Kükid on parim harjutus, mida eales teha võiksite, nii et miks mitte õppida, kuidas kükke teha oma keha sobivaks ja tugevaks saamiseks õigel viisil.
Millise harjutuse valiksite juhul, kui peaksite oma elu lõpuni valima ainult ühe harjutuse, et kaotada kaalu, olla tugev, lihaseid tugevdada ja parandada oma kardiovaskulaarset võimekust? Esitage see küsimus igale treeningprofessionaalile ja saate sama vastuse. . .
Kükid!
Mis teeb kükitamisest sellise avalöögiharjutuse? Noh, alustuseks on kükid tuntud kui liitharjutus, mis tähendab, et need on suunatud rohkem kui ühele lihasgrupile. See lihtne liikumine stimuleerib tegelikult kõiki alakeha lihasrühmi.
Peamised liikumised on aga reied, tagumik ja tuharad. Kaudselt pakub kükk isegi treenimist ülakeha lihastele. See loob kasu ka südame-veresoonkonnale. Nii et näete, miks on nii oluline teada, kuidas kükke teha ja regulaarselt teha.
Ideaalne keharaskus kükitama
Alustage oma jalgade täiustamise teekonda põhiliste keharaskusega kükkide abil. Asetage käed pea peale, kui jalad oleksid õlgade kaugusel, silmad lakke keskendunud ja alaselg kaarjas. Nüüd laskuge allapoole paralleelsesse kükitavasse asendisse, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi. Pärast väikest pausi ja ilma selga ümardamata lükake algasendisse naasmiseks oma kontsad läbi.
Tehke oma keharaskusega kükid sujuva, rütmilise rütmiga. Võtke 4-5 sekundit korduse kohta ja keskenduge sellele, et tunneksite tööd, mida teie reied, tuharad ja tagaküljed teevad. Pärast paarinädalast keharaskuse kükitamist olete valmis alustama mõne poundage lisamist.
Kaalutud kükid
Valmistamine: Asetage kükimisraamile olümpiabaar. Kui kaal on 45 naela, ei pea te lisaraskust lisama, kuid veenduge, et kasutaksite oma kaela kaitsmiseks riba keskel olevat polstrit.
Täitmine: Asetage end riba alla ja tõstke see riiulilt maha. Astuge tagasi ja seisake jalgadega veidi laiemalt kui õla laiuselt ja suunaga veidi väljapoole. Hoidke selg sirge, rindkere tõuge välja ja pea üles.
Nüüd pingutage kõhu seina, painutage põlvi ja langetage keha, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Põlvede liigse koormuse vältimiseks ärge minge enam alla. Kükitades hoia pead püsti ja selg veidi kumerdunud.
Kogu teie keha peaks kükitades pingul olema. Te ei soovi, et mõni kehaosa oleks lahti.
Alumises kükitavas asendis peaksid teie jalad olema põranda suhtes peaaegu vertikaalselt. Naastes algasendisse, suruge oma kontsad läbi.
Hingamine: Kuna kükid sisaldavad aeroobset komponenti, on ülioluline, et kasutaksite õiget hingamistehnikat. Kui te seda ei tee, võite mõne korduse järel tunda peapööritust. Ennast langetades hingake sügavalt sisse. Siis tagasiteel väljutage õhk ühe hingetõmbega jõuliselt. Mõne viimase korduse ajal tehke korduste vahel kaks või kolm kiiret hingetõmmet.
Võimalusel tehke kõik kükid peegli ees, nii et saate kontrollida, kas hoiate oma selga otse.
Kükitamine ei ei
- Kükitas üle pingi. Iga kord, kui puudutate oma liugustega pinki, surub selg veidi kokku. Aja jooksul võib see põhjustada selgroolüli kahjustusi.
- Ploki asetamine kontsa alla / varvaste liiga laiaks pööramine väljapoole. Mõlemad põhjustavad teie põlvedele ebaloomulikku stressi ja võivad aja jooksul põhjustada vigastusi.
- Liiga kaugele ettepoole kallutamine. See mitte ainult ei suurenda seljaaju vigastuste tekkimise tõenäosust, vaid eemaldab ka stressi nelipealihase küljest ja pagasiruumi pikenduslihastele.
