Unustage kehakaalu. Teie eesmärk ei tohiks kunagi olla kaalu langetamine. See peaks olema konkreetsem - kaotada rasva.
Räägi pettumusest. Olete mitu kuud higistanud, püüdlenud ja ilma jätnud, kuid ikkagi ei torka see skaalal olev nõel silma. Pole tähtis, kui tugevalt ennast surute, kui palju šokolaadiküpsiseid vastu peate või mitu korda jõusaali lööte, ei saa te lihtsalt kaalust alla võtta. Mis maa peal sa teed valesti?
Kaalu kaotamiseks võib olla mitmeid põhjuseid. Selles artiklis keskendume viiele kõige tavalisemale põhjusele ja pakume teile mõned mõistust taastavad häkkerid, et rasva kadu õigele teele suunata.
Põhjus nr 1: unepuudus
Uni tundub selline lihtne asi, mida teha. See ei nõua üldse pingutusi. Saate lihtsalt mugavalt käia, sulgete silmad ja libisete edasi slumberlandi. Unerežiimiga kaasnev ülim lihtsus ja vähene tajutav pingutus on see, mis teeb enamikul meist raskeks une ideed kaalukaotuse võtmeks võtta. Lõppude lõpuks on meid toidetud arusaam, et jõuline tegevus - une antitees - on nende soovimatute kilode kaotamise võti.
Ühendades regulaarsed treeningud kontrollitud puhta söömisharjumusega, oleme ikka ja jälle meile öelnud, et suudame saavutada oma rasvalanguse eesmärgid. Probleem on muidugi see, et miljonid meist on just seda teinud ja püsinud rasvana. Puuduv komponent - rasvapõletusmehhanismi vabastamise võti - on suure tõenäosusega uni.
Suurepärane uni ei asenda siis regulaarset liikumist ja puhast söömist. Oleks väga tore, kui saaksime end kogu päeva koorikõrvikutega toppida ja need varahommikused treeningud rasvapõletuse une kasuks kallutada, ei paku see marsruut teile muud, kui probleeme. Kui ühendate treeningu, mõistliku toitumise ja suurepärase une, saate siiski oma keha rasvapõletusmeetodi sisse lülitada, et saaksite oma unistuste keha lõpuks skulptuuriks kujundada.
Kuidas saab lihtne magamine aga teid rasvaks muuta? Mida saab siin maa peal teha, kui olete sellest väljas, mis seab ohtu teie kaalualased eesmärgid? Noh, probleem pole mitte niivõrd selles, mida teete. See teema puudutab kahte asja:
Teie une kvaliteet ja kvantiteet
Need kaks tegurit - une kvaliteet ja kvantiteet - reguleerivad teatud hormoonide vabanemist, mille vastu on teadlased viimasel ajal palju huvi tundnud. Nad on juba pikka aega teada, et unehäired mõjutavad meie hormoone, kuid uued uuringud on ajendanud just kolme hormooni, mis mõjutavad meie isu: leptiin, grehlin ja kortisool.
Nende kolme elutähtsa hormooni reguleerimiseks, et maksimeerida rasva kadu, peate lihtsalt oma magamisharjumused korrastama. Siin on 10 kiiret näpunäidet, mis võimaldavad teil seda teha.
- Unerežiimi loomine: pidage kinni tuulepeatuse perioodist, mille jooksul vähendate magamaminekule lähemale liikudes aktiivsust ja vaimset stimulatsiooni. Käige igal õhtul läbi sama rutiin, sealhulgas ka magamaminekut. Teie rutiin võib hõlmata tehnoloogia, sealhulgas telefoni väljalülitamist teatud ajal (aegsasti enne pensionile jäämist), vanni võtmist, hammaste pesemist jne. Sellised harjumused aitavad teil nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt uneks valmistuda. Tõuske iga päev samal kellaajal: hoolimata sellest, millal magama lähete, pidage ühtlast aega, mil hommikul üles tõusete.
- Piira päevasel ajal nappimist: Liiga palju päevaset napsimist võib öist und häirida.
- Kontrollige stressi ja muret, andes endale seisakuid ja lahendades erinevused kiiresti: kaaluge igal õhtul enne magamaminekut mureaja võtmist. Pange kirja kõik oma mured ja mida kavatsete nende suhtes ette võtta. Kui mõni neist muredest tuleb meelde, kui proovite magama jääda, öelge endale: "Olen sellega juba tegelenud ja tean täpselt, mida ma homme ette võtan."
