Nii et soovite enne seda suvepuhkust kaalust alla võtta ja teil pole palju aega? Seda saab teha, kuid see nõuab teatavat pühendumist.
Kui teil on sõitu, saate mõne nädalaga kilod maha tõmmata ja lihastoonust tõsta. Järgige neid kümme reeglit ja te naudite oma suvist keha sama palju kui päikest.
Alumine rida: range pühendumine dieedile ja treeningharjumustele annab tulemusi, kuid miski pole kunagi lihtne. Televisioon on meile õpetanud, et lihtne “reiejuht” saab kogu teie keha kuju ja süsivesikud on “kurjad”.
See lihtsalt pole nii. Kujunduse saavutamine võtab palju aega, pühendumist ja tähelepanu oma toitumisharjumustele.
Teisisõnu, ärge hakake neid reegleid järgima üks nädal enne Tahitile lendamist või siis, kui viite ukko ja lapsed Disneylandi. Mida varem alustate, seda paremad on tulemused. Minu soovitus oleks alustada oma rünnakuplaani juba enne suvehooaja tabamust. Treenige talvel kõvasti ja saate eeliseid kogu suve.
Suvepuhkuse treeningrutiini ettevalmistamisel tuleks järgida järgmisi 10 reeglit.
1. Liituge spordisaaliga
Kõlab piisavalt lihtsalt, kuid selle taga on mingi loogika. Kui otsustate treeningprogrammi oma elutuppa viia, näitab statistika, et tõenäoliselt see idee ebaõnnestub.
Enam kui 50% inimestest, kes ostavad kodus treenimisvahendeid, kasutavad neid säästlikult või ei kasuta neid üldse.
Laske treeningu meeleseisundil ja intensiivsusel olla mujal kui kodus. Spordisaaliga liitumine aitab teil teel püsida ja hoiab teatud energiat ja elemente selles kohas, kuhu nad kuuluvad.
2. Valige oma päevad
Mitu päeva nädalas treenin? Mitu minutit päevas? Need on küsimused, millele tuleb vastata enne, kui jalgsi spordisaali jalutate ja hüppate lihtsalt masinalt masinale ilma reaalse plaanita.
Riiklik spordimeditsiini akadeemia nõuab vähemalt 150 minutit treenimist nädalas, et oma kehas ja üldises tervises midagi paremaks muuta. Enamiku nädalapäevade treenimine toimib kõige paremini, nii et planeerige oma rutiin ideaalis vähemalt 4 päeva nädalas.
3. Kaalud enne kardio
AllikasKaalutõstmine ja kardio peaksid toimuma samal päeval, kardio tuleb pärast raskuse tõstmise osa.
Südame-veresoonkonna tegevus on kõige kasulikum pärast jõutreeningut, kuna keha kasutab süsivesikutest salvestatud energiat. Kui teete enne raskusi kardiot, tühjendab keha glükogeenivarusid ja teil pole energiat raskuste tõstmiseks.
Kaalu tõstmine enne treeningut annab kehale ka suurepärase ainevahetuse tõuke, põletades sel viisil südame ajal rohkem rasva ja kaloreid.
Kõik on erinevad, kuid põhisuunda peaks kaalutreeninguks tegema umbes 3 päeva nädalas. Kardiot saab teha 5–6 päeva nädalas.
4. Otsige nõu
See on parim viis vormi saamiseks. Enamik spordisaale pakub tasuta treeningut või orienteerumist, nii et kasutage seda ära.
Tutvuge ka pakutavate tundide ajakavaga. See on parim viis õppida vabade raskuste ja õige vormi kasutamist teatud harjutustega. Kui tunnete, et vajate veelgi rohkem abi, palkage isiklik treener.
Personaaltreenerid saavad koolituse teie jaoks parima treeningrutiini kavandamiseks, lähtudes teie kehatüübist, sobivuse tasemest ja eesmärkidest. Isegi mõne lühikese nädala jooksul treenijaga õpetatakse teile hindamatut teavet õige treeningu vormi, treeningute ülesehituse ja toitumise kohta.
5. Ärge küsige nõu
Ok, nii et olete otsustanud siseneda spordisaali, käes oleva OrandaStyle'i artikli ja kavatsete seda teha omaette. See võib töötada, kuid peate teadma, milliseid harjutusi teha.
Liitliigutused on harjutused, mis töötavad rohkem kui ühes lihasgrupis. Need on harjutused, millega tavaliselt tahate oma jõutreeningu alustama.
