Kas te ei näe oma tervise- ja treeningrutiinist parimaid tulemusi? Kasvuhormooni loomuliku suurendamise õppimine võib olla vastus teie probleemidele.
Kasvuhormoon (GH) on valguhormoon, mida meie keha toodab ja eritab looduslikult hüpofüüsi eesmise näärme kaudu, mis on aju aluse lähedal hernesuurune struktuur. See hormoon kontrollib keerulisi protsesse, nagu lihaste, skeleti ja neuroloogiline kasv, samuti ainevahetust.
Siin on nimekiri selle Breakingmuscle'i kasutusaladest:
- Suurenenud valkude süntees
- Suurenenud lipolüüs (vähendab rasva)
- Suurenenud sarkomeeride kasv
- Vähendatud maksa glükoositarbimine ja tõhustatud uue glükoosi moodustumine (glükoneogenees)
- Kõhunäärme ja selle hormoonide tootmise toetamine nagu insuliin, glükagoon, greliin jne.
Naised toodavad rohkem kasvuhormooni kui mehed (erinevatel kellaaegadel) ja meie toodetav kasvuhormooni kogus on positiivselt korreleeritud toodetava östrogeeni kogusega. See tundub kummaline, sest mehed on üldiselt palju suuremad ja neil on lihaste saamise hõlpsamaks muutmine kui naistel, kuid see on vajalik seetõttu, et lihaste suurenemist ei mõjuta ainult kasvuhormoon.
Sellel on palju pistmist ka testosterooniga ja me kõik teame, et meestel on seda palju rohkem. On üldtunnustatud seisukoht, et kasvuhormoon töötab testosterooni korral palju lihtsamalt kui östrogeeniga. Niisiis, kuidas saaksime naised meie kasvuhormooni paremini kasutada? Ma mõtlen, et me teeme sellest nii palju ära!
Kuidas suurendada kasvuhormooni ja saada lihaseid
Kunagi näinud super lihaselist naist ja mõelnud: "Vau, kui mul ainult oleksid sellised lihased", siis nüüd saate! See tähendab, et kui õpid, kuidas kasutada ära kõiki kasvuhormooni eeliseid.
Nagu me eespool mainisime, toodavad naised rohkem kasvuhormooni kui mehed. Niisiis, meil on juba eelis. Viige see järgmisele tasemele!
Suure intensiivsusega koolitus
Breakingmuscle väidab, et "rasked treeningud suurendavad kasvuhormooni taset nii meestel kui naistel. Suurim GH tootmine toimub siis, kui treeningud kestavad kauem kui kümme minutit ja suruvad sportlased üle oma laktaadiläve."
Suure intensiivsusega treeningud nagu p90x, HIIT ja Cross Fit on suurepärased ja sobivad selleks suurepäraselt, kuid need võivad olla ka väga kallid, kuna need sisaldavad kas treeningvideoid või tunde.
Siin on näide Body by Banksi omaniku Michael Banksi kõrge intensiivsusega intervalltreeningust, mis kasutab ainult jooksulinti ja soovi korral kaalu:
Üles soojenema: Jooksurajal, väljakutse nurga all seatud kaldega, liikuge jõuga 7 minutit kiirusega 3-3,5. Hoidke küünarnukid südame kohal. Peatus; astu jooksulint maha ja siruta.
Sprint: Langetage kalle 0-ni, suurendage jooksulindi kiirust ja sprintige 30 sekundit kõvasti. Püüdke saavutada 90% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Taastumiseks viige kiirus 3-ni ja kõndige üks minut.
Kükid: Astuge jooksulindilt maha ja kükitage, alt ülespoole taha ja jalad veidi teineteisest lahku. Seejärel hüpake kükitavast positsioonist õhku, maandudes samas kükitavas asendis nagu enne. Tehke seda ühe 15 või 20 komplekti jaoks, töötades nelipealihaseid. Kui olete juba heas vormis, hoidke hantleid enda küljest.
