5 olulist treenimisnõuannet üle 40-aastastele naistele

5 olulist treenimisnõuannet üle 40-aastastele naistele
Üle 40-aastane võib vormis püsimise keerukamaks muuta kui kunagi varem, kuid mõne lihtsa näpunäite abil suudab iga naine oma terviseseisundi säilitada sõltumata vanusest!

Kui lähened 40-aastaseks või olete üle 40-aastane, võite juba aru saada, kui keeruline on selles vanuses vormis püsida. Kuid pidades silmas neid viit lihtsat näpunäidet, suudab iga naine end suurepäraselt vormis hoida ka oma 40ndates eluaastates ja kaugemalgi.

Kui naine saab 40-aastaseks, toimub tema kehas mõned eksimatud muutused. Ainevahetus aeglustub ja seetõttu on kehakaalu kergem panna ning rasva kaotada on raskem. Naised tunnevad pärast 40-aastast ka suuremat väsimust ja võivad avastada, et neil on valud, mis raskendavad ka selles vanuses treenimist.

Nende muutuste tõttu võib olla keeruline üle 40-aastaseks saada ja tervislik olla, kuid iga naine, kes on kindlalt otsustanud oma võimekust säilitada, saab seda teha, kui ta mäletab neid 5 lihtsat, kuid olulist nõuannet. Pidage neid enda jaoks meeles, kui olete üle 40 või lähenemas sellele vanusele, nii et saate oma treeningutaseme säilitada sõltumata vanusest.


Näpunäide nr 1: regulaarne treenimine on nüüd tähtsam kui kunagi varem

naine jooga

Kui olete noorem, võite treeningu vahele jätta ja teie ainevahetus püsib aktiivne, kuid pärast 40-aastast hakkab teie ainevahetus iseseisvalt vähenema. Regulaarsed treeningud muutuvad siis tähtsamaks kui kunagi varem.

Pärast 40-aastast treenige kindlasti vähemalt viis korda nädalas ilma vigadeta ja pidage vastu tungile teha endale vabandusi. Investeerige mõnesse DVD-sse või kodustesse treeningvahenditesse, kui jõusaali on keeruline pääseda. See annab teile vähem võimalusi nädala jooksul trennist ilma jääda.


Näpunäide 2: keerukam aeroobika on eluliselt tähtis

Kuna ainevahetus aeglustub pärast 40, peate aeroobse aktiivsuse osas end pingutama. Rahulik jalutuskäik on hea, kuid see ei aita eriti kaasa ainevahetuse tõstmisele ja võitlusele, mis kardeti „keskealise leviku” ees. See võib olla keeruline, kuna teie energiatase selles vanuses väheneb, kuid väljakutsuv treening annab teile tegelikult rohkem energiat, kuna see toimib teie südamele ja kopsudele ning muudab need tugevamaks.

Pidage meeles, et pärast 40 saate luua rohkem energiat, mis aitab teil rohkem treenida, või võite lasta oma energiatasandil langeda ja treenida vähem ja vähem! Valige aeroobne tegevus, mis paneb südame ja kopsud tõesti käima ning mis pakub teile väljakutseid pakkuvat treeningut, et saaksite säilitada oma vormisoleku selles vanuses.

Vihje 3: Valk on ülioluline üle 40-aastastele naistele

valgud


Pole haruldane kaotada lihasmassi pärast 40. eluaastat, kuid valk toidab lihaseid ja hoiab neid tervena. Pärast 40-aastast on hea kaaluda, kui palju lahja valku te sööte, ning korvata valgulaaste ja toidulisandite abil toitumine.

Valige kindlasti lahjad valikud, nii et te ei pakuta kilode peale rasvaseid liha jaotustükke; vali kana, kala, munad, kodujuust ja muud madala rasvasisaldusega toidud pärast 40. Taimetoitlaste ja veganite jaoks võib valku leida ka leherohelistes, seentes, ubades ja kaunviljades, sojatoodetes, maapähklites ja mandlipiimas.

Vihje 4: Vastupanutreeningud on vajalikud

Kuna teie lihasmass väheneb pärast 40. eluaastat, peaksid naised enda vastupidavuse ja toonuse hoidmiseks kasutama vastupidavustreeninguid. See ei tähenda kulturismi moodi kokku panemist, vaid see tähendab kõhnade ja tugevate lihaste loomist, mis on tugevad hoolimata sellest, et nad on juba üle 40!

Lihtsad vastupidavustreeningud nagu kätekõverdused, jalgade lokid, pingipressid ja treeningratta või elliptilise masina täiendav vastupidavus aitavad neid lihaseid üles ehitada ning hoida liigesed terved ja vedelikud. Samuti näidatakse, et vastupidavustreeningud suurendavad luumassi, nii et naisel on osteoporoosi oht väiksem, kui ta vananedes raskusi tõstab.

Näpunäide 5: treeningtaseme kaitsmiseks võib olla vaja kaloreid vähendada

naine sööb

Kuna pärast 40-aastaseks saamist on raskem kaloreid põletada ja kehakaalu hoida, on hea vähendada kalorite tarbimist isegi siis, kui selles vanuses vaid pisut. See ei tähenda, et peaksite ennast äkitselt näljutama, kuid tarbetute kalorite väljalõikamine võib teie vanuserühmas oluliselt muuta.

Mõelge sellele lihtsatele viisidele:

Unustage suhkru lisamine hommikukohvi või tee sisse. Kui teil peab olema magusainet, vähendage kasutatud kogust poole võrra, siis jälle poole võrra, kuni kasutate vaid väikest kogust, kui seda on.

Üleminek piimapiimalt soja- või mandlipiimale. Rasvata piimas on 120 kalorit tassi kohta, soja- ja mandlipiimas võib olla 80 või 60 kalorit tassi kohta ning magustamata mandlipiimas on 30 kalorit tassi kohta. Selle lihtsa lüliti abil saate igal nädalal säästa sadu kaloreid ja see on palju tervislikum variant.

Kuigi puuviljades on palju vitamiine ja olulisi mineraale, on see ka kõrge suhkrusisaldusega. Kalorite säästmiseks proovige puuviljaportsjonid ülepäeviti, mitte iga päev.

Kontrollige salatikastmete kalorite arvu ja vahetage pigem kreeka salatikastme või äädika ja õli kui rantšokastme või magusa vinaigretti asemel. Kui sööte palju salateid, võib see säästa igal nädalal sadu kaloreid.

Kuidas saate end 40-aastaselt vormis hoida? Milliseid näpunäiteid proovite proovida ja milliseid näpunäiteid saate teistega jagada?

What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger (Jaanuar 2021)


Silte: sobivuse faktid

Seotud Artiklid