Kas otsite võimalust oma tervislikust eluviisist maksimumi võtta? Naiste vahelduv paastumine võib olla just see, mida vajate!
Lihtsamalt öeldes on naiste vahelduv paastumine koos tervisliku toitumise ja treenimisega kasutatav vahend, mis ütleb teile, millal süüa, mitte mida süüa. Olen kindel, et olete kõik kuulnud paastumisest traditsioonilises mõttes, sest inimesed on seda usulistel põhjustel juba aastaid teinud ja kõik teevad seda öösel magades. Üldiselt mõistetakse, et paastumine pole põhimõtteliselt teatud aja söömine. See ajavahemik ulatub mõnest tunnist mõne päevani.
Kellele võib vahelduvast paastumisest kasu olla?
Vahelduv paastumine pole ainult inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Kehaehitajad lisavad oma tervise rutiini ka vahelduva paastu. Kuid kuidas saavad kehaehitajad (kes soovivad kaalus juurde võtta) ja need, kes soovivad kaalust alla võtta, kasutada sama tööriista ja saada võrdselt kasulikke tulemusi? Mõlemal rühmal on sama eesmärk: vähendada keha rasva. Vahelduva paastumise vahend on mõlemal rühmal sama. Neid eristab dieedi erinevus.
Tüüpilised vahelduva paastumise ajakavad:
- 16: 8 - 16: 8 kõige sagedamini kasutatakse vahelduvat paastumise ajakava. Paastute iga päev 16 tundi ja tarbite ainult 8-tunnise söömisakna ajal.
- 20: 4 - 20: 4 vahelduv paastumise ajakava on vähem levinud ja seda on igapäevaselt palju raskem säilitada. Üldiselt võib inimene seda ajakava kasutada ainult harvadel juhtudel, näiteks siis, kui kehaehitaja valmistub eelseisvaks võistluseks. Kereehitaja võib seda tehnikat kasutada mõni päev enne etendust. Selle ajakava ajal paastuksite iga päev 20 tundi ja tarbiksite ainult 4-tunnise söömisakna ajal.
- 5: 2 - 5: 2 katkendlik paastumise ajakava on kõige raskem ja kõige vähem jätkusuutlik. Selle ajakava ajal sööksite regulaarselt 5 päeva ja siis paastuks 2 tervet päeva. Tuleb märkida, et see ajakava on siin enamasti kontrastiks. See on palju äärmuslikum ja seda järgitakse harva.
Selle artikli jaoks räägime vahelduvast paastumisest, mis hõlmab paastuaja 16: 8, kuna seda järgitakse kõige sagedamini, kuna seda on kõige kergem säilitada.
16: 8 vahelduva paastumise ajakava korral jätate tavaliselt hommikusöögi vahele ja hakkate sööma umbes kella 11 või 12 paiku ja sööte oma viimast söögikorda vastavalt vastavalt kella 7 või 8 ajal. Sisuliselt jätaksite hommikusöögi vahele ja teeksite lõunasöögist oma päeva esimese söögikorra.
Miks jätta hommikusöök vahele? Miks mitte õhtusöök? Enamikul inimestel on palju lihtsam paastuda pigem hommikul kui öösel. Kui peaksite sööma hommikul ärgates, ütleme näiteks kell 8, siis on teie söögiaken kella 8–16. Enamik inimesi ei saa nii vara söömist lõpetada.
Kas on midagi, mida saaksite paastumise ajal tarbida?
Jah! Esiteks võib teil olla nii palju vett, kui süda soovib. Leiate, et paastumiskava ajal joote palju rohkem vett kui varem. Pärast seda lähevad asjad pisut häguseks.
Mõni ütleb, et musta suhkruvaba kohvi joomine või närimiskummi sissevõtmine on kohane, kuid teised ei riski sellega. Parim on kinni pidada ainult veest, kuid kui teil on hommikuse musta kohviga paastuperiood lihtsamini läbi, siis minge proovige! Kuni teil pole üle 5 kalori (tavaliselt 8 untsi), peaks teil olema kõik korras.
