Kiire ja tervislik 3-astmeline juhend lameda kõhu saamiseks

3 sammu lameda kõhuga: sööge õigesti, põletage rohkem kaloreid ja tehke põhilisi harjutusi. Siit saate teada, kuidas kiiresti saada lame kõht, tehes kõik ülaltoodud õigused.

Veetad tunde spordisaalis, kuid kas ikkagi ei tundu sellest kõhurasvast vabaneda? Lameda kõhu saamiseks peate põletama kaloreid. Kalorite kiireks põletamiseks peate liikuma. Mida raskem ja kiirem te liigute, seda vähem aega saate sellega sammu pidada. Seetõttu on intensiivne ja lühike kardio parim viis mao lamendamiseks.

Kõigil on kuus pakki, kui mitte lame kõht. Enamiku jaoks on see kuus pakki peidetud üsna paksu rasvkoe alla. Selleks, et meie abs saaks päevavalgust näha, peame kõigepealt rasva maha põletama. See hõlmab kolme põhielementi:

1) Puhas söömisplaan - abs tehakse köögis!
2) Tõhus kardioprogramm põhineb kõrge intensiivsusega intervalltreeningul, et põletada maksimaalset rasva treeningu ajal ja pärast treeningut.
3) Suunatud põhiharjutused oma kõhupiirkonna skulpteerimiseks.

Iseenesest ei võimalda maailma suurim abirutiin kunagi lamedat kõhtu saada. Mõistliku söömiskava ja 3 x nädalas toimuva kardioprogrammiga paralleelselt vähendab see südamikku, mille üle uhkust tunda. Ilma edasise abistamiseta on siin nii, kuidas kiiresti saada lame kõht:

Vaatleme kõiki neid kolme põhielementi, et saada lame kõht korraga.

Kuidas saada parema söömisega lame kõht

Allikas

Kes tulid lausega “Köögis tehakse abs”, teadis kindlasti, mida ta rääkis. Pole tähtis, kui kõvasti trenni teete, kui te pole oma söögikava naelutanud, ei saa te kunagi lamedat kõhtu. Lühidalt öeldes on võtmed toitumise õigesti seadmiseks:

1. Söö iga 3 ärkveloleku tunni tagant

Unustage traditsiooniline 3 söögikorda päevas. See on teie jaoks halb. Nüüdsest sööte sagedamini ja tavapärase ajakava järgi. Iga söögikord on umbes ühesuurune. Selle mustri järgimine:

• Tagage püsiv kütusevool ja aidake oma energiataset hoida
• Aidake vähendada söögiisu, kontrolli all isu ja hoiab ära prügikastide tekkimise
• Andke lisaenergiat, mida vajate treeningute läbiviimiseks
• Parandage ainevahetust, võimaldades puhata rohkem kaloreid puhkehetkel
• Hoidke oma keha anaboolses seisundis 24 tundi ööpäevas.

2. Arvutage oma päevane kalorinõue ja töötage tagasi

Keskmine kalorite arv, mida mehed oma kehakaalu säilitamiseks vajavad, on 2800 ja naistel 2100. Rasva kaotamiseks vähendage kogust 350 kalori võrra. See on saavutatav pikaajaline piirang, mis ei jäta teid end tühjaks või ilma. Nüüd, kui teil on koguarv, jagage see söögikordade arvuga, mida sööte kogu päeva jooksul.

Näide: Mees vanuses 41 aastat. Päevane kalorikogus = 2450. Söögid päevas = 6 (söömine iga 3 tunni järel). Kalorid toidukorra kohta = 2450 jagatud 6 = 408-ga.

Siit saate igal söögikorral välja töötada oma süsivesikute, valkude ja rasva vajaduse. Minge koos 50% süsivesikute, 30% valgu ja 20% tervislike rasvadega. Nii näeks meie 41-aastase mehe makrotoitainete jaotus toidukorra kohta välja järgmine:

• Süsivesikud = kokku 1225 kalorit või 204 kalorit söögikorra kohta
• Valk = 735 kalorit kokku või 123 kalorit toidukorra kohta
• Rasv = kokku 490 kalorit või 82 kalorit söögikorra kohta

3. Hankige heade rasvade pakkumine ja vähendage halvad rasvad järgmiselt:

• Vältige õlis praetud toite
• Vältige transrasvade, hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud toitu
• Küllastunud rasvade tarbimise vähendamine
• Essentsiaalsete rasvhapete (EFA) - eriti Omega-3 - tarbimise suurendamine. Söö rasvaseid kalu nagu lõhe, forell, sardiinid ja heeringas
• EFA-sid sisaldavate avokaadode tarbimise suurendamine
• Söön palju pähkleid ja seemneid.

4. Sööge iga grammi kehakaalu kohta 1 grammi valku

Allikas

Veenduge, et saate iga toidukorra ajal kvaliteetset valguallikat. Iga söögikorra ajal peaksite võtma 25–40 grammi valku (individuaalse arvu arvutamiseks jagage oma kehakaal 6-ga). Võtke valku raputamise vormis 20 minutit enne ja vahetult pärast treeningut.