- Laske põlvedel üle varvaste sõita, lastes samal ajal kontsadel põrandast välja tõusta. Alumiste jalgade peaaegu vertikaalsena hoidmine võib alguses tunduda ebaloomulik, kuid see võib teha vahet vigastatud ja tervetel põlvedel. Sääreluude vertikaalne hoidmine vähendab vigastuste riski.
Enne kükki
On ülioluline, et valmistaksite end nii füüsiliselt kui ka vaimselt ette kükitamiseks. Umbes 20 minutit enne seanssi veenduge, et saate oma süsteemi hea treeningueelse joogi. Otsige raputamist, mis annab teile 20-30 grammi vadakuvalku ja 30-40 grammi kiiretoimelisi süsivesikuid. Samuti peaksite oma energiapotentsiaali suurendamiseks võtma 5 grammi kreatiini.
Soojendage treeningratast viie minutilise keskmise intensiivsusega jalgrattaga. Järgige seda viie minutilise aktiivse venitusega. Soojendage oma liigeseid ja kõõluseid. Selleks ajaks, kui olete valmis kükitaratsi alla astuma, peaks teil tekkima kerge higi.
Enne kui alustate raskele rauale kuhjamist, alustage paar soojenduskomplekti.
Teil peaks olema ka treeningpartner, kellega kükitada. Partner suudab teie vormi pidevalt kontrollida, hoida teid tehniliselt asjatundlikuna ja muidugi olla valmis teid vajaduse korral märkama. Hea treeningpartner suudab sind tõugata, motiveerida ja hoida edasi eesmärkide saavutamisel. Kui partner on sama tugev kui sina või natuke tugevam, siis surud end pidevalt temaga sammu pidama.
Kas vajate spetsiaalseid kükitavaid kingi?
Tõstekingad on viimastel aastatel jõusaalis käijate seas väga populaarseks saanud. Kas vajate neid tõesti või on need lihtsalt järjekordne turunduskatse fitness-hulluse arvele tasumiseks?
Tõstmisjalatsite peamine omadus on nende tõstetud kreen. Tõstetud kand aitab liikuvust ja sügavust. ¾-tollise tõste abil saate kaalu suurendamiseks tõesti oma kreenis olevat jõudu kasutada, muutes selle ideaalseks kingaks kükitamiseks. Tõstetud kannaga leiavad tõstjad, et suudavad madalamale kükitada, mis annab jalalihastele parema liikumisulatuse. Tõstetud kand võimaldab ka kükitamise ajal püsti püsida.
Aga hack squats?
Barbell hack kükitama on suurepärane jätk harjutus tavalisele barbell kükitama. See töötab nelikutel, tagakülgedel, käsivartel ja vasikatel. Kuid see toimib ka praktiliselt kõigi teiste kehaosade jaoks, sest see, mida teete, on praktiliselt ummik, mille baar on teie taga.
Rabariba hakkimise kükitamiseks astuge barbell ette, jalad õla laiusega. Varbad peaksid olema kergelt välja suunatud, kui põlved järgnevad varvastele, kui kükitate. Te olete tegelikult täpselt samas olukorras kui surnukeha, kuid koos teiega asetatud barbelliga.
Jaladega üles lükates laske rõngastel jalgade tagumist osa jälgida. Hoidke rindkere püsti ja selg sirge. Hankige kena nelinurk ja libisemine liikumise ülaosas. Alla tagasi tulles võtke latt lõpuni põrandani, kuid ärge puhake kõige alumisse asendisse.
Kui tunnete end kirjeldatud viisil harjutuste tegemisel ebaturvalisena, saate seda teha elektririiulis. Asetage tähevardad umbes põlve kõrgusele. See võimaldab teil alustada pisut kõrgemalt kui tavaliselt.
Hack-kükke saate teha ka hack-squat-masinas. Haki kükimasin töötab peamiselt pisaralihasest, mis asub otse teie põlve kohal. Kui see on täielikult välja arenenud, on see pisar tilgakujuline.
Selle liikumise kriitiline tegur on jalgade asetus. Alustage jala käepidemest veidi madalamal kui õlgade laius. Turvaklambrite lahti laskmisel ja alla tulles üritate kogu survet kandadele panna. Minge täielikult alla, kuni olete paralleelsest madalam.
Lükake kontsad läbi, kuid ärge lukustuge täielikult. See hoiab nelikute survet kogu aeg. Paljud inimesed lähevad liiga raskeks, mis sunnib neid iga repliigi järel välja lülituma. Teie käsi saab puhata nii, et teie küljed on küljes, või võite haarata ohutusraamidest.