- Vältige kofeiini, alkoholi ja tubakat. Ärge jooge kohvi, teed ja karastusjooke ega sööge šokolaadi 2-3 tunni jooksul enne magamaminekut. Alkohol enne magamaminekut võib põhjustada rahutust ja ebaühtlast und. Tubakas sisalduv nikotiin on stimulant, mis raskendab uinumist.
- Tehke oma magamistuba võimalikult tumedaks, võimalikult jahedaks ja võimalikult vaikseks. Parim temperatuur on 68–72 kraadi Fahrenheiti järgi. Häirivat müra saab uppuda kõrvatroppide, pehme muusika või valge müraga masina abil.
Kvaliteetne magamispind: inimesed saavad palju paremini magada, kui nad saavad mugavalt horisontaalselt lamada ja kui nad pole krampis. Teie madratsi kvaliteet on oluline kaalutlus. Kui magate (või ei maga) 20-aastasel pontsakas magamispinnal, mis ei taga selja ja kaela tuge, võlgnete endale uue investeeringu. Uuringud näitavad, et madrats, mis pole liiga kindel, viib üldiselt parema magamiseni. - Sama asi kehtib ka teie padja kohta. Õige padja valimine sõltub sellest, milline on teie magamisstiil. Kas olete selja-, külje- või eesmine magaja? Tagasi magajad peaksid kaaluma mäluvahtpadja, mis vormib kaela kõveruseni. Külgliiprid vajavad keskmiselt tugevat padja. Neile tuleks kasuks ka põlvede vaheline padi, kuna see aitab lülisamba joondamist.Kõhuliipritel soovitatakse proovida oma positsiooni küljele või ettepoole reguleerida, kuna eesmine magamine paneb kaelale ja alaseljale liiga palju stressi.
- Ühendage oma tehnoloogia vooluvõrgust lahti: tehnoloogia mõjutab tohutult meie une kvaliteeti ja kogust. Enamikul tehnoloogiakraanidel on neile sinakas varjund. See piirab melatoniini vabanemist kehasse. Põhiline eesmärk on muuta teie magamistuba tehnoloogiavabaks tsooniks. Ole enda suhtes range ja ära luba oma nutitelefoni isegi sisse.
- Sööge õhtul nutikalt: vältige rasket sööki vahetult enne magamaminekut. Kui kavatsete suupisteid süüa, veenduge, et see oleks madala suhkrusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega.
- Ärge tuginege unele põhjustavatele ravimitele: unerohud võivad kiiresti muutuda harjumuseks. Veelgi enam, nende mõju väheneb, kui teie keha nendega harjub. Kõrvaltoimed on samuti probleem.
Põhjus nr 2: lihaste juurdekasv
Enamik inimesi on kehakaalu kaotamisest kinnisideeks. Nende ainus tähelepanu on suunatud sellele, kuidas skaalal olev number väheneb. Need inimesed ei jõua kunagi oma ideaalse füüsise juurde. Igatahes mitte enne, kui nad oma kaalud ära viskavad. Tegelikult peavad nad unustama kehakaalu kaotamise.
Teie eesmärk ei tohiks kunagi olla kaalu langetamine. See peaks olema konkreetsem - kaotada rasva. Skaala ei ütle teile, kas teete seda. Liiga paljud inimesed ohverdavad elutähtsaid lihaskoe, vett ja mineraale asjatult, eesmärgiga vähendada nende kaalukaalu. Saage nutikaks ja investeerige keharasvamonitorisse ja mõõdulinti. Need annavad teile teada, kui palju rasva te kõhu ümber kaotate. Seejärel saate oma rasvakaotuse eesmärgid seada pigem keha rasvaprotsendi ja mõõdulindi, mitte skaalakaalu järgi. Pidage meeles, et asi ei seisne mitte kehakaalu langetamises - see on seotud ainult keharasva kaotamisega!
Põhjus nr 3: harjumus
Inimese keha ei võta kaua aega, et millegagi harjuda. Kui see saavutatakse, ei näe ta enam asja väljakutsena ja lõpetab selle tagajärjel reageerimise. See kehtib eriti treeningute kohta. Kui te ei anna oma kehale neetud mõjuvat põhjust, ei reageeri see teie ees seisvale väljakutsele. See väljakutse peab olema suurem kui see, millega ta on varem kokku puutunud. See tähendab kahte asja:
- Progressiivsed treeningud
- Erinevad treeningud
Kui te ei tee midagi sellist, mida teie keha pole harjunud tegema, ei reageeri see. See libiseb lihtsalt samasse soonesse, mida ta viimati ülesande täitmiseks kasutas. Sellepärast peate lisama natuke vastupanu, paar täiendavat kordust või lühendatud puhkeaega.
