Kõik kolesteroolid pole halvad, kuid LDL-kolesterool on pahalane, kes vastutab tänapäeval enamiku südamehaiguste eest. Siit saate teada, kuidas saate oma LDL-kolesterooli taset südame tervise parandamiseks parandada.
Halb toitumine on tavaliselt kõrge kolesteroolitaseme peamine põhjus, nii et kui olete oma tervise suhtes ettevaatlik ja soovite vähendada kõrge kolesteroolisisalduse riski või alandada praegust kolesteroolitaset, võiksite kaaluda oma dieedi ja elustiili muutmist.
Teie kolesteroolitaset alandav tüüpiline toitumisplaan hõlmab selliste toiduainete lisamist, mis alandavad madalama tihedusega lipoproteiini või LDL-kolesterooli, ning vähendavad toite, mis seda suurendavad. LDL-kolesterool on paha poiss (kuna kõik kolesteroolid pole halvad), mis koguneb teie arterite ja veresoonte seintele, põhjustades ateroskleroosi, mis blokeerib või ahendab teie artereid. See seab teid suuremasse infarkti ja muude südameprobleemide tekke riski.
Seoses heaga
Siin on toidud, mida saate hõlpsalt oma dieedile lisada:
Kaer - Kui soovite oma kolesteroolisisaldust tõsta, võiksite minna tavaliselt peekoni ja munade hommikusöögilt kaerahelbekaussile või sarnastele kaerapõhistele toodetele, näiteks kaerapõhistele teraviljadele või Cheeriostele. Kaerahelbed annavad teile vähemalt kaks grammi lahustuvat kiudaineid ja toitumisspetsialistid soovitavad keskmisel inimesel tervisliku keha saavutamiseks tarbida vähemalt 20–35 grammi kiudaineid päevas. Kiudainete eest vastutab ka tervislik seedesüsteem, nii et varustage kaer soovitusliku kiudainete koguse jaoks. Lisaks kaerale võiksite proovida ka täisteratooteid, mis on ka kiudainerikkad.
Oad - Oad on rikkad ka lahustuva kiudainete osas ning lisaks on need kõhuga pisut raskemad, muutes end pikemaks ajaks täidlasemaks. Kui soovite kolesterooliga võitlemise ajal kaalust alla võtta, võib ubade söömine lõuna- või õhtusöögiks olla tõhus viis kalorite vähendamiseks, säilitades samal ajal tervisliku seedesüsteemi. Võite valida laia oad - neeruube, mereväe oad, läätsi, musta silmaga herneid ja garbanzosid -, nii et teil on erinevaid.
Sojakaste - Uuringud näitavad, et sojapõhiste toodete, näiteks sojapiima ja tofu tarbimine võib teie LDL-i vähendada vähemalt 6%, kui tarbite seda iga päev. See on üks võimsamaid viise kolesterooli alandamiseks, sest vähemalt 25 grammi sojavalgu tarbimine päevas võimaldab teil LDL-i langetada 6%.
Rasvane kala - Rasvane kala, eriti lõhe, sisaldab Omega-3 rasvu, mis alandavad teie kolesteroolitaset ja võitlevad selliste haiguste nagu dementsus ja südamehaigused vastu, vähendades samal ajal südameataki riski. Mitmed uuringud näitavad, et kui asendada küllastunud rasvad Omega-3 rikka toiduga, näiteks sardiinide ja lõhega, saate oma hea kolesterooli taset tõsta vähemalt 5%.
Oliiviõli - Asendage tavaline toiduõli oliiviõliga. Sellel supertoidul on palju eeliseid, lisaks alandab see kolesteroolitaset tänu rikkalikele südametervislike monoküllastumata rasvhapete kogustele, mis teadaolevalt võitlevad ka LDL-kolesterooli vastu. Oliiviõli on tuntud ka kõhurasva kärpimise ja selle arenguga võitlemise osas ning me teame, et kõrge kõhurasv võrdub suure hulga soovimatu kolesterooliga.
Pähklid - Pähklid, nagu maapähklid, mandlid ja kreeka pähklid, on leitud olevat südamele head. Hankige oma päevases dieedis vähemalt 2 untsi, kuid ärge üle pingutage.
Toidulisandid - Hankige iga päev toidulisandeid, mis aitavad alandada kolesterooli taset. Võite alustada stanooli ja sterooli toidulisanditest või nendest kangendatud toitudest. Iga päev vähemalt 2 grammi nende taimsete ühendite saamine võib alandada LDL-i vähemalt 10%. Samuti aitab see saada dieeti kiudaineid, võttes iga päev lahustuvaid kiudaineid.
Halvaga läbi
Kuna olete hõivatud dieedile hea toidu lisamisega, on paremate tulemuste saavutamiseks soovitatav ka halb toit välja jätta. Siin on kaks asja, mida saate tavapärasest igapäevasest söögikorrast eemaldada või vähendada:
Küllastunud rasvad - Tavaliselt leidub punases liha-, piimatoodetes, piimas ja palmiõlides. Selleks saate tavalise liha asemel ekstra tailiha ja täispiima asemel rasvata või madala rasvasisaldusega piima. Proovige seda ka sügavkülmutamise asemel küpsetada või aurutada.
Transrasvad - Seda leidub tavaliselt kiires ja rämpstoidus ning see võib põhjustada verehüüvete teket veresoontes.
Nende dieedimuutustega saate kindel olla, et vähendate kõrge kolesteroolisisalduse riski ja parandate oma südame tervist. Parimate tulemuste saamiseks ärge unustage ka ennast regulaarselt treenides treenida!
Kaanefoto: www.weheartit.com