Vahelduva paastumise eelised
Vahelduv paastumine põhineb teaduslikul faktil, et organism hakkab ladustatud glükogeeni metaboliseerima vähemalt 8 tunni pärast. Kuna enamik inimesi magab igal õhtul 8 tundi, on rasva kadumise soodustamiseks soovitatav, et inimene paastuks vähemalt 12 tundi. (See on osutunud suhteliselt lihtsaks. Nii on 16: 8 paastumise ajakava iga päev ideaalne paastuaeg.)
Kui inimene sööb tavalist 3 söögikorda päevas, ei pea keha kunagi oma glükogeenivarusid kasutama, kuna tal on pidev energiavoog, mis tuleb teie tarbitavast toidust.
Lisaks keharasva vähendamisele võib vahelduv paastumine olla kasulik ka mitmel muul viisil. See Precisionnutrition.com loend selgitab vahelduvat paastumist mitmel erineval viisil:
VÄHENDATUD
- vere lipiidid (sealhulgas vähenenud triglütseriidide ja LDL-kolesterooli sisaldus)
- vererõhk (võib-olla sümpaatilise / parasümpaatilise aktiivsuse muutuste kaudu)
- põletiku markerid (sealhulgas CRP <, IL-6, TNF, BDNF ja palju muud)
- oksüdatiivne stress (valgu, lipiidide ja DNA kahjustuste markerite kasutamine)
- vähirisk (hulga väljapakutud mehhanismide kaudu; salvestame need uueks ülevaatamiseks)
KASVATATUD
- raku ringlus ja paranemine (nimetatakse autofagotsütoosiks)
- rasvapõletus (rasvhapete oksüdatsiooni suurenemine hiljem kiiresti)
- kasvuhormooni vabanemine hiljem kiiresti (hormonaalselt vahendatud)
- ainevahetuse kiirus hiljem kiiresti (stimuleeritakse epinefriini ja norepinefriini vabanemisega)
PARANDATUD
- isu kontroll (võib-olla PPY ja greliini muutuste kaudu)
- veresuhkru kontroll (alandades vere glükoosisisaldust ja suurendades insuliinitundlikkust)
- südame-veresoonkonna funktsioon (pakkudes kaitset südame isheemiliste kahjustuste vastu)
- keemiaravi efektiivsus (võimaldades sagedamini suuremaid annuseid)
- neurogenees ja neuronaalne plastilisus (pakkudes kaitset neurotoksiinide vastu)
Kas vahelduv paastumine on ohtlik?
Nagu ülaltoodud loeteludest näete, pole vahelduv paastumine tervete täiskasvanute jaoks ohtlik.
Nii nagu mõnele ei soovitata teatud dieete, ei soovitata mõne jaoks ka vahelduvat paastumist. Söömishäirete, diabeedi, südamehaiguste ja muude tõsiste terviseprobleemidega inimesed või väga piiravate dieetidega inimesed (üldiselt arvatakse, et paleo dieedil olevad naised ei tohiks vahelduvat paastu proovida) peaksid enne proovimist rääkima tervishoiutöötajaga mis tahes vahelduv paastumise ajakava.
Mis puutub nendesse, kes arvavad, et vahelduv paastumine viib nende keha "nälgimisrežiimi", siis ärge muretsege, seda ei juhtu. Nälg tähendab sõna otseses mõttes nälga. Lihtsalt söömata mõni lisatund päevas päevas ei näe sind nälg.
Kas paastumise ajal on treenimine korras?
Jah! Paljud inimesed väidavad, et neil on vahelduva paastu ajal rohkem energiat ja nad treenivad raskemalt. Kui teile ei meeldi tühja kõhuga treenida, peate võib-olla teisaldama treeningu akna söömisaknas mõnda aega.
Mõned uuringud näitavad, et tühja kõhuga treenides põhjustab keha kaotamine pigem lihasmassi kui rasva.
Siiski pole kindel, kui kaua osalejad nende katsete ajal paastusid ja millist tüüpi treeningutest inimesed osa võtsid. Samuti tahame veel kord rõhutada, et paljud edukad kehaehitajad kasutavad treeningute ja toitumisharjumuste kõrval ka vahelduvat paastumist. , nii et see mõte, et kaotate pigem lihase kui rasva, ei saa olla täiesti tõene.