Samuti peate iga kuue nädala tagant oma rutiini täielikult muutma, et süstida seda vajalikku sorti. Treeningu ajal hoidke oma keha arvata, vahetades aeroobsed ja anaeroobsed liikumised. Proovige näiteks järgmist treeningut, et muuta see plyomeetriliste ja liitliigutuste vahel keha ergutamiseks täielikult ja põletada maksimaalselt rasvavarusid:
- Hantli pingipress
- Tõmmake üles
- Jäta vahele
- Kätekõverdused
- Võimsus hüppab
Põhjus nr 4: aeglane kardio
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kiireim viis inimesele teadaolevate kalorite põletamiseks. See hõlmab absoluutse maksimaalse intensiivsusega kardiotreeningu lühikeste pauside kombineerimist veelgi lühemate puhkeperioodidega. 20-sekundilised sprindid ja 10-sekundilised puhkeajad on ideaalsed.
Rasva maksimaalseks põletamiseks nii treeningu ajal kui ka pärast seda tehke sellest rutiinist 8 tsüklit. Parimad harjutused, mille vahel valida, on rattasõit, sprint ja sõudmine. Siin on ülipõlenud ja rasva põletava HIIT-rutiini näidis. . .
HIIT rutiin - kardioprints
Viige end avatud väljale stopperiga, mis on eelnevalt seadistatud välja minema 20 ja 10 sekundilise intervalliga. Pärast kaheminutilist soojenemist valmistuge oma esimeseks sprindiks. Peate jooksma nii kiiresti kui võimalik. Kujutage ette, et teid jälitab märatsev koer. Vajutage nuppu, et stopper käivitada ja minna edasi. Pumbake käsi ja juhtige jalgu nii kiiresti kui võimalik. Jätkake, kuni 20 sekundit on üleval. Seejärel aeglusta aeglaseks sörkimiseks täpselt 10 sekundit. Nüüd olete järgmiseks sprindiks valmis. Jätkake minekut, kuni olete lõpetanud kaheksa sprinti. See võtab ainult neli minutit, kuid tundub tund.
Neljandasse, viiendasse ja kuuendasse ringi jõudes hakkate pingutusi tõeliselt tundma. Teie kalduvus on aeglustada. Peate sellele kiusatusele vastu seisma. Igal sprindiringil absoluutse maksimumini jõudmine on ülioluline rasva kaotamise püüdluste jaoks.
Põhjus nr 5: te ei löö raskusi
Jalutage suvalisse spordisaali ja vaadake ringi. Mida teevad enamus naisi? Jep - nad löövad selle kardioseadmel välja või löövad raskuste piirkonda, kui nad teevad lõputuid kordusharjutusi ülikergete raskustega. Minge tagasi kuue kuu pärast ja näete sama - ja naised näevad tõenäoliselt välja täpselt samad.
Mis on puudu?
Raskejõutreening.
Miks?
Sest naistel on endiselt hirm lihaste ehitamise ees. Nad arvavad, et tõsine raskuste löömine paneb nad lihastesse köitesse. Tõde on see, et naised pole lihtsalt võimelised (ilma anaboolsete steroidide abita) suures koguses lihaseid ehitama. Seda seetõttu, et neil on 16,5 korda vähem testosterooni kui meestel. See, mida raskejõustiku treenimine tegelikult teeb, on lihaste vormimine, piiritlemine ja vormimine, aidates samal ajal rasva põletada. Ja uskuge mind, see on hea asi. Kujuline, vormitud, voolujooneline lihas on seksikas.
Kuid mitte ainult see - teie keha on teie füüsiline elulookirjeldus. Tooniline, skulptuuriga keha räägib maailmale kõik teie kohta, enne kui sõna ütlete.See ütleb meile, et olete enesekindel, terve, eesmärgile orienteeritud mineja, kes austab ennast ja teeb kõvasti tööd, et olla parim, mis ta olla saab.
Keharasva kaotamiseks ei pea te takerduma ummikusse. Enamiku inimeste jaoks pole edu ja ebaõnnestumise erinevus mitte kulutatud pingutus või energia, vaid lihtsalt keskendumise suund. Kasutage siin toodud soovitusi ja veenduge, et kõik teie head kavatsused kajastuksid teie kehas tõeliste tulemusteni.
