enne treeningut 5 g BCAA-d treeningueelse toidulisandina.

Ole virnastatud

Toidulisandite virnastamine (võttes neid eelnevalt valmistatud kombineeritud tootena) on palju mõtet. Esiteks on teie jaoks parim töö parimate toidulisandite leidmiseks, nende õige annuse ja suhte saamiseks.

Siis on olemas sünergiline efekt, mis tekib siis, kui treeningueelsed toidulisandid koos töötavad. Ühenditel on võime sama tulemuse saavutamiseks töötada erinevatel viisidel - suurendada energiat, ehitada lihaseid ja aidata kaasa taastumisele - viisil, mis koos on tõhusam kui üksikult tegutsedes.

Meie soovitus on siis, et läheksite ostma treeningueelset toidulisandit, mis sisaldab ülalnimetatud toidulisandeid ühes tootes. Seejärel vaadake nende professionaalseid ülevaateid, hinda ühe portsjoni kohta ja reaalsete klientide tagasisidet. Sel moel saate teha nutika valiku selle kohta, mida kavatsete oma keha selle kriitilise akna ajal sisse viia, et saaksite oma järgmise treeningu läbi põigata.

Võtme faktid

Allikas:Allikas:
  1. Sööge 60–90 minutit enne treeningut.
  2. Keskenduge kiire vabanemisega valkudele ja aeglaselt vabastavatele süsivesikutele.
  3. Trenni-eelses toidukorras ei tohi rasva võtta.
  4. Võtke sisse 20 grammi valku ja 30–40 grammi süsivesikuid.
  5. Kui kasutate treeningueelset raputamist, laske seda teha 30 minutit enne treeningut.
  6. Teie treeningueelne raputus peaks olema vadakuvalgu baasil.
  7. Võtke raputatud õun.
  8. Kui peate rasva vähendama dieeti, siis laske treeningueelsed süsivesikud välja.

Nüüd, kui teil on kogu teave, ei takista teid miski korralikust treeningust.

Kõhud ja pepud kiiresti vormi ja trimmi koduse Tabata treeninguga (Märts 2024)


Silte: tervisliku energiatoidu treenimine

Seotud Artiklid