Toon üles: 10 kõhuharjutust lamedale kõhule

Toon üles: 10 kõhuharjutust lamedale kõhule
Kas soovite kõhtu toniseerida ja lamedamaks muuta? Siin on 10 kõhuharjutust, mis aitavad teil lamedat kõhtu.

Meestel ja naistel on sageli erinev mure, milliseid kehaosi nad tahaksid toonitada. Meeste jaoks tahavad nad tavaliselt suuri relvi ja toredaid pabereid.

Naiste jaoks on tavaliselt keskendunud jalad ja tagumik.

Universaalne lihasgrupp, milles mõlemad suudavad kokku leppida…. kõht!


Esimene: alumine rida

Kui soovite kõhtu toniseerida ja lamedamaks muuta, peate rasva põletama. Südame- ja jõutreeningu treeningplaan on parim viis selleks. Tuumalihaste tugevana hoidmine peaks olema prioriteet, eriti kui treeningrutiini kokku panna.

Kaasake alati põhiharjutused, peamiselt treeningu lõpus. Teisisõnu, need kõhu- / tuumalihaste harjutused tuleks lisada täisväärtuslikule treeningprogrammile, sealhulgas südame ja raskustega.

Ärge tuginege ainult nendele harjutustele. Olgu see öeldud, alustame!


# 1: plangud

Plank on üks parimaid põhilisi harjutusi, mida saate teha. See ei aktiveeri mitte ainult teie kõhuõõnesid ja kaldusid, vaid on suurepärane ka alaselja ja käsivarte tugevdamiseks.

Lamake lihtsalt põrandale või pehmele põrandale ja asetage end käsivarsile toetudes üles tõstetud asendisse. Kui olete õiges plankasendis, peaksid maapinda puudutama ainult teie varbad ja käsivarred.

Keskenduge sellele, et ei laseks oma alaselja kaare ja hoiaksite kõhu kõvasti kinni. Alustage kolme 20-sekundilise komplektiga, hoides seda asendit.


# 2: V prõks

Seda konkreetset põhikäiku peetakse üsna raskeks. Alustage põrandale või matile panemisest ning sirutage käed ja jalad otse välja.

Kogu keha kasutades tõmmake jalad ja käsi üles ja kokku, nii et ainult tagumik oleks põrandal. Seejärel sirutage keha aeglaselt tagasi lamamisasendisse.

See samm aktiveerib kõik teie tuumalihased, mitte ainult teie abs. Alustage 3 kordusega 3 komplekti.

# 3: vene keel

Vene keerd

See põhiharjutus mitte ainult ei aktiveeri teie kõhtu ja kaldusid, vaid töötab ka teie põhiosa stabiilsuse ja tasakaalu saavutamisel. Istudes oma põrandal, istuge püsti ja painutage põlvi.

Keerake ravimipalli abil oma ülakeha ühele küljele ja puudutage palli tagumiku kõrval maapinnale. Seejärel tõmmake ravimkuul üle keha ja puudutage seda vastasküljele. Korda seda sujuva liigutusega, keskendudes oma südamikule ja kaldu.

TLiikude keerukamaks muutmiseks tõstke jalad maast lahti ja proovige väänates oma tagumikku tasakaalustada!

Kui teil pole ravimipalli, ärge higi. Seda sammu saab teha ilma vastupanuta. Alustage 3 komplekti 20 keerduga.

# 4: kaldus keerdus

See on suurepärane samm kaldu tugevdamiseks ja fantastiline samm algajatele. Lamades põrandal, käed lamedalt külili, painutage põlvi ja viige jalad maapinnalt.

Sellest asendist keerake põlved vasakul küljel maapinna poole, hoides oma käsi ja selga võimalikult tasaselt põrandal. Nüüd tõmmake oma põlved üle keha ja keha paremal küljel maapinna poole, hoides jällegi käed ja selg põrandaga tasasel kohal.

Ka selle treeningu intensiivsust saab hõlpsalt edendada. Hoidke ravimipalli põlvede vahel edasi-tagasi keerutades. Alustage 3 komplekti 20 keerduga.

