Jooksuraja intervalltreeningute ülim juhend: kaalulangus

Kas teile meeldib jooksmine, kuid vihkad spordisaali sõitmist? Ilm väljas on jube? Saate seda teha kodus, ilma et keegi teid jälgiks, kui ostate jooksulindi!

Jooksurada on juba mitukümmend aastat olnud südame-veresoonkonna võimekuse põhialus. Alates selle kasutuselevõtust kui 60-ndatesse sobitumise vahendist on jooksulint olnud pidev, samas kui muid fitnessialaseid uuendusi on tulnud ja läinud. Jooksuraja üks parimaid asju on selle kohanemisvõime.

90-ndatel, kui rasva kaotamine oli aeglane ja stabiilne kardio, seati miljonid jooksulinid iga päev rahulikus tempos, et inimesed saaksid treeningu ajal raamatut lugeda, vestelda või ekraani vaadata.

Tänapäeval on jooksulindi intervalltreeningud kehakaalu kaotamiseks rõhuasetuseks kõrge intensiivsusega, lühikese kestusega kardiole. Vaatamata sellele, et selline koolitus on varasemast maailmast kaugel, on jooksulint siiski ideaalne sõiduk selle majutamiseks. Ja väikese uuendusega saate suurepärase ülakeha treeningu saamiseks kasutada isegi oma jooksulint.

Miks peaksite jooksulint ostma?

Allikas

Jooksurajad võivad olla planeedi populaarseim treenimisvarustus, kuid need on ikkagi kallis investeering. Miks maksaksite selle eest ühe, kui hakkate kohalikus spordisaalis kasutama jooksulint? On mitmeid kaalukaid põhjuseid, miks omaenda jooksulindisse investeerimine on nutikas samm. . .

• Mugavus - kui teil on treeningu jooksulint kaalust alla võtmiseks treenimiseks vajalik, siis see motiveerib teid seda tegema. Jooksurajal jooksmine on muidugi ilmastikukindel tegevus. Kui peate aga vihmasadu proovima, et jõuda spordisaali, et pääseda sellele armsale, kuivale jooksulindile, siis on enam kui tõenäoline, et mõtlete midagi paremat (ja kuivemat) teha.
• Vabadus - kas olete kunagi käinud spordisaalis, kus peate jooksulindi kasutamiseks broneerima - ja siis on teil sellel lubatud vaid 15 minutit! Räägi pettumusest. Teie keha väärib paremat!
• Rindke igavust - jõusaalis näete end turvise freesimisel telliskiviseina vaatamas. Kuid kodus saate selle oma 60-tollise teleriekraani ette sättida, lubades teil oma kohtuniku Judy ees higistada oma südame sisu järgi.

3 peamist jooksulindi eelist

1. Kontrollitav pind - jooksulindil jooksmise peamine eelis on see, et jooksupinda kontrollitakse. See on püsiv ja tagab pehme, polsterdatud jooksva pinna, vastupidiselt väliskeskkonnale, mis võib olla laineline, kõva ja vastupidav.
2. Kardio Fitness - jooksulindil jooksmine on suurepärane viis südame-veresoonkonna tugevuse ja üldise tervise parandamiseks. Jooksurada on suurepärane vahend vastupidavuse suurendamiseks. See on ideaalne alus ka paljude erinevate sprindi- ja intervalltreeningute variatsioonide läbiviimiseks.
3. Rasvakaotus - jooksulindil jooksmine põletab tonni kaloreid, umbes 100 kalorit iga miili kohta. Kasutage siin pakutavaid kõrge intensiivsusega näpunäiteid ja saate selle summa kahekordistada - ning lisaks sellele ka järelpõletuse efekti, et vabaneda veelgi suurematest kaloritest. Jooksuraja treening kehakaalu langetamiseks on tark viis minna, kui peate oma aja efektiivsust maksimeerima.

Mida otsida jooksulindi ostmisel

Õige jooksulindi leidmine võib olla hirmutav ja segane. Siin on kuus kiiret nõuannet, mis aitavad teil seda õigesti lahendada:

1. Mootor - vajate mootorit, mis suudaks teid intensiivsete kaalulangetuse treeningute kaudu toita. Teil on vaja vähemalt 3 HP mootorit.
2. Vöö - vöö peaks olema vähemalt 55 tolli pikk.
3. Polsterdamine - turvavöö peaks tagama teie polstrite, puusade, põlvede ja seljaosa kaitse. Enamik parimatest kaubamärkidest pakub tõhusat polsterdussüsteemi - klõpsake siin mõne suurepärase näite leidmiseks.
4. Kokkupandav - kokkupandav jooksulint on suurepärane ruumisäästja, kuid mitte kokkuklapitavad jooksulindid on stabiilsemad.
5. Kallak - paremad jooksulint võimaldavad kaldenurka vahemikus 10–15%. Otsige ühe nupuvajutusega toitekallet.
6. Konsool - soovite konsooli, mille taustvalgustuseks on suur ja hõlpsasti loetav ekraan. Vähemalt peaks see andma tagasisidet teie aja, põletatud kalorite ja kiiruse kohta.

