Ülim juhend kõhu kiireks kaotamiseks (isegi magades)

Kõverad on kenad; liigne kõhtrasv, mitte niivõrd - eriti kuna see võib teie tervisele mõjuda väga halvasti. Meie lõpliku kõhupõletusjuhendi abil saate teada, kuidas kiiresti kõhtu rasva kaotada.

Kohustustest loobumine:Kõiki selles artiklis väljendatud mõtteid tervise, toitumise ja liikumise kohta tuleks käsitleda lihtsalt arvamustena, mitte sobivate tervise- ja toitumisnõuannetena. Kõik teie tervisega seotud nõuanded peaksid pärinema sertifitseeritud tervishoiutöötajalt. Ärge kunagi alustage dieedi- või treeningrežiimi ilma kvalifitseeritud meditsiinitöötajatega nõu pidamata.

Erinevus kõhupiirkonna rasvade ja kõverate vahel

Allikas

Mõned naised kasvavad üles arvates, et kõverad on suurepärased, teised tahavad olla suurus 0 ja mõlemad kehatüübid on võrdselt ilusad. Kui ma räägin kõhurasvast vabanemisest, siis ma ei räägi sellest, mis annab teile kenad kõverad. Kurvid on sarmikad. Liigne kõhurasv kahjustab aga teie tervist ja see on selline kõhurasv, millest soovite vabaneda.

Ma üritan öelda, et tänapäeva ühiskonnas kipuvad inimesed sageli sattuma keha väljanägemise suundumustesse. Pole olemas kõigile sobivat. Me kõik oleme sündinud erinevalt. Kõhurasvast vabanemiseks peaks olema kas tervislikumaks muutmine või selline kõht, mis sulle meeldib, olgu see siis käänuline või sale. See ei tohiks kunagi seisneda selles, et proovida vabaneda iga keha untsist rasva või muutuda kinnisideeks. See pole tervislik.

Tervise ja õnne eesmärk - ei midagi muud!

Miks soovite terviseprobleemide tõttu kaotada kõhurasva

Parim viis motiveerida midagi tegema on teada, miks te seda teete, nii et vaatame seda.

Natuke kõhurasva, perifeerset rasva, on hästi. Kui aga on üleliigset rasva ja see hakkab teie elunditesse kogunema (vistseraalne rasv), pole see nii hea. Seda tüüpi rasv on seotud paljude haigustega. Nende hulka kuuluvad südame-veresoonkonna haigused, nagu südameatakk ja insult, samuti diabeet.

Teades seda, soovite keskenduda sellise tervisliku eluviisi loomisele, mis vabastab liigsest kõhurasvast. See ei takista mitte ainult haigusi, vaid muudab teid ka õnnelikuks ja kiirgavaks.

Kõhu liigse rasva põhjused - see pole nii ilmne, kui arvate

Nii et teil on liigne kõht rasva. See tähendab, et sööte ebatervislikku dieeti ja te ei treeni, eks?

Muidugi, see võib seda tähendada. Dieedil ja treenimisel on sageli kaalutõusus suur roll. Muud põhjused ei pruugi siiski olla nii ilmsed. Vaatame siis neid.

Stress ja kõht rasva

Üks põhjus, miks me sageli kõhtu rasva võtame, on stress. Kui me saame stressi, vabanevad nn stressihormoonid. Need hormoonid võivad omakorda viia selleni, et meie keha mõtleb, et peame varuma energiat, muutes meid nälga ja alustades kõhu rasva moodustamist. Keha valmistub põhimõtteliselt võitluseks või nälga.

On tõestatud, et hormoon kortisool (üks hormoonidest, mis vabaneb liigse stressi korral) on seotud kõhurasvaga. Tegelikult võib see hormoon põhjustada rasva teistes kehaosades, kus seda hoitakse tervislikumalt, meie kõhtu. Parim viis kortisooli taseme kontrolli all hoidmiseks? Lisaks stressi vähendamisele on kõige tõhusam viis treenida.

Mõned üldised näpunäited stressi vähendamiseks hõlmavad tavaliste tundide magamist, toitainerikka toidu söömist, mediteerimist, tähendusele vastava ja meelepärase töö tegemist, sõprade ja perega aja veetmist (rõõmu ja armastuse imet) ning töötamist koos terapeudi või elutreeneriga, kui tunnete, et soovite vabastada emotsionaalse stressi.