Kombineeritud liikumiste näideteks on kükid, tõmblused, jalgade vajutamine, rinnus rinnale surumine, latti tõmbamine, sõjaväepress, surutõstukid ja istuvad read.
Eraldatud liigutused on harjutused, mis kasutavad ühte lihast. Tavaliselt tehakse neid treeningu lõpus. Nendeks näideteks on biitsep-lokid, triitsepsi tõmbed, jalgade pikendamine, jalgade lokid ja krigistused.
6. Magama
Kui alustate uut treeningrutiini, on uni üks olulisemaid tegureid. Une ajal parandab keha treeningu ajal kahjustatud lihaskiude.
See parandus on kõhna lihaste ehitamiseks hädavajalik. Ilma korraliku magamiseta on see parandamine pärsitud ja te ei näe tulemusi. Unekaotus põhjustab organismis ka kortisooli ja muude stressihormoonide tootmist, mis võivad pärssida kehakaalu langust.
Une kaotamine mõjutab ka teie treeninguid, sest kes tahab 2 tundi magades jooksulindil joosta?
7. Süsivesikud pole kurjad
Peate lihtsalt teadma, milliseid süsivesikuid valida. See võib olla väga segane.
Kõigepealt peate teadma, et süsivesikud on keha peamine energiakulu. Süsivesikute probleemiks on see, et kui sööme liiga palju valesid, põhjustame meie kehas insuliini teravik. Selle insuliini üles- ja allahullumise korral hakkab meie keha kaalus juurde võtma.
Mida kiiremini keha omistab antud süsivesikuid, seda rohkem insuliini vabaneb. Valige süsivesikud, milles on tavaliselt vähem koostisosi ja mitte nii palju „jahu”.Mida vähem rafineeritud süsivesikuid on, seda aeglasemalt keha imendub seda ja te ei eralda megainsuliini.
Laske pruuni riisi, tavalise kaerahelbe või täistera pasta jaoks. Puuvili ja köögivili on ilmselgelt tervislik valik ja enamikku köögivilju saab suupisteid kogu päeva jooksul ilma kahjulike tagajärgedeta. Valige söödava nahaga puuviljad, kuna need annavad hea koguse kiudaineid.
8. Umbes selle südame kohta
Südame ja veresoonkonna tegevus, näiteks jooksmine, hüppamine ja jalgrattaga sõitmine, on rasvapõletuseks ja keha tervise hoidmiseks hädavajalikud. Kui see on õigesti tehtud, võib süda ergutada teie ainevahetust ja muuta teie süda kenaks ja tugevaks.
Sihtpulsisageduse leidmise valem on lihtne. Lahutage lihtsalt oma vanus 220-st ja see on teie maksimaalne pulss. Soovite kogu treeningu vältel saavutada pulsisageduse umbes 65–75% sellest arvust ja mitte kunagi kukkuda „kaheteistkümne löömise aknast“.
Seega, kui teie eesmärk pulss on 155, peaksite proovima mitte lasta sellel langeda alla 143 või tõusta üle 167. Kui viibite selles tsoonis, saavutate parima kardiovaskulaarse kasu.
9. Segage see ja tehke see lõbusaks
Kõigis treeningprogrammides on nn ägedad muutujad. Need on numbrid, mis määravad treeningu intensiivsuse ja tüübi, näiteks teie treenitav kiirus või tõstetava raskuse suurus.
Muutujate segamine muudab treenimise lõbusamaks ja esitab iga kord ka jõusaali sisenedes kehale väljakutse. Jooksurajale jõudes segage treening kokku. Kui jooksite eelmisel korral jooksulintreeningu ajal 20 minutit 5,5 minutit, proovige teha selliseid intervalle, nagu ühe minuti kõndimine 4.0-ga, seejärel järgmise minuti jooksmine kiirusega 7.0.
Korda seda mustrit 20 minutit. See on näide muutujate muutumisest. See esitab teie kehale väljakutse, aga ka muudab seda!
10. Säilitage
See, et suvi on läbi, ei tähenda veel, et trenn on liiga. Treening on asi, mida tuleks teha vähemalt 3x nädalas ja mida tuleks säilitada nii kaua, kui elad.
Hoidke oma keha liikumisel ja teil on terve süda, kenasti vormitud ja tugevad lihased ning te kaotate ja säilitate tervisliku kehakaalu.
Nii et minge jõusaali ja hakake oma elu muutma. Te lubate, et tunnete end kõige paremini, mida olete pikka aega tundnud! Õnne ja püsige tervena!
