Kas takerdute sageli sellesse, et proovite oma päeva viimast söögikorda planeerida? See väike nimekiri õhtusöögi ideedest on loodud selleks, et aidata teil end rahul olla ja olla valmis mitmeks tunniks kindlaks ja kasulikuks öiseks puhkamiseks.
Tänapäeval on meil saadaval üsna hämmastavalt palju dieedivalikuid ja valmis dieediplaane - saate valida, kas minna Paleo, Atkinsi, Vegani, South Beachi ... Kuid nagu iga toitumisspetsialist teile ütleb, on mõned tervisliku ja tasakaalustatud põhiprintsiibid dieediga toitumine ei muutu kunagi nagu näiteks austatud reegel, mille kohaselt päeva viimane söögikord hoitakse seedesüsteemis võimalikult kerge ja kerge.
Selles artiklis toome teieni seitse hoolikalt valitud ja hõlpsasti valmistatava tervisliku õhtusöögi retsepti, võttes arvesse meie arvamust, et tervislik õhtusöök peaks koosnema valkudest ja köögiviljadest, keelates täielikult kahjulikud ja raskesti seeditavad kombinatsioonid (näiteks süsivesikud ja valgud) , puuviljad magustoiduks jne) ja keha ettevalmistamiseks öiseks puhkamiseks. Oleme segu hulka lisanud valiku erinevaid “supertoite” - alates vanast heast kanast kuni quinoa ja edamameeni.
Enne kui alustame, pidage meeles veel ühte asja: pidage oma õhtusööki vähemalt paar tundi enne magamaminekut! Meie ainevahetus kipub une ajal aeglustuma, paljud ensüümid lakkavad aktiivsusest ja toit püsib pika aja jooksul seedimata, mis omakorda viib rasva kogunemiseni ja lõpuks pärast aastatepikkust kehva toitumist tõsisematesse seisunditesse.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 1: valged seened ja kanasalat
Tehke sellest lihtsast ja maitsvast salatist oma õhtusöögimenüüst iganädalane toode või pange see lihtsalt kiiresti kokku, kui soovite midagi nälga ohjeldavat ja rahuldust pakkuvat - see on piisavalt lihtne ning sisaldab kõiki vajalikke valke ja kiudaineid!
Koostis:
- 1 nael kanarinda
- 3 muna
- ½ naela marineeritud valged seened
- hapukurk
- salat
- madala rasvasisaldusega hapukoor
- sinep
- petersell
- sool
- pipar
- oliiviõli
Valmistamine: alusta kanarinda keetmisega. Kui see on tehtud, tükeldage see väikesteks tükkideks. Nõruta ekstra marinaadi valged seened ja tükelda need viiludeks. Riivi hapukurgid, pese ja tükelda salat. Vahepeal keetke munad kõvasti, pärast mida peaksite jätma need mõneks minutiks külma vette jahtuma.
Koorige munad ja lõigake kaks neist väikesteks kuubikuteks ning kolmas jäta hiljem kaunistamiseks. Lõika petersell pisikesteks tükkideks. Sega eraldi konteineris hapukoor, sinep, oliiviõli, sool ja pipar, kuni saad ühtlase kastme. Ühendage kõik eelnevalt valmistatud koostisosad sügavamasse kaussi ja valage kaste üle. Segage kogu salat kergelt läbi. Lõpuks asetage salat serveerimiskaussi ja kaunistage muna viiludega.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 2: küpsetatud suvikõrvitsalat
Siin on veel üks ülikerge ja soolane salat, mis on ühtlasi taimetoitlane ja veganisõbralik. Seda võiks pakkuda ka lõunaeine kõrvale, kuid see on ainuüksi õhtusöögiks piisav. Hea teada: lisaks suvikõrvitsate toitumiskiudude ja selliste kasulike toitainete nagu magneesium, kaalium, foolhape ja beetakaroteen sisaldusele on suvikõrvitsas veesisaldus väga kõrge ja kalorsusega väga vähe.
