Ainult kuus minutit päevas tehtud investeeringu jaoks saate oma rasvarakke lõhkuda planeedi kõige tõhusama kalorite põletamise süsteemiga. Kuid see võib lihtsalt olla teie elu kõige raskem kuus minutit ... Kas saate seda häkkida?
„Rohkem on parem” on mantra, mille meie ühiskond on omaks võtnud. Kui tegemist on treeninguga, siis parem on aga see, mis paremaks ei lähe. Võite teha rasket trenni või treenida kaua, kuid te ei saa mõlemad teha. See on erinevus sörkjooksust, mida saate (loodetavasti) tunni aja jooksul teha, ja sprindist, mille vahele jääte 30 sekundit õnneks.
Teadus on kohal
Teadlased on aastakümneid arutanud, millised neist äärmustest sobivad kõige paremini rasva kaotamiseks. Värsked uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega sobivus, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul saada parima tulemuse, on ülekaalukalt kõige tõhusam viis rasvapõletuseks. Selle põhjused:
- Suure intensiivsusega treeningud kulutavad treenimisel rohkem kaloreid kui madala intensiivsusega treeningud. (1)
- Suure intensiivsusega harjutused põhjustavad treeningujärgse hapniku tarbimise (EPOC) ülemäärase efekti. See protsess suurendab teie ainevahetust 24 tunni jooksul pärast treeningut. (2)
- Suure intensiivsusega koolitus on äärmiselt ajakulukas. Tegelikult saate kogu oma treeningu, sealhulgas soojenduse, vaid 6 minutiga.
HIIT Teie rasvarakud
Kiire rasvalanguse saavutamise viis on suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT-i sooritamiseks valite lihtsalt kardiovaskulaarse treeningu, mida saate teha täieliku pingutuse korral.
Teete seda liikumist 20 sekundit maksimaalse intensiivsuse saavutamiseni ja annate endale siis 10 sekundilise taastumise, enne kui teete seda kõike uuesti ja uuesti. Tegelikult teete 8 intervalli tagasi. Siis varisete põrandale! Kuidas siis sellega on? Kas olete HIIT-i väljakutsega hakkama saanud?
Kuidas seda jälgida
Esimene samm: Psych Up edu saavutamiseks: see on raske töö. Peate olema valmis oma mugavustsoonist kaugemale jõudma - ja siis jätkake. Ärge kunagi aeglustage, kaevake alati sügavamale ja ärge jätke midagi paaki.
Teine samm: Valige oma treening ja astuge oma kohale. Kui tegemist on sprindiga, minge väljale välja, jalgrattasõit on kõige parem teha trennis. Suurepärane valik on ka sõudemasin. Veenduge, et teil oleks stopper või, mis veelgi parem, partner stopperiga.
Kolmas samm: Tehke 2-minutiline soojendus, keskendudes liialdatud liikumistele, mis võimaldavad teil kõiki oma liigeseid liigutada.
Neljas samm: Alustage oma esimest sprinti. Pange see sisse maksimaalse intensiivsusega. Kui jooksete, kujutage ette, et teid jälitab näljane Rottweiler. Lükake läbi kokku 20 sekundit.
Viies samm: Jooge või kõndige täpselt 10 sekundit - võtke sügavalt sisse ja pingutage end järgmiseks sprindiks.
Kuues samm: Sprinti veel 20 sekundit. Püüdke säilitada sama intensiivsus kui esimesel sprindil. Lükake piirini. Seejärel taastage veel 10 sekundit, seejärel korrake veel 4 korda.
HIIT KKK
Kas HITT koolitus sobib algajatele?
Jah, seni kuni soojendad. Programmiga harjumise ajal peate intensiivsuse üles ehitama. Nii alustage 20-sekundilises "mineku" faasis intensiivsusega, mis takistab teid rääkimisest, ja suurendage siis iga seansi kiirust, kuni olete kõik tõeliselt väljas.
Milliseid teaduslikke uuringuid on HITT koolituse toetamiseks tehtud?
Professor Izuni Tabata juhtis 1996. aastal uuringut, kus osalesid olümpia kiiruisutajad, kes tegid 20 sekundit ülitugevat treeningut, millele järgnes 10 sekundiline taastumine. Seda korrati 8 tsüklit. Kontrollrühm tegi püsikiiruse väljaõpet. Esimene rühm näitas V02 max suuremat tõusu ja ka suuremat anaeroobset kasu. (1)
Pärast seda on Tabata leide toetanud mitmeid uuringuid. Gibala jt 2009. aasta uuring näitas, et vaid mõne minuti pikkused HITT-treeningud tõid südame-veresoonkonna võimekuse ja rasva kadu silmas pidades rohkem kasu kui püsiva seisundi treeningud, mis kestsid palju kauem. (2)
Teie kuueminutiline investeering annab tohutult tulemusi nii südame töökõlblikkuse kui ka rasva vähendamise osas. Kuid see ei saa olema lihtne. Tehke seda õigesti ja asute põrandal, hingeldama ja tilkuma selle lõpus olevat higi. Taastumiseks võib kuluda veel mõni minut. Kuid siis saate minema jalutada, dušši lüüa ja oma päevaga edasi minna.
Viited:
