Kui otsite kiiret ja tõhusat viisi kehakaalu langetamiseks ja sportimiseks, on intervalltreening teie jaoks parim lahendus!
Paljud naised on kuulnud intervalltreeningutest, kuid ei mõista, kuidas see töötab ja miks see on nii tõhus. Intervalltreeninguid saab rakendada igas treeningrutiinis ja see on parim viis ainevahetuse käivitamiseks, kalorite põletamiseks ja saledama kehaehituse saamiseks!
Kui olete kunagi töötanud koos personaaltreeneriga või olete hiljuti teinud uuringuid treenimise ja kehakaalu alandamise kohta, olete võib-olla kuulnud intervalltreeningutest. Enamik personaaltreenerid ja -programmid hõlmavad intervalltreeninguid osana soovitusest kaalust alla võtta, toniseerida ja terveks jääda. Mõned edukaimad täna müüdavad programmid, näiteks P90X ja Insanity, on intervalltreeningute vormid.
Mis on intervalltreening ja miks see on nii tõhus? Kas see on lihtsalt järjekordne kaalukaotuse trikk või kas see aitab tõesti kiiresti kaalust alla võtta?
Mis on intervalltreening?
Lihtsamalt öeldes hõlmab intervalltreening lühikese intervalliga treenimist või iga paari minuti tagant rutiini segamist. Selleks on palju erinevaid viise ja intervalltreeninguid saab kohandada vastavalt kellegi treeningtasemele. Paljud elukutselised sportlased ja Hollywoodi tähed kasutavad tipptasemel püsimiseks intervalltreeninguid ning see võib toimida nii kehakaalu langetamiseks kui ka toniseerimiseks ja pinguldamiseks.
Intervalltreeningu ülesehituse paremaks mõistmiseks kaaluge mõnda näidet selle toimimisest. 30-minutise sörkimise asemel võite kõndida soojenduseks kiiresti 5 minutit, siis 3 minutit sörkida, siis sprintida nii kiiresti kui võimalik 2 täis minutit, seejärel kõndida kiiresti 5 minutit, seejärel uuesti 2 minutit sprintida, siis sörkima 3 minutit, siis sprindima uuesti 2 minutit, siis sörkima 3 minutit, seejärel kõndida kiiresti 5 minutit.
Intervalltreeninguid kasutatakse ka keerukamate rutiinide jaoks. Näiteks võib inimene soojeneda, hüpata köie, siis ronida köiega, teha kükke, siis minna tagasi hüppama köisi jne. Täpsema rutiini ajal ei tee nad iga komplekti vahel pausi, vaid liiguvad kiiresti ühelt teisele.
Miks see töötab?
Mis mõte on intervalltreeningul ja miks see nii tõhusalt töötab? Kui kasutate intervalltreeningut, on teie lihased pidevalt väljakutsetega, nii et väldite seda kardetud kaalulanguse platoot. Seevastu juhul, kui lihtsalt sörgite, treenivad lihased teatud punkti, nii et nad ei tööta teid nii palju vaeva nägemiseks. Teie süda ei löö nii kiiresti ja te ei hinga enam nii kõvasti, kui olete jõudnud tasemele, mille keha suudab täita. Omakorda ei põle te kaloreid ega toniseeri.
Intervalltreeninguga vahetate pidevalt ühest lihasgrupist teise, nii et ükski lihasgrupp ei jõua selle tipuni. Teie keha ei tea, mis järgmisena tuleb, nii et teie süda pumpab alati ja teie kopsud töötavad alati ületunde!
Tõhus intervalltreening hõlmab vähemalt teatud lõiku ennast maksimaalseks tõukamiseks, näiteks selliste sprindite tegemist sörkimise ajal. Ka sellepärast on see nii tõhus; Pidev sörkimine ei suru tegelikult teie südame-veresoonkonda, kuid mõne minuti pikkuste sprintide lisamine kiirendab teie ainevahetust ja paneb kalorite põletamise kiirele käigule.
Intervalltreening hoiab ka teie treeningrutiini igavaks muutumise eest, nii et peate selle tõenäolisemalt kinni. Lihtsalt sörkimine või jalgrattasõit võib olla lõbus ja tõhus ning kui see sobib teie jaoks, pole põhjust sellest loobuda, kuid neile, kel on igav teha sama rutiini ikka ja jälle, võib intervalltreening olla parim. Iga paari minuti tagant muudate seda, mida teete või milliseid seadmeid kasutate, nii et teil pole võimalust igavaks minna!
Kuidas lisada intervalltreeninguid oma rutiini?
Intervalltreeningu kasutamisel soovite alati meeles pidada oma ohutust ja arvestada oma vormisolekuga, mitte kunagi suruda ennast peale ega proovida midagi, mis teid ohtu seab. Sellegipoolest tahate ka tagada, et valiksite intervallsegmendid, mis teie südamele tõesti südame pumbavad ja mis seavad teie lihased täielikult proovile!
Kui te ei tööta koos isikliku treeneriga ja soovite lisada intervalltreeningu oma enda rutiini, kaaluge, kuidas saaksite oma praeguse treeningu kokku segada. Võite proovida starterite jaoks ülalnimetatud sörkimisrutiini; kohandage minuteid vastavalt enda sobivuse tasemele. Näiteks kui saate sprintida vaid 30 sekundit, siis tehke seda, kuid suurendage sörkimise minuteid ja kõndimist.
Veel üks oluline kaalutlus on see, et tõhus intervalltreening hõlmab erinevate lihasrühmade töötamist, nii et võiksite sisse pääseda ja spordisaalis segada. Lükake 5 minutit treeningrattale, liikuge kiiresti pushupide juurde, tehke siis lõhesid, hüppenööre ja seejärel tagasi jalgratta juurde. Kõik need intervallid ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit ja te ei soovi nende vahel pausi teha. Kui puhata, aeglustub pulss ja sa ei sea endale väljakutseid.
Intervalltreeninguprogrammide (nt P90X või Insanity) kasutamine võib olla ka ohutu viis selle oma rutiini lisamiseks. Proovige võimalikult palju sammu pidada, kuid kui peate esmakordsel alustamisel tempot aeglustama, tehke endale kindlasti väljakutse nii palju kui võimalik.Intervalltreeningu võti on segmentide vahetamine ja end rutiini ajal surumine.
Kas olete proovinud intervalltreeninguid ja kas olete leidnud, et see on tõhus? Kuidas kavatsete tuleval uuel aastal oma rutiini lisada mõned intervallide segmendid?