Peamine põhjus, miks väide lihaste kaotamise kohta pole täiesti tõene, on see, et paastumine suurendab kehas kasvuhormooni (peamiselt meestel, kuid ka naised saavad sellest kasu), mis on vajalik lihaste, luustiku ja neuroloogilise kasvu jaoks. Paastumise ajal on see kõrgem, kuna insuliini on palju vähem siis, kui te mõnda aega ei söö ega ole toitu tarbinud.
Ehkki vajate võrdselt nii kasvuhormooni kui ka insuliini, ei saa need samal ajal teie kehas väljas olla. Insuliini olemasolul kasvuhormooni ei ole ja kasvuhormooni olemasolu korral insuliini ei ole.
Kas olete valmis proovima vahelduvat paastumist?
Kui olete otsustanud proovida vahelduvat paastumist ... suurepärane! Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada ja kuidas hea tööga sammu pidada:
Alustage aeglaselt - ärge proovige liiga kiiresti hüpata 16: 8 vahelduvasse paastumisrutiini. Võimalik, et te ei suuda seda kaua säilitada. Soovitame teil uue ajakavaga leppida, lisades iga paari päeva tagant tund või 2 lisaaega, kuni jõuate paastumiseni terve 16 tunni jooksul.
Ärge piirake kaloreid. Mõne jaoks leiate, et pärast mõnda aega paastumist on toidunõud vähe ja üsna kaugel. See võib põhjustada selle, et te ei saa iga päev piisavas koguses kaloreid ja toitaineid. See on teie tervisele kahjulik ja muudab teie jaoks hiljem hõõrumise soovimise palju lihtsamaks.
Sööge kindlasti nii palju kaloreid kui vaja (selle mõistmiseks võite kasutada BMR-kalkulaatorit) isegi siis, kui peate natuke hommikusööki sööma. Parem katkestada see nüüd lisakalorite pärast, kui hiljem naeruväärsele hulgale halbadele toitudele kallata.
Toetamiseks järgige vahelduvaid paastu terviseajaveebe. Vahelduva paastumise kogukonna liikmeks saamine aitab teil kindlasti hea tööga sammu pidada. Internetist leiate palju tuge ja palju teavet!
Ära anna alla! Enamik inimesi, kes vahelduvad paastudega, tunnistavad, et nad ei paastu igal aastal aastas, vaid saavad pärast seda tagasi oma tavapärasesse ajakavasse. Lihtsalt teadke, et kui te päeva jooksul ei paastu või mitte, pole te seda ka teinud. Võite lihtsalt uuesti alustada!
Kuulake oma keha. Kui te ei tunne end õigesti, peate ennast kuulama. Võib-olla on teie söömisaken liiga väike või äkki hüppasite sellesse asja liiga kiiresti. Seda, kuidas teie vahelduv paastumine teid kohtleb, võib mõjutada palju tegureid. Ära ignoreeri neid! Õige tunne pole märk sellest, et midagi on valesti.
Suure katkendliku sõnad kiiremini: James Clear
AllikasJames Clear on juba pikka aega vahelduva paastuga ja kirjutab oma kogemustest oma veebisaidil. Siin on tema lugemisrõõmu loend „12 õppetundi, mis on õpitud üheaastasest paastumisest“:
1. Suurim takistus on teie enda mõistus.
Selle dieedi rakendamine on üsna lihtne; sa ei söö lihtsalt ärgates. Siis sööd lõunat ja õhtusööki ning lähed oma päeva ringi. Vähemalt nii ma seda teen.
Kuid ületamiseks on vaimne tõke. “Kui ma ei söö, siis ei suuda ma mõelda? Kas ma minestan? Kas ma tunnen end haigena? Mis see saab olema? ”Need kõik mõtted käisid mul enne alustamist läbi.
Mis juhtus? Mitte midagi. Elu läks lihtsalt suurepäraselt.
