7 parimat sirutust, et saaksite lõhede tegemiseks piisavalt paindlikuks

7 parimat sirutust, et saaksite lõhede tegemiseks piisavalt paindlikuks

Kas mäletate päevi, mil saaksite liikuda ja painduda igas suunas ilma midagi katkestamata? Noh, saate ikkagi!

Paindlikkus tundub vananedes üha kaugemale. Tundub, et meie keha muutub puudeks ja liikumine on üsna kitsendatud. Kuid paindlikkusel on palju kasu tervisele. See suurendab verevarustust, vähendab tegevustest osavõtmisel lihaste vigastamise riski ja toniseerib keha ning annab ka energiat. Paari regulaarse venitusharjutusega saate lõhestatud ajad teha. Haara siis joogamatt või mine õuele muru juurde ja venita.

Enne kui uksest välja jooksete ja end siiski vigastate, alustame kiire soojendusega. Enne igasuguste harjutuste tegemist, jah, isegi venitamist, peate alati tegema mõned soojendused!

Vere voolavuse ja südame pumpamise saate mööda maja või maja ringi joosta. Võiksite teha ka paar lamamis- / hüppejakki või ehk eelistaksite tantsida lemmiklaulu või kahe järgi? Ükskõik, mida teete, on tore, kui te ei jäta seda olulist sammu vahele!


Kui olete soojenenud, olete valmis alustama neid venitusharjutusi. Alustage iga harjutust kolm kuni viis korda päevas ja hoidke igat venitust 40 sekundit.

1. Näpunäide, Näpunäide edasi, Bend ja Tuck

painutage ja tõmmake-venitage

Seda on lihtne teha, kuid kui võidelda, siis ärge muretsege - see muutub lihtsaks kohe. Tehke paar esimest kordust ilma, et käed oleksid selja taga. Seisake jalad koos, sirged ja pingevabad.


Pange peopesad kokku ja sirutage käsi üles taeva poole. Painutage ette ja laske käed maapinnale, peaga põlvili. Hoidke jalad sirged, kuid mitte lukustatud. Tehke seda seni, kuni peopesad saavad maad puudutada ja pea lamab mugavalt põlvili.

2. Püramiid või mägi

püramiid-venitus

Alustage samasuguses asendis nagu eelmine venitus. Astuge ühe jalaga ettepoole ja pöörake seda pisut väljapoole. Liigutage oma käsi alla oma esijala, kui langetate oma pead ja keha, asetades pea lihtsalt jala siseküljele.


Hoidke kätega vasikat kinni ja lükake keha õrnalt alla, kuni saate oma pea mugavalt põlve kõrvale asetada ja rindkere reiele. Tulge aeglaselt tagasi üles ja vahetage jalad, et teha sama ka teisel küljel.

3. Pea maapinnale

pea-maa-sirutus

Istuge maapinnale ja asetage käed taha taha, laskudes veidi tahapoole. Liigutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Istuge sirgelt ja asetage oma käed maapinnale teie ette.

Liigutage käsi aeglaselt ettepoole, viies ka oma keha ette. Minge nii kaugele kui võimalik ja minge siis iga päev natuke kaugemale, kuni saate oma pea ja rindkere jalgade vahel maapinnale kergelt alla panna.

Võite minna ka muudatusteks külili. Laske keha jalal alla ja hoidke jalga. Tehke üks jalg ja siis teine.

4. Loomad kõikjal

loomad-kõik-ümber-venivad

Seisake küljega jalad umbes nelja kuni kuue jala kaugusel. Hoidke oma tagumine jalg sirge, painutage enda ees sirutatud jala põlve ja langetage keha.

Esiteks asetage käed kummalegi poole oma kõverdatud jalga; Kui see muutub lihtsaks, asetage mõlemad käed esiosa siseküljele. Tehke seda venitust mõlemal küljel mõlema jalaga. Mõte on lõpuks asetada mõlemad küünarnukid jalgadele maapinnale, käsivarte toetudes rohtu.