Õhulised pressid: Tehke raskustega 15 või 20 peapressi, lükates need otse üles ja otse üle oma õlgade.
Sprint: Astuge tagasi jooksulindile ja sprintige 30 sekundit (ilma kaldeta). Eesmärk on olla maksimaalsest pulsist 80%. Taastumiseks vähendage kiirust 3-ni ja kõndige üks minut.
Triitsepsi pikendused: Kasutades hantleid, tehke üks komplekt 15 või 20 õhuliini triitsepsit. Küünarnukid peaksid olema suunatud lae poole, raskustega pea taga. Tõstke raskused otse pea kohal ja jälle alla.
Kätekõverdused: Tehke üks 15 tõukejõu komplekt, küünarnukid kehast 90-kraadise nurga all. Modifikatsioon: tehke pushups põlvili maas, kuid tehke 15 asemel 25.
Sprint: Tagasi jooksulint. Sprindi 1 minut, seades eesmärgiks 70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Taastumiseks sörkige 90 sekundit.
Hüppavad tungrauad: Tehke üks 15 või 20 hüppe tungraua komplekt. Kui olete piisavalt tugev, lisage kaks 10- või 15-naelist hantlit. Välja hüpates tõstke raskused suruõhu ülaosas üles, tõmmates need jalad koos tagasi liikudes tagasi õla kõrgusele.
Lõpp: Kallutage oma jooksulint nurga alla, mis teile tõesti väljakutseid pakub, kuid ärge riputage jooksulindi rööbastele. Kõndige kiirusega 2,0-3,5 30 sekundit, seades eesmärgiks 60% maksimaalsest pulsisagedusest. Taastumiseks viige jooksulint alla 1,0 kaldenurka ja laske kiirus 1,9 või 2,0-ni 1-minutise jalutuskäigu jaoks. Lõpetage venitades.
Jõutreening
Jõutreening tõstab ka kasvuhormooni taset. Naised saavad sellest kõige rohkem kasu, kui nende jõutreening on intensiivsem, kui teatud aja jooksul on vähem puhata.
Valgujärgne treening
Mõned uuringud näitavad, et pärast vadakuvalgu tarbimist on naistel kasvuhormooni tõus tõusnud. (Selle väikese fakti ümber on palju poleemikat. Kogu "treeningjärgse söömise" asi on nii. Tuleviku uurimiseks jälgige tähelepanelikult, et selle kohta rohkem teada saada.)
Paastumine
Paastumist on usukogukondade inimesed kasutanud kümneid aastaid ja kõik teevad seda igal õhtul 8 tunni jooksul. Seal on miljon erinevat paastumise ajakava, mis ulatuvad mõnest tunnist mõne päevani.
Need, kes tervise- ja treeningringkonnas paastuvad, järgivad tavaliselt paastumise ajakava 16: 8 või 20: 4. Selle ajal paastute 16 tundi päevas, söömisaken on 8 tundi või paastu 20 tundi päevas ja söömisaken on 4 tundi. Seda nimetatakse vahelduvaks paastumiseks.
Vahelduva paastumise mõju kasvuhormooni kohta on läbi viidud palju uuringuid ja seni on see andnud ainult positiivseid tulemusi. Mõne uuringu järgi on kasv 2000%! Suurenemine toimub seetõttu, et tühja kõhuga vabastab keha vähem insuliini. Kui insuliin on olemas, ei saa kasvuhormooni olla. Need on negatiivses korrelatsioonis. Seega, kui soovite vabastada rohkem kasvuhormooni, peate esmalt vähendama insuliini.
Kindlasti on selles osakonnas paastumisest tulemas suuri asju. Kirjutasin hiljuti veebisaidil OrandaStyle artiklit naiste vahelduva paastumise kohta. Palun kontrollige seda, kui teil on huvi, kuidas paastumine võib kasvuhormooni suurendada!
