Suure seksika tagumiku omamine pole nii raske kui arvate! Lugege edasi hämmastavate gluteeniharjutuste kohta.
“Mulle meeldivad suured tagumikud ja ma ei saa valetada.” See on üks tabavaid väiteid, mis lühidalt väljendab kõigi soovi saada tunnustamist vääriv saak, nagu J-Lo või Kim Kardashian.
Probleem on selles, et inimesi heidab müüt, et droolide esilekutsumine on geneetika toode - kindlasti mitte!
Tõhusate harjutuste abil saate hõlpsalt kiiresti suurema tagumiku juurde jõuda.
Harjutage neid libisemisi!
Üks lihasgrupp, mida on kerge tähelepanuta jätta, on tuharalihas, kuna palju mugavam on lihtsalt terve päev tagumikul istuda ja telerit vaadata. Selle tulemuseks on lõpuks roikumine.
Vaatamata populaarsetele müütidele toonimise osas ei kinnita moehullus toitumine, vilgas kõndimine ja isegi jooksmine tingimata tuharaliha. Teie parim panus on harjutused, mis põhinevad vastupidavuskoolitusel ja jõutreeningul.
Valulikkuse ja valu tase, mida pärast põhjalikku treeningut põhjas tunnete, on piisav tõend selle kohta, et harjutused toimivad.
Spetsiaalsed resistentsuse ja jõutreeningu tüübid, mis on suunatud tuharatele, võimaldavad teil lihaseid ehitada. Lisatud lihased annavad selga kõverjoonelisema kuju. Siin on mõned treeningud, mis aitavad teil aja ja treenimisega paremini tagakülge saada.
Jõutreening ja jalgade treeningud
AllikasEnne treeningute tegemist sirutage kõigepealt need lihased, et vältida lihaste vigastusi.
Nõuetekohase treeningu osas peaksid algajad alustama vähemalt ühe või kahte tüüpi treeninguga, sealhulgas kükkidega ja seinatoega, enne kui nad astuvad üles lõugude ja jalgade lokkide lisamisele.
- Kükid - See harjutus aitab jalad, tuharad ja puusad toniseerida. Parima viisi kükke tegemiseks peate leidma oma keha strateegiliselt baari alla, kaarema oma selga ja hoidma pead püsti. Eemaldage raami küljest kindlasti eemale, käituge siis, nagu kavatsete istuda. Enne püsti tõusmist asetage reied põrandaga paralleelselt. Enne korduste lisamist proovige kümme kuni viisteist komplekti. Ärge tehke suuri raskusi - eesmärk on toonus, mitte lihasmassi suurendamine.
- Seinaiste - Asetage ennast seina vastu, asetage käed risti ja asuge istet võtma. Ärge eemalduge sellest positsioonist enne, kui tunnete, et jalad annavad välja. Peaksite tegema vähemalt kolm komplekti.
- Lunges - See harjutus on rist seinaääre ja kükitamise vahel. Võite jääda oma väikesesse kohta liikumatult ja liikuda jalad tagurpidi. Löö oma juhtiv jalg ette ja langeta keha, hoides selja sirge ja pea üles. Painutage oma põlvi, kuni olete karjatada oma jalgu maapinnale. Tehke veel üks kordus ja korrake. Peaksite tegema vähemalt kolm komplekti, kordusega kaheksa kuni kaksteist.
- Jala lokid - Kui olete spordisaalis, võite olla kindel, et seal on olemas seadmeid jalgade töö tegemiseks. Leidke jalgade lokkimismasin, heitke kõhule ja kõverdage jalgu vöökoha suunas. See loob efektiivsema tagakülje, toniseerides ala, kus gluteus maximus kohtub reie ülaosa lihasega.
- Jalade treeningud - Jalade treeningud, mis sarnanevad jalgade lokkimisega, kujundavad tuharaid, sest jalgade harjutusi tehes kujundate kaudselt ka tuharaid. Nende hulka kuuluvad jalapressid ja vasikate tõstmine. See võib võtta iga kord vähemalt kuuskümmend kuni üheksakümmend minutit.
- Stepid - Selle jaoks ei pea te spordisaalis käima. Kõik, mida vajate, on treppide lend. See haarab teie tagumiku lihaseid korduvate liigutuste abil - jalgade tõstmine ja ümberlülitamine. See mitte ainult ei toonita tagumikku, vaid toonib ka abs, lisaks annab see teile kardiotreeningu!
Kõhutreening
AllikasMis kasu on drooli väärilisest tagaküljest, kui sul on see kardetud muffinitops? Enamik moefaux passe, mis on seotud muffinitopsidega, on tegelikult tingitud tihedatest, tihedatest teksapükstest - samadest tihedatest teksapükstest, mis väidetavalt uhkeldavad fantastilist saapapaari.
Väikese ja lameda vöökohaga rõhutatakse teie puusa ja selga. Samuti on kõhutreeningud suunatud mao ja alaselja lihasrühmale, hõlmates kogu aeg jalalihaseid ja tuharaid.
Kõhutreeningu näidisrežiim võib sisaldada kaldusid krigistusi, krigiseid, jalgrattapükse ja jalgade tõsteid.
Kardiovaskulaarne treening
AllikasKuigi sörkimine või kõndimine ei soodusta vormikat seljatagust, on lisaraskuse kaotamiseks ikkagi kardiovaskulaarsed treeningud hädavajalikud. Kurvematel naistel on II tüüpi lihaskiud, mis halvendab aja jooksul keha loomulikku kuju.
Kuigi II tüübi lihaskiude omandamine on tingitud geneetikast, pole veel hilja II tüüpi lihaskiudude, mida tuntakse kiirete tõmblemiste lihaskiudude ja aeglaselt tõmblevate lihaskiudude, eeliseid omavahel segada ning saate seda teha ka südame abil .
Aega maksimaalselt ära kasutada ja kardiotreeningu mõju suurendamiseks tehke aeglase tempoga kõndimise või sörkjooksu asemel sprindid. Selleks soojendage end kergelt sirutades või viieminutilisena sörkides ning sprintige kümme kuni viisteist minutit, samal ajal tagumikku painutades. Korda seda protseduuri mitu korda.
Peaksite siiski teadma, et sihipärased tagumikuharjutused võivad olla äärmiselt väsitavad ja põlvedel olla väga rasked.
Võite tunda valulikkust ja valu tagaküljel ning pinget ja ebamugavaid aistinguid põlve piirkonnas. Selle vältimiseks peaksite alati enne treeningut kontrollima, kas teil on õige positsioon, kas olete korralikult sirutanud ja soojendanud. Jahutage kindlasti ka korralikult.
Tagumikuharjutuste tegemine võib olla lihtne, peate vaid integreerima need harjutused iga päev. Kuid veenduge, et te ei tee neid kõiki korraga. Tegelikult on kõige parem teha vaheldumisi harjutusi.
Näiteks saate teha kardioharjutusi esmaspäeviti ja neljapäeviti. Seejärel saate teisipäeval ja reedel keskenduda abstsessile ning seejärel kolmapäeval ja laupäeval jalgade ja tagumiku kallal töötada.
Koostage endale kõige paremini sobiv ajakava - tähtis on see, et annate lihastele aega puhata ja taastuda enne, kui hakkate neid veel treenima.
Kaanefoto: nanosaurus.tumblr.com