Koostis:
- 7 keskmise suurusega suvikõrvitsat
- sool
- petersell
- 3 küüslauguküünt
- sidrunimahl
- kaks tšillipipart
- oliiviõli
Valmistamine: Koori suvikõrvits ja lõika need viiludeks. Piserdage suvikõrvitsat mõne soolaga ja jätke need mõneks ajaks nõrguma. Lõigake küüslauk tükkideks ja tehke sama petersellilehtedega pärast nende pesemist. Sega küüslauk, petersell ja sidrunimahl kokku maitsvaks salatikastmeks. Seejärel lõika aroomi ja vürtsikuse suurendamiseks tükeldatud tšillipiprad ja prae neid korraks teelusikatäis oliiviõli kasutades.
Patsutage suvikõrvitsad rätikuga kuivaks või laske vedelik kurnil ära ja praege neid korraks, kasutades paar teelusikatäit oliiviõli. Lõpuks kasutage salati kihtide joondamiseks sügavamat kaussi: alustage kihi suvikõrvitsatega, piserdage seda kastmega, millele järgneb tšilli paprika, ja korrake seda, kuni olete kõik koostisosad ära kasutanud. Salatit saab serveerida, kui see on veel kuum, või oodata, kuni see jahtub.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 3: Külm jogurtisupp selleri ja piparmündiga
Kas olete juba hakanud ise oma rahapaja kasvatama? Aromaatsete värskete lehtede abil saate maitsta külma suppi. See on maitsev, värskendav ja väga lihtne valmistada. Te valmistate selle ette kiiresti; jahtumiseks kulub vaid natuke aega. Selleri tervislikest eelistest on palju räägitud ja kirjutatud - see on täis antioksüdante ja väga madala kalorsusega, rääkimata peamistest.
Koostis:
- Paar sellerilehte (vartega)
- kaks scallioni
- üks väike sibul
- üks köögiviljapuljongikuubik
- tass mitmesuguseid külmutatud või värskeid kuubikuteks lõigatud köögivilju oma maitse järgi
- 1,5 fl oz jogurtit
- 3 laua lusikad kodujuustu
- küüslauk
- mitu värsket piparmündilehte
- oliiviõli
Valmistamine: Tükelda seller ja sibul pulgaks pisikesteks tükkideks. Tehke sama sibulaga. Pange need kolm koostisosa pannile veidi kuumutatud oliiviõli kohal ja keetke umbes viis minutit. Lisage segule köögiviljapulber ja oodake, kuni see keeb. Pärast seda lisage tass valitud köögivilju. Lasta keeda 10-15 minutit.Lase natuke jahtuda ja töötle siis segistis, kuni see muutub puderiks.
Visake piparmündilehed ja jätke segu siis tunniks külmkappi, kuni see täielikult jahtub. Töötle jogurt ja kodujuust segistis koos ning lisa oma maitse järgi küüslauku. Serveeri jahutatud suppi taldrikutes või väikestes kaussides, juustu ja jogurtikastmega, mis valatakse peale ja piserdatakse värske piparmündiga.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 4: sidruni-tüümiani kana pruunistatud köögiviljadega
See aromaatne ja isuäratav kanaroog on ideaalne valik, kui külastate õhtusöögiks külalisi või soovite muljet jätta sellest erilisest isikust, kellel on teie toiduvalmistamisoskus, ja püsida siiski teel, kui on tegemist kerge ja tervisliku einestamisega. Sellest kogusest piisab neljaks portsjoniks. Hea teada: Edamame (mis on väljamõeldud nimi keedetud rohelistele sojaubadele) on Nami-soja suupiste, mis on pakitud kiudude, valkude ning vitamiinide ja mineraalide sisaldusega ja mis on pärit Ida-Aasia köökidest.
