Seal on palju artikleid, mis selgitavad, mida raseduse ajal söömist vältida, kuid võib-olla on nad pannud teid mõtlema, mida peaksite sööma. Loe edasi, et teada saada.
Raseduse ajal söömise kohta hõljub seal nii palju teavet - alates hommikuse iivelduse parandamise näpunäidetest kuni peenhäälestatud retseptideni iha rahuldamiseks. Kuigi see teave võib olla kasulik, ei anna see tavaliselt head selgitust naise raseduse ajal tekkivate toitumisvajaduste kohta.
See postitus pole mingil juhul täielik alge, kuid siin on minu nimekiri kõige tähtsamatest asjadest, mida peate raseduse ajal alustamiseks sööma.
1. Toitainerikas dieet
Ehkki võite leida, et ihkate cheez-selle ja puuvilja rullimist (või hapukurki ja jäätist?), On oluline toitainete tarbimise maksimeerimine raseduse ajal. Veendumaks, et suudate tarbida kõiki erinevaid toitaineid, mida keha vajab mitte ainult teie enda, vaid ka teie kasvava lapse tervise säilitamiseks, on oluline tühjad kalorid välja tõmmata.
Kvaliteet on olulisem kui kvantiteet, seega peaksite andma endast parima, et soola, suhkru, rasva ning kunstlike kemikaalide ja säilitusainetega rikkalikult töödeldud toite ära juhtida. Tervisliku toidu rikas dieet on tee.
2. Tasakaalustatud toitumine
Süsivesikute, rasvade ja valkude kombinatsioon on tervisele hädavajalik ning raseduse ajal muutuvad need vajadused pisut. See tähendab, et raseduse edenedes suureneb vajalik süsivesikute tarbimine, lisaks suureneb valguvajadus märkimisväärselt teisel ja kolmandal trimestril.
Neid vajadusi aitab täita tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab tervislikke ja toitainerikkaid süsivesikuid, rasvu ja valke igal toidukorral.
3. Mitmekesine toitumine
Umbes viisteist aastat tagasi korraldatud, kuid täna sageli viidatud uuringus väidetakse, et ema toitumine võib mõjutada lapse eelistusi teatud toitude järele pärast sündi. Eeldatakse, et emad, kes söövad raseduse ajal väga mitmekesist dieeti ja panevad oma imikud emakas esile mitmesuguste maitsetundlikkusega, võivad anda nende järglastele edumaa, mis hoiab ära nende valimise sööjateks.
Kas poleks tore?
Sõltumata sellest, kas see osutub püsivalt tõeks või mitte, on mitmekesine dieet tõenäoliselt ka toitumiselt terviklikum kui korduvam toitumine.
4. Tervislikum, mitte tingimata rohkem
Ehkki rasedad naised söövad kahekesi, ei tähenda see sugugi, et peaksite tundma oma toidu tarbimise kahekordistumist. Tegelikult peavad rasedad naised oma dieedile lisama vähem kaloreid, kui arvata oskate.
Esimesel trimestril pole kalorite suurendamine tavaliselt vajalik: keskmine kaalutõus on umbes kaks naela. Pärast seda peavad naised sööma piisavalt, et saada järelejäänud 26 nädala jooksul keskmiselt 25–26 naela. See lisab teisel trimestril umbes 340 lisakalorit päevas ja kolmandal 450 kalorit.
5. Liha ja kala, kui saate
Kuigi on tõsi, et naistel ei soovitata raseduse ajal toorest kala ega suuri röövkalu süüa, kuna need võivad sisaldada palju metüülelavhõbedat ja muid saasteaineid, on kalad tervisliku toitumise oluline osa. Sellest olulisest toitainete allikast saate rõõmu tunda järgmiselt:
- Vältige hai, mõõkkala, makrelli ja harilikku harilikku kala (nt kuldne bass / kuldnokk).
- Piirake pikkuim-tuuni ja kohapeal püütud kala.
- Söö kuni 12 oz. nädalas madalama metüülelavhõbedasisaldusega kalade, sealhulgas heleda tuuni (konserveeritud), tursa, säga, pollaki, lõhe ja karpide, sealhulgas krabi, kammkarpide ja krevettide puhul.
Kala ja tailiha on olulised oluliste rasvhapete, näiteks oomega-3, allikad. Neid vajatakse aju ja närvisüsteemi tervise jaoks, mis on loote arengu oluline osa.
Kui olete vegan või taimetoitlane, peate pöörama erilist tähelepanu nendele toitainetele ja ka vitamiinile B12, kuna mujal kui liha söövatel inimestel on neid raskem hankida.
6. Suurendage peamiste vitamiinide ja mineraalide tarbimist
Ehkki rasedatel ei pruugi olla vaja oma kalorikogust kohe üles tõsta, on neil kohe vajalik suurenenud teatud toitainete sisaldus. Nende hulka kuuluvad kaltsium, vask, folaat, raud ja tsink.
Ehkki vitamiinide igapäevane tarbimine võib selle erinevuse korvata, nõustuvad enamik toitumisspetsialistid, et parim viis tervisliku toitainete taseme säilitamiseks on nende toitumine - nimelt toitainerikaste täiste toitude, nagu leht rohelised, puu- ja köögiviljad, sisaldades mitmesuguseid toite. värvid, tailiha, piimatooted, pähklid, kaunviljad ja täisteratooted.
