Kui soovite oma toiduvalmistamise rutiini vürtsitada, peate täna õhtul proovima neid mandliretsepte! Nad pole mitte ainult nami, vaid ka uskumatult terved. Naudi!
Pärast seda, kui paar õnnetut rasvavaba aastakümmet on eksinud nende kõrge rasvasisalduse pärast, on pähklid tervise- ja kulinaariaalal kuumad ning täname selle eest headust. Pähklid on #trendivad, hoolimata nende iidsest kasutamisest ja toiteväärtusest. Kui te pole fänn, võiksite temast saada; teie süda ja vöökoht tänavad teid.
Erinevate maitseainetega pähklivõid on toidupoodide riiulid ning pähkliteemalised batoonid, suupisted ja teraviljad armuvad hommikusöögi vahekäiku. Igal pähkel on oma kuulsuse väide, kuid kõigist purgis olevatest pähklitest on pakendi populaarsuse järgi mandel.
Miks on mandlist saanud pähkli MVP?
Hea turundus ühele, kuid tõestusmaterjal on ka pudingis (või peaksin ütlema, et mandlivõis?). Mandlitel on pikk nimekiri tervislikest eelistest ja kulinaarsetest kasutusvõimalustest, mis muudavad nad eelistatud pähkliks. Vaatame kõigepealt toitumist.
Paks
Mandlid on kõige toitainerikkam pähkel, pakkudes hulgaliselt olulisi mikro- ja makroelemente, sealhulgas rasva. Me räägime monoküllastumata rasvadest. Neid rasvu on seostatud soodsa kolesteroolitaseme ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega.
Mandli kõrge rasvasisaldus võib muuta mõned inimesed skeptiliseks, kuna nad kardavad kaalutõusu ja kaloreid. Uuringud on aga leidnud, et neil, kes tarbivad pähkleid regulaarselt, on tegelikult väiksem kaalutõusu ja rasvumise oht kui neil, kes seda ei tee.
2015. aasta kliinilises uuringus, mis avaldati Ameerika Südameassotsiatsiooni ajakirjas, leiti, et mandlite vahetamine kõrge süsivesikute sisaldusega suupistete vastu, hoides samal ajal kalorikulu samal tasemel, tõi kaasa vähem kõhurasva ja madalama LDL-kolesterooli, säilitades samal ajal HDL-kolesterooli - kõik soovitavad tulemused.
Kiud
Kui nimetada tänapäevases dieedis kõige vähem tarbitud toitaineid, oleks see kiudaineid. Arvatakse, et vähem kui 3% ameeriklastest saab päevas soovitatud kiudainekoguse. Yikes. Naiste puhul on see vähemalt 25 grammi ja meeste puhul vähemalt 35 grammi päevas. Kiudained on olulised, et hoida asju meie seedesüsteemis edasi, kuid see on abiks ka veresuhkru tasakaalus hoidmisel, kolesterooli kontrolli all hoidmisel ja potentsiaalselt teatud vähktõve riski vähendamisel.
Selle murettekitava kiudainete tühimiku katmiseks peame asendama rafineeritud ja töödeldud toidud kõrge kiudainesisaldusega toiduga, näiteks täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, pähklid ja seemned. Ja mis sa tead, mandlites on kõige rohkem kiudaineid kõigist pähklitest! Ühes untsis (umbes 23 mandlit või väike peotäis) on 3,5 grammi kiudaineid ja 2 spl mandlivõis on 4 grammi kiudaineid - mõlemad on tähelepanuväärsed panused meie igapäevastesse vajadustesse.
Vitamiinid ja mineraalid
Mandlid on oluline paljude vitamiinide ja mineraalide, mikrotoitainete allikas, mida vajame iga keha funktsiooni, protsessi ja reaktsiooni jaoks.
Mandlites on eriti kõrge E-vitamiini sisaldus - rasvlahustuv vitamiin, mis on vajalik immuun-, neuroloogiliste ja vereringesüsteemide toimimiseks. Mõningaid olulisi mineraale, nagu kaltsium, magneesium, mangaan ja fosfor, leidub märkimisväärses koguses nii nahas kui ka lihas, nagu ka mitmesuguseid antioksüdante.
Keetmine mandlitega
Mandlid on osutunud lugematu arvu tervislike retseptide, mitte ainult suupistete või hommikusöögi põhikomponentideks. Mandlid ja mandlivõi on hakanud maitsma ka eelroogi ja eelroogi. Ehkki see teeb tapja AB&J, pakib mandlivõi kulinaarset potentsiaali palju kaugemale kui võinuga.
Maitse
Mandlitel on õrn maitse: ühtlane ja ainult magusa maitsega. Värsketel mandlitel puudub teiste pähklite, nagu kreeka pähklite, mõrudus, mistõttu on neid väga mõnus süüa teha ning see võimaldab neil mõnusalt koos teiste toitude ja maitsetega. Ingver, bataat ja värske basiilik on vaid mõned veatud mandlivõi paarid.
Tekstuur
Mandlivõi kreemjasus teeb selle sõrmede limpsimiseks, söömiseks-õigesti purgiks heaks, kuid ühtlasi tõstab see suppide, hautiste ja kastmete konsistentsi täiesti uuele tasemele. Kreemide või õlide asemel võite seda toitainerikkaid pähklivõid kasutada soolaste kastmete paksendamiseks ja südamlike suppide valmistamiseks.
Emulgeerimine
See pole nii tehniline, kui tundub. Emulgaatorid võimaldavad rasva ja veepõhistel ainetel seguneda. Emulgaator on põhiline koostisosa enamiku salatikastmete valmistamisel.
