Kõhnade ja tugevate tuharate ja reite olemasolu ei ole absoluutselt võimatu ja raskesti saavutatav. Ainult väikese tahtmise, regulaarsete jalutuskäigutreeningute ja mõne lihtsa kodus sooritatava harjutusega üllatate, kui muinasjutulised ja toonuses jalad muutuvad vaid ühe kuu pärast. Vaadake läbi järgmised 6 kiirharjutust tuharate ja reite toonimiseks, treenige vähemalt kolm korda nädalas ja oodake vaid, kuni näete tulemusi!
1. glute sillad
Piknedes selga pikali, jalad põrandal (õlgade laiuselt) ja käed külgedel. Tõstke puusad aeglaselt põrandast lae poole ja pigistage tuharad ja seljatoed.
Hoidke 1 sekund, siis vabastage ja laske keha aeglaselt tagasi alla. Tõstke puusad uuesti üles ja korrake liikumist 60 korda.
Hingake puusade tõstmisel välja ja hingake alla lastes.
2. Glute Kicks
Laskuge käsivartele ja põlvedele jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke oma pead üles, abs absoluutselt ja selg sirge. Hoides oma paremat põlve kõverdatuna, painutage paremat jalga ja tõstke parem jalg lagi poole üles, krigistades paremat gluteeni.
Selle tegemise ajal ärge kaarduge oma selga. Viige jalg aeglaselt algasendisse ja korrake seda harjutust 20 korda mõlemalt poolt.
Hingake jalga üles tõstes välja ja tagasi alla minnes hingake sisse.
3. Reie välimised liftid
Pikali oma paremal küljel. Painutage paremat küünarnukki ja toetuge sellele, et ülakeha pisut ülespoole toetuda. Toetage oma pead käega, hoidke puusad joondatud, abs absoluutselt tihedalt kinni ja painutage vasak jalg 45-kraadise nurga all teie ees. Parema tasakaalu ja toe tagamiseks asetage vasak peopesa põrandale rinna ette.
Hoidke vasak jalg sirge ja tõstke see aeglaselt üles, pea pea kohal. Hoidke 1 sekund, pigistades samal ajal reie väliseid lihaseid. Seejärel viige jalg tagasi alla, puudutamata alumist jalga. Tehke 30 kordust. Seejärel valetage teisel küljel ja tehke parema jalaga sama palju harjutusi.
Hingake jalga tõstes välja ja laskuge alla.
4. Reie siseküljed
Lamage paremal küljel parema käe sirge sirgjoonelise ülaosaga ülaosas. Puhka pea selga ja aseta vasak käsi põrandale, rinna ette. Painutage oma sääreosa ja ületage see üle sääreosa. Ärge toetuge oma ülemisele põlvele, vaid kasutage oma keha toetamiseks vasakut kätt.
Hoidke oma sääreosa otse põrandal, jala sisekülg lagi poole. Tõstke nõusid (reie sisemised lihased) aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik. Seejärel viige see aeglaselt tagasi alla. Tehke seda 30 korda ja korrake kogu jada teisel pool.
Hinga välja, kui tõstsid sääre üles ja hinga sisse, kui alla lasksid.
5. kükid
Seisake nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel ja käed puusadel. Hoidke selg sirge, silmad ettepoole ja abs absoluutselt tihedad. Painutage põlved aeglaselt kükitavasse (90-kraadise nurga all) asendisse, justkui tahaksite istuda.
Lükake tagumik tahapoole ja hoidke oma raskust kontsadel nagu te seda teete. Hoidke seda positsiooni 3 sekundit ja pigistage oma tuharad üles tagasi minnes nii palju kui võimalik. Põlved ei tohiks kunagi varvastest üle minna. Tehke 3 20 korduse komplekti.
Hingake sügavalt sisse laskudes ja väljahingamisel tagasi tulles.
6. Lunges
Seisake püsti, mõlemad jalad koos, selg sirge ja abs tõmmatud sisse. Vaadake otse enda ette ja astuge parema jalaga suur samm edasi. Allapoole minnes painutage mõlemad põlved.
Saabuge 90-kraadise või suurema nurgani, hoides kindlasti oma esipõlve varba joone taga. See hoiab ära põlvede pinge. Hoidke oma raskust esijalal ja kasutage tasakaalustajana tagajalga.
Naaske aeglaselt algasendisse, surudes oma esiosa maha. Koo üks jalg korraga ja tehke mõlemal küljel 20 harjutust.
Hingake välja hingates välja ja hingake tagasi, kui naasete oma seisvasse asendisse.
Nõuanne
Enne tuharate ja reite harjutuste alustamist soojendage vähemalt 5 minutit ja sirutage lihaseid iga kord pärast treeningu lõppu.
