Enamik inimesi, kes regulaarselt treenivad, komistavad sageli selle väga levinud küsimuse peale - kas ma treenin piisavalt? Tõepoolest, võite küsida, kas 30 minutit jooksulindil on teile juba hea või peaksite iga kord külastades seda tund aega tugevdama?
Kui palju täpselt piisab ja kui palju on liiga palju? Et teada saada, kas saate vajaliku harjutuse, peate kõigepealt kindlaks tegema oma motiivid. Miks te kõigepealt trenni teete?
Kas soovite kaalust alla võtta - ja kui te seda teete, siis mitu kilo soovite kaotada? Kui kiiresti soovite need kilod kaotada?
Kas olete saavutanud oma ideaalkaalu ja proovite lihtsalt kilosid tagasi kuhjuda?
Lugege edasi, et teada saada, kas treenite piisavalt.
Treening fitnessi jaoks
Treening on oluline, et hoida ennast tervena ja vältida selliseid haigusi nagu insult ja südamehaigused. Kui treenite ainult sellel eesmärgil, peate iga nädal tegema vähemalt 150 minutit mõõdukat või vähemalt 80 kuni 100 minutit jõulist aeroobset treeningut.
See tähendab vähemalt 20–30 minutit igal nädalal, kui otsustate trenni teha viis korda päevas.
Kolmkümmend minutit mõõduka intensiivsusega või 20 minutit jõulist tegevust põletab umbes 90–180 kalorit.
Mõned näited mõõduka intensiivsusega treeningutest on järgmised:
- Matkamine
- Koeraga jalutama
- Aiatöö
- Üldised majatööd
- Tantsimine
- Golf
- Jalgrattasõit või kõndimine
- Üldine raskuste tõstmine
- Hatha jooga
Kuidas sa tead, et teed seda piisavalt intensiivselt? Siinkohal on mõte tõsta oma pulssi natuke ja lasta end natuke kiiremini hingata. Seega peaksite tundma südame löögisageduse tõusu ja teie hingamine peaks olema kiirem.
Kui treenite koos sõbraga, peaksite siiski saama temaga vestlust pidada - ehkki te ei pruugi seda soovida ja keskenduda hoopis treenimisele.
Seevastu hõlmab jõuline treenimine järgmisi tegevusi:
- Sörkimine
- Jooksmine
- Suure intensiivsusega koolitus
- Ujumisringid
- Kiire jalgrattasõit või jalgrattasõit (või mäest üles sõitmine)
- Sport nagu korvpall, jalgpall ja Frisbee.
Tugev treening põhjustab teie pulsi kiiret tõusu, põhjustades hingamist kiiresti ja raskelt. Teil võib olla raske rääkida ja peate vestluse ajal mõne hingamise jaoks pausi tegema.
Kaalu kaotamiseks
AllikasKaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.
Seda on natuke keeruline seletada (ja mõista), kuid peate meeles pidama, et ainult ühe kilo kaotamiseks peab keha põletama 3500 kalorit. Selle kalorite puudujäägi tekitamiseks võite oma toidutarbimist treenida või seda vähendada.
Siin on mõned kaalu kaotamise viisid:
- Ütleme nii, et põletate oma 30-minutilise treeninguga iga päev 150 kalorit. Enne ühe naela kaotamist oleks teil vaja 24 seanssi. Muidugi eeldatakse, et järgite oma vanuse, kaalu ja pikkuse korral soovitatavat kalorikogust.
- Kui otsustate treeningu aega või intensiivsust suurendada ja põletada iga päev 300 kalorit, vähendaksite ühe kilo põletamiseks kuluvat aega poole võrra. Jällegi peaksite kinni pidama oma vanuse, kaalu ja pikkuse jaoks soovitatud kalorikogusest.
- Kui plaanite vähendada oma päevast tarbimist 300 kalori võrra ja põletada päevas veel 150, siis oleks ühe kilo kaotamiseks vaja vaid kaheksa päeva.
- Kui plaanite vähendada oma päevast tarbimist 300 kalori võrra ja põletada veel 300 päevas, siis oleks teil ühe naela kaotamiseks vaja vaid viis kuni kuus päeva.
See, kui palju trenni nädalas või päevas vajate, sõltub suuresti sellest, kui kiiresti soovite kaalust alla võtta ja kui palju sööte.
Kui te ei kiirusta ja järgite regulaarset ja tasakaalustatud toitumist, on teie 150-minutine mõõdukas aktiivsus igal nädalal täiesti hea. Kui plaanite kiiremini kaalust alla võtta, peaksite oma intensiivsust jõuliseks suurendama või jääma mõõdukalt intensiivseks, kuid suurendama treeningu aega.
Kui vajate kiiremaid tulemusi, peaksite lõikama ka oma toiduportsjoneid.
Aga lihased?
Lisaks aeroobsetele treeningutele peate keskenduma ka oma lihastele. Lihaste tugevdamine suurendab teie lihasmassi, mis omakorda kiirendab teie ainevahetusprotsessi, aidates teil kaloreid veelgi kiiremini põletada. Kahel päeval nädalas on soovitatav keskenduda lihastele.
Lihaste toonuse tõstmise ja tugevdamise harjutused on anaeroobsed, mis ei põhjusta kaalukaotusele märkimisväärset kogust. Seetõttu peaksid nad alati olema seotud ka aeroobse tegevusega.
Lihaste tugevdamiseks on palju võimalusi ja saate seda teha kodus või spordisaalis. Mõned näited hõlmavad järgmist:
- Jõutõstmine
- Takistusribade kasutamine
- Kehakaalu kasutamine vastupidavuse tagamiseks (istumised, tõuked, tõmblused)
- Aiandus
- Jooga ja pilatese intensiivsed vormid
Pidage meeles higi
AllikasViimane asi, mida peaksite treenimise ajal jälgima, on higi. See näitab, et teie keha ainevahetus suureneb ja keha toodab higi, et keha jahtuda.
Kui te ei higista, võite viibida kas väga külmas ruumis või olla dehüdreeritud.Kui olete täielikult hüdreeritud, jahedas ruumis ega higista endiselt, peate võib-olla oma treeninguks rohkem pingutama.
Kannatlikkus on alati oluline
Ehkki võiksite oma rutiini laiendada ja täiendada, soovitavad eksperdid teil alustada aeglaselt. Kui teete nüüd igal nädalal viiskümmend minutit trenni, siis ärge tehke järgmisel nädalal trenni kuni 200 minutit. Kergendage oma keha, suurendades aeg-ajalt treeninguaega nädalas.
Sama kehtib ka jõuliste harjutuste kohta. Kui teete praegu asju aeglasemas tempos, asendage mõned tegevused aeglaselt mõõdukatega ja tehke siis aja jooksul mõne intensiivse harjutuse tegemine juhuslikel päevadel. Tehke seda mitu nädalat, kuni saate lõpuks kõik treeningud jõulistega asendada.
Mis saab sinust, mitu minutit sa igal nädalal treenid? Kas tunnete, et treenite piisavalt või peaksite tegema rohkem?