Jooksuraja ohutuse näpunäited

• Jooksurajal joostes pöörake alati tähelepanu sellele, kus te vööl olete.
• Ärge lubage oma mõttel tiirutada, muidu võite tasakaalu kaotada.
• Enne vöösse astumist korrastage jooksulindi vöö.
• Proovige mitte kasutada käsipiire - liigute ilma nendeta loomulikumalt.
• Vaadake joostes otse ette.

Jooksurada

Jooksurajal sõitmine on hästi tasakaalustatud jooksuprogrammi oluline komponent. Jooksuraja jooksmise peamine eelis on see, et see vähendab vigastuste riski. Peaaegu kõik jooksjad saavad ülekasutamise vigastuste tõttu mingil hetkel vigastada.

Jooksurajal joostes vähendate aga seda riski, kuna enamikul tänapäevastel jooksulintidel on polsterdatud tekid. Sellepärast peaks nutikas jooksja panema jooksulindile koguni 50% oma jooksumahust. Niisiis, kui te jooksete 40 miili nädalas. Sa peaksid tegema 20 miili nädalas jooksulindil.

Jooksurajal joostes saate kontrollida ka oma tempot ja intensiivsust. Teedel pole teil sageli sama kontrolli taset. Jooksurajal joostes peaksid jooksjad seadma kalde 2–3-protsendilisele klassile, et simuleerida takistust, mida teedel sõitmisel tekiks.

Jooksuraja intervalliga treeningud kehakaalu langetamiseks

HIIT minutitsükkel

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kõige tõhusam rasvapõletusmehhanism, millest me teame. See hõlmab teie südame löögisageduse tõusu vahemikus 160–170 lööki minutis. Jooksuraja HIIT-treening on suurepärane viis kiire kaalu langetamiseks.

See jooksulindi treening kehakaalu langetamiseks laseb sul ainevahetuse läbi katuse lasta. HIIT jooksulinditreeningu alustamiseks soojendage viis minutit aeglast kõndimist. Seejärel ümardage jooksulindi välisküljed, kui suurendate kiirust millekski, mis proovib teid tõesti üheminutilise sprindi jooksul.

Pidage meeles, et soovite seda pulssi kiirendada. Treening hõlmab lihtsalt üheminutilist sprinti, millele järgneb üheminutiline puhkus. Jätkate edasi kuni 30 minutit on möödunud ja olete läbinud 15-minutise intensiivse sprindi.

Kiiruse / intervalli programm kehakaalu langetamiseks

Suurepärane jooksulindi treening kehakaalu langetamiseks kasutab kiiruse / intervalli programmi, mis on sisse ehitatud enamikesse tänapäevastesse jooksulindidesse. Astuge jooksulindile aeglaselt, veendudes, et see on välja lülitatud. Alustage kena ja kerge kiirusega. Lükake kiirkäivitus ja kõndige kiiret kiirust 2 minutit. Seejärel suurendage seda sörkjooksuks, mida saate pikka aega säilitada.

Nüüd minge oma jooksulindi menüüsse ja vajutage kiiruse / intervalli nuppu. Siin peate sisestama mõned andmed, näiteks sörkjooksu ja sprindikiiruse. Teie sörkimiskiirus peaks olema midagi, mida saate pikka aega säilitada. Teie sprindikiirus peaks olema kiireim, mida saate ohutuks tehes teha.

Alustage sprintaintervallidega, mis on lühemad kui teie puhkeintervallid. Alustage 3-minutise sörkimisega kuni üheminutilise sprindini. Suurendage seda aeglaselt, kuni sprindi- ja sörkimisintervallid on sama pikad.

Tabata jooksulintreening

Tabata treening on ideaalne jooksulindi treening kehakaalu langetamiseks. See hõlmab korduvaid tsüklit, mille pikkus on 20 sekundit sprindis ja 10 sekundit. Veenduge, et saavutate sprindisessioonil absoluutse maksimaalse intensiivsuse ja proovige igal järgneval tsüklil säilitada oma töö tase. Minge 8 tsüklit Tabatast ülitõhusaks jooksulint treenimiseks, et kaalu kaotada.

