Me kõik lasime pühade ajal pisut lahti ja pakime mõne naela peale. Siin on bikiinitreening, mis aitab kindlasti rannas parimat välja näha.
Suvi on tulekul. See tähendab, et on aeg tõmmata see bikiinid välja ja hakata oma rannakeha jaoks end vormima. Tõenäoliselt arvate, et seda ei juhtu. Kui teie keha on viimase paari kuu jooksul omandanud kihi talvist polstrit, siis peate veel natuke tööd tegema. See on okei. Paanikanuppu pole vaja vajutada.
Oleme saanud peksmise bikiinitreeningu, mis ajab selle talvemantli maha ja laseb teil seda bikiinit vaid 6 lühikese nädala jooksul õõtsutada.
Parameetrite seadmine
Nende soovimatute tollide vormistamiseks ja vähendamiseks vajate kaheastmelist treeningrünnakut. Ühelt poolt peate need liigsed kalorid kõrgetasemelise kardiotreeninguga ära põletama. Samal ajal peate takerduma intervalltreeningu tüüpi programmi, mis on suunatud teie keha peamistele lihasrühmadele. Nii kaotate rasva, samal ajal lihaseid vormides ja toniseerides.
Bikiiniorgani kuju saamiseks 6 nädala jooksul teete igal nädalal 3 kardio- ja 3 vastupidavuskoolitust. Teie kardio koosneb kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest, samal ajal kui intervalltreeningud keskenduvad keharaskuse liigutustele, mida saate teha oma kodus mugavalt ja mugavalt.
Soojenemine ja jahutamine
Mis tahes soojenduse eesmärk on keha ette valmistada raskemaks tööks ees. See on oluline osa igast treeningrežiimist, lisaks suurendab kehatemperatuuri ja pulssi, muudab teie lihased paindlikumaks ja meel keskendub.
Kui tegemist on teie kardioseanssidega, teete kaks minutit aeglast sörkjooksu soojendust. Liigutage kindlasti oma jäsemeid kogu liikumisulatuse piires, sealhulgas tehke sörkimise ajal kõrgeid põlve- ja tagumiku jalaliigutusi.
Nii nagu peame treeningu soojenemisetapi kaudu keha järk-järgult rasketeks treeninguteks ette valmistama, on mõistlik ka treeningu intensiivsust järk-järgult vähendada, võimaldades keha erinevatel süsteemidel normaliseeruda. See aitab teil treeningust lõõgastuda, lastes pulsisageduse ja vererõhu normaliseerida.
Uue treeningprogrammi alustamisel või selle intensiivsuse või kestuse suurendamisel on tõendusmaterjal selle kohta, et jahtumine hoiab ära lihaste valulikkuse.
Mõningate kergete kardiotööde tegemiseks peaks jäätmete eemaldamiseks ja jahtumiseks piisama jalgrattasõidust, kõndimisest või sörkjooksust, vähendades samal ajal intensiivsust järk-järgult kolm kuni neli minutit.
Teie kardioseansid:
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) viiakse läbi kiirete, intensiivsete sprintide ja liikumisperioodide vaheldudes veelgi lühemate taastumisperioodidega. Sprindi / taastumisajad võivad varieeruda, kuid kõige tõhusamad suhted näivad olevat 20 sekundit sprinti, millele järgneb 10 sekundit taastumist.
Treeningu valiku osas peate valima sellise treeningu, mida suudate maksimaalse pingutuse korral teha. Jooks, jalgrattasõit exer-tsükliga ja vahelejäämine on suurepärased võimalused. Tavaliselt toimub 6–10 HIIT-treeningu tsüklit treeningu jooksul.
HIIT: eelised
• Põleb kaloreid nagu hull
• Suurendab VO2 max
• Ära vaja varustust
• Ajasäästlik
• Põleb rasva, mitte lihaseid
• Suurendab ainevahetust 26 tundi pärast treeningut
HIIT - tõestus
Hiljutises California osariigi ülikoolis läbi viidud uuringus osalesid San Marcos katseisikud HITT kardio treeninguid 3 nädala jooksul. Selle 21-päevase perioodi lõpus parandasid ülikooliealised mehed ja naised maksimaalset hapnikuvarustust 6%, parandades ka jalgratta liikumatut võimsust ja vererõhku.