Teine viis stressi kiireks haldamiseks on hingamisharjutused; kui tunnete end stressis, hingake sügavalt sisse. Kodus olles tehke paar hingamisharjutust, mida saate harjutada (kahjuks ei pruugi te neid tööl teha).

Midagi, mida pidasin stressist vabanemiseks kasulikuks, luges dr John E. Sarno raamat „Seljavalu paranemine: meelekeha lahendus”. Ta räägib sellest, kuidas allasurutud emotsioonid (need, mida me isegi ei tea, et neid allasurume) võivad põhjustada valu ja haigusi. Ma töötasin tema meetodiga, kui kannatasin RSI all ja see ravitas mind paari nädalaga (ja mul oli halb viis). Veelgi enam, see aitas mul emotsionaalselt terveneda. Olin hiljuti väga stressis ja võtsin lihtsalt raamatu uuesti kätte. Kui mitte midagi muud, õpetab see teile just seda, kui tugev mõistus on ja kui te kindlasti suudate selle enda kanda võtta, et saaksite endale lõõgastuda.

Ebaregulaarsed unemustrid ja kõht rasva

Me vajame und. Pole seal mingit üllatust. Meil on ka midagi, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks ja mis toimib keskkonnaga kooskõlas, öeldes, et magage kui pimedaks läheb ja ärkake üles, kui päike paistab. Sellepärast on teil probleem, kui äkki reisite kogu maailmas ja teie loomulik rütm häirub (teisisõnu kannatate jet lag).

Ööpäevane rütm mõjutab ka teie kortisooli taset. Need tasemed on kõrgeimad hommikul kuni keskpaigani, see tähendab siis, kui peaksite kõige rohkem sööma. Päeva lõpus väheneb nende arv ja kesköö paiku peaks temperatuur olema madalaim.

Kui hakkate segama oma ööpäevast rütmi, siis segate oma kortisooli taset.Nagu varem mainitud, võib see põhjustada tajutavat stressi ja kõhurasva kogunemist.

Veelgi enam, kui väsime, muutume nälga, kui tunneme, et vajame energiat. Kui jääte hiljaks, sööte tõenäoliselt rohkem ärkvel püsimiseks.

Muidugi kipuvad mõned inimesed magama minema hiljem, teised varem. Oluline osa on regulaarse unemustri olemasolu. Proovige magama minna hiljemalt südaööl. Loodusega harmoonias püsimiseks on parem kell 22.00, kuid tundub, et meie seas on öösel öökulli.

Õnnetus ja kõht rasva

See on osaliselt stressiga seotud sümptomite osa, kuid mõnikord ei taju me stressi kui stressi, vaid pigem õnnetust. Võib-olla olete kolinud uude linna ja tunnete end üksikuna. Võib-olla on teie ülemus eriti kohutav. Võib-olla kaotasite lihtsalt kellegi lähedase. Te ei pea seda tingimata stressina. Te tunnete end lihtsalt kurvalt või õnnetud, kuid tegelikult on see emotsionaalne stress, mille all olete.

Emotsionaalne stress viib selleni, et inimesed söövad midagi, milles on palju rasva või suhkrut, kuna see annab teile teatava löögi. See löök teeb ajutiselt paremaks. Pikemas perspektiivis põhjustab see veelgi depressiooni, kuna sellised toidud avaldavad kehale negatiivset mõju, sealhulgas mõjutavad teie aju kemikaale, mis vastutavad selle eest, et tunnete end õnnelikuna.

Veelgi enam, söödes midagi suhkrut, mis on kõrge suhkrusisaldusega, suurendab see teie veresuhkru taset, ainult et see peaks mõni aeg hiljem kokku kukkuma, muutes teid väsinuks, uniseks ja arvasite seda nälga. Muidugi viib see söömiseni veelgi.

Olen kõik pärast pikka kohutavat päeva kuuma tassi teed ja koogitükki. Ma arvan, et emotsionaalsel söömisel on oma koht. Küsimus on selles, kui sööte kogu aeg suhkrurikkaid ja rasvaseid toite. Te ei peaks kogu aeg toidust lohutust vajama. Kui teete seda, peate uurima põhjuseid ja need lahendama.

Samuti pidage meeles, et probleemide lahendamine võib hõlmata nende algpõhjuste uurimist, kuid lisaks sellele peate kindlasti probleemidest kaugemale minema. Seal on raamat, mille nime olen unustanud, mehest, kes avastas, et paljud teraapias viibivad inimesed on õnnetud, sest nad mõtlevad pidevalt sellele, mis teeb nad õnnetuks ja millised probleemid on neil inimestel ja elus. Mis teeb kedagi õnnelikuks, on probleemi määratlemine ja seejärel lahenduse kallal töötamine. Peate keskenduma sellele, kes soovite olla ja mida soovite teha.