Arvamine, et peate sööma iga 3 tunni tagant või kuus söögikorda päevas või alati hommikusööki sööma või mis iganes, on kindel, et peate hakkama saama, et ellu jääda…, on kõik vaimne. Sa usud seda sellepärast, et sulle nii öeldi, mitte sellepärast, et sa seda tegelikult proovisid.
Kui on üks asi, siis olen märganud, et edukate inimeste eraldamine elus ebaõnnestunutest ei tähenda ainult võimet teisiti mõelda, vaid ka võimet käituda teisiti.
2. Kaalu kaotamine on lihtne.
Kui sööte harvemini, kipuvad nad üldiselt vähem sööma. Selle tulemusel langeb enamik katkendlikku paastumist proovivaid inimesi kaalu langetades. Võib-olla plaanite suuri sööke, kuid nende järjepidev söömine on praktikas keeruline.
Seetõttu arvan, et katkendlik paastumine on suurepärane võimalus inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna see pakub lihtsat viisi söödavate kalorite koguarvu vähendamiseks ilma dieeti muutmata. Isegi kui öelda inimestele, et nad saavad lõuna- ja õhtusöögi ajal süüa kaks suurt söögikorda, söövad nad tavaliselt vähem kaloreid kui 3 või 4 tavalise söögikorra ajal.
Enamik inimesi kaotab vahelduva paastuga kaalu, sest söögikordade katkestamisel ei korva nad suurema toidukorraga.
3. Lihase ehitamine on täiesti võimalik (kui just seda soovite).
Mul on õnnestunud vahelduva paastumisega kaalus juurde võtta (olen viimase aasta jooksul lisanud umbes 12 kilo lahjat kehamassi ja lõiganud 5 kilo rasva), kuid ainult seetõttu, et olen oma toitumisperioodil keskendunud palju söömisele.
Nagu ma eelpool mainisin, on loomulik kalduvus vahelduva paastuga kaalust alla võtta, kuna päevast päeva toidukorra välja lõigates on kerge vähem süüa. Päeva lõpuks sööb 2000 kalorit 2000 kalorit, olgu see siis 16-tunnise või 8-tunnise ajavahemiku jooksul. Selleks on vaja ainult rohkem pingutada, et veenduda, et sööte selle kõik 8 tunni jooksul.
Kui olete söönud piisavalt, on täiesti mõistlik lihaseid üles ehitada.
4. Minu parim töö tehakse tavaliselt siis, kui olen oma südamesse süvenenud.
Olen kõige produktiivsem oma esimese kolme tunni jooksul hommikul, mis on umbes 12–15 tundi minu igapäevasest paastust. See on täpselt vastupidine sellele, mida ma alustades ootasin. Eeldasin, et kui ma ei sööks tundide kaupa, poleks mul energiat mõtlemiseks. Tegelikkus on just vastupidine.
Mul on hommikul paastumisel palju vaimset selgust. Ma ei saa kindlalt öelda, kas selle põhjuseks on paastumine või asjaolu, et ma ärkan lihtsalt värskendatuna, kuid üks on selge: paastumine ei takista minu võimet hommikul asju korda saata. Tegelikult olen peaaegu alati produktiivsem hommikuti paastudes kui pärastlõunal, kui olen toidetud.
5. Parimate tulemuste saamiseks tsüklige, mida sööte.
Vahelduv paastumine toimib, kuid ma ei hakanud rasva märkimisväärselt vähendama, kuni lisasin dieedile kalorite ja süsivesikutega sõitmise. See töötab järgmiselt:
Ma tsüklin kaloreid, süües palju päevadel, mil trenni teen, ja vähem päevadel, kui puhkan. See tähendab, et mul on treenitud päevadel kalorite ülejääk ja puhkamise päevadel on kalorite defitsiit. Selle mõte on see, et saate treenida päevadel lihaseid ehitada ja puhata päevadel rasva põletada. Ja nädala lõpuks oleksite pidanud tegema mõlemad.
Lisaks tsüklin süsivesikuid nii, et söön treenitud päevadel palju süsivesikuid ja puhkepäevadel vähe süsivesikuid. Seda tehakse rasva kaotuse stimuleerimiseks. Ma söön kogu aeg kõrge valgusisaldusega ja enamikel päevadel mõõduka kuni madala rasvasisaldusega. Jalgrattasõit süsivesikutega on kaasa toonud ka täiendava rasvakao.