# 5: lamades pikendus

Lamades selja pikendus

Enamik inimesi ei saa aru, et tugeva tuuma võtmeks on kogu tuuma tugevdamine! Mitte ainult kõht! See harjutus on suurepärane võimalus alaselja tugevdamiseks.

Paljud alaseljavalud tulenevad nõrkusest, seega on see käik tugeva tuuma jaoks ülioluline. Alustage sellest, et lamate põrandal kõhul, käsi sirutades üle pea ja peopesad maapinnal.

Jalad peaksid olema sirged ja lõdvestunud. Sellest asendist tõstke käed ja jalad aeglaselt maapinnalt, hoides neid sirutatult. See loob turvalise kaare selga, kuna maapind toetab teie abs.

Korrake seda liigutust, hoides käed ja jalad iga kordusega üleval umbes 2 sekundit. Alustage 3 kordusega 3 komplekti.

# 6: keerake nõel kinni

Suurepärane samm mitte ainult oma tuuma, vaid ka käte tugevdamiseks. Alustage tõstetud või plangulises asendis, sõltuvalt teie treenitustasemest.

Alustage põlve painutamist ühel jalal ja tõmmake see vastassuunalise küünarnuki poole, hoides pingutusasendit pingul ja hoides abs aktiveeritud ja alaselja sirge.

Pöörake mõlemad põlved edasi-tagasi, tõmmates küünarnuki poole. Tehke seda 20 korduse 3 komplekti jaoks.

# 7: merekarp

MerekarbidMerekarbid

See samm on suunatud teie põhilistele kõhulihastele. Lamades selili põrandal, tõstke jalad üles ja painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all. Pange sõrmed pea taha ja suunake küünarnukid põlvede poole.

Kasutades abs, tõmmake ülakeha üles, nii et proovite küünarnukke põlvedeni puudutada. See on suurepärane põhiline kõhuõõne krõmps ja peaks teid põlema panema. Tehke 3 15 korduse komplekti.

# 8: istuv põlvekoorik

See samm on suurepärane, kuna see on veel üks, mis nõuab ka tasakaalu ja tuuma stabiilsust. Istudes tagumikule, painutage põlvi ja hoidke jalad maapinnal tasaseks.

Asetage käed puusadele ja hakake põlvi oma rindkere poole tõmbama.Tõmmake oma põlved nii kaugele kui võimalik, jättes teie tasakaalustamiseks põrandale ainult tagumiku.

Püüdke oma jalad maapinnast eemale hoida, sirutage need aeglaselt välja. Tehke seda harjutust 3 komplekti 10 kordust.

# 9: lükake planguni üles

Nüüd on see üks neist harjutustest, mis näib töötavat kõike! Alustage tavalises üles-üles asendis. Alustage ühe käsivarre toomist käsivarrele, seejärel viige ka teine ​​käsi alla.

Olete nüüd plaanis. Sealt viige üks käsi tagasi ülespoole, seejärel teine ​​käsi. Olete nüüd push up asendis. Korda seda 3-st 10 korduse komplektist.

# 10: tagumiku sild

Butt lift sild

See on veel üks suurepärane samm algajatele, kuid see võib toimida kõigil tasemetel. See aktiveerib peamised tuumalihased, samuti jalad ja tuharad. Lamades maapinnal, painutage oma põlvi ja hoidke jalad põranda peal.

Tõstke tagumik kõrgele lae (või taeva poole, kui treenite väljaspool J) poole ja keskenduge oma tuharate ja abs. Pigistamisele. viige tagumik maapinnale ja korrake liikumist 3-st 10 korduse komplektist.

Proovige neid harjutusi. Pidage alati meeles, et "koha vähendamine" pole olemas, nii et teadke, et treenimine põletab rasva ühes konkreetses piirkonnas. Kasutage neid harjutusi osana treeningust.

Kaanefoto: thepickdrop.com

Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Detsember 2020)


Silte: abs

Seotud Artiklid