Nad on tervislikud ja maitsvad. Mida võiks tüdruk veel tahta? Olete neist kuulnud ja olete isegi proovinud neid restoranides, kuid nüüd on aeg tuua oma kööki bulgur, kuskuss ja quinoa.
Näib, nagu iga kord, kui ümber pöörad, on käes uus dieedihimu. See soovitab teil süüa ainult valku, samal ajal kui see välistab puu- ja köögivilja ning järgmine soovib, et oleksite ilma süsivesikuteta.
Kuid eksperdid, nagu ka arstid ja toitumistreenivad inimesed, nõustuvad üldiselt, et tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks on vaja kõigi toidutüüpide tasakaalu. Trikk on heade toiduvalikute tegemisel.
Ma tunnistan esimesena, et mul on tõsine magus hammas ja ootan alati magustoitu. Niisiis, proovin oma toitumise muude aspektide osas tervislikke valikuid teha, et kompenseerida oma järeleandmisi.
Tõenäoliselt pole midagi sellist, mis kompenseerib selle sünnipäevakoogi selle nädala alguses, kuid see oli iga kalorite hammustust väärt.
Naudin süsivesikuid, eriti leiba ja küpsetisi. Nagu kõigile teistele, on ka mulle öeldud, et rikastatud valge jahu on halb valik, nii nagu ka leib laua taga. Leidke täisteratooteid, mis teile meeldivad, manitsevad nad.
Probleem on selles, et ma pole tegelikult täistera või pruuni riisi fänn. Mulle meeldib valge riis ja valge leib. Igav, ma tean.
Siis tõi keegi minu kennelklubisse potiõnne juurde kvinoasalatit ja ma armusin. See oli jumalik.
Võite ette kujutada minu rõõmu, kui avastasin, et see mitte ainult ei maitsnud hästi, vaid oli ka teie jaoks äärmiselt hea. See viis selleni, et hakkasin uurima vähem tuntud, vähemalt väljaspool tervislikke toiduringkondi, teri ja seemneid.
Enamikku saab hõlpsasti kasutada riisi ja mõnel juhul ka pasta asemel.
Siin on mõned retseptid, mida saate proovida.
# 1: Bulgur
allikasPaljudele meist on bulgur-nisu seotud Lähis-Ida köögi ja eriti tabbouleh 'ga. Bulgur on pähklise maitsega ja seda saab väga hõlpsalt kasutada riisi asendajana.
See on täistera, mis on krakitud ja osaliselt keedetud. See on saadaval erinevates vormides, sealhulgas kohene bulgur (toiduvalmistamiseks kulub vähem kui 5 minutit), nii et lugege kindlasti pakendit hoolikalt ja leidke oma retsepti jaoks sobiv tüüp.
Tervise seisukohast on selles palju kiudaineid ning vähe rasva ja kaloreid. See ei ole gluteenivaba, kuid on suurepärane lisa vegan dieedile.
Edela-Bulguri nisupilaf maisi ja tomatitega
See retsept on Nisutoiduainete Nõukogu viisakus.
- 3/4 tassi bulguri nisu, kuumtöötlemata
- 1 1/3 tassi vett
- 1 tl soola
- 1 tass sulatatud ja nõrutatud maisi või külmutatud maisi - värske kasutamise korral pruunista õlis 5-10 minutit kuni pakkumiseni
- 1 spl oliiviõli
- 1 pint kirsstomateid, pooleks
- 1/3 tassitäit tükeldatud
- 2 spl punase veini äädikat
- 1 tl pipart
Rösti bulgur-nisu umbes 5-10 minutit suures kuivas kuumas keskmisel kuumusel kuni kergelt pruunistunud. Lisage vesi ja sool ning keetke keemiseni.
Vähendage kuumust, katke ja keetke hauduma 5-10 minutit või kuni vesi on imendunud. Eemaldage see tulelt ja laske 10 minutit seista, jätke see sel ajal kaetud.
Järgmisena liigutage see kaussi ja asetage see külmkappi jahtuma. Pärast jahutamist lisage ülejäänud koostisosad ja vispeldage segu. Pange see külmkappi tagasi, kuni see on täielikult jahtunud.
# 2: kuskuss
Kuskus on ilmselt kõige tuntum kolmest terast, mida selles artiklis käsitleme. See pole ka nii tervislik kui bulgur või quinoa. Ehkki see on valguallikas, on ülejäänud kaks paremad valguallikad ja neis on rohkem kiudaineid.
Sellel on veel riisi peksmist ja see maitseb suurepäraselt. Nagu bulgur, on ka mitmeid erinevaid sorte ja võimaluse korral peaksite neid kõiki uurima. Parim hunnikust on Iisraeli või Jeruusalemma pärl kuskuss.
Kuna kuskuss on pärit nisust manna, on see vegan, kuid mitte gluteenivaba.