Piisav uni
Öösel remondib keha ennast. Niisiis, kasvuhormoon eritub selle aja jooksul loomulikult. Kui te ei maga piisavalt magada, võite häirida kasvuhormooni. Kuid ärge magage sel põhjusel lihtsalt rohkem und ... Teil on uni vaja! Siin on mõned asjad, mis võivad aidata teil kiiremini uinuda ja saada Sleepfoundationist rikkalikuma, sügavama une:
Püüdke hoida järgmisi magamisharjumusi järjepidevalt:
Püsige samal magamamineku ajal ja ärkake, isegi nädalavahetustel
See aitab reguleerida keha kella ja võib aidata teil magama jääda ning ööseks magama jääda.
Harjutage lõõgastavat magamamineku rituaali
Lõõgastav rutiinne tegevus vahetult enne magamaminekut, mis toimub eredast valgust eemal, aitab teie uneaja eraldada tegevustest, mis võivad põhjustada põnevust, stressi või ärevust, mis võib raskendada uinumist, heli ja sügavat und või magama jäämist.
Vältige uinakute teket, eriti pärastlõunal
Elektriline napsutamine võib aidata teil päevaga läbi saada, kuid kui leiate, et te ei saa magamamineku ajal magama jääda, võib aidata isegi lühikeste katkestuste kaotamine.
Treeni iga päev
Parim on jõuline treenimine, kuid isegi kerge treenimine on parem kui mitte mingit tegevust. Treeni igal kellaajal, kuid mitte une arvelt.
Hinnake oma tuba
Kujundage oma unekeskkond, et luua tingimused, mida vajate magamiseks. Teie magamistuba peaks olema jahe - vahemikus 60–67 kraadi. Teie magamistuba ei tohiks olla ka müra, mis võib teie magamist häirida. Lõpuks peaks see olema vaba valgust.
Kontrollige, kas teie toas pole müra ega muid tähelepanuhäireid. See hõlmab voodipartneri unehäireid, nagu norskamine. Kaaluge pimendavate kardinate, silmavarjude, kõrvatroppide, valge müraga masinate, õhuniisutajate, ventilaatorite ja muude seadmete kasutamist.
Magage mugaval madratsil ja padjadel
Veenduge, et teie madrats oleks mugav ja toetav. See, mida olete aastaid kasutanud, on võib-olla ületanud oodatava eluea - enamiku kvaliteetsete madratsite puhul on see umbes 9 või 10 aastat. Olge mugavad padjad ja muutke tuba magamiseks atraktiivseks ja kutsuvaks, kuid pole ka allergeene, mis võivad teid mõjutada, ja esemeid, mis võivad teid libisema või kukkuda, kui peate öösel üles tõusma.
Öise ööpäevase rütmi haldamiseks kasutage eredat valgust
Vältige õhtul eredat valgust ja pange ennast hommikul päikesevalguse kätte. See hoiab teie ööpäevaseid rütme kontrolli all.
Vältige õhtul alkoholi, sigarette ja rasket sööki
Alkohol, sigaretid ja kofeiin võivad und häirida. Suurte või vürtsikute einete söömine võib tekitada seedehäiretest ebamugavusi, mis võivad raskendada uinumist. Hea on lõpetada söömine vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut.
Maha kerima. Teie keha vajab unerežiimi lülitumiseks aega, nii et veetage viimane tund enne voodit rahustava tegevusega, näiteks lugemisega
Mõne inimese jaoks võib sellise elektroonilise seadme (nt sülearvuti) kasutamine magamajäämise raskeks teha, sest nende seadmete ekraanidelt tulev konkreetne valgus aktiveerib aju. Kui teil on magamisraskusi, vältige elektroonikat enne magamaminekut või keset ööd.
Kui te ei saa magada, minge teise ruumi ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end väsinuna
Parim on viia töömaterjalid, arvutid ja telerid magamiskeskkonnast välja. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks, et tugevdada seost voodi ja une vahel. Kui seostate konkreetse tegevuse või esemega magamise ärevuse, jätke see oma magamamineku rutiinist välja.
