Nii et olete otsustanud joosta maratoni. Tore! See on suurepärane viis vormi saada ja samal ajal enesekindlust suurendada. Siit saate teada, kuidas valmistuda, kui teil on vähe aega.
Olgu, olete otsuse teinud, olete tasunud osavõtutasu ja teil on treenimiseks aega kuus nädalat. Mis nüüd? Võite olla igapäevane jooksja, algaja või profimees; Mõlemal juhul aitavad need näpunäited korraldada oma parima võistluse.
Järgmise võistluse ettevalmistamiseks on palju tahke. Hea maratoni jooksmise võti on aga see, et ei alustata sellest, kui mõelda sellele kui võistlusele. See võib alguses teie jaoks asjad natuke liiga intensiivseks teha ja võite end ära põletada. Ärge tehke asju alustades liiga konkurentsivõimeliseks. Maratoni jooksmine on seotud teie ja teie tervise ja tervise ning keha otsingutega, mitte aga võitmisega oma vastaste vastu.
Tõde on see, et vähesed inimesed osalevad maratonidel eesmärgiga võita. See seisneb tegelikult selles, et saada ennast kuju, milles soovite olla, ja teadmine enda sees, et saate seda teha.
Järgnev maratonitreeningu juhend on mõeldud sobitamiseks kõigile algajatele kuni kuldmedalimeesteni. Selle lihtsa, kuid struktureeritud rutiini järgselt saate teid kiiresti tööle ja tööle. Siit saate teada, kuidas maratoniks valmistuda:
# 1 Tervislik toitumine
AllikasNüüd ei tule teile enam üllatusena, et tervislik toitumine on võtmeks kõigele, mis hõlmab vastupidavust ja tervislikuma keha treenimist. On teatud toite, mis võivad teie jaoks või teie vastu töötada, kui treenida maratoni või isegi keskmist igapäevast jooksjat.
Toidud, mis aitavad
Mandlid: Mandlid sisaldavad E-vitamiini, mis on oluline antioksüdant, mida jooksjad vajavad. Võite võtta toidulisandeid, kuid looduslik on peaaegu alati parem. Samuti, kui teil on näljahädad kõigist jooksmise ajal põletatud kaloritest, on mandlid täiuslik haarata ja suupisteks.
Mandlitega on nii palju asju, mida saaksite asjade natukene muutmiseks teha, näiteks lisada neid oma salatile või teha tervislikke küpsiseid (oma petupäeva jaoks). See nimekiri on lõputu ja leiate retsepte peaaegu kõige kohta, mida tunnete nagu mandlite lisamine veebis või ühest paljudest tervislikest retseptiraamatutest.
Munad: Munad pakuvad valku, mida peame tervisliku lihase taastamiseks pärast jooksu. Enne jooksu tarbitud valk võib aidata teie vastupidavust, seevastu pärast jooksu valk aitab üle pingutada lihaskahjustusi. Munade hommikusöögiklambriks valmistamine on imeliselt lihtne viis päevase valguannuse saamiseks. Lisaks on munad odavad - valgu segu pole.
Süsivesikud: Iga jooksja vajab süsivesikuid. Kui proovite jooksmise ajal kaalust alla võtta, ei pruugi süsivesikud tunduda selline tee. Usu mind, sa vajad neid. Ma ei räägi tärkliserikkast valgest leivast, mida poest leiate. Valge leiva asemel minge koos täisteratootega ja jooksu kütmiseks on teil palju tervislikum annus süsivesikuid.
Süsivesikud võivad pärineda ka puuviljadest ja muudest looduslikest toitudest. Nende kahe vahel on erinevus. Mõned nimetavad neid headeks või halbadeks süsivesikuteks, kuid ausalt, te vajate mõlemat.
Suurepärane viis selle kõige lisamiseks on endale suupiste täisteravilja koos puuviljatopsidega. Hea mõõtmise huvides võite pealistamiseks lisada isegi mõned mandlid. Tervislikult söömine pole kunagi nii hea maitsnud! Tervislik toit ei pea olema mõnus nagu kartong; peate lihtsalt valima, mida soovite suulaele lisada.
# 2 Töötage välja treeningkava
Kõik head jooksjad, eriti need, kes treenivad, vajavad ajakava. Siin pole vabandusi: koolituspäevadel treenite. Periood. Pidage meeles, et jooksmiseks on alati aega.
Hea treeningukava võti on luua midagi, mis sobib teie jaoks. Kui olete algaja, alustage väikesest. Sea esimese kahe nädala jooksul eesmärk igal teisel päeval 2–3 miili. Te ei pea kogu teed jooksma. Tegelikult on vahelduv jooksmine ja kõndimine suurepärane võimalus oma südame vastupidavuse suurendamiseks.
Koostage endale diagramm. Iga päev, kui saate kontrollida, kas olete selle ülesande täitnud, saate rahulolu hästi tehtud töö ja ülesande täitmise üle.
Kolmandal nädalal suurendage läbisõitu igal teisel päeval 4-5 miili, treenides jõutreeninguid või isegi lihtsalt kõndides vahepealsetel päevadel. Kui olete jõudnud sinna, kus teile meeldib joosta, on kõndimisel tunne, nagu liiguksite tigu tempos.
Neljandal nädalal on aeg pisut intensiivsemaks minna; kui treenida on jäänud vaid kaks päeva, pole teil aega kaotada. Ärge suruge ennast liiga kaugele, kuid ärge laske kummalgi laskuda. Valu on nõrkus, mis kehast lahkub, nagu nad ütlevad, ja kui need jalad hakkavad valutama, on kõik korras, et pisut alla lasta. Ärge laske sellest siiski harjumuseks saada; kui olete pühendunud maratoni jooksmisele, on kohustuslik osa joosta.
Pärast koolituse lõppu ei taha te asjadega üle pingutada. Nüüdseks peaksite olema väga heas vormis ja mõnel koolituspäeval on ok natuke kergendada. Lõppude lõpuks on selline asi nagu Liiga palju jooksmist ja treenimist. Edu saavutamiseks peate hoidma tervislikku tasakaalu treenimisel ja puhkamisel.
# 3 Venituse tähtsus ja massaaži suurepärane põhjus
Kahjuks jätavad mõned jooksjad kõik olulised venitusetapid vahele. Selle vahelejätmine takistab teil ainult eesmärkide saavutamist.Jooksmisel muutuvad teie lihased vereringeks ja need võivad muutuda valutavaks ja puudutuseks. Venitamine hoiab teid vaevalisena, mis on teie võistluse edukuse ja isikliku mugavuse jaoks väga oluline.
Nii enne kui pärast jooksmist venitamine hoiab lihaseid kõhnana ja suurendab teie liikumisulatust. Venitamine võib teid aidata ka kiirosakonnas, kuna teil on joostes mugavam.
Kõigi oluliste venitusetappide vahelejätmine võib põhjustada lihaste vigastusi ja isegi võistluse ära jätta. Nüüd on selle kohta mõned segatud mõtted. Mõni inimene usub, et niikaua kui teil on mugav joosta, ei pea te venitama. Kogenud jooksjana ei ole ma selle mõttega nõus. Sirutage alati lihaseid - eriti jalgu.
Varvaste painutamine ja puudutamine võib olla alguses pisut keeruline. Mõne nädala pärast saate neid varbaid ja siis mõnda lihtsalt puudutada. See käik ulatub mitte ainult teie selja- ja puusaliigeseteni; see sirutab ka teie selja ja muudab teid üldiselt mugavamaks.
Põlve painutamine ja jala tagasi tõmbamine, kuni tunnete venitust reie esiosas, on jooksjate jaoks samuti väga oluline liigutus, kuna see on rühm lihaseid, mida jooksmise ajal kõige rohkem kasutatakse. Soovite neid lihaseid lahti hoida mitmel põhjusel. See liigutus mitte ainult ei muuda teie jalgu mugavamaks, vaid vähendab ka vigastuste riski. Pärast kogu seda treenimist põhjustab võistluste puudumine lihaste venituse puudumise tõttu ainult pettumuse ja pettumuse. Miks riskida selle kõigega 5-20-minutise venitamisega?
Veel üks suurepärane venitusmanööver on sirge püsti tõusmine ja jala hoidmine oma lõhna järgi või nii kõrgel kui võimalik. See sirutab nii puusa paindumisi kui ka teie seljatuge.
Ärge unustage ka vasikaid oma venitusprotsessis. Sagedamini joostes on normaalne, et teie vasikad muutuvad natuke suuremaks, muutes teid tugevamaks ja kiiremaks. Teadmine, et pärast normaalset jooksmist on normaalne, et teie vasikad on üsna valusad, aitab teil vigastuste pärast mitte muretseda. Selle ebamugavuse leevendamiseks võib hea massaaž teha imet. Kasutatavate lihasrühmade masseerimine aitab mitte ainult lihaseid lõdvestada, vaid vähendab ka toksiinide hulka, mis võivad koguneda teie kasutatavates lihasrühmades.