Päikesepaiste ja kõht rasva

Me olime kavandatud õues olemiseks - mitte kümme tundi päevas eredas päikesevalguses (see ei tee meil enesetundest head, või ei?), Vaid selleks, et olla väljas varjus ja saada oma annus päikest. Nii et olgu talv, kevad, suvi või sügis seal, kus viibite, proovige iga päev vähemalt poole tunni, eelistatavalt tunni, jooksul väljas käia. Näiteks teeb auto või bussiga tööle või kooli minnes jalgsi tööle / kooli jõudmine ja lõunapauside ajal viisteist minutit jalutuskäik imet.

See on oluline kõhurasva puhul, kuna ilma päikesevalguseta tunneme end loid. Ja kui tunneme end loiduna, on tõenäoline, et jõuame suupistete või kalorsusega koormatud latte juurde, et meid edasi hoida.

Katked ja kõht rasva

Räägin pikemalt kiiretest treeningutest, mida saate hiljem oma päevakavasse mahutada, kuid nüüd vaatame lihtsalt, kas teha tööl korralikult pause.

Kui töötate kaheksa tundi päevas, eriti kui seisate kogu päeva püsti või istute, on oluline teha pause. Kui te seda ei tee, siis tunnete end sama libedalt kui siis, kui teil pole piisavalt und ega päikesevalgust. Ja see viib jällegi suupisteteni. See võib põhjustada ka suurenenud stressitaset, mis, nagu me praeguseks teame, pole vähimatki abiks kõhurasva kaotamisel.

Dieet ja kõht rasva

Niisiis, siin tuleb üks kahest suurest: dieet.

Kui olete viimase viie aasta jooksul ajakirja lugenud, olete avastanud, et dieedi ja rasva põletavate toitude kohta on sama palju arvamusi kui planeedil. Kuus kuud on üks dieet “asi”, siis tuleb teine ​​ja võtab üle ning kõik dieeti kasutavad inimesed vannutavad neid.

Mis kõigil neil näib olevat ühist (ja mis tundub ka tervemõistuslik!) On järgmine:

• vältige tugevalt töödeldud toite, kuna need sisaldavad sageli kehale kahjulikke aineid, sealhulgas liiga palju soola ja suhkrut, aga ka ebatervislikke rasvu;
• vältige rafineeritud teri, näiteks valget leiba, riisi ja makarone - pigem lisage täisteratooteid;
• vältige liiga palju tärkliserikkaid toite, näiteks valget kartulit ja maisi, kuna need lagunevad suhkruteks, mis suurendavad teie veresuhkrut;
• süüa tervislikku valgu, rasva ja komplekssete süsivesikute taset;
• juua söögikordade vahel palju vett ja taimeteed;
• vältige suhkrurikkaid toite - eriti rafineeritud suhkruid, nagu valge suhkur, maisisiirup ja glükoos -, kuid hoidke ka minimaalselt mett, vahtrasiirupit, puuvilju (ehkki sööge kindlasti puuvilju ja marju, ärge üle pingutage!);
• sööge palju toores ja keedetud köögivilju kõigis vikerkaare värvides;
• vältige kõiki hüdrogeenitud rasvu ja hoidke loomseid rasvu minimaalselt, kui see pole kala; ja
• vältige ebaloomulikke magustoite nagu aspartaam; pigem kasutage looduslikumaid alternatiive nagu stevia ja ksülitool (ehkki viimast hoidke väikestes kogustes, kuna sellel on lahtistav toime).

Kui toitumisnõuanded esimest korda ringlema hakkasid, tundusid kõik uskuvat, et kõigi rasvade eemaldamisest oleks abi, kuid tegelikult vajab keha rasva põletamiseks ja üldiseks funktsioneerimiseks rasva. Samuti sisaldavad kõik need rasvavaenustatud tooted sageli ebatervislikke rasvu. Sageli sisaldavad need ka suhkrut, näiteks maitsestatud rasvavabu jogurteid.

Enamik inimesi leiab, et kui nad hakkavad sööma terveid toite, ilma töödeldud toitude, valge leiva ja pasta ning rafineeritud suhkruteta, kaotavad nad kehakaalu.