Minu jaoks tundus see, kui vahelduv paastumine tasus kõige rohkem - kui ma ühendasin selle kalori- ja süsivesikutega.
6. Nagu enamiku asjade puhul, peaksite sööma ka pikaajaliselt.
Liiga sageli mõtleme oma dieedile ülilühikese aja jooksul.
Parem on mõelda sellele, mida sööme nädala jooksul, kui päeva jooksul (või mis veelgi hullem, paar tundi). Näiteks see, kas teil on proteiini raputatud 30 minuti jooksul pärast treeningut, on suuresti probleem, kui saate 24 tunni jooksul pärast treeningut kvaliteetse valgu sööki.
Üks põhjus vahelduv paastumine toimib seetõttu, et ülilühikesed ajaperioodid, mida toidukäitlejad ja toidulisandite tootjad meile ette viivad, on suures osas müüt. Oletame, et sööte 3 kvaliteetset sööki päevas. See on 21 söögikorda nädalas. Kas arvate, et teie keha hoolitseb nädala jooksul söögikordadest kella 8–20 (tavapärane söömiskava) või kella 13–18 (vahelduv paastumise ajakava)?
Kuidas oleks, kui me selle kuu jooksul välja venitaksime? Kas poleks mõttetu, et kui sööksite iga kuu 80 kvaliteetset sööki (umbes 3 päevas), teeks teie keha nendest söögikordadest maksimaalse kasu, hoolimata sellest, kas te sööte neid 8-tunnises või 12-tunnises blokis igaühe peal päev?
Pisut pikemat vaadet tehes hakkate mõistma, et ajavahemikus 8.00–20.00 söömine võrreldes kella 13–20 söömisega ei ole nädala või kuu jooksul nii suur.
7. See on kummaline, aga kui ma paastun, tahan vähem toitu.
Nüüd, kui olen hakanud paastuma, tahan ma vähem toitu. Ma pole sellest sõltuvuses. Ma ei ole oma dieedi ohver. Ma söön siis, kui tahan, mitte seetõttu, et mu keha ütleb mulle, et ma pean.
See on märkimisväärne muutus võrreldes eelmise varasema söömiskavaga ja ma arvan, et minu dieediga kaasnev lisajõud ja paindlikkus on nüüd kasuks.
8. Rasva kaotada ja lihaseid saada saab mõlemad, lihtsalt mitte koos.
Kui soovite kaotada rasva ja suurendada lihasmassi, on siin mainitud vahelduva paastumise, kalorite ja süsivesikutega sõitmise kombinatsioon üks parimaid lahendusi, mida leiate.
Näete, et lihaste suurendamine ja rasva kaotamine on põhimõtteliselt võimatu. Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui sisse võtate. Teil peab olema netokaloraaž.
Lihaste ehitamiseks peate sööma rohkem kaloreid kui põletate. Teil peab olema netokalori ülejääk.
Peaks olema üsna ilmne, et teil ei saa korraga olla netoülejääk ja netodefitsiit. Näiteks võite süüa rohkem kui 2000 kalorit või vähem kui 2000 kalorit ... kuid te ei saa teha mõlemat korraga. Sellepärast on põhimõtteliselt võimatu samal ajal rasva kaotada ja lihaseid juurde saada.
Kui aga vähestest tähtaegadest eemale jõuame ja hakkame nädala või kuu jooksul oma toitumisele mõtlema, siis on meil rohkem võimalusi. Oletagem näiteks, et treenite 3 päeva nädalas.
Saate oma söömisrutiini korraldada nii, et treenitavatel päevadel oleks kalorite ülejääk (s.t. lihaste suurendamine) ja siis puhkepäevadel kalorite defitsiit (st kaotaksite rasva). Nii on nädala lõpuks võimalik, et olete veetnud 3 päeva lihaseid treenides ja 4 päeva rasva kaotades.