5. Sööge looduslikke, töötlemata süsivesikuid

Vastupidiselt hiljutistele meediaväljaannetele pole süsivesikud teie vaenlane. Tegelikult on need teie keha eelistatud energiaallikad. Lõika välja kõik töödeldud süsivesikud - keskenduge valge suhkru ja valge jahu segudele. Iga söögikorra ajal sööge kindlasti tärkliserikkaid (terad ja tärkliserikkad köögiviljad) ja kiulisi (lehtköögiviljad) süsivesikuid. Täitke oma taldrik aga rohkem kiuliste ja vähem tärkliserikkaid süsivesikuid. Sööge iga päev puuvilju.

6. Jooge rohkem vett / lõigake maha kõik muud joogid

Allikas

Jah, olete seda juba varem kuulnud, kuid võtke see seekord kaasa. Kandke veepudelit igal pool kaasas. Lipsige seda iga 15 minuti tagant. Kui olete mees, peaksite võtma iga päev 3,5 liitrit vett. Naiste eesmärk peaks olema 2,5 liitrit. See võib tunduda palju ja nii see on. Töötage selle nimel. Vee tarbimisel pole teil soovi teiste jookide järele. See on hea. Sodas ja puuviljajookides leotatakse suhkrut. Nii on ka alkoholiga. Lõigake see maha, kui soovite vormistada.

7. Planeerige petueine

Toit pole ainult kütus; see on ka meeldiv kogemus. Plaanite jääda ülaltoodud 6 sammu juurde usuliselt 90% ajast.Pettusetoit võimaldab teil süüa ükskõik mida, ilma et peaksite selles süüdi tundma. Lihtsalt veenduge, et teie petu söömine piirdub selle 10% -ga ajast ja on ette nähtud teie toitumisprogrammis.

Kuidas saada lame kõht, põletades kardioharjutustega rohkem kaloreid

Lameda kõhu saamiseks peate põletama kaloreid. Kalorite kiireks põletamiseks peate liikuma. Mida raskem ja kiirem te liigute, seda vähem aega saate sellega sammu pidada. Seetõttu on intensiivne ja lühike kardio parim viis mao lamendamiseks. Suure intensiivsusega intervalltreening ei põle mitte ainult tonni kaloreid, kui seda teete, vaid see põhjustab treeningujärgse liigse hapniku tarbimise efekti. See protsess kiirendab teie ainevahetust 24 tundi pärast treeningut.

Võtke arvesse, et suure intensiivsusega intervalltreening on raske töö. Peate olema valmis oma mugavustsoonist kaugemale jõudma - ja siis jätkake. Ärge kunagi aeglustage, kaevake alati sügavamale ja ärge jätke midagi paaki.

Selle HIIT-treeningprogrammi versiooni täitmiseks vaheldumisi mägironijate ja kolme muu liigutusega, et saada 15-minutine higiseanss, mille tulemusel teete 18 ringi jooksul 40 sekundit tööd ja kümme sekundit puhata. Saate teha järgmist:

Mägironijad

Allikas

Alustades plaaniasendist (sirutatud käed põrandal, õlgade laiused teineteisest, keha lamedad, jalad sirged ja koos), nagu alustaksite sprinti. Nüüd vaheldumisi viige põlved rinnale, minnes nii kiiresti kui võimalik. Hoidke selg lame ja tagumik maas. Jätkake 40 sekundit.

Puhke 10 sekundit

Käärid

Samast lähteasendist hüppa jalad võimalikult laiali. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse. Hoides kontrolli ja tagumiku maas, korrake 40 sekundiga nii palju kordi kui võimalik.

Puhke 10 sekundit

Mägironijad

Puhke 10 sekundit

Tuck hüppab

Allikas

Samast lähteasendist liikuge koos mõlema jalaga edasi. Põlved peaksid minema nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Puhke 10 sekundit

Mägironijad

Puhke 10 sekundit

Kahvli ja nuga hüppab

Samast lähteasendist hüpake koos jalgadega parema käe poole. Naaske algasendisse ja hüpake vasakule käele. See on hüppehüpete puhul erinev, kuna liigute nurga all.

Puhke 10 sekundit

Mägironijad

Puhke 10 sekundit

Kuidas saada lamedam kõht kiiremaks, tehes põhitreeninguid

Lameda kõhu saamiseks peate oma tuuma lihastele tõsist tähelepanu pöörama. Huvitav on märkida, et parim viis oma tuumalihaste (st kõhu-, kald- ja seljaaju erektorit) löömiseks ei ole keskendumine eranditult neile otse suunatud harjutustele. Nii jalgade kui ka ülakehaga töötavad kombineeritud harjutused on osutunud efektiivsemaks kui traditsioonilised kõhuharjutused, näiteks krigistamine ja istumised, kui on vaja saavutada see lame kõht.