Kiire kaalulangus toitumise näpunäited

Viimasel ajal näivad uuringud näidanud, et kaloritüüpide vahel on erinevus - näib, et keha reageerib erinevatest allikatest pärit kaloritele erinevalt. Näiteks näib, et toores dieedil olevad inimesed (see tähendab, et ensüümide ja toitainete elushoidmiseks pole toitu kuumutatud üle 40 kraadi Celsiuse järgi) ei absorbeeri nii palju kaloreid kui keedetud dieedil olevad inimesed. Seetõttu näib, et toores dieedil olevad inimesed kaotavad kaalu väga kiiresti.

Muud kiire kaalulanguse jaoks populaarsed dieedid on Atkinsi ja Paleo dieedid. Mõlemad dieedid rõhutavad liha, munade ja rasva, aga ka tärkliseta köögiviljade söömist, hoidudes samal ajal tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, bataat ja mais, aga ka terad nagu riis, kaerahelbed, leib, nuudlid ja teradest valmistatud pasta. Dieedid erinevad üksteisest, kuid mõlemad on valgu rasked. Arvamused puuviljade kohta näivad olevat erinevad, kuid sageli on need suure suhkrusisalduse tõttu välistatud, eriti Atkinsi dieedis. Inimesed unustavad mõnikord selle, et tärkliserikkad köögiviljad ja teatud marjad võivad ja peaksid olema suur osa neist dieetidest.

Oluline on meeles pidada, et kui püsete ülaltoodud dieedil pikemat aega, peate tagama, et saate vajalikke toitaineid. Toored veganid ei saa mõnikord piisavalt valku ja B-vitamiine, samal ajal kui Atkinsi dieedil olevad inimesed lõpevad kõhukinnisusega, kuna nad ei söö piisavalt köögivilju ja kiudaineid (ja iga uuring, mis kunagi tehtud, näitab, et kiudained on teie tervisele head).

Mahlapaast

Teine viis kiiresti kaalust alla võtta on mahla tühja kõhuga. Seda on vaja siiski teha meditsiinilise järelevalve all.

Mahlapaastumine on muutunud populaarseks selliste inimeste seas nagu Jason Vale, kes pakuvad nii paastude puhkepausidel kui ka raamatute kohta kuidas ja kuidas, sealhulgas retsepte.

Mõni inimene väidab, et mahlapaastud ei paranda tervist ja seda tuleks vältida, kuid raske on väita, et kasu tervisele oleks neil, kes on neid pikema aja jooksul proovinud.

Kui soovite kiiresti mahla teha, on hea koht alustamiseks Jason Vale'i selleteemalise dokumentaalfilmi vaatamine ning Joe Crossi film „Haiged rasvad ja peaaegu surnud“ - mees, kes muutis kogu oma elu mahla tegemise kaudu.

Pidage meeles, et mahlapaast on ajutine. Kuigi mõned inimesed on neid kuude kaupa teinud, peate tagama, et te ei tee neid võimalike terviseohtude tõttu liiga kaua. Samuti võiksite selle aja jooksul teha vereproove ja muid meditsiinilisi analüüse, et oma edusamme mõõta. Seda tegid paljud inimesed, kes lõpetasid selleteemaliste raamatute kirjutamise / filmide tegemise - nii said nad tagada, et neil oleks tervisealaste väidete kohta tõendusmaterjal.

Dieet ja pikaealisus

Nüüd on see artikkel kõhurasva kaotamise kohta, kuid soovin saada üldist sõna nii toitumise kui ka dieedi pidamise kohta, aga ka mõned inimesed, kes soovivad kiiresti rasva kaotada, takerduvad dieedi aspekti.

Olen palju lugenud erinevate tervisega seotud dieetide kohta ja hakkasin sealset teavet segi ajama. Üks raamat väidab, et vegan toitumine on teie tervisele kõige parem, toetades seda rohkete uuringutega. Veel üks raamat väidab, et dieedi söömine, milles on palju loomset valku ja vähe teravilja, on teie tervisele kõige parem, toetades seda ka rohkete uuringutega. Mis mind segadusse ajas, kuna dieedid olid üksteise suhtes üsna polaarsed. Ainus, mis neil ühist oli, oli see, et nad määrasid välja naturaalsed terved toidud - mitte midagi töödeldud ega midagi koos lisanditega.