9. Paastumisel olen vähem treenides rohkem kasu teinud.
Olen hiljuti hakanud katsetama uut jõutreeningu hüpoteesi, mida kutsun “Kõigepealt tee kõige olulisem asi”.
See on nii lihtne, kui see kõlab. Valin treeninguks ühe eesmärgi ja teen kõigepealt kõige olulisema treeningu. Kõik muu on teisejärguline. Näiteks töötan praegu esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Teen iga päev kaks seanssi: ülakeha hommikul, alakeha õhtul.
Kuid ma teen iga kord ainult ühte harjutust (hommikul tõusu) ja õhtul kükki või surnukeha. Kui tunnen, siis lõpetan oma õhtuse treeningu veekeetja kellatööde või keharaskustega (käealused, esikangid ja nii edasi).
Tulemused on olnud väga head. Olen viimase kolme kuu jooksul näinud iga nädal paranemist. See on töötanud nii hästi, et ma hakkan mõtlema, et sellel on paastumisega väga vähe pistmist, vaid see on lihtsalt parem treenimisviis.
Kirjutan sellest tulevikus pikemalt, kuid soovisin seda siinkohal tähele panna, sest kui ma võrdlen seda varasema viisiga, kuidas ma paastu ajal treenisin (napsitan ja koristan ja jerkin kolm päeva nädalas, lisaks kükitasin või surnud lifti), siis tundub, et teeme rohkem edusamme.
10. Kuni 50 kalorit jääb alla, võite olla tühja kõhuga.
Paljudele inimestele meeldib oma päeva alustada tassi kohvi või klaasi apelsinimahlaga. Võib-olla sa oled üks neist. Mul on klaas vett. Noh, te ei pea oma hommikust rutiini viskama, kui soovite proovida paastumist.
Üldine rusikareegel on see, et kui teil jääb alla 50 kalori, siis jääte tühja kõhuga. Ma pole kindel, kust see number pärit on, kuid olen näinud, et see on piisavalt hea mainega inimeste ümber, et ma läheksin sellega nüüd. Enamuse arvamuse järgimine on tavaliselt laisk samm, kuid sel juhul arvan, et teil on kõik korras, kui soovite hommikul tassi kohvi juua.
11. Valmistuge juua palju vett.
Ma jõin enne katkendliku paastu algust palju vett, kuid nüüd joon seda uskumatult palju. Selleks ajaks, kui lõunaga hakkama saan, on mul päevas tavaliselt üle 8 klaasi.
Teie läbisõit võib erineda, kuid isegi kui te ei joo nii palju vett kui mina, soovitan see juba valmis saada.
12. Teie jaoks parim dieet on see, mis teie jaoks sobib.
Kõik tahavad, et teile antakse lõplik toitumiskava. Me kõik tahame vastuseid ühele paberilehele. “Siin. Tehke seda lihtsalt ja teid seatakse sisse. ”
Seetõttu müüvad dieediraamatud nii hästi. Paljud inimesed on nõus maksma pika eluea kiire parandamise, karbis sisalduva dieedi või toitumislahenduse eest.
Siin on minu probleem, kus turundajad ütlevad kõigile, et nende dieet on parim: see on nagu käsku kogu maailmale kanda keskmise suurusega särke ja siis mõelda, miks need ei sobi paljudele inimestele.
Enamasti on teie keha sama, mis kõigi teistel. Kuid mõnes väga olulises mõttes on see ka erinev kui kõigi teiste oma. Teie jaoks sobivaima dieedi leidmiseks peate katsetama ja vaatama, millele teie keha reageerib.
Seetõttu naudin vahelduvat paastu. Oma söömiskavaga saab väga lihtsalt mängida. Valige selline, mis sobib teie elustiiliga ja millele teie keha reageerib. Kui olete välja mõelnud, millal peaksite sööma, võite liikuda raskema poole juurde: mida peaksite sööma.
Nagu ikka, varieerub teie läbisõit, kuid kõige tähtsam on see, et katate maad ja liigute edasi.
Loodetavasti õppisite sellest artiklist tonni vahelduva paastumise kohta. Kui teil on midagi lisada või olete otsustanud ise proovida, jätke meile kommentaar ja saatke meile sarnane Facebook!