Võtke näiteks õli ja äädikas: kui neid omavahel vahustada, tekib ajutiselt homogeenne segu, kuid kihid eralduvad alati. Rasv ja vesi pole sõbrad; neile meeldib minna oma teed, välja arvatud juhul, kui tutvustate emulgaatorit.
Emulgaatorite näideteks on sinep, siirupid, munad ja, nagu arvasite, pähklid! Pähklivõid teevad imelise töö rasvade ja õlidega abiellumisel, et luua sujuv ja ühtlane lõpptoode.
Vaatame nüüd kokkamist! Siin on mõned soolased ja magusad mandli- ja mandlivõi retseptid täna õhtusöögiks (ja magustoiduks)!
Kikerhernese karrisupp
foto- 1 keskmine sibul (väikesteks kuubikuteks)
- 1 suur porgand (väikeste kuubikutega)
- 1 keskmine punane paprika (keskmise kuubikuga)
- 3 suurt küüslauguküünt (hakitud)
- 1 TS kerge karripulber
- 1 ts kurkum
- 1 ts köömen
- 1 ts koriandrit
- ¼ ts punase pipra helbeid
- 2½ tassi köögiviljapuljongit
- 1 15-untsine kikerhernes (loputatud ja kuivendatud)
- 1 28 untsi purustatud tomatit
- ½ ts meresoola (või maitse järgi)
- värskelt jahvatatud must pipar (maitse järgi)
- 2 TS mandlivõi
- 1 tass magustamata mandlipiima
- ½ tassi keedetud quinoa, pruuni riisi või hirssi
- 1 tass pakitud beebispinat
- 1 TS sidrunimahl
Juhised:
- Pruunista sibul, porgand ja paprika paar supilusikatäit vees, kuni sibulad on pehmed ja poolläbipaistvad. Lisage küüslauk ja vürtsid ning keetke veel 2 minutit.
- Lisage puljong, kikerherned ja kuubikuteks lõigatud tomatid ning hautage 20 minutit.
- Võtke ¼ tassi suppi ja pange mandlivõiga kaussi. Segage, kuni pähklivõi on lahustunud, ja siis vahustage see uuesti supi sisse.
- Lisage mandlipiim, terad ja beebispinat, segage, kuni spinat on närbunud. Lõpeta sidrunimahlaga ja serveeri!
Mandlite Pad Thai
foto- 1 pakend (307 g) täistera, gluteenivaba quinoa või pruuni riisi keeled
- 1 tass riivitud kapsast (punane või roheline)
- 2 suurt porgandit (riivitud)
- 1 tass brokoli (peeneks hakitud)
- 1 tass Edamame
- 1 partii Tai kaste
Kastmeks
- 2 TS mandlivõi (eelistatavalt toores)
- 2 TS laimimahl (mahl umbes 1 laim)
- 2 ts Sriracha kuuma kastmega
- 1 TS röstitud seesamiõli
- 1 TS vahtrasiirup
- 1 TS värske ingver (riivitud)
- 3 TS vesi
Määri
- viilutatud roheline sibul
- Seesamiseemned
- tükeldatud mandlid
Juhised:
- Pange suur pott (4 qt) soolaga maitsestatud vett keema. Lisage nuudlid ja keetke vastavalt juhistele. (Vaadake 3. sammu)
- Vahepeal lisage kapsas, porgand ja spargelkapsas suurele pruunistatud pannile ja keetke vähese lisamisega veega (1 supilusikatäis korraga), et mitte põletada. Keetke, kuni värvid muutuvad heledaks ja köögiviljad hakkavad lihtsalt pehmenema (umbes 5 minutit).
- Kui pasta juurde on jäänud 3 minutit, lisage edamame. Nõruta pasta ja edamame, loputa jaheda veega ja lisa köögiviljadele.
- Kaste: pange kõik koostisosad segistisse ja segage ühtlaseks.
- Lisage padja tai-kaste ja segage. Jagage portsjoniteks ja lisage soovi korral rohelise sibula, seesamiseemnete või hakitud mandlitega.
Mandlivõi Omega nätsud
foto- ½ tassi mandleid
- ½ tassi indiapähkleid
- 2 TS maapinnalina
- 1 TS chia seeme
- 1 TS kanepiseemned
- ¼ tass + 2 TS toores mandlivõi
- ¼ tassi kaera (soovi korral gluteenivaba)
- 1 tass rosinaid
- ½ ts kaneeli
- ½ ts vaniljeekstrakti
- ¼ ts Himaalaja või meresoola
- ⅓ Karikakanepiseemned
Juhised:
- Vooderdage suur küpsetusplaat pärgamendipaberiga. Pange mandlid ja kašupähklid köögikombaini ja pulseerige kuni puru. Eemalda köögikombainist ja pane kõrvale.
- Pange mandlivõi ja rosinad köögikombaini ja segage kuni need on korralikult segunenud.
- Lisage ülejäänud koostisosad, sealhulgas töödeldud pähklid, tagasi köögikombaini ja töödelge, kuni need on hästi ühendatud. Viige segu kaussi.
- Segu võib tunduda pisut kuiv, kuid käte vahel rullides jääb see kokku. Klopi segu supilusikatäie mõõtelusika abil välja ja rulli pallideks. Rullige iga pall kanepiseemnetes ümber, kuni see on kaetud, ja asetage pärgamendiga vooderdatud küpsetusplaadile.
- Pange küpsetusplaat vähemalt tunniks külmkappi. Seejärel viige kõik hammustused korduvkasutatavasse mahutisse või Ziplocki kotti ja hoidke neid sügavkülmas. Eemaldage sügavkülmast umbes 20 minutit enne söömist.
Kas sa oled ka mandlifänn? Saatke meile oma ideid, kuidas seda hämmastavat pähklit oma igapäevasesse dieeti lisada.