# 4 Täiuslike kingade valimine
Kingad on jooksja garderoobi kõige olulisem osa. Pea neid oma rehvideks ja sa oled esmaklassiline korvet. Paljaste rehvidega sõites ei saa võistlust suitsetada.
Selle kohta, mis on seal „parim” jooksujalats, on erinevaid arvamusi. Ma ise eelistan Saucony selle mugavuse taseme tõttu, mis teil neis on, ja need kipuvad kestma. Usaldage mind, vajate jalanõusid, mis võivad teie jooksmist ja treenimist ületada või kui võistluspäev siia jõuab, siis jooksete kiilasrehvidega.
Ärge kartke proovida iga kaupluse paari. Ignoreeri kaupluste ametnike vastikut välimust; nad ei jookse võistlust, sina oled.
# 5 Ülda end tegijatega
Kui ümbritsete end teiste inspireeritud inimestega, kes toetavad teid ja jagavad ka teie huvi jooksmise vastu, siis on tõenäolisem, et jooksete paremini ja olete motiveeritumad. See loob sõprade seas omamoodi sõbraliku võistluse, sest kui teil on keegi, kellega soovite mõõtu võtta, on teil end raskemini jooksmas.
Joosta meeskonnana; koguge kokku mitte ainult üks, vaid võib-olla kolm või neli oma jooksvat sõpra ja lööge kõnniteele. Te ei soovi meeskonda alla lasta ja te ei taha olla viimane, kes finišisse jõuab - isegi kui päris "finišijoont" pole.
Isegi kui teil pole kedagi, kellega iseenesest koos jooksmisega teiste jooksjate läheduses asuvas pargis joosta, soovite teha endast parima. Isegi kui te pole eriti konkurentsitihe inimene, ei taha keegi olla see, kes pakki maha jätab või aeglustab.
Enda ümbritsemine teistega, kellel õnnestub ja kellel on teie isiklikud eesmärgid, muudab teie elu ükskõik millises valdkonnas. Kasutage seda oma eeliseks ja ümbritsege end pigem nendega, kes teevad, kui nendega, kes räägivad tegemisest.
# 6 püsige positiivsena
Ärge kunagi lubage endale mõelda ega öelda, et ei saa. Lõika sõnavarast välja sõna „ei saa”. Sa saad. Kui suudate seda uskuda, võite selle saavutada. See võib tunduda pisut klišeelik, kuid vastab tõele.
Mõnikord on parim lihtne nõuanne ja see on üks neist aegadest. Henry Ford ütles: "Ükskõik, kas arvate, et saate või ei saa - teil on õigus."
Positiivsus on elus edu võti ja jooksmine ei erine üksteisest. Sa jooksed enda eest - mitte keegi teine; mäleta seda. Sa ei jookse seetõttu, et arvad, et avaldad kellelegi muljet, või kuna soovid näidata oma naabrit või sõpra; sa jooksed, sest sa tahad. Kui alustate igapäevaselt jooksmise režiimi, leiate, et jooksmise eelised mõjutavad teie elu kõiki tahke. Maratoni finišisse jõudmine on koogi lihtsalt jäätumine.
Positiivsus aitab mitte ainult parimal jooksjal olla, vaid ka üldiselt õnnelikumaks. Teaduslikud uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine mõjutab aju osi, mis muudavad meid loomulikult õnnelikumaks. Regulaarne treenimine, sealhulgas jooksmine, võib paljusid vaevusi ära hoida. Tervislik keha on tervisliku meele võti. Kui järele mõelda, siis on maratoni jooksmine hea nii teie vaimule, kehale kui ka hingele.
Rajalt maha astudes sisenete tsooni. Selles tsoonis pole ruumi negatiivsusele ega mõtetel ebaõnnestuda või mitte õitseda.Saate seda teha, teete seda ja peate ise olema see, kes seda endale ütleb. Isegi väikseim vihje negatiivsele energiale võib teie võistluse mojo-d tõsiselt varjata, põhjustades tunnete heitumist ja pettumust.
Jooksmisel pidage meeles, et sisenete positiivsuse tsooni. Usu mind, tulete sellest välja õnnelikumaks inimeseks ja inspireerite ka teie läheduses olevaid inimesi õnnelikumaks tundma.
Nüüd, kui teil on kindel plaan, minge välja ja viige oma võistlus läbi. Omage seda, tehke omaks ja õnnestub!