Ühes teises, Colorado osariigi ülikoolis asuvas uuringus näidati, et ühe HIIT-i kardio treening suurendab igapäevast energiakulu 200 kalori võrra. Kolmas Austraalia Brisbane'ist läbi viidud uuring näitas, et HIIT-treeningutest on hämmastav kasu ka pärgarterite haiguste ja rasvumisega seotud haiguste all kannatavatele inimestele.
HIIT - kuidas seda teha
Teie HIIT-treeningud viiakse läbi 3 korda nädalas vaheldumisi. Võimalusel tehke seda treeningut esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel esimese asjana hommikul tühja kõhuga. Selles poolpaastunud olekus treenimine suurendab veelgi rasvapõletust.
Kui kasutate jooksmist HIIT-i põhiliigutusena (soovitatav), siis viige teed alla avatud väljale, mis võimaldab sirgjoonelist tasapinnalist 20-sekundist sprinti.
Jooge 2-minutise soojenduse jaoks aeglaselt üles ja alla. Pärast esimest minutit vahetage kõrged põlved tagumiku abil, et oma nelikud ja kõverdused täielikult ette valmistada.
Seadke stopper piiksu intervalliga 20 ja 10 sekundit. Nüüd saate end oma esimeseks kõikvõistluseks psühholoogiks. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Pihustage täisvõistluse sprindisse, surudes võimalikult kõvasti. Kujutage ette, et teid jälitab suur vana, vastik koer - ja ta sulgeb teid. Pumbake oma käsi ja jalgu ja jätkake, kuni stopper piiksub, et teie 20 sekundit on üleval.
Nüüd pöörduge tagasi aeglase sörkimise juurde. Hinga sügavalt sisse, et taastuda nii kiiresti kui võimalik - sul on täpselt 10 sekundit.
Nüüd liikuge oma teise sprindi juurde. Töötage nii palju kui võimalik, et säilitada sama kiirus nagu esimesel sprindil. Jätkake liikumist - ärge jätke midagi reservi. Lükake seda kogu 20 sekundi jooksul.
Aeglustage jälle taastumisjooksuks. Tehke kolm sügavat hingetõmmet ja saate seejärel kolmanda sprindi psühhiaatriks.
Korda seda sprindi- / taastumistsüklit 8 korda, treeningu koguaeg 4 minutit. Tehke õigesti ja see on teie elu kõige raskem 4 minutit - nagu ka kõige tõhusam investeering, mille olete kunagi teinud.
Soojendage kaks minutit ja suunduge siis koju dušši ja hommikusööki nautides, teades, et olete just oma päeva südamesse naelutanud.
HIIT: alumine rida
Kui te ei tee HIIT-treeningu abil rasva kadu, jätate oma keha kõige tõhusamaks südame rasvapõletusmeetodiks. Töötage HIIT oma programmis 3 korda nädalas, vahelduvatel päevadel. Jah, see on raske töö. Jah, te ei viitsi seda teha - ja jah, see muudab teid kergemaks kui ükski teine asi, mida saaksite oma kehaga teha!
Teie intervalltreening
Teie intervalltreeninguid saate teha igal ajal ja igal ajal. Lihtsalt veenduge, et teil oleks stabiilne pind, hästi õhutatud treenimiskeskkond ja pudel vett.
Üles soojenema
Soojendamiseks teete kolm erinevat käiku, igaüks kolm korda.
Hüppamine Jack x 20
Seisa koos jalgadega ja käed küljel. Lööge samal ajal jalad küljele, viies sirged käed pea kohale, plaksutades need pea kohal. Viige mõlemad käed ja jalad tagasi algasendisse. Tehke see toiming nii kiiresti kui võimalik.
Kehakaalus kükid x 10
Asetage käed pea peale, kui jalad oleksid õlgade kaugusel, silmad lakke keskendunud ja alaselg kaarjas. Nüüd laskuge allapoole paralleelsesse kükitavasse asendisse, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi. Pärast väikest pausi ja ilma selga ümardamata lükake algasendisse naasmiseks oma kontsad läbi.
Sooritage oma keharaskuse kükid sujuva, rütmilise rütmiga. Võtke 4-5 sekundit korduse kohta ja keskenduge sellele, et tunneksite tööd, mida teie reied, tuharad ja tagaküljed teevad.
Mägironijad x 20
Alustage plaaniasendist (sirutatud käed põrandal, õlgade laiused teineteisest, keha lamedad, jalad sirged ja koos), nagu alustaksite sprinti. Nüüd vaheldumisi viige põlved rinnale, minnes nii kiiresti kui võimalik. Hoidke selg lame ja all.