10 minutit kallake rasva purustaja

Soojendage aeglase kõndimisega 5 minutit ilma kaldeta. Seadke jooksulint kiirusele ja kaldele, mis paneb teid pingutama kogu 10 minuti jooksul. Kui olete mõõdukalt sobiv, minge 15-kraadise kaldega ja kiirusega 10 miili tunnis. Straddle jooksulint ja pange siis mõlemad jalad matile, et treeningut alustada.

Kiirus peaks sundima teid kiiresti kõndima. Tehke täpselt 10 sekundit kiiret kõndimist, seejärel hüputage jalad 10 sekundi jooksul küljele. Jätkake seda 10 sekundi sisselülitamise / 10 sekundi väljalülitamise mustrit kokku 10 minutit.

Hill Blaster

Te kavatsete jooksulint seada kaldele ja kiirusele 12,0 miili tunnis. Straddle jooksulint, siis hüpake edasi ja alustage 30 sekundit sprintimist. Veenduge, et sõidate oma põlved üles, hoidke oma keha üles ja kasutage liikumise juhtimiseks käsi. Jooksege jalgade kuulide peal, et jõudu saaksite reidelt.

Samuti peate veenduma, et teie samm on natuke lühem kui siis, kui te sprindiksite rajal. See hoiab teie alaselja turvalisena. 30 sekundi pärast hüpake jalad külgedele. Enne järgmise sprindi algust on teil 20-sekundine taastumine.

Täiustatud kaloripõletuse ja suurepärase reie treeningu jaoks viige läbi 3–5 Hill Blasteri sprindi tsüklit.

Uuenduslikud jooksulint käigud

Jooksurada on mitmekülgne masin, mis võimaldab teha palju enamat kui lihtsalt joosta. Siin on mõned viisid, kuidas saate jooksulindit suurepärase ülakeha treeningu saamiseks kasutada:

Jalutusplaat

Seadke jooksulint aeglases tempos (alustage 1 miili tunnis). Seadke end jooksulindi otsa nii, et olete plankasendis, kui olete jooksulindi poole suunatud, siis käed peopesaga allapoole. Teie jalad asuvad koos, jalad sirged ja sirutatud selja taga väljale, mis on umbes sama pikk kui jooksulindi matt.

Nüüd jalutate kindla aja jooksul lihtsalt käed jooksulindil. Seadke eesmärk seda minut aega teha. Kogu harjutuse ajal hoidke abs ja tihe tagumik maas.

See on suurepärane treening teie triitsepsidele, deltalihastele ja tuumale. Ka puusad ja tuharad süttivad, kui liigute küljelt küljele.

Tagurpidi mägironija

Jälle määrake jooksulint 1 miil tunnis. Seekord seati platsiasendisse jooksulindist eemale. Teie jalad peaksid olema jooksulint, peopesad põranda jooksul üle jooksulindi. Umbes pool keha peaks olema jooksulint.

Veenduge, et teie kere on neutraalses asendis, puusad on tasemel ja õlad on randmete kohal laotud. Nüüd saate sooritada mägironijat, vahelduvaid põlvetõsteid rinnale. Selle liikumise jaoks peate minema aeglaselt, mõistes, et teie jalad liiguvad jooksulindil jooksumatile vastupidises suunas. Seadke eesmärk seda liikumist ühe minuti jooksul teha.

See harjutus töötab kogu kehal, keskendudes reitele, tuharatele ja rinnavahedele.

Krabi indekseerimine

Veelkord tuleks jooksulint seada kiirusele 1 miil tunnis. Straddle jooksulindi ots endaga jooksulint suunas. Teie jalad jäävad jooksulindi servast mitme jala kaugusele, kui teie keha on kaarjas sillakujunduses. Hoidke puusad tõstetud ja abs absoluutselt tihedad. Nüüd pange oma käsi jooksulindile ja alustage oma kätega kõndimist, et jääda oma kohale.

See toimib tõesti teie triitsepsil, deltalihastel, abs ja reitel.

Jooksurajad pakuvad ülimat eelist mitmekülgsuse, tõhususe ja mugavuse osas.Need on ideaalsed sõidukid, et kohandada praegust kinnisideed kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest, et saavutada maksimaalne rasvakaotus minimaalse koolitusaja jooksul. Fantastiliste kvaliteetsete taskukohaste jooksulintide leidmiseks lugege spordivarustuse e-poest Proformfitness.

IRONMAN Eesti ratta- ja jooksuraja vabatahtlike joogipunkti koolitus, 1.osa (Aprill 2024)