Mul tekkis uudishimu, kuidas toitumine pikaealisust mõjutab, ja hakkasin googeldama keskmist eluiga erinevates maailma paikades, pidades meeles, et pikaealisust mõjutavad ka paljud muud tegurid. See on siis, kui puutusin kokku nn siniste tsoonidega. Sinised tsoonid on piirkonnad maailmas, kus inimesed elavad normaalsest kauem. Teisisõnu: need on kohad, kus on tavaline jõuda 100-aastaseks või vanemaks.

Siniseid tsoone vaadates leidsin, et paljud (ehkki mitte kõik) inimesed sõid dieedil kõrgeid kaunvilju ja köögivilju ning vähe liha. Nad sõid kodus keedetud ja töötlemata toite. Sageli orgaaniline. Muude tegurite hulka kuulusid madal stressitase, igapäevaste tegevuste (nt kõndimine, aiatöö, sotsiaalsed tegevused jne) tõttu liikumine elu osaks, kogukonnatunne ja pere asetamine esikohale.

Kui soovite siniste tsoonide kohta rohkem teada saada, võite tutvuda Vikipeediaga või lugeda Dan Buettneri raamatut nende kohta. Praegu pidage meeles, et liiga pika dieedi pidamine ei pruugi olla pikaajaline lahendus.

Näpunäited kõhurasva kaotamiseks dieediga

Allikas

Oletame, et te ei soovi dieeti muuta äärmuslikult, vaid sööge lihtsalt looduslike, tervete toitudega dieeti. Millised on mõned näpunäited sellise dieedi korral kaalu kaotamiseks?

• Joo söögikordade vahel palju vett, sest see vähendab nälga. Sageli on söömisel lihtsalt janu.
• Sööge salatit enne iga sööki; see täidab teid ja takistab kõrgema kalorsusega toitu pigistamast.
• Ärge sööge midagi neli kuni viis tundi enne magamaminekut.
• Vältige liiga palju suhkrurikkaid ja tärkliserikkaid toite (nagu kartul), samuti liiga palju teravilju. Kui soovite kasutada magusainet, proovige ksülitooli või steviat (viimasel on imelik järelmaitse, nii et kasutage seda roogades, kus maitse on maskeeritud, ja vajadusel ühendage see ksülitooli, mee või vahtrasiirupiga).
• Luba endale üks päev nädalas, kui sööd kõike, mida tunned; nägema seda maiuspalana.

Harjutus

Teine kõht rasva kaotamiseks vajalik "suurem asi" on treenimine. Toonitud kõhu saamiseks aitab see kõhulihaseid tööle panna. Keharasva kaotamiseks aitab üldiselt südame- ja jõutreening. Hoiduge sellest, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv ja et teie kaal ei tähenda tingimata seda, kui palju rasva või siseelundite (halba) keharasva teil on. Lisaks aitavad lihased teie keha ümber verd pumbata, varustades tervisega vajalikke hapniku teie erinevatesse kehaosadesse ja organitesse. Kardio aitab langetada teie puhkeaja pulssi, mis on ka hea. Ja see on lihtsalt pinna kriimustamine - mõõdukas treenimine on näidanud, et see sobib kõigeks, mis tervisega seotud.

Teine põhjus regulaarseks treenimiseks on see, et see mõjutab teie aju kemikaale, vabastades kemikaalid, mis muudavad teid õnnelikuks (õnnehormoonid). Nagu juba varem arutatud, tähendab õnnelik olemine toitu meeleolu tõstmiseks (ehkki on täiesti OK, kui peame Beniga ja Jerryga peksma, kui olete kellegagi lahku läinud. Koos romantiliste komöödiatega on see täielik elupäästja - nagu ka kui sellele järgnevad tervislikud harjumused!).

Üks asi, mida tasub tähele panna, on treenimisest sõltuvusse saamas. Tund päevas on tervislik. Proovides pidevalt treenides oma probleeme unustada, pole see nii.

Millised treeningud põletavad kõhtu?

Krõbinad, eks? Töötab abs ... aga see pole tõsi! Kardio aitab kõhurasva vähendada rohkem kui ükski teine ​​treening. Toonilise kõhu saamiseks peate siiski tegema oma abs, aga kõigepealt vaatame kardio.

Kardio

Allikas

Kõndides, jalgrattaga, sörkides, tantsides, ujudes, perekonnaseisu harrastades, hatha joogat harrastades, pilateses ja muudes aeroobsetes treeningvormides põletate rasva. See on kõige tõhusam viis kogu keha rasva kaotamiseks. Seal ei saa sihtida ühte konkreetset piirkonda, et seal rasva põletada.

