Jooksmine on muutunud “lahedaks” asjaks. Kuid kui alles alustate, võib see olla ka lohistamine. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil seda käiku lasta.
Kas soovite olla õnnelik ja sobiv? See võib tunduda liiga hea, et tõsi olla, kuid jooksmine võib tegelikult teie tuju tõsta, samal ajal turgutades ka teie tervist. Uuringud on juba ammu näidanud, et treenimine võib stressi leevendada. Kuid jooksmine, erinevalt teistest muudest tegevustest, maksab vähe, ei vaja jõusaali ja mõjutab kiiresti teie füüsilist vormi.
See kõik kõlab üsna soodsalt, kuid enne nöörimist ja väljumist peate olema teadlik mõningatest põhitõdedest. Kõnnitee löömine ilma ettevalmistuseta võib põhjustada valusid ja vigastusi, mis võivad teid mõnusalt diivanile kinni jääda. Kui olete uhiuus jooksja, siis siin on peamised näpunäited, mida peate teadma:
# 1 Investeerige headesse kingadesse
AllikasEnne midagi muud peaksite leidma tossude komplekti, mis sobib teie jalale ja toetab seda piisavalt. Õige paari kingi ostmine aitab vältida vigastusi ja pikemate vahemaade läbimist. Pidage ka meeles, et kulunud jalatsites jooksmine on sama kahjulik kui halvasti liikuvate või halvasti toetavate jalatsitega jooksmine. Vältige jalatseid, mis on tühjaks ajatud või aukude ja pisaratega jalatseid.
Kui alustate alles jooksjana, võiksite kasu saada sellest, kui peatate spetsiaalsetes kauplustes, kus on sobivad jalatsid. Võib juhtuda, et neil on hinnasilt, kuid head kingad on väärt investeering. Asendage kingad kindlasti umbes 300–400 miili pärast.
# 2 Harjutage head vormi
Kuigi mitte kõik jooksjad ei eelda ideaalset kehahoiakut, on sellel õige treeningvorm. Proovige juba alustades seda hoiakut omaks võtta. Samuti võite oma keha harjuda heas vormis. Lisaks aitab õige kehahoiakuga jooksmine vältida valusid ja vigastusi.
Teie keha peaks olema sirges, püstises asendis. Pea, kael ja selg peaksid olema korralikult joondatud. Hoidke käsi 90-kraadise nurga all, küünarnukid külgedel ja käed vööst allapoole.
Selle positsiooni eeldamine aitab vältida füüsilisi ebamugavusi ja aitab ka teie hapnikuvoolu. Jooksmise ajal on väga oluline, et kopsudesse jõuaks piisavalt õhku, nii et püsti sirgelt püsti ja hingake läbi nina ja suu välja.
# 3 Tehke vahemaa järk-järgult
On väga oluline võtta oma jooksukarjäär samm-sammult. Entusiastlik on fantastiline, kuid kümne miili jooksuga alustamine võib avardada vigastuste saamise võimalusi.
Et olla ohutu, valuvaba ja eesmärkide saavutamiseks võimeline, ärge ületage igal nädalal oma distantsi rohkem kui 10 protsenti. See tagab, et te ei võta liiga kiiresti liiga palju.
Pidage meeles, et käimispauside lisamine oma jooksurežiimi on täiesti normaalne ja vastuvõetav. Peaksite olema seotud pigem vahemaa kui ajaga.
Jooksukarjäärisse jõudes tuleks teie jalgsi pause vastavalt lühendada. See aitab teil tulevikus vastupidavust suurendada, et tulevikus pikematel jooksutel abiks olla.
# 4 Tervislik toitumine on peamine
Ükskõik, kas jooksete maratoniks valmistumiseks või lihtsalt tervise parandamiseks, on õigete toitude söömine oluline. Kunagi ei saa halbu söömisharjumusi ületada. Süsivesikute tankimise asemel peaksite sööma kaera, ube, otra ja täisteratooteid.
Hoidke dieedis palju valke, et teie lihased taastuksid igapäevasest jooksutreeningust. Vali tervislikumad lihalõigud või valkude tarbimiseks võiks proovida sojavalke, näiteks tofut ja sojapiima. Lõhe on ka suurepärane valkude ja toitainete allikas.
Seal on mitmesuguseid toite, mis aitavad teil tippvormi saada. Võite isegi valulikke lihaseid leevendada apelsine süües.
# 5 Jookse järjekindlalt
Kui olete jooksma hakanud, on võtmetähtsusega rajal püsimine. Juhuslike jooksude tegemine ei suurenda teie vastupidavust. See tekitab teile ainult rohkem vigastusi. Ajakava väljatöötamine võiks olla kasulik. Planeerige või mitte, veenduge, et eraldaksite aega - isegi kui selleks kulub vaid mõni minut - väljapääsemiseks ja järjepidevaks liikumiseks.
# 6 Pidage meeles oma puhkepäevi
Puhkepäevad on täpselt sama osa teie jooksukavast kui need, kus on palju liikumist. Pange iga nädal vähemalt üks või kaks päeva puhkuseks ja taastumiseks - eriti kui teil on vigastus. Peaksite oma kehale natuke vaba aega andma.
Muude harjutuste kaasamine oma rutiini on veel üks hea viis keha teiste osade tugevdamiseks ja vigastuste paremaks vältimiseks. Basseiniharjutused on suurepärane viis vastupidavuse säilitamiseks ja kopsude läbilaskevõime suurendamiseks, andes samal ajal ka põlvedele hingamise. Rattasõit ja raskuste tõstmine on ka suurepärased alternatiivsed treeningud.
Nüüd, kui olete põhiteadmised leppinud, peaksite olema valmis oma jooksukarjääri alustama. Algstaadiumid võivad (ja tõenäoliselt tulevad) koos valu ja kannatusega, kui keha harjub. Jätkake kaubavedu ja näete eeliseid maailmas!