Järgmine vooluring ei vaja midagi muud kui paari kerget hantlit ja natuke ruumi. See hõlmab 6 harjutust, mis sooritatakse järjestikku, ilma et nende vahel puhkaks. Ahela lõpus tehke 2-minutine paus ja korrake vooluringi veel 2 korda. Seda treeningut tuleks teha 3 korda nädalas vaheldumisi.

Treening:

Hüppad poolitatud lõigud

Allikas

Seistes jalad koos ja kätega puusadel, painutage oma põlvi ja hüpake üles parema jalaga ette ja vasak jalg taha. Teil on vaja põlvi sirutada võimalikult sügavalt. Tehke 12 kordust jala kohta.

Halo deltlift

Haarake kerge hantlilt ja kükitage täielikult jalgade vahel rippuva raskusega maha. Hoides oma kaare tõusu püsti seistes, tõstke raskust ja pöörake seda ringikujuliselt ümber pea. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke 12 kordust.

Hantli pöörlemishüpped

Allikas

Alustage eelmise harjutusega samast asendist, kuid seekord tuleks hantlit hoida ülemises lokkimisasendis. Altpoolt kükitades soorita pöörlemishüpe, mis võimaldab enne maandumist 180 kraadi keerutada. Hüppa altpoolt oma järgmisse rep. Tehke 12 kordust.

Küünarnukk, höövel, rida

Alustage oma kõhuga lamavas asendis lamamisest, küünarnukkidele toetudes. Ainus kokkupuude põrandaga peaks olema teie varbad ja käsivarred. Asetage paar hantleid käsivartele. Tõstke harude haaramiseks üks käsi korraga üles. Nüüd tõmmake paremas käes olevat hantlit rinna poole. Korda seda vasaku käega. See on üks rep. Tehke 6 kordust.

Mägironijad

Alustage traditsioonilises push-up asendis, hoides samal ajal oma südamikku tihedalt kinni. Tõstke üks põlv võimalikult rinnale võimalikult lähedale, hoides samal ajal vastassuunalist jalga, ja vahetage seejärel jalad kiiresti. Hoidke kogu aeg tagumik maas ja peopesad põrandal. Tehke 12 kordust.

Höövel

Lamake põrandaga näoga allapoole ja toetage end küünarnukkidele ülespoole, nii et keha toetaks ainult teie jalgade, küünarnukkide ja käsivarte kuulid. Hoidke selg sirge ühes kindlas joones. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.

Lameda kõhu eelised

Allikas

Ehkki on tore taaskord teksapükstesse mahtuda, on tuuma treenimise suurim eelis ohutus, mitte esteetika. Peaaegu iga liigutus, alates hommikust voodist tõusmisest kuni sahvris purgi ette jõudmiseni, nõuab tuumalihaste kasutamist. Tugevad tuumalihased võivad ära hoida probleemide lahendamise teie elus nii praegu kui ka tulevikus. Nende hulka kuulub alaseljavalu; nihestused, tüved ja pisarad; ja lihaste tasakaalustamatus.

Lameda kõhu müüdid

Allikas

Müüt nr 1: Mu abs treenimine teeb mind paksuks.

Tõde: Ehkki jõutreening suurendab lihase suurust, ei pea te muretsema, et abs on liiga suur. Nende koolitamine annab teile kindla seksika abs ja kui ühendate kõik 3 elementi, kuidas saada lame kõhuplaan, saate neid tegelikult näha!

Müüt nr 2: Üledoosne krõmps ja jalatõus sulavad mu kõhurasva ära?

Tõde: Te ei saa märgata rasva vähenemist kõhus. Sellepärast peab teil olema hea südameplaan, mis põletaks kogu keha kaloreid. Kui õigesti tehtud, on krigistused ja jalgade tõstmised oma koht. Kuid kiireim viis lameda kõhu saamiseks on mõistlik söömine, kardio ja ringkond, mis on suunatud teie tuuma kõigile aladele.

Müüt nr 3: Abs tuleb treenida iga päev.

Tõde: Teie tuuma lihased ei erine ühegi teise kehaosaga. See tähendab, et nad vajavad puhkust ja taastumist treeningute vahel, et mitte üle treenida. Ideaalne lahendus on nende töötamine vaheldumisi.

Tehke ülaltoodud 6 asja järjekindlalt 12 nädala jooksul ja te kaotate vöökoha ümber mõned tõsised tollid. Ja teie uus, lamedam kõht ei paranda lihtsalt teie välimust - see parandab dramaatiliselt teie südame-veresoonkonna tervist ja annab teile tonni rohkem energiat, andes teie elule uue elujõu ja suuna.

Kas teil on küsimusi? Küsige minult kommentaarides.

VLOG: Vaata, kuidas valmistada tervislik ja maitsev lõunasöök! (Mai 2024)