Kõhurasva puhul on kõige olulisem rasv, millest vabaneda, seedetrakti rasv. See on rasv, mida te ei näe, vaid see, mis ümbritseb teie organeid. Selline rasv on sageli halva toitumise, stressi ja vähese liikumise tagajärg. Ainult ükski kogus krõpse ei vabane sellisest rasvast - peate kasutama südamehaigusi.

Treeningu lühikesed pausid

Allikas

Üks asi, mis võib kohe meelde tulla, kui peaksite rohkem treenima, on ajapuudus. Treenimine ei pea nii palju aega võtma, kuid see on hästi kulutatud aeg. Kui te seda ei tee, veedate haigena palju rohkem aega. Teadmine, et saate ära hoida depressiooni, südame-veresoonkonna haigusi, diabeeti ja potentsiaalselt isegi vähki, peaks olema piisav põhjus, et veeta päevas 30–60 minutit trenni.

Tim Ferriss räägib oma raamatus „The 4-Hour Body“, et enne iga sööki tuleb teha kaks minutit harjutusi. Ta ütleb, et kui töötate lihaseid vahetult enne sööki, keskendub keha toitainete vastuvõtmisel rohkem lihaste loomisele, mitte suurema rasva loomisele.

Siin on mõned näpunäited, kuidas seda hõlpsalt oma tihedasse ajakavasse mahutada:

• Tehke lõunapauside ajal viisteist minutit vilgas jalutuskäiku. See mitte ainult ei anna teie vere pumpamiseks, vaid võimaldab päikese käes saada ka teie vajalikku D-vitamiini.
• Kui teil on töö, mis nõuab suurema osa päeva istumist, siis tõuske kord tunnis jalgade sirutamiseks üles; tee taimeteed, jaluta kontoris ringi, mine vannituppa ... mida iganes sa teed: koli.
• Enne iga sööki tehke Tim Ferrissi soovitatud kahetunniseid harjutusi 4-tunnisest kehast. Nende harjutuste tegemata jätmine pole vabandus, kuna neid saab teha igal pool - tööl saate neid vannitoas teha! Saate teha ka muid kaheminutilisi treeningharjutusi - pange lihtsalt kokku kõik liigutused, mis teie arvates hõlmavad kõiki suuremaid lihasrühmi. Tehke neid ka muul ajal päeva jooksul. Neid asju saate teha isegi toiduvalmistamise ajal (ma harrastan nõusid tehes sageli jalgu; teil peab olema mingi ainulaadne veidrus) või miks mitte tantsida ja süüa teha?
• Kui olete kodus, lülitage raadio sisse ja tantsige ühe või kahe loo järgi.
• Parkige oma auto või väljuge bussist veidi kaugemale kui tavaliselt.
• Joosta paar treppi üles; kui teil on kodus treppe, tehke nii tihti pausi ja jooksege üks või kaks korda lihtsalt üles ja alla. Samuti kõndige võimalusel treppidest või eskalaatoritest üles ja välja.
• Alustage oma päeva kümneminutilise treeninguga ja venitage; see on suurepärane võimalus ärgata.
• Kombineeri kardio millegi seltskondlikuga, nagu näiteks sõpradega matkama või rannas jalutama ja piknikule minema. Paintball, mägironimine, surfamine, takistusrajad, rannavõrkpall, tantsupidud (näiteks swingtantsud või ladinapeod) jms on kõik väga aktiivsed asjad, mida saate sõpradega teha.

Ehituslihas

Allikas

Lihase ehitamine aitab ka kõht rasva põletada, kuna vajate lihaste säilitamiseks kaloreid. See tähendab, et mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid põletate. Ütlematagi selge, et see aitab ka tagada, et söödud toit ei muutuks rasvaks.

Kui käite paar korda nädalas jõusaalis jõutreeninguid tegemas, võib see teie lihasmassi tunduvalt suurendada. On olemas harjutusi, mida saate teha ka ilma raskusteta, mis aitavad lihaseid ehitada. Krõbedused, tõuked, kükid jne aitavad kõik lihaseks kasvada, kui teete neist paar kordust.

Seal on palju programme, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada. Võite kasutada YouTube'is leitavaid videoid, samuti DVD-sid ja allalaaditavaid faile. Populaarsete hulka kuuluvad Shaun T., DDT Yoga ja P90X. Kui googleete mõnda neist programmidest koos „inspireeriva muundumisega”, leiate inspiratsiooni.Üks näide on Arthur Boorman, Vietnami veteran, kes ei saanud enne kõndida, kui hakkas DDP joogat tegema. (Ja ei: mulle ei maksta tasu nende inimeste / programmide reklaamimiseks.)