Üksinda on kuskuss õrnal küljel, kuid see võtab ka teisi maitseaineid ilusti vastu ning on korralikult maitsestatud ja on tõesti suurepärane.
Päikesekuivatatud tomati basiilik kuskuss
allikasSee retsept on pärit Peggy Trowbridge Filippone'ilt.
- 2 tassi kana puljongit
- ¼ tl küüslaugupulbrit
- 1 pakk (10 untsi) 5-minutiline tavaline kuskuss
- ½ tassi päikesekuivatatud tomateid (eelistatavalt õlisse pakendatud), nõrutatud ja kuubikuteks
- ¼ tassi viilutatud rohelist sibulat (scallions), pealsed kaasa
- 2 TB värsket basiilikut, hakitud
- 2 TB päikesekuivatatud tomati viinerit (poest ostetud)
- Soola ja pipart maitse järgi
Viige kana puljong keema ja lisage küüslaugupulber. Asetage kuskuss kuumakindlasse kaussi ja lisage sellele kanapuljongisegu. Katke ja laske sellel viis minutit aurustuda, kuni kuskuss on õrn.
Koorige seda kahvliga ja lisage ülejäänud koostisosad. Segage hoolikalt ja kohevaks. Võib serveerida kuumalt või toatemperatuuril.
# 3: Kinoa
Kvinoal on ka pähkline maitse. See on täht terviseosakonnas, kus on suures koguses valku ja kiudaineid ning üheksa asendamatut aminohapet.
Sellel on madal glükeemiline indeks ja see pakub täielikku valku, nii et taimetoitlased ei vaja oma toitainevajaduste rahuldamiseks ube ega muid lisatud valke.
See sobib ideaalselt vegan dieediks ja on gluteenivaba. See on ka minu lemmik uutest teradest, mida olen proovinud.
See valmistab suhteliselt kiiresti ja seda on teie toidupoes üha hõlpsam leida. Mis kõige parem, saate seda iseseisvalt süüa ja see pole kerge. Saate seda lisada ka teistele roogadele samamoodi nagu riisi või muid teri - see sobib hästi.
Küüslaugukinoa parmesani juustuga
allikasSee retsept on Jolinda Hacketti viisakas viisakus.
- 1 TB võid
- 1 väike kollane sibul, kuubikuteks
- 3-4 küüslauguküünt, hakitud
- 2 tassi köögiviljapuljongit
- 1 tass keetmata quinoa
- ¼ tl soola või maitse järgi
- ¼ tassi parmesani juustu
Pruunista küüslauk ja sibul võiga keskmisel kuumusel kuni pakkumiseni. Vähendage kuumust keskmiselt madala temperatuurini. Lisage köögiviljapuljong ja quinoa ning katke.
Lase keeda umbes 15 minutit, kuni vedelik on enamasti imendunud. Eemaldage see tulelt ja segage, et järelejäänud vedelik jaotuks ühtlaselt. Maitsesta soolaga ja tõsta parmesani juustuga.
Lisage segule julgelt ka muid köögivilju, näiteks rohelisi ube.
Taimetoitlane Quinoa täidis
See on veel üks Jolinda Hacketti retsept.
Täidis on ilmselt mu tänupüha söögi lemmikosa. See retsept muudab selle mõnevõrra tervislikumaks kui traditsiooniline, kuid sama maitsev.
- 1 tass quinoa
- 2 ½ tassi köögiviljapuljongit
- 2 loorberilehte
- 1 kollane sibul, kuubikuteks
- 1 ribi seller, hakitud
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- ½ tassi viilutatud seeni
- 2 TB võid
- 1 tl tüümiani
- ½ tl salvei
- ½ tl soola
- ¼ tl musta pipart
- 6 viilu kuivatatud või kergelt röstitud leiba, kuubikuteks
- ½ tassi hakitud kreeka pähkleid või pekanipähkleid
- 1 ½ - 2 tassi köögiviljapuljongit
Kuumuta ahi temperatuurini 375 F. Simmer quinoa, köögiviljapuljong (2 ½ tassi) ja loorberilehed umbes 15 minutit, kuni keedetud ja vedelik on enamasti imendunud. Eemaldage loorberilehed. Pruunista pannil või, sibul, seller ja küüslauk kuni peaaegu pehmeks.
Lisage seeni ja keetke veel mõni minut, kuni sibul on selge ja seened pehmed. Lisage maitseaineid ja segage kiiresti, et kergelt röstitud vürtsid. Vähendage kuumus madalaks ja lisage leib ja pähklid, segades hästi.
Lisage leibakuubikute põhjalikuks niisutamiseks piisavalt köögiviljapuljongit. Lisage kvinoosegu ja viskige segu. Pange kuumakindlasse nõusse ja küpseta ahjus 30-35 minutit.
Kaanefoto: jujugoodnews.com