5. Paigaldatud maapinnale

Istuge maa peal ja sirutage üks jalg selja tagant välja. Esikülgne jalg peab olema painutatud. Asetage oma käed külgedelt ja langetage ülakeha õrnalt ette teie ette painutatud jala peale. Kui saate oma ülakeha mugavalt oma painutatud põlvele asetada, sirutage käed välja, peopesad murule.

6. Kärbes, lendav liblikas

See venitus töötab reie sisekülge ja kubeme piirkonda. Need kaks kehaosa on lõhestamise ajal üliolulised.

Istuge maas, kus teil on mugav jalad ette sirutatud. Painutage oma jalgu sissepoole ja tõmmake põlved keha poole ülespoole, kuid külili. Seega püsivad põlved maapinnal ja jalatallad üksteise poole.

Tõmmake jalad kubemesse võimalikult lähedale. Proovige nüüd õrnalt suruda põlved maapinna poole. Tehke seda mõlema põlvega üheaegselt. Peatage, kui see valutab; ära sunni neid. Sirgendage selga, hoidke jalad koos ja lükake aeglaselt põlvili.

7. Tehke lõhe

Näete ja tunnete igapäevast paranemist oma paindlikkuses. Kui olete lõhenenud esimese nädala lõpule jõudnud, võite lõhestamist aeglaselt proovida.

Pärast jagatud venitusharjutuste rutiini võtke aeglaselt ja vaadake, kui kaugele saate tegelikult lõhestada. Otsustage, millist jagatud positsiooni soovite kõigepealt proovida, ja seejärel toimige järgmiselt.

Keskmise lõhe saamiseks võite seda proovida nii seistes kui ka istudes. Idee on jalad aeglaselt laiali laotada. Istudes avage need nii kaugele kui võimalik, siis tõstke end kätel ettepoole, kui suudate ilma lihaseid vigastamata. Kui seisate, liigutage jalad aeglaselt laiali ja laske keha maapinnale nii kaugele kui võimalik. Kui suudate ülakehaga sirgelt püsti istuda, ilma et peaksite ümber kippuma ja reitel pole enam valu, siis saate lõhesid teha.

Külgsuunas lõhenemiseks võite põlvitada nii vasakul kui paremal põlvel, teise jalaga sirutades ette. Asetage käed keha mõlemale küljele. Te tunnete oma kandil esiosa poole ulatuvat raskust; see on normaalne.Nüüd sirutage teine ​​jalg aeglaselt tahapoole.

Seda saab teha ka seistes. Seisake jalgadega umbes kahe jala kaugusel ja pöörake külili. Hoidke käed sirged ja käed kindlalt peopesad maapinna poole. Laske jalgadel aeglaselt liikuda, üks edasi ja teine ​​tahapoole. Laske end madalamale, kuni saate selles asendis mugavalt istuda maapinnal, ilma et lihaseid tõmbaks. Nüüd saate lõhestusi teha!

Lõdvestage lihaseid, tehke sügavat hingamist ja hoidke oma venitust iga päev pisut kauem. Varsti saate hõlpsalt lõhestada ilma teiepoolsete pingutusteta. Treeningud, venitused ja soojendused ei tohiks kunagi olla valusad, kuid selleks, et see toimiks, peate tundma venitust. Kui tunnete valu, lõdvestage ja proovige järgmisel päeval uuesti.

Andke meile teada, kui olete leidnud, et see artikkel on kasulik või informatiivne, ja kas olete lõhenenud või mitte? Kui teil on nende lisamiseks mõned venitused, mis võivad aidata meie teisi lugejaid, siis palun jagage allpool toodud kommentaarides.

Smash fear, learn anything | Tim Ferriss (Juuni 2024)


Silte: kerged harjutused treeningjooga

Seotud Artiklid