Ab harjutused

Allikas

Kuigi ab-treeningud ei ole suunatud eriti kõhurasvadele, aitavad need teil rasva üldiselt põletada ja treenivad teie abs-ravi, mis neid toniseerib. Kui soovite saada kuut pakki, peate tegema oma abs.

Abstsessi tegemine ei tähenda ainult istumiste / krõbinate tegemist. Teete kõndimisel abstsessi, eriti siis, kui kõnnite vilkalt, tõmmates end sel viisil püsti ja hoides absoluutselt kindlana (teisisõnu: ärge suruge kõõluse ajal end absoluutselt alla ja lõdvestage täielikult!).

Nii plaani tegemine kui ka push-upid töötavad ka teie abs, nagu paljud pilates ja tantsuharjutused. Kui teil on krõbinad igavad, võiksite proovida hoopis kõhutantsu! See on kindlasti loomingulisem ja võite kedagi selles protsessis võrgutada ...

Abs on oluline, kuna need on teie keha keskpunkt. Neid nimetatakse teie tuumaks koos selja lihastega. Tantsijatele öeldakse ikka ja jälle, et nad tugevdaksid oma südamikku.

Kõigi ab lihaste toonimiseks peate tegema erinevaid ab-harjutusi. Lisaks tavalistele krõpsudele proovige neid, kus te keerutate (kui hoiate oma käed pea taga ja lamades lamavas asendis, peaks teie parem küünarnukk üles tulles puudutama vasakut põlve). Tehke ka selliseid harjutusi, kus tõstad jalad üles, mitte tood torso pidevalt jalgadele.

Väga hea treening teie abs jaoks on Tony Hortoni Ab Ripper X (see on praegu Hortoni lehel tasuta saadaval; kerige lihtsalt lehe allossa). See võtab umbes 15-20 minutit (see läheb kiiremini, kui olete õppinud harjutusi ja te ei pea kuulama Hortoni juttu nende vahel) ja annab teie abs-le väga põhjaliku treeningu. Nii põhjalik, et te ei pruugi järgmisel päeval enam sirgelt seista. Kui teil pole sel päeval 20 minutit, saate ikkagi harjutusi teha, igaühest vähem.

Nagu iga lihasgrupi puhul, ei tohiks te iga päev abstsessi intensiivselt treenida. Piisab kaks kuni neli korda nädalas. Vahepeal tehke kardiot nagu vilgas kõndimine (teie abs teeb sellest ka treeningu, lihtsalt mitte nii intensiivne) või ujumine.

Kuidas mitte kukkuda ansamblist

Kui alustame midagi uut, näiteks teeme rohkem trenni või sööme tervislikumalt, on tõenäoline, et kukume mingil hetkel vagunivagunilt maha. Võib-olla läheme puhkusele ja tagasi tulles pole meil enam motivatsiooni või on meil tööl keeruline periood ja kõik, mida teeme, on töö. On nädalaid, kui trenni tegemine ja tervislike toitude valmistamine koju ei pruugi olla meie esimene prioriteet. See sobib. Oluline on selle juurde võimalikult kiiresti tagasi jõuda.

Samuti on mõned näpunäited tehtud elustiilimuutustest kinnipidamiseks, nii et vaatame neid üle.

Ära tee liiga kiiresti

Kui otsustate üleöö saada tooreks veganiks, kes treenib tund päevas, kui te praegu üldse ei treeni ja sööte peamiselt praetud toitu, siis tõenäoliselt ebaõnnestub. Mõne jaoks toimib külma kalkuniga minek, kuid enamikule meist on üleöö kohanemine täiesti uue dieedi ja treeningrežiimiga üle jõu käiv. Toit sarnaneb tegelikult ravimitega: kui loobute esmakordselt halbadest rasvadest ja töödeldud suhkrust, ilmnevad võõrutusnähud. Kui teie toitumine läheb üleöö halvasti ja lõpetades väga heaga, võib teil kahe nädala jooksul tekkida peavalu. Paljud inimesed on teatanud ka selliste vigade tabamisest, nagu külm või gripp, kui keha võõrutab. Lisaks võib väga vähese kiudainega dieedilt palju kiudaineid ületades põhjustada kõhulahtisust.