Muud võimalused magamiseks:
Melatoniini toidulisandid
Ehkki mõned väidavad, et melatoniin ei aita inimestel uinuda, võin isiklike kogemuste põhjal kinnitada, et see aitab mul tegelikult magama jääda. See ei pruugi kõigile sobida, kuid see on proovimist väärt, kui teil on raskusi kukkumisega ja / või magama jäämisega.
Kasvuhormooni puudus
Kuna kasvuhormooni kasutatakse teie kehas nii paljude erinevate süsteemide reguleerimiseks, võib kasvuhormooni puudus olla teie tervisele ohtlik. Siit leiate lisateavet kasvuhormooni puuduse kohta, et õpetada teid juhuks, kui teil võib sellest tekkida raskusi.
Siin on mõned sümptomid, nagu väitis GHFound, mida tavaliselt teatavad inimesed, kellel on kasvuhormooni puudulikkus:
Füüsilised sümptomid:
- Energiapuudus või väsimus
- Lihaste nõrkus
- Kaalutõus
- Vähenenud seksuaalne soov
- Uneprobleemid
Psühholoogilised sümptomid:
- Häbelikkus
- Taganemine teistelt
- Närvilisus või ärevus
- Kurbus või depressioon
- Lootusetuse tunded
Kasvuhormooni puuduse põhjused on kõigil erinevad ja võivad ilmneda igas vanuses. Siin on loetelu GHFoundi väidetavatest põhjustest:
- Kasvaja: Paljudel kasvuhormooni puudulikkusega täiskasvanutel on hüpofüüsis olnud kasvaja. See kasvaja võib kahjustada nääret või kasvaja eemaldamise operatsiooni ajal võib see olla kahjustatud.
- Kirurgia: Nagu eespool mainitud, võib kasvaja eemaldamiseks hüpofüüsist olla vajalik operatsioon. Kui hüpofüüsi või hüpotalamuse piirkonnas on vajalik operatsioon mõnel muul põhjusel, võib ka hüpofüüsi vigastada, põhjustades kasvuhormooni defitsiiti.
- KiirgusKiirguskiirgus, mida tavaliselt antakse tuumori raviks peas või luuüdi siirdamise osana, võib kahjustada hüpofüüsi ja põhjustada kasvuhormooni vaegust.
- Kaasasündinud: Mõned imikud sünnivad ilma kasvuhormooni tootmata võimeta. Neil imikutel jätkub kasvuhormooni vaegus ka pärast täiskasvanuks saamist.
- Idiopaatiline: Paljud kasvuhormooni puudulikkusega lapsed arendavad seda teadmata põhjustel. Seda nimetatakse “idiopaatiliseks”. Paljudel neist lastest jätkub täiskasvanutel kasvuhormooni puudus.
- Põletik: See on aeg-ajalt kasvuhormooni puudulikkuse põhjus. Hüpofüüsi põletikku võivad põhjustada kroonilised infektsioonid või kroonilised põletikulised häired nagu histiotsütoos ja sarkoidoos.
- Autoimmuunne: Hüpofüüsi vigastused võivad tekkida, kuna keha immuunsüsteem reageerib hüpofüüsi vastu. Tavaliselt ilmneb see naistel, tavaliselt raseduse ajal või pärast seda.
- Vanus: Kasvuhormoon väheneb koos vanusega. See on täiesti loomulik ja seda ei ole vaja hormoonide lisamisega ravida.
Kui arvate, et teil võib olla kasvuhormooni puudus, peate konsulteerima tervishoiutöötajaga. Vajadusel võivad nad teile välja kirjutada kasvuhormooni. Need ettenähtud kasvuhormoonid pole aga inimestele kasutamiseks toidulisanditena. See võib olla väga ohtlik asi ja see võib panna teisi hormoone teie kehas lahmima.