Kui proovite reide üles ehitada massi, peaksite minema raske raskusega kuus kuni kümme kordust. Neile, kes proovivad oma nelinurki määratleda ja kujundada, tuleks raskust siiski langetada ja korduste arvu suurendada viieteistkümne ja kahekümne vahel.
Rohkem kükki variatsioone
Hüpped kükid: Oletage kehakaalu kükitamise asend. Kui olete kükitavasse asendisse laskunud, hüpake nii kõrgele kui võimalik. Pärast maandumist liikuge kohe rep.
Lai jalaga kükid: Järgige kükki eelvormimisel tavalist protseduuri, kuid laske oma jalgadel tavalisest erineva laiusega topelt. See paneb rõhku teie sisemistele reitele.
Haaratud kükitama: Selle asemel, et latt üle õlgade oleks, hoiate raskust enda ees. See kaalu nihe avaldab survet teie sisemistele reitele.
Sumo kükid: Mõned võistlevad kulturistid kasutavad selja kükitamiseks “Sumo” positsiooni. Siin asetate jalad palju laiemaks kui õla laiuselt, jalad ja põlved on pisut väljapoole pööratud. Sumo kükk paneb lisa rõhku reie sisekülgedele. Kuid see nõuab suuremat puusa liikuvust ja seega ei sobi see algajatele.
Esikülg: Selles olulises mitme liigesega liikumises asetate raskuse oma õlgade esiosale. See nõuab püstisemat kehaasendit kui seljatugi ja pöörab suuremat rõhku teie nelikutele ja tuumikule. Tehke seda harjutust aeglaselt ja rangelt, hoides selja sirge.
Hantli tükeldatud kükk: See harjutus põhineb põhilisel liigutusel, kuid võimaldab teil rohkem raskust tõsta. See on väärtuslik puusa liikuvuse ja hea õlahoia ning ka nelikutes liikuva jõu arendamisel.
Sissy kükitama: See on suurepärane liikumine alumiste nelinurkade isoleerimiseks. Ehkki seda nimetatakse kükitamiseks, sarnaneb see jalgade pikendamisega väga sarnaselt jala pikendusega. Tundub, et palju tööd juhtub just siis, kui nelipealihas põlvega kokku puutub.
Nurgiliste kükkide tegemiseks seisake püsti, jalad mõne tolli kaugusel üksteisest, hoides pingil või midagi muud tuge. Painutage oma põlvi, tõstke varbad üles ja laske aeglaselt madalamale, lastes vaagnal ja põlvedel edasi liikuda, samal ajal kui pea ja õlad tahapoole kallutada.
Jätkake nii madalale kui võimalik, kuni tagumik praktiliselt puudutab teid. Sirutage reielihaseid ja hoidke hetkeks, siis sirutage jalad ja tulge tagasi seisvasse asendisse. Maksimaalse määratluse ja arengu saavutamiseks painutage oma reielihaseid kõvasti ülaosas.
Kükita KKK-d
Kui madalale peaksin kükitama?
Paralleelsesse asendisse kükitamine on kõige kindlam viis liikumise teostamiseks. Madalamalt minnes on võimalik põlvi kahjustada.
Kas kaalu lisamine muudab naise jalad liiga lihaseliseks?
Ei, ja kahel põhjusel. Esiteks on teil naisena lihaste ehitamise hormooni testosterooni tase palju madalam kui meestel. Teiseks on jalad ja reied kurikuulsalt keerulised ehitada, isegi neile, kes on selleks kindlameelsed. Kükid skulpteerivad ja kujundavad jalad, mitte ei pane neid suureks!
Kas kükid muudavad mu tagumiku liiga suureks?
Teie tuharalihased (glutueus maximus, medius ja minimus) pingulduvad ja tahkuvad peaaegu kohe. Kui neid katab praegu rasv, võib see muuta teie tagumik pisut suuremaks. Teie eesmärk on siiski rasvadest lahti saada ja sel juhul tekib vormikas tagumik.
Kas kükid panevad mind kahanema?
See on levinud müüt, mis põhineb ideel, et kükid suruvad selgroo. Halvasti sooritatud kükid põhjustavad teie selgroogu igasuguseid kahjusid. Järgides ülaltoodud vormi juhiseid, seisate aga surnuks surudes jalgadel!