Kõige problemaatilisem osa ei ole alati keha, kellel on mitmesuguseid sümptomeid, vaid asjaolu, et te ei pruukinud dieedi muutmisel algul välja mõelda, mida süüa. Järsku peate mõtlema söögikordade loomisele kolm korda päevas, mida te pole kunagi varem loonud. See võtab palju aega ja energiat, kui te ei saa endale lubada valmistoitude ostmist ja restoranides väljas söömist.

Minu soovitus dieedi muutmisel on hakata süstemaatiliselt eemaldama / muutma erinevaid toite. Näiteks lõigake esimesel nädalal rafineeritud suhkrud välja ja lülitage kõik terad täistera sordi juurde (pruun riis, täisteraleib ja pasta jne). See tähendab, et kui olete harjunud iga päev kooki sööma (rafineeritud suhkur ja rafineeritud jahu), peate leidma veel ühe tervislikuma suupiste. Samuti peate vahetama kohvi jaoks kasutatud magusainet, milliseid teravilju õhtusöögiks kasutate ja millist leiba oma võileibade jaoks kasutate. See on üsna vähe muudatusi just seal!

Võite ka muuta seda korraga ühe söögikorra ja ühe joogi kaupa. Esimene nädal muutke oma hommikusöögiharjumusi, teine ​​- lõuna ja kolmas - õhtusöök. Pärast seda vahetage suupisteid ja seda, milliseid jooke te juua.

Kui tegemist on treeninguga, võib treenimisest üldse mitte osa võtmine iga päev tund jõusaalis veeta ja lõuna ajal jalutama minna. Parem on alustada jalutuskäiguga ühe nädala lõuna ajal ja järgmine nädal ühendada kaks päeva spordisaalis. Nädal pärast seda saate üles tõustes teha hommikuse soojenduse, igapäevase lõuna ajal jalutuskäigu ja kolm päeva spordisaalis.

Kui see ei õnnestu

Allikas

Samuti võite avastada, et jõusaal ei tee teie jaoks trenni, kuna teil pole aega sinna minna, tund aega viibida ja siis jälle koju minna. Selgub, et olete olnud aja optimist ja teil lihtsalt pole seda aega.Siis peate leidma teise lahenduse. Võib-olla proovige nii P90X-is lühemaid harjutusi kui ka Shaun T’s 25T treeninguid, mis, nagu arvasite, kestavad mõlemad 25 minutit. Nii ei pea te enam jõusaali sõitma ja veedate 25 minutit treenides, mitte üks tund.

Vastupidi, võib selguda, et teile ei meeldi üksinda treenimine ja ainus viis motivatsiooni saamiseks on liituda jõusaalis rühmatreeningutega või teha tantse, perekonnaseisu, joogat jne. Võib-olla eelistate siiski käia salsaõhtuid kohalikus klubis ja jalutades sõpradega linnas - see on ka tore. Lihtsalt veenduge, et liigute palju! Natuke jõutreeningu kaasamine on samuti väga hea, nii et võib-olla just seal saate sundida end tegema kümme minutit päevas erinevatel lihasrühmadel või suunduda kord nädalas jõusaali, et treenida raskustega.

Lihtsalt katsetage ja leidke, mis teie jaoks sobib. Peate olema paindlik ja otsima lahendusi, selle asemel, et loobuda kohe, kui lööte tee otsa.

Siga välja ja tehke paus

Te ei pea iga päev trenni tegema; on oluline teha pause, muidu väsite kiiresti. Kui treenite viis korda nädalas ja tunnete, et veedaksite ülejäänud kaks päeva sõpradega, et koos nendega lõbutseda, siis tehke seda.

Samuti on täiesti hea süüa kord nädalas kõike, mida soovite, või sõbra sünnipäeval kooki süüa. Oluline on õppida vahet, kas üks või kaks kohtlemist nädalas on kümme ja kord nädalas.

Kui teil on probleeme toidu ja liikumise jälgimisega, kui leiate, et sel nädalal tegite ainult kaks korda treeninguid ja ravi oli ühe või kahe asemel neli päeva, peate alustama päevikut. Pange lihtsalt kirja, mida teete, kuna see hoiab teid vastutavana.

Lõpus

Nagu näete, pole kõhurasva kaotamine tegelikult nii keeruline - isegi mitte siis, kui teete oma elustiilis järk-järgult muudatusi ja hakkate uusi asju kaasama teie jaoks sobival viisil. Ja lõpptulemus on teid õnnelikum ja sobivam, mis paneb teid tundma hämmastavat!

Meet the Mormons Official Movie - Full HD (Aprill 2024)