Koostis:
- 4 supilusikatäit sidrunimahla
- 1 spl hakitud küüslauku, jagatud
- 1 spl hakitud värsket tüümiani, jagatud
- sool; pipar (ükskõik milline eelistab)
- 1 naela kana rinnatükid
- 4 tl rapsiõli
- 1 keskmine šalottsibul, viilutatud
- 2 tassi külmutatud koorega edamaami, sulatatud
- 2 tassi viinamarjatomateid, pooleks
- 2 keskmist suvikõrvitsat
- 1/3 tassi murenenud fetajuustu
Valmistamine: ühendage lukuga kotis 3 spl sidrunimahla, 2 tl küüslauku ja 2 tl tüümiani; maitsesta soola ja pipraga. Lisage kanapakkumised, sulgege kott ja keerake ettevaatlikult karvkatteks. Kõrvale panema. Järgmine samm on 2 tl rapsiõli kuumutamine suures keedukannis keskmise kuni kõrge kuumusega. Lisage šalottsibul, ülejäänud küüslauk, edamaam ja tomatid; küpseta 4 minutit.
Suvikõrvitsa pikkadeks ribadeks viilutamiseks kasutage köögiviljakoorijat. Lisage pannil köögiviljadele suvikõrvits ja järelejäänud sidrunimahl ja tüümian; pruunista 2–3 minutit. Viige serveerimisnõusse, segage feta ja maitsestage maitse järgi soola ja musta pipraga. Lõpuks lisage pannile järelejäänud õli. Eemalda kana marinaadist ja pruunista 2–3 minutit küljelt või kuni need on läbi keedetud. Serveeri köögiviljadega.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 5: röstitud küüslaugukapsas
AllikasRöstitud või toores lillkapsas on tuntud oma antioksüdantide, kiudainete ja vitamiinide rikkuse ning põletikuvastaste ja potentsiaalsete vähivastaste omaduste poolest. Proovige seda lihtsat ja maitsvat sööki oma õhtusöögiks ning lisage maitse järgi vürtse ja ürte. See retsept valmistab kuut portsjonit.
Koostis:
- 2 spl hakitud küüslauku
- 3 spl oliiviõli
- 1 suur peaga lillkapsas, eraldatud õisikuteks
- 1/3 tassi riivitud Parmesani juustu
- sool ja must pipar maitse järgi
- 1 spl hakitud värsket peterselli
Valmistamine: Kuumuta ahi temperatuurini 450 kraadi F (220 kraadi C). Määri suur pajaroog. Asetage oliiviõli ja küüslauk suurde suletavasse kotti. Lisage lillkapsas ja loksutage segamiseks. Vala ettevalmistatud pajaroogade hulka ja maitsesta soola ja pipraga. Küpsetage pool minutit segades 25 minutit. Kõige peale parmesani juust ja petersell ning hauta 3–5 minutit, kuni on kuldpruun.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 6: röstitud quinoa ja mereandide salat
AllikasOn hea põhjus, miks kogu maailm on kvinoa pärast hull: sellel Ladina-Ameerika teraviljal on täiuslik tasakaal üheksa inimtoiduks vajaliku asendamatu aminohappe vahel. Seda kohtab taimedes harva ja sagedamini liha. Lisaks sellele on kvinoa pakitud kiudaineid ja rauda ning selle kalorsus on üsna madal.
Kvinoa keetmise kuldreegel on see, et tassi quinoat keedetakse 2 tassi veega. Keetke seda, kuni vesi keeb, ja alandage seejärel kuumutamistemperatuuri, kuni see imab kogu vett (15-20 minutit). Neutraalse maitse tõttu saab quinoat kombineerida peaaegu kõigega. Pakume teile maitsvat salatit, mida saab serveerida nii soojalt kui ka jahedalt.