Ärge kiirustage soojendust. Võtke aega ja veenduge, et liigutate igal liigutusel võimalikult palju liikumisvõimalusi.
Treening
Treening hõlmab viit võtmeliigutust, mis toimivad iga teie keha lihasrühma korral, kuid keskendudes ranna keha fookuspunktidele - jalgadele, abs ja kätele. Harjutus peaks toimuma vooluringina, kus nende vahel ei tohiks olla puhata.
Kehakaalus kükid x 10
Asetage käed pea peale, kui jalad oleksid õlgade kaugusel, silmad lakke keskendunud ja alaselg kaarjas. Nüüd laskuge allapoole paralleelsesse kükitavasse asendisse, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi. Pärast väikest pausi ja ilma selga ümardamata lükake algasendisse naasmiseks oma kontsad läbi.
Sooritage oma keharaskuse kükid sujuva, rütmilise rütmiga. Võtke 4-5 sekundit korduse kohta ja keskenduge sellele, et tunneksite tööd, mida teie reied, tuharad ja tagaküljed teevad.
Plaan kõndida välja, libiseda x 10
Lükake käed jalad sirgelt, libistades käed jalgadest allapoole ja kõndides seejärel välja plangupositsiooni. Kui olete plangus, asendage küünarnukid kätega, üks käsi korraga. Seejärel ronige tagasi üles, asendades oma käed küünarnukkide kohaga.
Nüüd tehke kummagi jalaga tagasi libisemine. Jalad sirgena hoides tõstke need ükshaaval nii kõrgele kui taha saate.
Saabasild puruks x 10
Lamage põrandal, tagasi ja kõverdatud põlvedega. Kui käed on küljel, kaarega libisege õhku nii kõrgele kui võimalik. Kui teie saak on maapinnale tagasi jõudnud, tehke tavalist istet. Krigistage intensiivselt, et tunda isolatsiooni oma alakehas.
Triitseps surub üles x 10
Pöörake põlvili ülespoole. Selle asemel, et asetada käed külgedele, hoidke neid oma keha lähedal. Tõstke üles nii, et käed oleksid täielikult sirutatud, ja tulge siis tagasi alla, kuni teie rind puudutab maad. Lükake läbi oma käe kanna.
V üles x 10
Lama selga sirutatud jalgadega. Käed peaksid olema küljelt sirutatud. Veendudes, et liigute oma tuumast, viige samal ajal ülakeha üles tuuma suunas, kui tõmbate põlvi oma rindkere poole.
Tehke seda vooluringi kolm korda nii, et iga vooluringi vahel ei oleks vähimatki puhkamist. See on kuuenädalane programm, mis suurendab intensiivsust järk-järgult, kui muutute kergemaks ja tugevamaks.
Peaksite igal nädalal lisama viis kordust igale liigutusele, nii et teete viimase nädala jooksul iga kord 35 kordust. See tähendab, et kui olete oma kolmanda vooluringi lõpetanud, teete iga kord viiel liigutusel 105 kordust, kokku 525 kordusarvu.
See bikiinitreening on ülitõhus, südame- ja jõutreening kõik ühes. See annab teile kõik vastupidavustreeningu eelised ilma spordisaali minemata. See tähendab, et kõik vabandused on kadunud. Ja kui olete valmis seda rannabikiinikeret paljastama, siis vabandused seda ei lõika. Aga see treening saab. Niisiis, minge välja ja tehke ära - vabandused pole!
Tajutava väite määr
RPE skaalat kasutatakse teie südame-veresoonkonna treeningu intensiivsuse mõõtmiseks. Selle määramiseks, kui keeruline peaks teie koolitus olema, kasutatakse skaalat vahemikus 0–10. Skaala on järgmine. . .
0 = Treeningut pole üldse
0,5 = lihtsalt märgatav
1,0 = väga kerge treening
2.0 = kerge treening
3.0 = mõõdukas treening
4.0 = pisut intensiivne treening
5,0 = intensiivne treening
6,0 = intensiivsuse suurendamine
7,0 = intensiivsuse suurendamine
8,0 = väga intensiivne treening
9,0 = väga, väga intensiivne treening
10,0 = äärmiselt intensiivne treening
Kaanefoto: alpha.wallhaven.cc