Rasedus on aga üks kord, kui sünnitusarstid soovitavad rasedate vajaduste rahuldamiseks toidulisandit täiendada igapäevase vitamiiniga. Tervisliku toitumise, millele on lisatud sobivat multivitamiini, söömine aitab katta kõiki toitumisaluseid. Toetuge oma tervishoiutöötaja soovitustele ja ärge kunagi kunagi dieedis midagi äärmuslikku muutke, ilma et oleksite eelnevalt arstiga nõu pidanud.
Toitke järgmiselt, et veenduda, et saate terve raseduse jaoks vajalikes kogustes toitaineid piisavas koguses:
Kaltsium
Kui te ei ole laktoositalumatu ja see meeldib teile, vahetage klaasitäie piima vastu üks klaas vett päevas. Kui olete jookide maitset ületanud, proovige seda lisada hommikul kuumale täistera hommikusöögihelbele, mille peal on värsked puuviljad ja pähklid.
Kui me tegeleme teie valitud jookide tervislikumaks muutmiseks väljalülitamisega, siis libistage alkohol, sooda ja kofeiiniga joogid, kui te seda veel teinud pole.
Vask
See võib pisut pettuda - oreliliha ja koorikloomad on arvatavasti parimad vase toidulisandid. Kui see on teie asi, suurepärane. Kui ei, on võimalik täiendada vitamiiniga ja on ka teisi toiduallikaid, mis võivad teile samuti maitsvamad olla. Vase lisamiseks oma dieeti võite suurendada ka pähklite ja seemnete tarbimist.
Šokolaad on veel üks hea allikas, kuid tegutsege ettevaatusega. Kuigi tume šokolaad sisaldab vaske ja mõnda tervislikku antioksüdanti, sisaldab see ka kofeiini, mida tuleks tarbida mõõdukalt.
Folaat
Igaks juhuks, kui olete terminoloogiast segaduses (ja te pole kindlasti selles üksi!), On foolhape folaatide sünteetiline vorm, mida leidub toitudes looduslikult. Foolhappe tarbimine on raseduse kõige varasemas staadiumis hädavajalik, et vältida närvitorude defekte.
Naistele soovitatakse 400 mikrogrammi (mikrogrammi) foolhapet päevas, eriti raseduse esimese 3-4 nädala jooksul. Seda soovitatakse ka naistele, kes võivad rasestuda, enamasti seetõttu, et paljud naised ei saa kohe rasedaks.
On tõsi, et paljud teraviljatooted, näiteks töödeldud leivad ja teraviljad, on USA-s rikastatud foolhappega. Need ei ole tavaliselt toitainete kõige toitainerikkamad allikad, kuna neile on tavaliselt lisatud palju suhkrut. Keskenduge tervislikumatele täisteratoodetele, aga ka lehtviljadele ja tsitruselistele.
Raud
See mineraal pole mitte ainult loote kasvu ja arengu jaoks hädavajalik, vaid see on vajalik ka punaste vereliblede tootmise hoogustamiseks, mis on raseduse ajal hädavajalik. See on üks neist toitainetest, mida ekspertide sõnul on toidulisandi abil kõige lihtsam hankida piisavas koguses.
Hemmalmi tervisliku toidu allikad, raua tüüp, mida meie keha imendab kõige tõhusamalt, hõlmavad kalu, koorikloomi, liha ja linnuliha. Taimsed allikad nagu spinat, oad ja läätsed (samuti kangendatud terad ja muud toidud) sisaldavad mitteheemist rauda, mida me absorbeerime vähem tõhusalt.
Tsink
Parimad tsingi toiduallikad on austrid - austrid on 74 milligrammi 3 untsi kohta. leiva - ja praetud austrite serveerimine. Kui teil pole nende järele iha, on tõenäoline, et te ei söö raseduse ajal väga sageli (kui üldse) praetud austritel.
Lisaks vitamiinile lisamisele sisaldavad muud tüüpi karpides ka tsinki, nagu ka oad ja liha. Leiate natuke ka piimatoodetest.
Viimane, kuid mitte vähem tähtis ...
Viimane näpunäide hommikuse haiguse korral
Toitainete tarbimine on raseduse ajal nii oluline, kuid see on täielik pesemine, kui te ei suuda seda head toitu hoida. Ehkki mu ema ütles, et raseduse ajal esines tal vaid kerget hommikust iiveldust, soovitab ta lähikonnas midagi näksida, loodetavasti enne seda, kui iivelduse esimene laine tabas.
Ehkki selle tavalise probleemi raskusaste on kõigil erinev ja see ei esine alati hommikul, on hea mõte hoida öökapil kasti teravilja või soolatooteid. Nii saate nende juurde jõuda, enne kui pea isegi padja juurest lahkub. Teie keha on kõvasti tööd teinud, et laps saaks terve öö täis, ja teie kõht on üli tühi. Selle kiire murdmine on nüüd olulisem kui kunagi varem!
Proovige süüa ka väikseid, sagedasi söögikordi. Tühi kõht muudab need haiguselained tõenäolisemaks, nii et tehke kõik endast olenev, et tervislikud toitainerikkad suupisted ja toidud oleksid hetkega valmis.
Niisiis, kas see tükk andis inspiratsiooni teie järgmise retseptiotsingu jaoks? Või kas sa ikka unistad nendest Cheez-Its'idest? Mõlemal juhul rõõmsat söömist! Andke kommentaaride jaotises teada, milliseid toite raseduse ajal soovitate.