Koostis:
- 1 naela mereandide sort (võite selle asemel kasutada kana või veganisõbraliku roa jaoks tofut)
- 1 šalottsibul
- 1 küüslauguküünt
- 1 viiludeks lõigatud punane pipar
- 1 tass herneid
- 1 tass rohelisi ube
- 1 tass quinoa
- 2 klaasi vett
- 2 tl toiduõli
- 1 tl seesamiõli
- ½ tl ingverit
- ½ tl Cayenne'i pipart
- ½ tl granuleeritud küüslauku
- sool pipar
Valmistamine: peske kvinoat põhjalikult, seejärel tühjendage see ja pange see kõrvale. Kuumutage õli keskmisel temperatuuril ja lisage kvinoa, et see kergelt röstida. Segage sageli. 5-6 minuti pärast lisage punase pipra viilud, šalottsibul ja küüslauk ning praege seda koos sagedase segamisega lühikeseks ajaks. Kui šalottsibulad on muutunud kuldpruuniks, lisage herned, rohelised oad ja vesi. Segage see ja asetage kaas keedukannile. Ärge segage, kuni kogu vesi aurustub.
Pärast seda eemaldage pannil pliit. Kuumutage seesamiõli keskmisel temperatuuril ja lisage mereande (või teie eelistatud asendajat). Kui kasutate külmutatud mereande, uputage need eelnevalt keevasse soolasesse vette, keetke neid viis minutit ja nõrutage. Maitsesta neid cayenne'i pipra, ingveri ja küüslauguga ning prae neid viis minutit.
Lisage kvinoa-köögiviljasegu ja segage kõik korralikult läbi. Eemaldage pliidilt, lisage maitse järgi sojakaste ja serveerige soojalt. Jäägid saate külmkapis külmkapis külmkapis hoida ja päeva jooksul ära süüa.
Tervisliku õhtusöögi retsept nr 7: ahjus röstitud lest bok choy, koriandri ja laimiga
AllikasLõpuks on aeg tuua segu hulka mõni maitsev valge kala.Ütlematagi selge, et kala on alati hea valik iga söögikorra jaoks ning see retsept loob lihtsa, kuid meeldejääva söögikogemuse loomiseks südamliku ja maitsva söögi, mis on maitsestatud kõigi õigete ürtide ja vürtsidega.
Koostis:
- 1 sibul, õhukeselt viilutatud
- 1/4 tassi jämedalt hakitud koriandrit ja lisamiseks väikesed oksakesed
- 1/4 tassi värsket laimimahla
- 3 spl sojakastet
- 2 spl maitsestamata riisiäädikat
- 2 tl peeneks hakitud kooritud ingverit
- 3 supilusikatäit taimeõli, jagatud
- sool, must pipar
- 1 nael beebi bok choy (2-3 kimp), lõigake pikuti pooleks
- 1/2 tassi sake või kuiva valget veini
- 4 4-untsi fileed lest või muu õrn valge kala (kuni 1/2 tolli paks)
Valmistamine: korraldage ahi ülemisse kolmandikku püstik; eelsoojendage temperatuurini 400 ° C. Kombineerige väikeses kausis scallion, 1/4 tassi koriandrit ja järgmised 4 koostisosa. Vahusta sisse 1 1/2 supilusikatäit õli. Maitsesta cilantro-laimikaste soola ja pipraga; kõrvale panema. Kuumutage järelejäänud 2 supilusikatäit õli suures keedukannis kõrgel kuumusel, kuni see hakkab särama. Töötades vajadusel partiidena, lisage bok choy, lõigake pool allapoole ja otsige kuni kuldpruunini, 2–4 minutit partii kohta.
Keerake bok choy lõigatud külg üles ja eemaldage pann tulelt. Lisage sake. Maitsesta lestafileed soola ja pipraga ning sega ühe kihina bok choy peale. Röstige ahjus, kuni kala on just läbi küpsenud, 8-10 minutit. Valage pannil olev sake kaste 4 madala kausi põhja, jaotades ühtlaselt.
Lisage igasse kaussi bok choy, jagage see ühtlaselt; iga kausi peal asetage 1 kalafilee. Lusikaga mõni koriandri-laimikaste kala kohal ja kaunistage koriandriga. Serveerimiseks lisage järelejäänud koriandri-laimi kaste.
Seal sul see on! Keegi ei öelnud kunagi, et te ei saa õhtusöögiks rahuldavat ja maitsvat toitu süüa ning kaloreid hoida minimaalselt.
